タイトなふくらはぎを和らげる6つの最高のふくらはぎストレッチ

ストレッチに関しては、ハムストリングス、ヒップ、大腿四頭筋、さらには臀筋など、脚のより大きな筋肉に焦点を合わせるのは簡単です。

しかし、子牛？彼らは十分な注目を集めていません。

子牛は、過労であると発表することになると、少し卑劣になる可能性があります。 「彼らはしばしばあまり不快感を示さないトーンの問題を抱えているので、人々はそれらを忘れます」とマッサージセラピストで著者のジュリーリードは言います 大衆への筋肉 。 「しかし、触診されると、クライアントは彼らが優しいことに驚かされることがよくあります。」

不機嫌そうな子牛は、体の他の部分にも痛みを引き起こす可能性があります。たとえば、ふくらはぎの柔軟性が低いと、膝や足首の痛み、シンスプリント、足底筋膜炎、アキレス腱炎、さらには背中の問題につながる可能性があります。これは、ふくらはぎが膝とかかとの下部に付着する2つの筋肉で構成されているためです。腓腹筋は膝の屈曲の大きなプレーヤーですが、ヒラメ筋は足底の屈曲の主な推進力です（考えてみてください：足を向ける）。彼らの筋膜、または筋肉を一緒に保持する組織の薄い層は、足の付け根から上肢の後ろまでずっと届きます、とReadは付け加えます。これは、これらの領域の緊張が、しゃがんだり、歩いたり、立ったりする方法に悪影響を及ぼし、他の筋肉、腱、関節に過度のストレスをかける可能性があることを意味します。

良いニュースは、次のマッサージテクニックを行い、ふくらはぎを定期的に伸ばすと、緊張をほぐし、できるだけ早く痛みを和らげることができます。

推奨ツール ： ラクロスボール 、 フォームローラー 、ヨガブロック、レジスタンスバンド

モビリティセッションを構成する方法

それを念頭に置いて ふくらはぎをマッサージするのが一番です 前 あなたはどんなストレッチも試みます 。これにより、筋肉がリラックスし、さらに長くなるようになります。次に、ストレッチが終わったら、数人の体重で可動域をテストしてみてください スクワット または突進。

「圧力とアクティブなストレッチコンボの結果として、脳が新しい範囲で安全に移動できることを確認すると、脳は体に言います。「今、私はあなたを信頼できます。先に進んで、その新しい範囲を維持してください。」読むと言います。

言い換えれば、この順序でエクササイズを行うことは、あなたがその日に取り組もうとしていることに対してあなたを暖かくしなやかにするだけでなく、あなたが時間をかけて移動し続けるのを助けるでしょう。

最高のふくらはぎマッサージ

1.ラクロスボールを使ったふくらはぎマッサージ

ラクロスボールまたはソフトボールをつかみ、足を真正面に向けて床に座ります。右ふくらはぎの付け根、足首のすぐ上にボールを置きます。右足でボールを左右に動かし、ふくらはぎの上部に向かってボールを徐々に上に動かします。そこに行く途中で、やわらかい部分を見つけたら、そこにボールを置き、足を時計回りと反時計回りに回転させて、10〜15秒間マッサージします。

さらに圧力をかけたい場合は、左足を右すねの上に交差させます。ヨガブロックでボールを上げると、足首を動かすためのスペースが増えるだけでなく、もう少し掘り下げるのにも役立ちます。右のふくらはぎにメッセージを送ったら、同じ時間をかけて左のふくらはぎを探索します。

2.ヒラメ筋フォームローラーマッサージ

足を前にしてフォームローラーの上に座って、やわらかいシミを感じ始めたら、お尻をゆっくりと左右に動かして、ふくらはぎまで下がっていきます。この領域に痛みのある箇所を見つけた場合は、ここでフォームローラーを保持し、10〜15秒間、またはトリガーポイントが解放されるのを感じるまで呼吸します。ふくらはぎ、ハムストリングス、臀筋を探索するまで、このプロセスを繰り返します。

最高のふくらはぎストレッチ

1.下向きの犬

このストレッチはふくらはぎに最適なだけでなく、ハムストリングスを伸ばしたり、肩を開いたり、足首を温めたりするのにも適しています。手首を肩の真下に、膝を腰の真下に向けて、4重の位置から始めます。次に、手を床に押し込みながら、頭を肘の間で動かし、お尻を空中にハイキングします。かかとを床に向かって動かします。これを30秒から1分の間どこでも保持し、時々足を漕いでください。

2.ヒールドロップストレッチ

アキレス腱を伸ばして強化したい場合は、これを試してください。ヨガのブロックを取り、階段または隆起した表面を見つけます。両足を上に上げ、右かかとが端を超えるように足を配置します。体重の大部分を床に向かって下がるときに右かかとに落とします。このストレッチを30秒から1分保持してから、サイドを切り替えます。ふくらはぎの他の角度を伸ばすには、ストレッチ脚を少し曲げてこのストレッチを実行します。

ヒールドロップは、ウォームアップ中に実行したり、可動域をテストしたりするのに最適なダイナミックストレッチにもなります。同じセットアップから始めますが、代わりに両方のかかとを端に置きます。かかとを床に向けて落とし、かかとを上げるときに足の指の付け根を押します。 8〜12回繰り返します。

3.ウォールカーフストレッチ

壁から約1〜2フィート離れて立つことから始めます。右足を前に踏み出し、その足のボールを壁に当てます。右かかとを床に根付かせてください。目の前の壁に手を置いて支えてください。ストレッチを強めるには、腰を前に動かしながら左足を押します。このストレッチを30秒から1分間保持してから、サイドを切り替えます。

4.バンド付きふくらはぎストレッチ

抵抗バンドをつかみ（ストラップ、タオル、またはロープでもうまくいく可能性があります）、足をまっすぐ前に向けて座ります。バンドを右足のボールに巻き付け、つま先が手前に曲がるようにバンドを引っ張ります。右かかとをあなたから遠ざけるように押して、ストレッチを強めます。 30秒から1分保持してから、右足で繰り返します。

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