18クレイジー-夕食に十分なボリュームのある健康的な朝食

誰もが朝食が大好きです、そして何が好きではないのですか？早くて簡単で美味しいです。しかし、研究によれば、健康的な朝の食事を食べると、ビタミンやミネラルを摂取し、体重をコントロールし、コレステロールを下げる可能性が高くなります。

最も単純な朝食の定番でさえ、病気と戦う栄養素が詰まっています（トースターのペストリーにうなずいていない限り）。卵には健康的な量のタンパク質と脳力を高めるコリンが含まれており、コレステロールを下げるオートミールには繊維が豊富に含まれており、ブルーベリーは抗酸化物質の最も豊富な供給源の1つです。

では、なぜこれらのパワーフードを朝に限定するのでしょうか？冷蔵庫の中を覗いてみると、45分以内にこれらの18種類のボリュームたっぷりの夕食の朝食レシピを作るのに必要なステープルがすでにあるはずです。

野生のブルーベリーは、しわと戦う抗酸化物質と繊維でいっぱいです。カッテージチーズと無脂肪ギリシャヨーグルトは、約20gのタンパク質を追加します。

準備時間：10分
合計時間：25分
サービング：4

2c冷凍ワイルドブルーベリー
1cカッテージチーズ
1 c fage 0％ヨーグルト
1c全粒小麦粉
＆frac12; c水
＆frac14; c砂糖
卵3個
レモン1個のジュース
＆frac12;小さじベーキングソーダ
ひとつまみの塩

1.組み合わせる ブルーベリー、水、砂糖を鍋に入れ、弱火で10分間加熱し、ブルーベリーがバラバラになり始めるまでよくかき混ぜます。
2.ビート カッテージチーズ、ヨーグルト、卵、レモンジュースを一緒に。重曹、小麦粉、塩を混ぜる。小麦粉の混合物を乳製品に入れてかき混ぜ、ブレンドするのに十分なだけ混ぜます。
3.熱 中火から弱火でフライパン。焦げ付き防止スプレーでコーティングし、大きなスプーン1杯（約＆frac14;カップ）にバッターを追加します。トップが泡立ち始めたら3〜5分裏返し、焦げ目がつくまで2番目の面を調理します。温かいコンポートを添えてください。

栄養 （一食当たり）315カロリー、プロ19g、炭水化物50g、食物繊維6g、脂肪7.2g、飽和脂肪2.8g、ナトリウム197mg

予防からのより多く： 11ブルーベリーレシピのアイデア

この心のこもったフリッタータは＆frac34;に潜入します。がんのリスクを減らすのに役立つかもしれない濃い葉物野菜のカップ。

準備時間：5分
合計時間：40分
サービング：6

1＆frac12;オリーブオイル大さじ
2 lgの甘い玉ねぎ、厚くスライス
粗塩小さじ1
＆frac14;小さじコショウ
バルサミコ酢小さじ2
1＆frac14; c立方体（＆frac12;インチ）の調理済みジャガイモ
＆frac34; cマスタードやケールなどの調理済み野菜、みじん切り
ベーコン2枚、調理して砕いたもの（オプション）
8 lgの卵、殴られた

1.予熱 350°Fまでオーブン。
2.熱 10インチのオーブンプルーフフライパンで中火にかけた油。タマネギのスライスを追加します＆frac12;塩小さじ1、コショウ小さじ1/8。よく焦げ目がつくまで、トングで回しながら、約10分間調理します。酢をふりかけ、1分長く煮ます。
3.追加 じゃがいも、野菜、ベーコン（使用している場合）、残りの＆frac12;小さじ1杯の塩と小さじ1杯のコショウ。野菜の上に卵を注ぎ、かき混ぜて混ぜます。混合物が固まり始めるまで、約3分間中火で調理します。
4.場所 フライパンをオーブンに入れ、15分間、または固まるまで焼きます。 5分間放置してから、大皿にひっくり返します。くさびに切って出す。

