jacoblund スクワットは、より強く、より引き締まった臀筋のためにできる最高のエクササイズの1つですが、実際には、より大きなお尻を得るために1日に何スクワットを行うべきかについての魔法の公式はありません。
コネチカット州のBodyRocFitLabのNASM認定トレーナーであるニコールブレーズは、次のように述べています。 '毎日または毎週のスクワット 意思 下半身の大きな筋肉、主に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、腰を強化します。
ウォルターケンプ 、で認定トレーナー obéFitness 、人は体型が異なるため、大きなお尻のために毎日何スクワットを行うべきかについての完璧な答えはないと言います。 「私たちは皆異なって構築されており、筋肉の発達に関しては異なったニーズがあります」とケンプは言います。
とは言うものの、より丸いお尻をスコアリングすることは、臀筋のさまざまな筋肉を対象としたさまざまなエクササイズを行うことを意味します（はい、複数の筋肉があります！）。そして、最終的に丸くて大きな戦利品が必要な場合は、他の筋肉を訓練することが重要です。臀筋について知っておくべきことと、スクワットを改善してワークアウトから最高の戦利品ブーストを得ることができるようにするためにできることは次のとおりです。
ワークアウトで何回のスクワットを目指すべきか疑問に思っている場合は、3〜4ラウンドで10〜15回が理想的です。
あなたの臀筋の筋肉は何ですか？
臀筋は、中殿筋、小殿筋、大殿筋の3つの筋肉で構成されています。大殿筋は、大殿筋の中で最大の筋肉であり、スクワット、デッドリフト、さらにはランニングなど、いくつかのお尻のエクササイズの主要な動きであるため、多くの場合、最も多くのアクションを実行します。しかし、それはあなたがあなたの他の大殿筋を無視するべきであるという意味ではありません。
中殿筋と小殿筋は、外転（脚を正中線から遠ざける）、股関節の回転、および股関節の安定性に関与します。これらのマイナーな臀筋の衰弱は、しばしば膝と腰痛。
ゾーイ・ロドリゲス 、認定パーソナルトレーナーおよびインストラクター プランクスタジオ 、オンデマンドトレーニングクラス用のフィットネスアプリは、次のように述べています。
予防への*無制限*アクセスを取得 今すぐ参加 ヒップスラスト、臀部ブリッジ、アサリなどのエクササイズは、お尻の上部を丸くして、より完全な外観にすることができます。ロドリゲスは、これらのエクササイズは、スクワットを始める前に筋肉を目覚めさせるためのウォームアップとしても使用できると言います。これにより、次の質問に進みます。
毎週どのくらいの頻度でスクワットをする必要がありますか？
毎日スクワットをするべきではありません。実際、ロドリゲスは、より大きな戦利品を作ることになると、回復日はあなたの臀筋を動かすことと同じくらい重要であると言います。 「私は一般的に、その筋肉群のために36から48時間の休息をとって、週に2から3回スクワットをすることをお勧めします」と彼女は言います。 「あなたが運動するとき、あなたはあなたの筋肉組織に微小な涙を作ります、そしてそれらは運動の後に再建するのに時間が必要です。」
臀筋を鍛えるだけでなく、より強力な股関節屈筋の構築にも集中したいと考えています。これらの対向する筋肉は、股関節の開口部と筋肉の不均衡を防ぐために重要です。 「フロッガーストレッチ、縞模様の外転、突進を行うことで、股関節屈筋をターゲットにして、それらをより強くすることができます」とロドリゲスは言います。
トレーニングで何回のスクワットを目指すべきか疑問に思っている場合、ロドリゲスは3〜4ラウンドで10〜15回の繰り返しが理想的だと言います。 '負荷を追加するのではなく、ボリュームに焦点を合わせたい。これにより、あなたは肥大範囲に入り、筋肉の成長を促します」とロドリゲスは言います。
