試す前に、汗を流すことについて知っておくべきことはすべてここにあります。
なぜ私たちを信頼できるのでしょうか?
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の 実践はよく知られています。 痛み、に 、 に 、手助けまでする 目標。たくさんの異なるものがあります さまざまな健康上の懸念に役立ちます。では、ホットヨガの効果はどうなのでしょうか？
ビクラムヨガとも呼ばれるホットヨガは、ヨガ初心者、特に太陽礼拝をまだマスターしている人にとっては、怖く感じるかもしれません。それでも、毎日の生活の中で熱を高めると、さらに多くの健康上のメリットも得られるかもしれません。
専門家に会う: マリア・アンドリュース、登録ヨガ講師兼編集者 ; 、有名人のヘルス＆フィットネスコーチおよび認定ヨガインストラクター。ニコール・ウッド、RYT-500、マスタートレーナー 。
だから、あなたがあなたのものをつかむ前に、 そして 次のクラスへ向かいましょう。ヨガの専門家がホットヨガについて知っておくべきと考えていること、期待できるメリット、練習中に安全に行う方法をすべてご紹介します。
ホットヨガとは何ですか？
ホットヨガは、加熱された環境で練習されるあらゆる種類のヨガを体現することができ、温度と湿度の範囲は練習するスタイルによって異なります、と登録ヨガ講師兼編集者のマリア・アンドリュースは言います。 。 「しかし、ホットヨガルームは通常、華氏80度から108度の範囲で加熱されます。ホットヨガは汗をかくように設計されています。」彼女は指摘する。
ホットヨガが最初に人気になったのは 1970 年代で、作られた高温環境が、高温多湿の発祥の地であるインドでヨガを練習する現実を模倣し始めました。創設者のインド系アメリカ人ヨガ第一人者ビクラム・チョードリーが暖房付きスタジオを利用し始め、その後ホットヨガスタジオが世界中に誕生し始めました。しかし、多くの人がホットヨガとビクラムヨガは同じものだと考えていますが、ビクラムはホットヨガの特定のブランドスタイルの1つですが、すべてのホットヨガがビクラムクラスとみなされているわけではありません。
暖房の効いた部屋でできるヨガにはさまざまなスタイルがある、とRYT-500のマスタートレーナーであるニコール・ウッド氏は言う。 。 「ヨガのスタイルは、活発なもの（ヴィンヤサなど）もあれば、より穏やかなもの（回復的なものなど）もあります」と彼女は説明します。暖房の効いた部屋で行うヨガは、暖房のない部屋で行うヨガと同じでよい。 「繰り返しになりますが、すべてはヨガの学校とその哲学に結びついています」とウッド氏は付け加えた。
ホットヨガのメリット
一般に、ヨガは筋力、柔軟性、バランス、集中力を向上させるのに役立つと述べています。 、有名人のヘルス＆フィットネスコーチ、認定ヨガインストラクター。それでも、さらにヒートアップすると、さらに多くのメリットが得られます。
1. 柔軟性を高める
アンドリュース氏によると、ホットヨガは通常のヨガの練習よりも怪我のリスクを減らすことができます。 「これは、深部体温を上昇させ、筋肉を温め、血流を増加させ、柔軟性を高め、筋肉の硬直を軽減するためです。」これにより可動域も広がり、涼しい環境で行うヨガよりも深くストレッチしてポーズをとることができると彼女は付け加えた。
ホットヨガは、ほとんどの非加熱ヨガよりも早く体温を上昇させます、と関氏も同意します。 「これにより、暖房のない部屋よりも早く体が緩み、柔軟性が高まる可能性があります」と彼は説明します。
2. ストレスを軽減する
ホットヨガはストレスを軽減し、メンタルヘルスを改善する可能性もあると関氏は言います。涼しい気温でのヨガもストレス解消に効果的ですが、気温を上げるとさらにリラックス効果が高まります。
1つ ストレスを感じ、身体活動が不活発な成人を対象とした調査では、16週間のホットヨガプログラムが参加者のストレスレベルを大幅に軽減したことがわかりました。研究者らはまた、ホットヨガが健康関連の生活の質と自己効力感、つまり自分の行動や社会環境をコントロールできるという信念を改善したことも発見した。
3. うつ病の治療に役立ちます
1つで 中等度から重度のうつ病を患う成人のうち、温熱ヨガのセッションに参加した人は、対照群と比較してうつ病の症状が大幅に軽減されました。さらに、臨床試験に参加した成人はうつ症状が50％軽減され、参加者の44％は研究終了までに寛解したとみなされた。
4. 発汗量を増やす
ホットヨガには発汗そのものに関連した多くの利点がある、とアンドリュース氏は言います。たとえば、体内の特定の毒素（体の組織を刺激したり、損傷したり、活動を損なう物質）は、汗を通じて排出されることがあります。 「体内からこれらを除去すると、ホルモンのバランスが整い、代謝が促進される可能性があります」と彼女は付け加えた。
より多くの汗をかくと、皮膚の循環も促進されると関氏は言います。これにより、肌に内側から栄養を与えることができます。
5. 免疫システムを強化します