栄養 （1食分あたり）213 cal、11 g pro、18 g carb、2 gファイバー、11.3 g脂肪、2.9 g飽和脂肪、558mgナトリウム

卵子には、ガンを破壊するコリンやルテインなどの入手困難な栄養素が豊富に含まれており、黄斑変性症の予防に役立つ可能性があります。

準備時間：10分
合計時間：35分
サービング：4

卵6個
⅓cスライスしたセロリ
⅓cライトマヨネーズ
塩とコショウ
全粒粉パン8切れ
七面鳥のベーコンを8スライス調理
緑の葉レタス8枚
トマト4切れ

1.場所 大きな鍋に卵全体を入れ、1＆frac12;で覆います。水のクォート。強火で煮る。すぐにバーナーを止めて、10分待ちます。卵の上に冷水を流して水気を切り、調理をやめます。
2.ピール 卵とチョップ。セロリとマヨネーズと組み合わせる。塩こしょうで味を調える。
3.朝： 電子レンジでベーコンを加熱しながらパンをトーストします。トーストスライス1枚に大さじ2のエッグサラダを広げ、ベーコン、レタス、トマト、残りのトーストをのせます。他の食事のために残りのエッグサラダを冷蔵します。

栄養 （1食分あたり）213 cal、13 g pro、7 g carb、1 gファイバー、14.6 g脂肪、3.7 g飽和脂肪、449mgナトリウム

ほうれん草は栄養の大国であり、赤ピーマンには、ガンと戦うのに役立つ可能性のある強力な病気と戦う抗酸化物質であるビタミンCとAが詰め込まれています。

準備時間：10分
合計時間：20分
サービング：1

タマネギのみじん切り大さじ2
みじん切りにした赤ピーマン大さじ2、付け合わせ用にさらに（オプション）
みじん切りきのこ大さじ2
1c新鮮なほうれん草
刻んだハラペーニョペッパー大さじ1（取り扱うときはプラスチック手袋を着用してください）
細かく刻んだモッツァレラチーズ大さじ1、分割
軽くたたいた卵白2個

1.熱 中火でクッキングスプレーでコーティングされた中程度の焦げ付き防止フライパン。タマネギを2分間、または柔らかくなるまで調理します。ピーマンとキノコを入れてかき混ぜます。 2分間、または柔らかくなるまで調理します。ほうれん草を加え、蓋をして2分間、またはしおれるまで調理します。ハラペーニョをかき混ぜます。野菜を皿に移します。モッツァレラチーズの半分をふりかけ、蓋をして保温します。
2. FOR クッキングスプレーでコーティングされた同じフライパンに卵白を入れます。卵がちょうど中央にくるまで調理し、フライパンを傾け、へらでオムレツの端を持ち上げて、未調理の部分が下に流れるようにします。約3分。残りのモッツァレラチーズと野菜をオムレツの半分に振りかけます。オムレツを詰め物の上に折り、プレートに移します。使用する場合は、ピーマンを飾る。

栄養 （1食分あたり）80カロリー、プロ10g、炭水化物7g、食物繊維2g、脂肪1.7g、飽和脂肪0.9g、ナトリウム194mg

これらのパンケーキは、全粒小麦粉と中力粉を組み合わせて、すでに繊維が豊富なイチゴとバナナの上に余分な繊維をこっそり入れます。

準備時間：12分
合計時間：25分
サービング：4

トッピング：
1 cイチゴ、スライス
スライスしたバナナ1本
大さじ4無糖メープルシロップ

パンケーキ：
1 c無脂肪または1％低脂肪カッテージチーズ
4lgの卵
1本の非常に熟したバナナ
＆frac12; c中力粉
＆frac14; c全粒小麦粉
大さじ4バターまたはトランスフリーマーガリン、溶かした
＆frac14; c 1％ミルク

1.トッピングを行うには： ミディアムボウルでイチゴ、バナナ、シロップを一緒にかき混ぜます。取っておきます。
2.パンケーキを作るには： カッテージチーズ、卵、バナナをブレンダーで滑らかになるまでブレンドします。大きなボウルに入れます。小麦粉とバターを入れてかき混ぜます。薄いねり粉を作るのに十分なミルクを加えます。
3.コート クッキングスプレー付きの焦げ付き防止のグリドルまたはフライパン。パンケーキごとに大さじ3杯ずつバッターをグリドルに落とし、合計16個にします。泡が上に現れたらパンケーキを裏返します。 1分間または焦げ目がつくまで調理します。
4.分割 4つのプレートの間のパンケーキ。パンケーキの上にトッピングをスプーンでかけます。

