今週の食事の準備方法：初心者向けガイド

。

問題：あなたはより健康的な食事をすることを約束しましたが、あなたはより良い食事を作るために魔法のように1日余分な時間を受け取っていません。

解決策：食事の準備。

事前に食事を計画して作るという概念は、まさに地球を破壊するものではありません。しかし、時間が足りなくてもよく食べたいのであれば、それはゲームチェンジャーになる可能性があります。食事の準備を始めるために知っておくべきことはすべてここにあります。

記事上で：
•• 食事の準備とは何ですか？
•• 食事の準備の利点
•• 食事の準備方法：ステップバイステップガイド
•• 健康的な食事の準備のアイデア

食事の準備とは何ですか？

とても簡単です。食事の準備とは、事前に食事を計画し、1つの大きなバッチで調理することを意味します。これは、健康的な食事を簡単にすることができるシンプルなツールです。これは、体重を減らそうと決心した場合に特に役立ちます。毎晩家に帰って夕食を作ったり、毎朝一緒に昼食をとってドアを使い果たす代わりに、いつでもおいしい食事を用意できます。

食事の準備の利点

それは最初は少し複雑に聞こえるかもしれません。しかし、コツをつかめば、特にメリットを考えると、実際には非常に簡単です。

あなたは栄養価の高い食事を食べる可能性が高いです

結局のところ、夜帰宅時に自家製の七面鳥の唐辛子や野菜を添えたサーモンをすでに持っている場合は、テイクアウトを注文する理由はありません。（朝食と昼食にも同じことが言えます。朝のドアを出る前につかむことができる健康的なものが冷蔵庫にすでに詰め込まれている場合は、ペストリーやピザのスライスを拾う必要はありません。）そしてあなたが選ぶなら準備した食事を個別のサービングに詰めるために、 三！- 瞬時に部分を制御できます。

長期的には時間を節約できます

確かに、食事の準備に1、2時間前もって費やします。しかし、それを合計すると、それ以外の場合は毎晩夕食を作るのに費やした30〜45分未満です。週に何度も買い物に行く必要もありません。

あなたはあなたの食料品の請求書にいくらかのお金を節約するかもしれません

その週に必要なすべての材料を含む買い物リストを用意しておくと、衝動買いを避けるのに役立ちます。事前に食事を計画することは、多くの場合、無駄になる食べ物が少なくなることを意味します。

あなたは体重を減らすかもしれません（それがあなたの目標なら）

食事の準備レシピを分割すると、朝食、昼食、夕食が完全に分けられてしまい、食べ過ぎが非常に難しくなります。

マイクガーデン

食事の準備方法：ステップバイステップガイド

食事の準備が道だと確信しているので、試してみましょう。始めるために必要なことは次のとおりです。

ステップ1：食事の準備方法を選ぶ

先取りの食事は冷蔵庫で5日ほど続くはずです。また、比較的早く作成できるようにしたいので、1日中キッチンで過ごすことはありません。（準備セッション全体で1〜2時間かかるはずです。）法案に合う3つのスマートな調理方法：

•シートパンミール： これらを使用して、すべての材料を1つの大きな天板に載せ、同じ温度で同じ時間焼きます。シートパンクッキングは、タンパク質と野菜の組み合わせに特に適しています。ファヒータにはスライスしたコショウと玉ねぎを添えたフランクステーキ、またはジャガイモ、ニンジン、ブロッコリーを添えたチキンを考えてみてください。

•ワンポットミール： あなたの調理容器が大きな鍋であることを除いて、シートパンミールのように。大量のスープ、シチュー、チリ、カレーに最適です。

•ミックスアンドマッチ： ここでは、コンポーネントをすべて一緒にではなく個別に準備するため、さまざまな方法でコンポーネントを食べることができます。大量の野菜をローストしたり、サラダに使用できる鶏の胸肉をいくつか焼いたりすることを考えてみてください。またサンドイッチ、またタコス。この方法は、もう少し汎用性がありますが、もう少し時間がかかる場合もあります。

もちろん、これらの方法の1つだけにコミットする必要はありません。実際、2つまたは3つを使用すると、キッチンの時間を最大限に活用するのに役立ちます。たとえば、レンズ豆のスープの鍋をコンロで煮込み、シートパンのファヒータをオーブンでローストすることができます。

ステップ2：食事の計画を立てる

基本がわかったので、次はその週の食事プランを決定します。あなたが自分自身にいくらかの呼吸の余地を与えるために料理をすることを計画する前にこれを1日か2日してください。たとえば、日曜日に料理をする予定の場合は、土曜日の朝に計画をまとめます。