ホットヨガを実践すると体内の血流が増加し、免疫システムも強化される可能性があるとアンドリュース氏は言います。 「ヨガのポーズを続けると、筋肉がリンパ（体全体に免疫細胞を循環させる）の循環を促進します。そして、同様に、リンパの循環と同様に、血液の循環も増加します」と彼女は説明します。
6. 心臓の健康を改善する
熱により心拍数が上昇し、心臓血管の健康状態が改善される可能性があると関氏は言います。実際、1 つは ホットヨガを1回セッションするだけで、早歩き（時速5.5マイル）と同じ速度で心臓を鼓動させるのに十分であることがわかりました。
ホットヨガには次の効果があることもわかりました。 通常のヨガの流れよりも効果的です。ホットヨガ参加者の最高血圧は、研究開始時の平均126から12週間後には121まで低下した。また、平均拡張期血圧も 82 から 79 に低下しました。
7. 血糖値を下げる
どの種類の有酸素運動もエネルギーを燃焼し、血流中のグルコース（糖）の循環レベルを下げるのに役立ちますが、ホットヨガは特に次のようなリスクがある人々に役立ちます。 。 1つ 短期のビクラムヨガプログラムが肥満の高齢者の耐糖能を大幅に改善することを発見しました。
8. 骨密度を高める
建物 年齢とともに骨密度が低下するため、高齢者や閉経前の女性にとっては特に重要です。ヨガのポーズ中に体重を支えることも効果的ですが、ホットヨガはそれ以上に健康に役立ちます。 。
1つ 5年間にわたってビクラムヨガに参加した女性の割合は、閉経前の女性の首、腰、腰の骨密度が増加していることを発見しました。この研究の著者らは、ビクラムヨガは女性の骨粗鬆症のリスクを軽減する効果的な選択肢である可能性があると結論付けた。
9. より多くのカロリーを消費する
減量の目標がある場合は、ホットヨガが有利に働く可能性があります。熱により心拍数が上昇し、授業中のカロリー消費量が増加する可能性があると関氏は言います。 1つ 女性たちは、90分間のゆっくりとした動きの加熱ヨガセッション中に平均333カロリーを消費したことがわかりました。
ホットヨガを試す前に知っておきたいこと
ホットヨガは難しいですが、とても気持ちが良いとアンドリュースさんは言います。 「ホットヨガは、暖かい環境で運動することで、体、心、精神に試練を与えます。他のヨガスタイルよりも汗をかき、集中力が求められ、静けさを見つける能力に挑戦します」と彼女は説明します。しかし、すべてを終えた後は、必ず健康で活力にあふれ、セッションに耐えたことを誇りに思ってホットヨガクラスを終えることになるでしょう、と彼女は付け加えた。
注: ホットヨガのエクササイズによる減量を期待している場合は、期待値を適切に設定するようにアンドリュース氏は言います。 「ヨガはそれほど激しいものではないため、カロリーを消費するのに最も効果的な運動形式ではありませんが、ホットヨガはこの意味で、穏やかな練習よりも体に激しい影響を与える可能性があります」と彼女は言います。ただし、ホットヨガによる最初の体重減少のほとんどは、ヨガによる水分の損失に起因すると考えられます。 そして、「ホットヨガを練習する人にとって、トレーニング後できるだけ早く水分補給することが非常に重要です」と彼女は指摘します。
ホットヨガの安全性
ホットヨガには多くの利点がありますが、高温多湿の部屋で運動を行うことにはリスクもあるとアンドリュース氏は言います。したがって、練習する人なら誰でも知っておくべき安全上のヒントがいくつかあり、練習を完全に避けるべき人もいます。
ホットヨガの練習で一番気になるのは、 。アンドリュース氏によると、発汗によって体液が大幅に失われる可能性があり、脱水症状のリスクが高まる可能性があります。 「暑い中、すぐに脱水症状が起こり、めまいや吐き気を感じることがあります。しかし、このリスクは次の方法で簡単に最小限に抑えることができます。 セッション前、セッション中、セッション後は必ず十分に水分補給してください」と彼女はアドバイスします。
ホットヨガのクラス中に立ちくらみを感じることは珍しいことではないとウッド氏は言います。 「このような場合は、涼しい床に向かって体を下げてください。椅子に座ったり、子供のポーズのような姿勢を選んだりして、身体の調子を整えましょう。いつでも部屋の外に出て涼むことができることを知っておいてください」と彼女はアドバイスします。
ホットヨガは柔軟性を高め、筋肉の硬直を軽減しますが、可動範囲が広がるため、これらのクラスではストレッチしすぎて怪我をしやすくなります。 「この練習が初めての人は、体を酷使する危険を冒さず、着実にスタミナを強化するために、ゆっくりと練習に慣れるべきです」とアンドリュースは言います。したがって、初めての方は、より深いストレッチを見つけるときは注意して進め、限界を超えないようにしてください。
ヨガは本質的に危険な活動ではない、とウッド氏は言います。 「安全に関する私の最善のアドバイスは、自分の体の声に耳を傾けることです。何か違和感がある場合は、ポーズを中止してください。休息が必要なとき、または熱くなりすぎていると感じたときは、休憩をとるか、水を一口飲んでください」と彼女は提案します。
ホットヨガを避けるべき人は誰ですか?