栄養 （一食当たり）387カロリー、プロ17g、炭水化物43g、食物繊維4g、脂肪17.4g、飽和脂肪9.2g、ナトリウム416mg

この心のこもったレシピは、赤身のタンパク質とジャガイモでいっぱいです。スパッドは悪いラップを取得しますが、多くの人が不足しているビタミンCと免疫力を高めるB6でいっぱいです。

準備時間：10分
合計時間：36分
サービング：4

3オンスのパンチェッタ、粗く刻んだ
大さじ1の植物油
玉ねぎ1個、みじん切り
＆frac12;赤ピーマン、みじん切り
2cさいの目に切った調理済み七面鳥
2cさいの目に切った調理済みジャガイモ
＆frac14; cみじん切りのサンドライトマト
パセリ大さじ1
⅛小さじ黒コショウ
粗い塩のピンチ
＆frac12; tsp鶏肉調味料、店で購入または自家製

1.クック 大きな重いフライパンの油にパンチェッタを入れ、中火でカリカリになるまで約4分。
2.追加 玉ねぎとピーマンを入れ、玉ねぎが淡い金色になるまで炒める。
3.追加 七面鳥、じゃがいも、サンドライトマト、パセリ、黒胡椒、塩。広いへらで押し下げ、蓋をせずに、かき混ぜずに約10分間、または底に茶色の皮が形成されるまで調理します。ハッシュを回して反対側を約10分間茶色にします。

栄養 （一食当たり）174カロリー、プロ20g、炭水化物22g、食物繊維3g、脂肪0.7g、飽和脂肪0.2g、ナトリウム137mg

このおいしいサンドイッチに天然のピーナッツバターを塗ることを恐れないでください。研究によると、ピーナッツを食べると冠状動脈性心臓病のリスクが低下する可能性があります。

準備時間：5分
合計時間：15分
サービング：2

1lgバナナ
1＆frac12;大さじ低脂肪ホイップクリームチーズ
1＆frac12;大さじピーナッツバター
蜂蜜大さじ1
ひとつまみの塩
全粒粉パン4切れ

1.カット バナナの4分の1を取り除き、フォークでボウルにすりつぶします。クリームチーズ、ピーナッツバター、はちみつ、塩を入れてかき混ぜます。 2つのパンのスライスに広げます。
2.コート クッキングスプレーを入れた大きなフライパンを中火から強火にかけます。残りのバナナを縦半分に、次に横半分にスライスします。バナナの半分を鍋に入れ、カラメルになるまで調理します。バナナをクリームチーズの上に並べ、残りのパンをのせます。
3.ワイプ フライパンを取り出し、スプリッツをさらにクッキングスプレーを加え、中火にかけます。サンドイッチを追加し、両側が焦げ目がつくまで調理します。

栄養 （1食分あたり）318カロリー、プロ12g、炭水化物50g、食物繊維6g、脂肪9.8g、飽和脂肪2.6g、ナトリウム374mg

低脂肪のチェダーチーズが詰まったこのブリトーは、糖尿病と戦うのに役立つかもしれません。 1日2サービングの低脂肪乳製品は、インスリン抵抗性の確率を20％削減できます。

準備時間：4分
合計時間：6分
サービング：1

卵2個
1 c冷凍混合野菜（黒豆、ピーマン、とうもろこし）
全粒粉トルティーヤ1個（直径10フィート）
＆frac12; c低脂肪の細切りチェダーチーズ
＆frac14; cソース

1.ビート ミディアムボウルの卵。ミックス野菜を入れてかき混ぜます。焦げ付き防止スプレーでコーティングされた電子レンジ対応プレートに混合物を広げます。
2.電子レンジ 1分間。フォークでかき混ぜ、卵が調理されるまで再び電子レンジで加熱します。
3.スプーン トルティーヤに。細かく刻んだチーズとサルサをのせます。折りたたんで転がします。

