ヒーロー画像ゲッティイメージズ それは無愛想であることの一つであり、誰もが彼らの公正なシェアに耐えてきました 三ばか大将 瞬間。しかし、あなたが年をとると、誰もバランスについて笑うことはありません。転倒は、高齢者が直面する最も深刻な医学的問題の1つです。
実際、バランスは重要なサバイバルスキルですが、腐りやすいものでもあります。私たちが背を高くするために使用する筋肉は、30に達した後、徐々に弱まります（はい、30だけです）。歩幅が短くなり、歩数のペースが遅くなり、調整に不可欠なビジョンが曖昧になります。更年期でさえ、私たちの歩行を少しぐらつくようにすることができます。 「しかし、人々が安定感を失う理由は加齢だけではありません」とウィンストンセーラム州立大学の理学療法教授であるA.リンミラー博士は言います。 「バランスは本当に」それを使うか失うかです。あなたがアクティブでいれば、あなたはそれを維持することができます。
中年期のバランスをどれだけうまく保つかで、これから先のことから私たちを守ることができます。65歳以上の成人の3人に1人は毎年深刻な転倒を経験しています。転倒を避けることは長寿を意味します。股関節を骨折した女性の約20％が永久に身体障害になり、さらに20％が1年以内に死亡します。実際、股関節骨折に関連する健康上の問題は、乳がんよりも毎年多くの女性の死亡をもたらしています。
しかし、安定感の向上は、将来の転倒からあなたを守るのに役立つだけではありません。全米スポーツ医学アカデミーのインストラクターであるFabioComanaは、すぐに健康上のメリットがあります。つまり、可動性が向上し、怪我が減り、トレーニング中に体を強く押す能力が高まります。
問題は、人々が自分たちの調整がずれていることに気づいていないことが多いということです。手書きが貧弱で、すねやひざが絶えず強打されるなど、不器用さの特徴がありますが、自然に機敏な人々でさえ、年齢とのバランスを高めるために働く必要があります。 「バランスは、強さや柔軟性と同じように、別個のシステムです。ミネソタ州ロチェスターにあるメイヨークリニックスポーツ医学センターの共同ディレクターであるエドワードラスコウスキー医学博士は、これに挑戦し続けると改善できると述べています。
ここでは、足を安定させるためのコアと下半身の筋肉を強化するための8つの戦略を紹介します。
片足で立つ
あなたが皿を洗っている間にこれをすることを試みなさい、とLaskowskiは提案します。ポーズを両側で30秒間保持できる場合は、ソファのクッションなど、安定性の低い面に立ってください。チャレンジをさらに増やすには、目を閉じてください。
ウォブルボードのバランス
URBNFitバランスボード$ 27.97 今すぐ購入 それはあなたの安定性に挑戦するように設計された数少ないジムギズモの1つです。 1つの研究の参加者は、週に3回、それぞれわずか6分のトレーニングセッションで改善しました。方法は次のとおりです。ボードの上に立ち、両足を肩幅に広げ、腹筋をしっかりと締め、一度に1分間前後左右に揺り動かします。 （必要に応じて、サポートのために椅子を持ってください。）デバイスの端をつかんだり床に触れさせたりせずに、最大2分間作業します。 「あなたのルーチンに目新しさを注入し続けてください」とミラーは言います。 「何か新しいことに挑戦してみてください。そうすれば、バランスと全体的な健康の両方が向上します。」
太極拳のクラスを受講する
60代半ばの太極拳施術者の研究では、安定性の尺度で、ほとんどがアメリカのフィットネス基準の約90パーセンタイルを記録していることがわかりました。さらに、4,000人近くの参加者を含む18の試験のレビューでは、太極拳に参加している人は、基本的なストレッチプログラムに参加した人やライフスタイルを変更した人よりも転倒する可能性が低いことがわかりました。ヨガも機能します。テンプル大学の調査によると、週2回のヨガクラスを9週間受けた65歳以上の女性は、足首の柔軟性が高まり、歩行に対する自信が高まりました。その最後の部分は重要です、と主任研究者のジンサップ・ソング博士は言います。「人々がバランスを失うことを恐れるとき、彼らは自分自身に挑戦することを少なくする傾向があるからです。」その恐怖は高齢者だけを悩ませているわけではありません。ハワード大学の研究によると、65歳以上の人のうち22％がすでに転倒を恐れていることがわかりました。
