そもそも「フリーシュガー」とは？
ジャンプ先:
- 新しい研究では、「遊離糖」を食べることと、心血管疾患や脳卒中のリスクが高くなることに関連性があることがわかりました.
- 調査対象者は、砂糖から摂取したカロリーが 5% 増加するごとに、心臓病を発症するリスクが 6% 高くなり、脳卒中のリスクが 10% 高くなりました。
- 専門家は、摂取量を徐々に減らすことを推奨しています。
何年もの間、研究により、砂糖は健康に良くないことがわかってきました.現在、それを裏付けるさらに多くの証拠があります。
で発表された新しい研究 BMC医学 いわゆる「遊離糖」（果汁やシロップに含まれる糖に加えて糖が加えられたもの）は、心臓病や脳卒中を発症するリスクが高くなります。
この研究のために、研究者は英国の 37 歳から 73 歳までの 110,000 人以上の人々からの約 9 年分の食事データを分析しました。心臓病を発症するリスクが6%高く、脳卒中のリスクが10%高かった。注目に値する：彼らはまた、繊維摂取量が心血管疾患のリスクと逆の関連性を持っていることを発見しました.
心臓病や脳卒中のリスクが最も高い人々は、1日のカロリーの約18％（または95グラム）を遊離糖から消費していました.
しかし、砂糖が心臓病のリスクを高めるのはなぜでしょうか。知っておくべきことは次のとおりです。
遊離糖とは何ですか？
添加糖類 は、食品や飲料を加工または準備する際に添加される砂糖やシロップであり、砂糖が健康に及ぼす悪影響について多くの注目を集めています。 「遊離糖は添加糖を一歩先に進めます」と言う ジェシカ・コーディング 、R.D.、栄養士、著者 ゲームチェンジャーの小さな本 . 「添加糖は遊離糖ですが、遊離糖は、蜂蜜、シロップ、フルーツ ジュースなど、食品に自然に存在するものも考慮に入れています。」
砂糖が心臓病や脳卒中のリスクを高めるのはなぜですか?
Corewell Health の予防心臓病学プログラム ディレクターである Thomas F. Boyden, M.D. は、次のように説明しています。 「ブドウ糖は、細胞のエネルギーとして使われたり、食物を摂取できないときに使用するために脂肪細胞や肝臓細胞に蓄えられたりします。遊離糖や単純炭水化物が多い食事は血糖値を上昇させ、脂肪の蓄積と代謝の合併症を引き起こします。」
の 米国心臓協会 (AHA) は、食事に砂糖を加えすぎることについて特に警告し、次のリスクが高くなる可能性があることを指摘しています。
- 循環器疾患
- 認知症を含む認知の問題
- 結腸がん
- 糖尿病の種類（2型または前糖尿病）
- 高血圧
- 腎臓病
- 肝疾患
- 肥満
- 膵臓癌
- 網膜、筋肉、神経の損傷
砂糖はいくつかの異なる方法で心臓に影響を与えます、とコーディングは説明します。 1つは、糖分の多い食品が、心臓に良い果物、野菜、全粒穀物などのより健康的な食品を食事から締め出す可能性があることです.
高糖度の食品は、心血管疾患につながる可能性のある他の状態を発症するリスクも高める可能性がある、と言う. ジム・リュー 、M.D.、オハイオ州立大学ウェクスナー医療センターの心臓専門医。 「砂糖の摂取量が多いと、肥満、特定の種類の糖尿病、トリグリセリドの上昇など、他の心血管リスク要因のリスクが高まり、これらすべてが心臓病や脳卒中のリスクを高めます」と彼は言います. （トリグリセリドに慣れていない場合は、体が脂肪として蓄える余分なカロリーです. トリグリセリドのレベルが高いと、心臓病のリスクが高まります. ）
砂糖に関連する体重増加は、心臓病のリスクに影響を与える要因を引き起こす可能性があると述べています デボラ・コーエン 、R.D.N.、D.C.N.、ラトガース大学の臨床および予防栄養学科の准教授。 「肥満は、脳卒中や血圧のリスクを高める原因にもなります」と彼女は言います。
砂糖は心臓病にも直接関係しています。身体の炎症を引き起こし、心臓や血管にストレスを与え、心臓病のリスクを高める可能性があるとコーディングは言います.
あなたの食事にはどのくらいの砂糖がOKですか.
の 米国の食事ガイドライン 追加された糖類から摂取するカロリーは、1 日のカロリーの 10% を超えないようにすることをお勧めします。したがって、2,000 カロリーの食事をする場合、1 日に 200 カロリー (約 50 グラム) を超える砂糖を摂取するべきではありません。注目に値する: AHA 推奨 追加された砂糖による 1 日のカロリーの 6% 以下であること。 （コーディングは、これが推奨事項であり、通常は患者が従うようにアドバイスしていると言います。）
しかし、心に良い食事をしたいのであれば、砂糖の摂取量以上のことを考えることが重要だとコーエンは言います。繊維、抗酸化物質、植物化学物質 [植物に含まれる化合物] とコーエンは言います。 「要するに、心血管疾患のリスクに関して重要であるように見えるのは、炭水化物の量ではなく、炭水化物の質です.」
砂糖の摂取量を減らす方法
食事に多くの砂糖が含まれていて、定期的に摂取する量を減らしたい場合、コーディングは、摂取量を段階的に減らして、味覚へのショックを軽減することを提案しています. 「私はそれが本当にうまくいくのを見てきました」と彼女は言います。
これには、コーヒーの飲み方を見直したり、砂糖を 1 杯減らすことを検討したりすることが含まれます、と彼女は言います。プレーンヨーグルトとフレーバーヨーグルトを混ぜたり、半分無糖のシリアルと加糖シリアルを混ぜて、そこから砂糖の多い食品の量を減らすこともできます.
コーエン氏によると、飲み物は添加糖と遊離糖の大きな供給源になる可能性があります。 「ソーダ、フルーツドリンク、ビタミンウォーター、スポーツドリンク、エナジードリンク、加糖コーヒー、紅茶などの砂糖入り飲料を制限または回避すると、砂糖の摂取量に大きな影響を与える可能性があります」と彼女は言います.
ボイデン博士はまた、食物繊維、ビタミン、ミネラル、微量栄養素が豊富な食品に注目し、「血糖値を上昇させ、体重増加を引き起こし、炎症を増加させ、真性糖尿病、高トリグリセリドなどの代謝リスク要因を促進する単純な炭水化物を避けることを推奨しています。高血圧は、心臓病のリスクを高めます。」基本的に、砂糖を取り除いている間は、果物、野菜、全粒粉などのより栄養価の高いオプションで皿をいっぱいにしてみてください、とコーディングは言います.
一般的にコーディングは、砂糖に対する考え方を変えてみることを提案しています。 「私は通常、特別な機会のために砂糖を節約するように患者やクライアントに伝えています」とコーディングは言います. 「価値のあるものを選んでください。毎日の食事から追加の砂糖を取り除き、味わい、楽しむもののために取っておきます。」
Korin Miller は、一般的な健康、性の健康と人間関係、ライフスタイルの傾向を専門とするフリーランスのライターであり、男性の健康、女性の健康、自己、グラマーなどに作品が掲載されています。彼女はアメリカン大学で修士号を取得しており、海辺に住んでおり、いつかティーカップ ピッグとタコス トラックを所有したいと考えています。