栄養 （1食分あたり）466カロリー、プロ38g、炭水化物60g、繊維9g、脂肪15.5g、飽和脂肪5.7g、ナトリウム1269mg

カボチャはワッフルに豊かで甘いひねりを加え、体型にやさしい繊維とビタミンAが豊富に含まれています。

準備時間：13分
合計時間：35分
サービング：8

卵白5個
1＆frac12; c全粒小麦粉
ベーキングパウダー小さじ2
ベーキングソーダ小さじ1
シナモン小さじ2
＆frac14;塩小さじ
＆frac12;低脂肪豆乳
1 c缶詰の100％純粋なカボチャのピューレ（パイの詰め物ではない）
蜂蜜大さじ4
大さじ2の菜種油
バニラエッセンス小さじ1

1.コート クッキングスプレー付きの焦げ付き防止ワッフルアイロン。メーカーの指示に従って予熱します。
2.場所 ミキシングボウルで卵白を作り、固いピークが形成されるまで高く叩きます。
3.泡立て器 中型のボウルに小麦粉、ベーキングパウダー、重曹、シナモン、塩を入れます。豆乳、かぼちゃ、はちみつ、油、バニラを混ぜるまで泡だて器で混ぜます。卵白を混ぜ合わせるまでゆっくりと折ります。
4.スプーン ＆frac12;グリッドの3分の2をカバーする、下部グリッド上のバッターのカップ。アイロンを閉じて、メーカーの指示に従って焼きます。
5.削除 ゴムヘラを使用して慎重にアイロンからワッフル。残りのバッターで繰り返します。

栄養 （一食当たり）173カロリー、プロ5g、炭水化物30g、食物繊維4g、脂肪4.1g、飽和脂肪0.3g、ナトリウム395mg

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トマトはこのレシピを新鮮で美味しくします、そしてそれらはまた癌と戦うリコピンでいっぱいです。

準備時間：10分
合計時間：20分
サービング：4

小さじ5エクストラバージンオリーブオイル
4オンスのほうれん草（4 c）
2（6インチ）全粒ピタ、水平方向に半分
薄くスライスした2lgプラムトマト
4lgの卵
＆frac14;塩小さじ
＆frac14; tsp挽きたての黒コショウ
2オンスの減脂肪フェタチーズ、クランブル（1/3カップ）

1.熱 450°Fまでオーブン。
2.熱 中火で大きな焦げ付き防止フライパンに小さじ1杯の油を入れます。ほうれん草を必要に応じてバッチで追加し、しおれるまで2〜3分調理します。
3.ブラシ 小さじ1杯のオイルで各ピタラウンドの内側。大きな天板に油を塗った面を上にしてピタラウンドを置き、茶色になり始めるまで約5分間焼きます。オーブンから取り出します。
4.分割 トマトとほうれん草をピタの半分に均等に入れ、それぞれの中央に卵用の空きスペースを残します。各ピタの中心に1個の卵を割る。塩こしょうをふりかけ、オーブンに戻し、卵黄が軽く固まるまで8〜10分焼きます。チーズをふりかけ、チーズが柔らかくなるまで、さらに約2分焼き続けます。温かくお召し上がりください。

栄養 （1食分あたり）250カロリー、プロ13g、炭水化物21g、食物繊維3g、脂肪13g、飽和脂肪3.5g、ナトリウム500mg

このフルーティーなレシピは、あなたを満たし、同時に肌の健康を高めます。いちごにはシワを解消するビタミンCが含まれており、アーモンドにはビタミンEが豊富に含まれており、肌の内側から外側まで潤いを与えます。

準備時間：5分
合計時間：15分
サービング：1

卵1個
＆frac14; c無脂肪ミルク
＆frac14;小さじ挽いたシナモン
全粒粉パン1切れ
小さじ1トランスフリーマーガリン
＆frac12; cスライスしたイチゴ
スライスしたアーモンド大さじ2、トースト