バランスを良くするために、このヨガのポーズを試してください。
かかとからつま先まで歩く
同じ飲酒運転のフィールドテスト警官が飲酒運転者に与えるのもバランスを改善します。かかとからつま先まで、20歩前進します。次に、つま先からかかとまで、まっすぐ後ろに歩きます。
スクワットをする
丈夫な脚は、つまずきが転倒するのを防ぐのに役立ちます、とComanaは言います。大腿四頭筋を作るには、単純なスクワットから始めます。足をヒップ幅だけ離して、膝とヒップを曲げ、後ろの椅子に座っているかのようにゆっくりと身を下げます。腕をまっすぐに伸ばし、腹筋をしっかりと締め、背中をまっすぐにし、膝を靴紐の上に置きます。太ももが床と平行になったら（またはできるだけ近くで）停止し、立ち上がるときに臀筋を収縮させます。各セットの後に1分の休憩を入れて、10の3セットを目指します。
力を練習する
椅子から降りるには筋力が必要ですが、素早く行うには筋力が必要です。 「その力、つまりナノ秒で足を正しい位置に配置する能力は、転倒を防ぐために重要です」とComana氏は言います。私たちは筋力よりも早く筋力を失い、新しい研究によれば、年配の女性がそれを元に戻すのに時間がかかります。この動きを試してみてください。椅子から生意気に立ち上がる代わりに、たまに椅子から飛び出すので、そうした後にいくつかのランニングステップを踏む必要があります。 （腕を使って勢いをつけることができます。）「そのアクションの爆発性は力を構築します」とComanaは言います。テニスやバスケットボールをするときなど、左右と前後の筋肉の動きは同じ効果があります。
バレエを取り上げる
いつ 研究者 プロのバレエダンサーのグループの筋肉の動きを、バレエや体操のトレーニングを受けていない人々と比較して測定したところ、バレエダンサーの動きがより正確で優雅であることがわかりました。それほど驚くことではありませんよね？少なくとも研究者にとって驚くべきことは、バレエダンサーのバランスが良くなった理由でした。ダンサーは、平らな床を歩いているときでも、トレーニングを受けていない人よりも多くの筋肉群を使用していました。これは、ダンストレーニングが神経系の筋肉群を調整する能力を強化し、バランスを保つことを示しています。
おやすみなさい
夜7時間以上寝る。睡眠不足（ここにあなたが睡眠不足になっている5つの兆候があります）は反応時間を遅くします、そしてカリフォルニアパシフィックメディカルセンターでの研究はそれが転倒にも直接関係していることを示しています。研究者は約3,000人の年配の女性を追跡し、通常、毎晩5〜7時間眠った人は、長く眠った人よりも転倒する可能性が40％高いことを発見しました。
バランスをテストする
これらの3つの動きを試して、バランスをとることができるかどうかを確認してください。
- 両足で： 足を合わせ、足首の骨に触れ、腕を胸に折りたたんで立ってください。その後、目を閉じます。誰かに時間を割いてもらいましょう。少し揺れるのは普通ですが、足を動かさずに60秒間立つことができるはずです。次に、片方の足をもう一方の足の真正面に置き、目を閉じます。両側で少なくとも38秒間立つことができるはずです。
- 片足で： 片方の足で立ち、もう一方の膝を曲げ、支えていない足を立っている足に触れさせずに床から持ち上げます。 （これは戸口で行い、転倒し始めた場合に側面をつかむことができるようにします。）目を閉じて繰り返します。 60歳以下の人は、通常、目を開いた状態で約29秒間、目を閉じた状態で21秒間ポーズを保持できます。 61歳以上の人：目を開いた状態で22秒、目を閉じた状態で10秒。
- 足の裏に： 腰に手を当てて片足で立ち、立っている脚の膝の内側に支えのない足を置きます。かかとを床から持ち上げてポーズを保持します。25秒間そうすることができるはずです。