何を作るか？可能性はほぼ無限ですが、物事が圧倒される必要はありません。私がやりたいことと、始めたばかりのクライアントによくお勧めすることは次のとおりです。

•夕食に焦点を合わせます。 物事を面白く保つために、さまざまな材料とフレーバープロファイルの組み合わせを目指して、3つのレシピを選択してください。それぞれが赤身のタンパク質、複雑な炭水化物、野菜、そしていくつかの健康的な脂肪を持っている必要があります。ローストポテトとカリフラワーを添えたポーチドサーモン、全粒粉パスタと蒸しブロッコリーを添えたミートボール、焼き芋とグリーンサラダを添えたローストチキンをお試しください。自分でローストする代わりにロティサリーチキンを購入したり、すでに洗ってみじん切りにしたサラダグリーンを手に入れたりするなど、可能な場合は時間節約の材料を利用する方法を考えてください。レシピごとに、タンパク質を数食分追加することを計画します。

•昼食のために混ぜ合わせます。 夕食の余分なタンパク質を、サラダやサンドイッチなどのすばやく簡単な食事のベースとして使用します。これらの追加の材料のローテーションリストを保持し、必要なもの（事前に洗浄したサラダグリーンや全粒粉パンなど）を購入し、追加のもの（ニンジンの皮をむいて細かく切る、立方体のスカッシュを焼くなど）を準備します。

•残り物を利用します。 毎晩違う夕食を作る必要はありません。週末に向けて、冷蔵庫に残っているものを何でも使って食事を作ることで創造性を発揮してください。たとえば、そのロティサリーチキンの一部を店で購入したミネストローネスープに細かく刻んだり、まだぶら下がっている野菜でフリッタータを作ったりします。

ステップ3：買い物リストを作成して買い物に行く

メニューの内容を知っているので、物資を集める時が来ました。食料品のリストを作成すると、市場で順調に進むだけでなく、必要なものをすべて手に入れることを実際に覚えている可能性が高くなるため、週の後半に店に戻る必要はありません。（もう1つの時間の節約になります—イェーイ！）

だから：買い物に行く前に、食事の計画を見て、必要なすべての材料を書き留めてください。目標はこれを今週の唯一の食料品店にすることなので、スナック用のナッツや全粒粉クラッカーなど、買いだめしたい他のアイテムを追加することを忘れないでください。

これで、ストアにアクセスする準備が整いました。料理をする前日に買い物に行くのが好きなので、食事の準備をするときにキッチンで走り回ることができます。しかし、買い物や料理を一発で行うほうが簡単だと思ったら、確かに1日ですべてを行うことができます。

ステップ4：料理する！

食事を調理し、他の材料や成分を準備するために1〜2時間取っておきます（これは買い物の日または翌日に行います）。キッチンに入る前に、時間を最大限に活用するためのゲームプランを考えてください。最初に最も長い調理アイテムを開始し、次に速く調理するアイテムを開始します。そして可能な場合はマルチタスク。たとえば、オーブンでシートパンディナーをローストしながら、サラダ用のコンロで固ゆで卵を調理することができます。結局のところ、食事の準備はあなたの効率を最大化することです！

ステップ5：梱包する

すべての食べ物の準備ができたら、すべてを片付けます。食べ物を詰めるのは大したことではありませんが、少し戦略を立てることで、食事をするときの生活が楽になります。（言うまでもなく、すべてが冷蔵庫に収まるようにしてください！）そこで、適切な保管容器を用意することが重要になります。少なくとも、次のものが必要になります。

•さまざまなサイズの蓋付きの透明なガラス容器。 プラスチックの上にガラスを選ぶと、BPAなどの有害な化学物質が食品に浸出するリスクがなくなります。ガラス容器は耐久性があり、積み重ね可能で、透けて見えるので、どの容器にどのような食品が入っていて、どれだけ残っているかがわかります。シートパンまたはワンポットミールの完全なバッチを大きな容器に保管するか、ドアを出る前につかむことができる小さなものに個々のサービングを分けます。ミックスアンドマッチのコンポーネントもそれぞれ独自のコンテナに詰めて、物事が混乱しないようにします。

• ガラスの瓶。 ドレッシング、ソース、スープの保管に最適です。スムージー、ヨーグルトパフェ、サラダ、スープなどの持ち帰り用の容器としても使用できます。

•ジップトップバッグ。 ガロンサイズのバッグは、完全な食事やミックスアンドマッチコンポーネントの大きなバッチを保管するのに最適です。小さいものは、個々の部分または外出先での軽食に使用できます。（プラスチックが浸出するのを防ぐために、梱包する前に食品を冷ましてください。）もちろん、バッグはガラスほど耐久性がありません。しかし、それらは便利です（それらを洗う必要はありません！）。また、平らに置くことができるので、冷凍庫や冷蔵庫のスペースを取りません。

ほとんどのパックされ準備された食事は、冷蔵庫で最大5日間良好な状態を保ちます。とは言うものの、常にここで内臓を持って行く必要があります。週末が近づいていて、何かが外れたり、ファンキーなにおいがしたりする場合は、それが台無しになっている可能性があることを示しています。食べないで！五日印を超えて何かを食べることを計画していますか？調理後すぐに冷凍庫に入れてください。そこでは、ほとんどのアイテムが6か月間良好な状態を保ちます。

ブライスジョンソン