片頭痛、喘息などの呼吸器疾患、心臓病や高血圧または低血圧などの循環器疾患などの既往症がある人、または特定の処方薬を服用している人は、最初に医療専門家に相談することなく、ホットヨガの練習を避けるべきです。とアンドリュースは言います。 「医療専門家は、個人に合わせたアドバイスを提供し、個人にとって安全な医療を確保するための具体的な予防策を推奨できます」と彼女は言います。
妊娠中の人は一般的に、過熱や胎児への潜在的な危害につながる可能性のある活動を避けるよう勧められるとアンドリュース氏は付け加えた。 「したがって、妊娠中の女性は、資格のある産前ヨガインストラクターに相談して、妊娠中特有の安全なヨガの実践について相談し、ホットヨガを避けることをお勧めします」と彼女は説明する。
さらに、練習に影響を与える可能性のある怪我がある場合は、来る前に必ず専門家に相談して問題がないことを確認し、クラスの前に必ずヨガインストラクターに怪我のことを知らせてください、と関氏は言います。
どうやって始めるのか
高温の中でのワークアウトは、標準的な室内エクササイズとは大きく異なり、はるかに困難な場合があります。たとえ健康な人であっても、完全な初心者であればホットヨガを過小評価すべきではないとアンドリュース氏は言います。 「初心者は、最初は短いセッションをとり、必要に応じて休憩を取ることで、徐々にホットヨガに慣れていく必要があります」と彼女は指摘します。
ヨガが初めての場合、関氏は、暑い中で練習する前に、まず非加熱ヨガのクラスにいくつか参加して、基礎に慣れることをお勧めします。一部のホットヨガスタジオでは、部屋がそれほど暑くなく、練習がゆっくりで難易度が低い初心者向けのクラスも提供しているという。
暑さに慣れるまでに時間がかかるので、気長に自分のペースで授業を受けてくださいと関先生は言います。 「授業中は自分の体がどのように感じているかに注意してください。立ちくらみやめまいを感じ始めた場合は、気分が良くなるまで、子供のポーズやシャバーサナなど、座った姿勢や地面に座った姿勢で休んでも全く問題ありません。」数分経っても気分が優れない場合は、部屋を出て体を冷やしてください。
めまいを感じても、必ずしもホットヨガが向いていないというわけではない、と関氏は言います。 「安全に徐々に行えば、ほとんどの体は時間の経過とともに暑さに適応します。」
最も重要なこと、 授業前、授業中、授業後に必ず水分補給をしてください 。
ホットヨガに持っていくもの
ホットヨガクラスには、ヨガに必要なものをすべて持参する必要があります。 、十分な水、そしてヨガタオルを用意するとアンドリュースさんは言います。 「ただし、最高の気分で帰ることができるよう、クラス後に体を拭くために予備のタオルも持参することをお勧めします」と彼女は付け加えた。これらのアイテムを持っていない場合は、スタジオに電話して、使用できるか、レンタルできるか、購入できるか尋ねてくださいとウッド氏は提案します。
服装に関しては、快適で動きやすい、通気性があり、運動に適した服を選んでください、とウッド氏は言います。快適さが重要であることを忘れないでください。それは次のようなことから始まります。 とアンドリュースは言います。 「快適で締め付け感がないので、何度も調整する必要がありません。また、吸湿発散性に優れています。 」
授業後に着替えを持っていくのもいいかもしれないと関さんは提案します。 「髪が長い場合は、髪が顔にかからないように、ヘッドバンド、バンダナ、またはその他のタイプのヘアゴムを持参してください。」授業後はできるだけ早くシャワーを浴びるようにと関さんは言います。 「汗は肌に良い影響を与えますが、汗を長時間放置すると細菌が増殖し、ニキビやその他の皮膚の問題を引き起こす可能性があります」と彼は説明します。
そして、スタジオに入る前に、クラスを受ける前に必ず体にエネルギーを補給してください、とウッド氏は言います。 「水を飲んで、少しだけ食べて、 健康的なスナック 練習する前と後。回復を助けるために電解質も利用しましょう」と彼女は提案します。ホットヨガの練習を安全に楽しむためには、水分補給と十分な食事が不可欠です。
マドレーヌさん アタ の副編集長である彼女は、WebMD での編集アシスタントとしての経験と、大学での個人的な研究からヘルス ライティングに携わってきた経歴があります。彼女はミシガン大学を卒業し、生物心理学、認知、神経科学の学位を取得しており、あらゆる分野で成功に向けた戦略を立てるのに貢献しています。 アタ のソーシャルメディアプラットフォーム。
