糖尿病にならない12の方法

アメリカ人の25％近くが前糖尿病（血糖値がわずかに上昇し、10年以内に糖尿病に発展することが多い状態）を患っていると考えられていますが、それを知っているのはわずか4％です。さらに悪いことに、知っている人の半数未満が、体重を減らし、食べる量を減らし、運動量を増やすことでリスクを軽減しようとしています。

しかし、あなたはそれらの1つになるつもりはありません。これらは、前糖尿病を逆転させ、あなたが本物を決して手に入れないことを確実にすることができるあなたにとって良い習慣のほんの一部です。

10ポンドでも落とすと、リスクを大幅に減らすことができます。極端に太りすぎの人でさえ、運動をしなくても、体重のわずか5％を失っただけで、糖尿病を発症する可能性は70％低くなりました。あなたが175ポンドの重さであるならば、それは9ポンドより少し少ないです！ここにあなたが速く体重を減らすのを助けるためにあなたが使うことができる15の簡単なトリックがあります。

サラダをお勧めしますか？でんぷん質のメインディッシュの前にビネグレットソースで野菜を食べると、血糖値をコントロールするのに役立つ場合があります。アリゾナ州立大学の研究では、2型糖尿病またはインスリン抵抗性と呼ばれる前兆状態の人々は、高炭水化物の食事の直前に約大さじ2杯の酢を摂取した場合、血糖値が低くなりました。 「酢には酢酸が含まれているため、特定のデンプン消化酵素が不活性化され、炭水化物の消化が遅くなる可能性があります」と主任研究員のキャロル・ジョンストン博士は述べています。実際、酢の効果は、血糖値を下げる薬のアカルボース（Precose）の効果と似ている可能性があります。

そのフェットチーネを食べる前に、このドレッシングでサラダをお楽しみください：大さじ3の酢、大さじ3のヨーグルト、大さじ2の亜麻仁油、＆frac14;小さじ蜂蜜、砕いたクローブニンニク1個、塩と黒胡椒で味を調えます。 （大さじ2杯を4回分にします。）

毎日できるだけ歩きましょう。体重を減らさなくても、健康になります。フィンランドの研究で最も運動量が多かった人（週に最大4時間、または1日約35分）は、体重を減らしなくても、糖尿病のリスクを80％低下させました。このパターンは、研究後の研究でも維持されています。たとえば、有名な看護師の健康調査では、週に1回以上汗をかいた女性は、糖尿病を発症するリスクを30％減少させることがわかりました。また、中国の研究者は、適度な運動を行った（そして他のライフスタイルを変更した）高血糖の人々は、本格的な糖尿病を発症する可能性が40％低いと判断しました。

なぜこんなに素晴らしいウォーキングなのですか？研究によると、運動は細胞上のインスリン受容体の数を増やすことで、体がインスリンホルモンをより効率的に利用するのに役立ちます。インスリンは血糖値が細胞内に移動するのを助け、そこでエネルギーと栄養を提供するために行く必要があります。そうでなければ、それはあなたの血流の中でただぐちゃぐちゃになり、血管壁をガムで覆い、最終的に深刻な健康問題を引き起こします。 （糖尿病患者のためのこの最も健康的なウォーキングトレーニングで動きましょう。）

適切なシリアルを選択すると、血糖値を下げて安定させることができます。全粒穀物の摂取量が多いと、乳がん、2型糖尿病、高血圧、脳卒中の発生率も低くなります。何を買えばよいかわかっている場合、穀物はこれらの命を救う穀物の最良の供給源の1つです。

いくつかのヒント： 言葉を探す 高繊維 ボックスに;それは一食当たり少なくとも5gを保証します。しかし、そこで止まらないでください。ラベルを確認してください。一部のブランドでは、繊維の利点は、精製穀物の追加、砂糖の追加、またはコレステロール上昇脂肪によって影が薄くなっています。