適切なスクワットフォームとは何ですか？
完璧な形で適切なスクワットを達成するための一番のルールは、実際にあなたのコアを引き込むことです。 「コアを固定しておくと、腰の緊張などの回避可能な怪我を簡単に防ぐことができます。まっすぐ後ろを維持し、視線を前方に保つことはこれを助けることができます」とケンプは言います。スクワットをしているときに覚えておくべき他のフォームのヒントは次のとおりです。
あなたの腰
強いスクワットは、しっかりしたヒップヒンジから始まります。これにより、膝ではなく腰でリードしていることが保証されます。多くの人が犯すよくある間違いは、腰を前に引き、骨盤を後ろに傾けることです。 「それは、スクワットに降りるときに尾骨を押し戻すのではなく、尾骨を下に押し込むようなものです」とブレードは言います。これを修正するには、ロドリケスはかかとに腰を下ろし、膝を小指に向けることをお勧めします。
あなたの足
あなたの足はあなたの側またはあなたの前にあなたの手で離れて腰の距離でなければなりません。お尻を地面に向けて下げるときは、足をしっかりと固定してください。かかとに腰を下ろし、お尻を前後に押すと、大腿四頭筋が活性化され、臀筋が引き締まります。臀筋を締めると腰が安定し、1回の体液の動きで立ち上がる勢いが得られます。
あなたの太もも
太ももは、股関節の屈筋と臀筋をサポートするため、適切なスクワットフォームを実現する上で重要な役割を果たします。腰を前後に下げるとき、太ももは床と平行になり、直角になるはずです。太ももをかみ合わせると、膝や足首を内側に陥れるのを防ぐことができます。 「膝が足首と一致し、つま先が見えることを確認してください。ふくらはぎも90度の角度にする必要があります。低い椅子に座っているかのように動かしてください」と、ケンプ氏は言います。ブレードは、彼女がタイトな箱の中にいて、膝をその側面に押し付けようとしていると想像するのが好きです。これにより、スクワットをさらに低くし、運動範囲を改善するための強力な基盤が得られます。
あなたの胸
動き全体を通して、胸を持ち上げる必要があります。身をかがめると、下半身にさらに圧力がかかり、腰痛を引き起こします。基準の適切なフレームは、45度で前傾することです。したがって、鏡を見ているとき、胴体は太ももと角度を形成します。ケンプからのプロのヒント： '背骨を曲げている場合は、腹筋を動かしていません。背骨をまっすぐに保ち、腹筋をかみ合わせます。床を見下ろすよりも、楽しみにしておくほうがいいかもしれません。」
しゃがむのはどれくらいですか？
答えは、それは誰にとっても異なるということです。良い基準は、良い形を維持しながらできるだけ低くすることです。ある時点でフォームが壊れていることに気付いた場合は、それを押さないでください。理想的には、90度以下に下げたいとロドリゲス氏は言います。 「底に着いたら、かかとでドライブスルーします。かかとを押すことに集中できるので、前足の指を少し持ち上げるのが好きなこともあります」と彼女は説明します。
いくつかの高度なスクワットの動きは何ですか？
スクワット自体はかなりやりがいがあるので、スクワットをもっと強烈にするために一生懸命努力する必要はありません。ブレードは、スクワットジャンプ、スクワットジャック、ボックスジャンプなどのプライオメトリックスを追加することをお勧めします。相撲スクワットのためにつま先を広げてスタンスを変えるだけでも、太ももの内側をターゲットにします。さまざまな動きの範囲で遊ぶこともできます。ロドリゲスは、立ち上がる前にスクワットの底にパルスを追加するのが好きだと言います。一方、ブレードは、ダンベルスクワットスラスターと爆発してウェイトを頭上に押し付けることを目的としています。最後に、ケトルベル、ダンベル、抵抗バンドなど、さまざまな種類の抵抗を使用すると、体に新たな課題が生じます。
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