1.ビート 牛乳とシナモンを入れた浅いボウルに卵を入れます。パンの両面を卵の混合物に浸します。
2.メルト 中火で焦げ付き防止のフライパンにマーガリンを入れます。パンを片面約2〜3分間、または黄金色になるまで調理します。斜めに半分にカットします。半分を皿に置きます。イチゴとアーモンドの半分を上に載せます。残りのトーストの半分と残りのイチゴとアーモンドで覆います。

栄養 （1食分あたり）304カロリー、プロ16g、炭水化物26g、食物繊維5g、脂肪16g、飽和脂肪3.2g、ナトリウム268mg

アボカドはこれらのタコスをリッチでクリーミーにし、腹を平らにする一不飽和脂肪の最高の供給源の1つです。

準備時間：10分
合計時間：15分
サービング：4

1ハス・アボカド、皮をむき、穴をあけ、さいの目に切った
プラムトマト1個、みじん切り
＆frac14; sm白ねぎ、みじん切り
みじん切りにした新鮮なコリアンダー大さじ1
＆frac12;塩小さじ
卵4個
卵白4個
2オンスの細かく刻んだ50％減脂肪のシャープなチェダーチーズ
＆frac14;小さじ黒コショウ
オリーブオイル小さじ1
コーントルティーヤ8個

1.組み合わせる アボカド、トマト、タマネギ、コリアンダー、＆frac14;ボウルに小さじ1杯の塩。
2.泡立て器 一緒に卵、卵白、チーズ、残りの＆frac14;小さじ1杯の塩とコショウを別のボウルに入れます。中火から中火にかけて、中火で油を焦がさないフライパンで加熱します。卵の混合物を加え、時々かき混ぜながら、3〜4分、または固まるまで調理します。
3.熱 トルティーヤをガスバーナーの上に置き、時々回して約1分間、またはトルティーヤを清潔なペーパータオルと電子レンジの間に15〜20秒間置いて温めます。サーブするには、それぞれに卵の混合物を入れ、アボカドの混合物を上に載せます。

栄養 （1食分あたり）325 cal、16 g pro、33 g carb、5 gファイバー、14.4 g脂肪、3.1 g飽和脂肪、576mgナトリウム

朝食の食物への渇望を満たし、骨の健康を高めます。アスパラガスもスイスフダンソウも、強い骨に欠かせないビタミンKが豊富です。

準備時間：15分
合計時間：35分
サービング：4

大さじ2オリーブオイル
＆frac12;オニオンスライス
4 cミックス野菜（スライスしたスイスフダンソウ、カットしたアスパラガス、さいの目に切ったズッキーニを使用）
塩小さじ1
＆frac14; c新鮮なバジルの葉（オプション）
卵3個
＆frac12; cすりおろしたてのパルメザンチーズ（オプション）

1.プット 中火で12フィートの焦げ付き防止フライパンに大さじ1杯の油を入れます。熱くなったら玉ねぎを加えて柔らかくなるまで約3分煮ます。野菜と＆frac14;を追加します塩小さじ1杯。火を中火に上げ、時々かき混ぜながら、柔らかくなるまで約10分加熱します。必要に応じて火力を調整し、野菜が焦げずに少し焦げ目がつくようにします。
2.回す 野菜がほぼ完成したら弱火にし、使用する場合はバジルを加えます。きのこなどの湿った材料の場合は、鍋がほぼ乾くまで、時々かき混ぜながら、最大5分長く調理します。
3.ビート 野菜が調理されている間、ボウルに卵とチーズ（使用している場合）。残りの＆frac34;のシーズン小さじ1杯の塩と挽きたての黒コショウ。残りの大さじ1の油を鍋に加えます。卵を均等に分配するために必要に応じてスプーンを使用して、卵を注ぎます。卵がかろうじて固まるまで、約10分間、邪魔されずに調理します。ブロイラーの下を1、2分走らせて、ほんの少し茶色にします。
4.カット くさびに入れて、温かい、温かい、または室温でお召し上がりください。