グレインをデコードします。 その繊維がどこから来ているかも問題なので、それらのフレークや正方形が何から作られているのかを正確に知るために成分リストをチェックしてください。キビ、アマランサス、キノア、オーツ麦は常に全粒穀物ですが、見えない場合は 全体 の前に 小麦、とうもろこし、大麦、 また ご飯 、これらの穀物は精製されており、それほど健康的ではありません。

隠された砂糖に注意してください： 「総糖」リストは、添加糖と天然糖を区別していません。伝えるための最良の方法は、材料をもう一度スキャンすることです。次の用語は、追加された糖を表します。 ブラウンシュガー、コーン甘味料、コーンシロップ、デキストロース、フルクトース、高フルクトースコーンシロップ、転化糖、マルトース、モルトシロップ、糖蜜、砂糖、 と スクロース 。 （より完全なリストについては、ここをクリックしてください。）最初の3つの成分（重量でリストされている）内にこれらのいずれかをリストしているシリアルをスキップします。

あなたがコーヒーファンなら、飲み続けてください。飲料は糖尿病を寄せ付けないかもしれません。ハーバード公衆衛生大学院の研究者は、126,210人の女性と男性を調査した後、コーヒーを大量に飲む人（1日6杯以上飲んだ人）は、18〜54歳の間に2型糖尿病を発症するリスクが29〜54％低いことを発見しました。年の研究。 4〜5カップを飲むと、リスクが約29％削減されます。 1日1〜3杯はほとんど効果がありませんでした。カフェイン抜きのコーヒーは保護を提供しませんでした。他の形のカフェイン—お茶、ソーダ、チョコレート—はしました。研究者たちは、カフェインが新陳代謝を高めるのに役立つのではないかと疑っています。また、この研究の主要なカフェイン源であるコーヒーには、カリウム、マグネシウム、および細胞が糖を吸収するのを助ける抗酸化物質も含まれています。ただし、ダンキンドーナツでVIPになる前に、中チェーン店のカップは約14〜16オンスであることを忘れないでください。標準的な基準では2フィートです。 （毎日飲んでも大丈夫なコーヒーの量を調べてください。）

あなたは時折ファーストフードの大騒ぎで逃げるかもしれませんが、定期的な「ファストフィーダー」になり、糖尿病の急上昇のリスクがあります。ミネソタ大学の科学者たちは、18歳から30歳までの3,000人を15年間研究した後、それを発見しました。当初、全員が通常の体重でした。しかし、週に2回以上ファーストフードを食べた人は、週に1回未満しか食べなかった人と比較して、体重が10ポンド増え、2型糖尿病の2つの主要な危険因子であるインスリン抵抗性の割合が2倍になりました。ジャンボ部分に加えて、多くのファーストフードの食事には不健康なトランス脂肪と精製された炭水化物が含まれているため、体重が安定していても糖尿病のリスクが高まる可能性があります。より良い賭け：空腹が襲った場合に備えて、DIYトレイルミックスのバギーを常に財布に入れておきます。ナッツは血糖値を下げるものとして知られています。

赤身の肉をおやつと考えてください。毎日食べるものではありません。赤身の肉を週に5回以上食べた女性は、週に1回未満しか食べなかった女性よりも、2型糖尿病のリスクが29％高かったことが、ブリガムアンドウィメンズ病院で37,000人の女性の研究で発見されました。また、ベーコンやホットドッグなどの加工肉を週に5回以上食べると、週に1回未満しか食べない場合と比較して、2型糖尿病のリスクが43％上昇しました。犯人？科学者たちは、赤身の肉のコレステロールと加工肉の添加物が原因であると疑っています。これらの8つのおいしい菜食主義の食事はあなたを完全で満足させ続けるでしょう。

シナモンは高血糖を抑えるのに役立つかもしれません。ドイツの研究者は、2型糖尿病の成人65人を調査し、シナモンパウダー1gに相当するカプセルまたはプラセボを1日3回4か月間服用しました。最終的に、シナモンは血糖値を約10％削減しました。プラセボユーザーはわずか4％改善しました。どうして？シナモンの化合物は、インスリン受容体を刺激する酵素を活性化する可能性があります。甘いスパイスは、糖尿病のリスクに寄与する可能性のある血中脂肪であるコレステロールとトリグリセリドを下げるのに役立つことも示されています。

