低FODMAPダイエットはあなたが知る必要がある腸の健康的な傾向です

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ほうれん草いちごブルーベリー ゲッティイメージズ
  • FODMAPは特定の食品に含まれる炭水化物のグループであり、一部の人々に胃の不快感を引き起こします
  • 低FODMAPダイエットは、ガス、膨満、下痢などの過敏性腸症候群の症状を緩和する可能性があります
  • 高FODMAPの果物、野菜、砂糖は数十種類あり、食事は制限される可能性がありますが、ほとんどの人にとっては実行可能であり、数週間だけ従うことを目的としています。

    FODMAPという言葉はおそらくあなたの口に水を与えませんが、私たちのほとんどは毎日少なくともいくつかを食べます。そして、あなたが深刻な胃腸の不快感や過敏性腸症候群（IBS）のような状態に苦しんでいる人なら、食事からそれらを（少なくとも一時的に）カットすることで安心することができます。



    しかし、FODMAPとは正確には何ですか？ FODMAPは、特定の食品に含まれる炭水化物のグループであり、大きな共通点が1つあります。それは、胃の不快感を引き起こすことで悪名高い人もいます。これらには、発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオールが含まれます。したがって、名前はFODMAPです。



    これらについて知っておくべきことと、低FODMAPダイエットを行うことで消化器系の問題を緩和できるかどうかを次に示します。

    FODMAP食品が胃のトラブルを引き起こす理由

    FODMAPを含む食品は、腸が吸収しにくく、消化管に大量の水分を引き込む傾向があります。また、腸内で長時間ぶらぶらする傾向があり、発酵を引き起こす可能性があります。最終結果は不快なコンボです 膨満感 、ガス、および 下痢 。

    低FODMAPダイエットは、通常6〜8週間、これらの不快な食品を取り除きます。次に、食品をゆっくりと再導入して、問題を引き起こしている食品を特定します。どのFODMAPが不快感を引き起こす傾向があるかがわかれば、永久に回避できます、とDavidBridgers氏は説明します。、MD、北ミシシッピの消化器病専門医の消化器病専門医。



    低FODMAPダイエットを試すべきですか？

    あなたが時々ガスの迷惑な発作や膨満感に苦しんでいるなら、それは一撃の価値があるように見えるかもしれません。しかし、低FODMAPダイエットはかなり制限的であるため、専門家は、彼らがありふれたおなかの問題を解決するための最良の選択肢ではないと言います。

    通常、低FODMAPダイエットは、重度の胃腸障害を持つ人々のために予約されています。過敏性腸症候群（IBS）が最も一般的なものですが、FODMAPを低くすることは、クローン病や潰瘍性大腸炎などの炎症性腸疾患の患者にとっては選択肢となる可能性があります。 FODMAPとIBSの専門家によると、グルテンフリーダイエットだけでは効果が見られないセリアック病の人にも役立つ可能性があります。 ケイト・スカルラタ 、RDN。



    FODMAPを避けて操縦することは、レース中にけいれんや下痢に苦しむ持久力アスリートにも役立つ可能性があります。その傾向がある場合は、イベント前の種類の食事として使用できます、とScarlataは言います。

    しかし、たまにガスや膨満感があるだけなら？ Scarlata氏は、完全なFODMAPダイエットを行うとは言いません。ただし、登録栄養士は、オプションとして特定のFODMAPを引き出すことを推奨する場合があります。

    FODMAPが多い食品は何ですか？

    FODMAPの傘下に入る炭水化物には4つのグループがあります。食事療法の排除段階では、それらすべてを避ける必要があります。

    オリゴ糖

    • 高繊維粒
    • 豆
    • 玉ねぎ
    • ニンニク
    • アーティチョーク
    • レンズ豆
    • ヒヨコマメ
    • ブロッコリー
    • 芽キャベツ
    • 私は食べ物です

      二糖類

      • 牛乳
      • ヨーグルト
      • ソフトチーズ
      • アイスクリーム

        単糖

        • マンゴー
        • スイカ
        • スナップエンドウ
        • はちみつ
        • アガベシロップ
        • 高フルクトースコーンシロップ

          ポリオール

          • さくらんぼ
          • ネクタリン
          • りんご
          • 洋ナシ
          • きのこ
          • カリフラワー
          • 砂糖代替品（キシリトール、ソルビトール）

            もちろん、パッケージ食品にはFODMAPも含まれている可能性があるため、ラベルを読むことも重要です。たとえば、スープやソースの自然な風味は、玉ねぎやニンニクなどのトリガーから派生する可能性があります。そして、多くのシリアルやグラノーラバーは、チコリの根（イヌリンに由来）で甘くされている、とScarlataは説明します。登録栄養士が成分リストの解読をお手伝いし、通常購入するパッケージ食品のFODMAP対応バージョンを見つけることができます。

            FODMAPが少ない食品はどうですか？

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            FODMAPを含む食品の量は無限に思えるかもしれませんが、心配する必要はありません。あなたが食べることができるものはまだたくさんあります、とScarlataと言います パッシー・カツォス 、MS、RDN、医療栄養療法士およびFODMAPエキスパート。低FODMAPダイエットをしているほとんどの人は、次のようなことを許容できます。

            • ブルーベリー
            • 苺
            • マスクメロン
            • オレンジ
            • キウイフルーツ
            • ブドウ
            • 夏カボチャ
            • サヤインゲン
            • ポテト
            • ナス
            • ルッコラ
            • レタス
            • ほうれん草
            • 玄米
            • キノア
            • グルテンフリーパスタ
            • ハードチーズ
            • ラクトースフリーのミルクとヨーグルト

              FODMAPは炭水化物であるため、ほとんどがタンパク質や脂肪である食品には含まれないことを忘れないでください。つまり、肉、鶏肉、魚、卵、バター、オリーブオイルなどがすべて青信号になります。

              低FODMAPダイエットを始める方法

              FODMAPを低くすることが役立つと思われる場合は、最初に消化器病専門医に相談してください。医師はあなたのすべての症状を調べて、低FODMAPダイエットが最良の選択肢であるかどうかを理解するのに役立ちます、とブリッジャーズ博士は説明します。

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              医師は、低FODMAPダイエットを専門とする登録栄養士を紹介することもできます。食品グループ全体を切り取ると、特定の栄養素を逃してしまう可能性があるため、これは重要です。カルシウムと繊維は、低FODMAPダイエットで特別な注意が必要な場合がある2つです、とCatsosは言います。

              RDは、FODMAPを食事に戻すためにも非常に貴重です。これは時間がかかり、体系的なプロセスであり、最大8週間かかる可能性があるとScarlata氏は説明します。そして、どのFODMAPを許容できるかがわかれば、それらの食品をやさしく戻すのに役立ちます。そのため、不快に感じることなく、好きな食品を楽しむことができます。