栄養 （1食分あたり）180カロリー、プロ11g、炭水化物6g、食物繊維2g、脂肪13.5g、飽和脂肪3.9g、ナトリウム818mg

このレシピでは、あらゆる種類のキノコが必要です。椎茸を選ぶと、抗酸化作用のある重要なミネラルであるセレンが健康的に摂取されます。

準備時間：5分
合計時間：15分
サービング：2

＆frac14; cさいの目に切ったトマト
＆frac14; cスライスしたきのこ
＆frac12; cキューブハム
＆frac14; cキューブアボカド
卵2個
卵白4個
⅛c低脂肪粉チーズ

1.軽く ストーブで小さなフライパンを温めながら、卵と卵白を1つのボウルに入れて泡だて器で泡立てます。
2.一度 フライパンを加熱し、クッキングスプレーでスプレーし、ハムを加えます。ハムが温まったらトマトを加えます。次に卵を加えて調理します。
3.一度 卵の半分が終わったら、チーズとキノコの半分を加えてスクランブルします。
4.追加 アボカドは最後に向かって茶色にならないようにします。
5.今 卵ができあがったら、残りのチーズを上に盛り付けてふりかけ、好みに合わせて味付けしてお楽しみください

栄養 （一食当たり）217カロリー、プロ25g、炭水化物7g、食物繊維2g、脂肪8.8g、飽和脂肪2.3g、ナトリウム605mg

ロールドオーツのこの健康的な用量であなたのコレステロールを自然に下げてください。カリウムを詰めたバナナを加えると、素早く健康的な夕食ができます。

準備時間：5分
合計時間：8分
サービング：1

＆frac12; cドライクエーカー昔ながらのクイック1分オーツ麦
＆frac14; c冷凍イチゴ、電子レンジ
＆frac14; cバナナ、スライス
大さじ1セミスイートチョコレートチップ
大さじ2ピーナッツ

料理 望ましい一貫性を達成するのに十分な水を含むオーツ麦。電子レンジで冷凍したイチゴ、スライスしたバナナ、チョコレートチップを混ぜ、ピーナッツをのせます。

栄養 （一食当たり）389カロリー、プロ13g、炭水化物56g、食物繊維8.2g、脂肪15.8g、飽和脂肪2.6g、ナトリウム86mg

モッツァレラチーズ、パルメザンチーズ、無脂肪のハーフアンドハーフを使用した2つのミニキッシュには、1日のカルシウムの15％以上が含まれています。研究によると、乳製品を食べると、心臓病や糖尿病のリスクを高めるメタボリックシンドロームのリスクが56％減少する可能性があります。

準備時間：10分
合計時間：45分
サービング：6

1枚の冷凍パイ生地、解凍
卵4個
1c無脂肪半々
＆frac14; c細切りパルメザンチーズ
＆frac12; c細かく刻んだ部分-モッツァレラチーズをすくい取る
みじん切りトマト2個
＆frac14; cほうれん草のみじん切りを冷凍し、解凍して絞って乾かします
＆frac14;小さじ黒コショウ

1.予熱 350°Fまでオーブン。 12カップのマフィンパンにクッキングスプレーを塗ります。
2.展開 パフペストリーと12の等しい正方形にカットします。各マフィンカップに1つの正方形を置き、フォークで底を突き刺します。
3.泡立て器 卵、ハーフアンドハーフ、パルメザンチーズ、モッツァレラチーズ、トマト、ほうれん草、コショウを中型のボウルに入れます。
4.分割 マフィンカップの間の卵の混合物。
5.焼く 35分または中央に挿入されたナイフがきれいになるまで。暖かいまたは冷たいサーブ。

栄養 （一食当たり）151.4カロリー、プロ10g、炭水化物8.6g、食物繊維1g、脂肪8.6g、飽和脂肪3.7g、ナトリウム251mg

このおいしいメキシコ料理で、毎日の食物繊維のほぼ半分を手に入れましょう。

準備時間：12分
合計時間：30分
サービング：4

1缶（16オンス）の皮をむいたトマト全体、ジュース付き
＆frac12;玉ねぎのみじん切り
にんにく1片、みじん切り
みじん切り唐辛子大さじ1
＆frac14; cみじん切りの新鮮なコリアンダー
1ライムからのジュース
塩こしょうで味を調える
1缶（16オンス）黒豆
挽いたクミンのピンチ
卵8個
コーントルティーヤ8個