慢性的なストレスは血糖値を急上昇させる可能性があります。あなたがストレスを感じているとき、あなたの体は行動を起こす準備ができています。このギアアップにより、心臓の鼓動が速くなり、呼吸が速くなり、胃が結びます。しかし、それはまたあなたの血糖値を急上昇させるきっかけにもなります。 「ストレス下では、あなたの体は戦うか逃げるかモードになり、行動の準備をするために血糖値を上げます」と、著者のリチャード・サーウィット博士は言います。 心身糖尿病革命 デューク大学の医療心理学部長。細胞がインスリン抵抗性である場合、糖は血液中に蓄積し、行き場がなくなり、慢性的に高レベルになります。デューク大学で実施された研究によると、良いニュースは、簡単なリラクゼーション運動やその他のストレス管理の動きが血糖値の制御を得るのに役立つということです。これらの実績のあるリラクサーをお試しください：

• ヨガ、瞑想、または散歩で1日を始めましょう。
• 電話に出たり、車を始動したり、子供たちに昼食を提供したり、その他の活動をする前に、深くゆっくりと3回息を吸ってください。
• 日曜日を休息の日、家族との楽しみ、リラクゼーション、礼拝などとして取り戻しましょう。一日中、義務的な用事に費やしたり、仕事に追いついたりしないようにしてください。

ベッドでの糖尿病の予防に関しては、睡眠のスイートスポットがあります。 1,709人の男性を対象としたイェール大学の研究では、定期的に6時間未満のシャットアイを取得した人は糖尿病のリスクが2倍になることがわかりました。 8時間以上眠った人は確率が3倍になりました。以前の研究では、女性でも同様の結果が得られています。

「睡眠が少なすぎる場合、または睡眠時無呼吸のために長すぎる場合、神経系は警戒を怠りません」と、エール大学の呼吸器内科の助教授である主任研究員のKlarYaggi医師は述べています。これは、血糖値を調節するホルモンを妨害します。コロンビア大学の研究によると、睡眠時間が5時間未満の場合も、高血圧のリスクが2倍になります。良い夜の休息のために、正午以降はカフェインを避け、オフィスで仕事を辞め、深夜のテレビをスキップしてください。寝坊は、うつ病または治療可能な睡眠障害の兆候である可能性があるため、医師に相談してください。

で発表された研究によると、一人暮らしの女性は、パートナー、他の大人、または子供と一緒に暮らす女性よりも糖尿病を発症する可能性が2.5倍高いとのことです。 糖尿病ケア 。研究者らは、50〜64歳の461人の女性の糖尿病に対する耐糖能障害の進行において世帯の状態がどのような役割を果たしているかを調べ、一人暮らしの女性のリスクが高いことを発見しました。しかし、あなたが一人で住んでいるなら、びっくりしないでください：ライフスタイルの要因がこの発見を説明するかもしれません。一人暮らしの女性は、喫煙する可能性が高く、健康的な食生活を送ったり、アルコールを消費したりする可能性も低くなりました。 （気づかずにアルコールの問題がありますか？方法は次のとおりです。）

多くの糖尿病の症状は沈黙しています。簡単な血液検査で、糖度があなたをその状態の危険にさらすかどうかを明らかにすることができます。前糖尿病（血糖値がわずかに上昇し、100〜125 mg / dl）の人は、10年以内に本格的な症例を発症することがよくあります。血糖値が少し高いことを知っていると、糖尿病が発症して投薬が必要になる前に、簡単な食事と運動の変更で血糖値を安定させることができます。

45歳以上のすべての人は、血糖値をテストする必要があります。太りすぎ、家族歴、高コレステロール血症や血圧などの危険因子がある若い人は、早めに検査を受けるように医師に相談する必要があります。結果が正常な場合は、3年以内に再度テストを受けてください。前糖尿病の場合は、1〜2年後に血糖値を再検査する必要があります。

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