1.組み合わせる トマト、タマネギ、ニンニク、チポトレ、コリアンダー、ライムジュースの半分をフードプロセッサーに入れ、よく混ざるが少し分厚いまでパルスします。塩こしょうで味を調える。
2.ミックス 黒豆、クミン、残りのライムジュースをボウルに入れます。塩こしょうで味を調える。フォークの後ろを使って豆を軽くマッシュアップし、必要に応じて温水をかけます。
3.コート 大きな焦げ付き防止フライパンまたは焦げ付き防止クッキングスプレーを入れたソテーパンを中火にかけます。卵をフライパンに割る。白身が固まるまで調理しますが、卵黄はまだ緩んでいて、水っぽいです。
4.熱 別のバーナーで中火にかけた中型フライパンとトルティーヤを一度に2つずつ追加します。軽くトーストするまで、両側で1分間調理します。
5.スプレッド トルティーヤに豆を、上に卵を、卵にサルサをのせます。必要に応じて、コリアンダーを追加して、すぐに召し上がれます。

栄養 （一食当たり）373カロリー、プロ23g、炭水化物49g、食物繊維10g、脂肪11.4g、飽和脂肪3g、ナトリウム751mg

女性は鉄分が不足している可能性が高く、ほうれん草は余分な鉄分（およびビタミンAとK）をこっそりと摂取するのに最適な方法です。

準備時間：10分
合計時間：30分
サービング：4

クレープ詰め
2つのパッケージ（各10オンス）冷凍みじん切りほうれん草、解凍し、非常に乾燥させて絞った
＆frac34; c低脂肪カッテージチーズ
3 lgの卵、殴られた
⅓c細かく刻んだ鋭いチェダーチーズ
＆frac14;塩小さじ
⅛小さじナツメグ
大さじ3バター、溶かした
＆frac14; cすりおろしたロマーノチーズ

全粒粉クレープ：
1＆frac34; c全粒小麦粉
1cミルク
1c水
4lgの卵
溶かした大さじ2バター
蜂蜜大さじ1（オプション）
＆frac14;塩小さじ
鍋用油

1.作る この皿を組み立てる準備ができる2時間前にクレープ生地。次に、クレープを調理します。
2.バッターを作るには： ブレンダーで、小麦粉、ミルク、水、卵、バター、蜂蜜（使用している場合）、塩を混ぜ合わせます。ねり粉が滑らかになるまで処理します。小麦粉の粒子が液体中で膨張し、柔らかいクレープができるように、2時間休ませます。クレープを調理する直前に、バッターをもう一度簡単に処理して材料をブレンドします。
3.予熱 オーブンを低くします。
4.熱 小さな重いフライパンまたはクレープ鍋から中火から強火まで。一滴の水がその上で「踊る」とき、鍋は準備ができています。鍋によく油をさします。
5.攪拌 ねり粉を入れてから＆frac14;について注ぎます。鍋にカップ。約2分間、または下が黄金色になるまで調理し、上で乾かします。指で裏返し、反対側を約1分間焦がします。耐熱プレートにスライドさせ、オーブンで保温します。最初のクレープが厚すぎた場合は、少量の液体でバッターを薄くします。すべてのねり粉が使用されるまでクレープを作り続けます。完成したクレープは積み重ねることができます。
6.料理を作るには： オーブンを350°Fに予熱します。丸めたクレープ8個を1層に収めるのに十分な大きさの浅いベーキング皿にバターを塗る。
7.ミックス ほうれん草、カッテージチーズ、卵、チェダー、塩、ナツメグを中型のボウルに入れます。
8.場所 ＆frac12;について混合物のカップを各クレープに入れ、巻き上げて、ベーキングディッシュに配置します。バターでブラシをかけ、ロマーノを振りかけます。 20分間、または完全に加熱されるまで焼きます。

栄養 （1食分あたり）525カロリー、プロ26g、炭水化物31g、繊維8g、脂肪33.8g、飽和脂肪14.1g、ナトリウム603mg

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