ジュディ・バルブ; Christy Brissette 防止 読者は、2018年の彼らの最大の健康目標の1つはよりよく食べることであると言います。事実、食物繊維を多く含む食品は、それを行うのに役立つだけでなく、体重を減らして病気を予防するのにも役立ちます。私の言葉を信じないでください。
2016年の調査 全粒穀物、果物、野菜を食べることで食物繊維の摂取量が多いと報告した人は、10年間の追跡期間にわたって長く健康的な生活を送る可能性がほぼ80％高いことがわかりました。つまり、高血圧、糖尿病、認知症、うつ病、機能障害に苦しむ可能性が低くなりました。これらの人々が全体的により良い食品の選択をしたか、より身体的に活発だった可能性がありますが、繊維を含むより多くの食品を食べることは間違いなく価値があります。
繊維とは何ですか？
豆、ナッツ、種子、全粒穀物、果物、野菜に含まれる繊維は、私たちの体が消化しないものであり、それが非常に有益なものの一部です。一部の繊維は腸内細菌によって吸収される製品に変化しますが、そのほとんどは消化器系を通過し、基本的に他のものをつかんで押し出します。残念ながら、私たちの多くは食物繊維が不足しており、摂取量が少ないとさまざまな健康上の懸念が生じるため、公衆衛生上の懸念の栄養素と見なされています。
繊維は強力な利点を持つスーパーヒーローです。食物繊維が多い食品は、定期的に摂取し、含まれているビタミンやミネラルに健康的な配当をもたらすのに役立ちます。繊維があなたの健康を高めることができるいくつかの方法はここにあります：
- 食物繊維は、満腹感を長持ちさせるのに役立ち、体重管理に役立ちます。さようなら、スナック攻撃。
- 食物繊維は、コレステロール化合物を体外に運び、コレステロール産生を減らすことにより、心臓病と戦うのに役立ちます。
- 食物繊維は消化を遅らせるのに役立ち、血糖値を安定させます。 （ここにあなたの血糖値が高すぎる7つの卑劣な兆候があります。）
- 繊維はあなたの腸の健康を助けます。 ネブラスカ大学の研究者 大麦、玄米、または特に2つの混合物など、繊維が詰まった全粒穀物を食べると、腸内細菌が炎症を抑えるように変化することがわかりました。
- 繊維はほうきのように働き、規則性を促進し、便秘を減らします。また、痔核の予防にも役立ちます。
どのくらいの繊維が必要ですか？
あなたがどこに向かっているのかを知るためには、あなたはあなたの目標を知る必要があります。食物繊維の推奨事項は、年齢と性別によって異なります。食物繊維の必要量は、加齢とともにカロリー必要量が減少するため、年齢とともに減少します。そして、女性は一般的に男性よりも少ないカロリーを必要とするので 一般的なガイドライン 1,000カロリーあたり14グラムの繊維です。 （ここにあります あなたの体があなたにもっと繊維を食べて欲しいという5つの兆候 。）
このチャートを使用して、個人の繊維のニーズを確認してください。
- 19〜30歳の女性 = 1日あたり28グラム
- 31〜50歳の女性 = 1日あたり25グラム
- 51歳以上の女性 = 1日あたり22グラム
- 19〜30歳の男性 = 1日あたり34グラム
- 31〜50歳の男性 = 1日あたり31グラム
- 51歳以上の男性 = 1日あたり28グラム
勝利の戦略は、食物繊維が豊富な食品を手元に置くことです。キッチンや冷蔵庫にいると、食事やおやつになります。あなたがあなたの目標を達成するのを助けるために毎週いくつかの高繊維レシピを作ってください。食物繊維を追加するときは、徐々に消化管を調整してください。毎食、美味しくそれをする方法を見てみましょう。
朝ごはん
ジュディ・バルブ 作る ベリーカルダモン焼きオートミール 日曜日に月曜日の朝の混乱を減らすために。オーツ麦、ベリー、亜麻仁、クルミは、1食あたり約4グラムの食物繊維を提供します。焼きたくないですか？ 一晩オーツ麦 事前に準備できるグラブアンドゴーオプションです。 （これらを作ることもできます スロークッカーオートミールレシピ 。）
オーツ麦、大麦、レンズ豆、豆、そしてリンゴ、オレンジ、ニンジンなどの果物や野菜に含まれる水溶性食物繊維は、スポンジのようなものです。それは水を引き付け、消化中にゲルに変わり、胃が空になる速度を遅くします。これにより、満腹感が長くなり、血糖値が安定し、栄養素を吸収する時間が長くなり、便が柔らかくなります。
水溶性食物繊維は水を引き付けるため、水分をたくさん飲むことが重要です。朝はコーヒー、お茶、水を楽しみ、用事をしている間は常に机や車の中に水筒を置いておきましょう。身体活動も水を飲んで終了します。
朝のおやつ
ゲッティイメージズ ほとんどのオフィスでは、FiberHereの標識が点滅していません。物事を動かし続けるのを助けるためにこれらを隠してください。
- 16アーモンド（2.5グラム）+ 3プルーン（3グラム）= 5.5グラム繊維
- 2 わさ繊維クリスプブレッド （5グラム）+大さじ2。フムス（2グラム）= 7グラムの繊維
- アップル（3グラム）+大さじ2。ピーナッツバター（2グラム）= 5グラムの繊維
- 大さじ2杯。黒豆のディップ（2グラム）+焼きコーントルティーヤチップス12個（1.5グラム）= 3.5グラムの繊維
ランチ
ジュディ・バルブ 昼食時に食物繊維を逃す必要はありません。カップあたり約6グラムの繊維で、これは ブラックビーンキノアサラダ 一回限りの、一週間中食べるレシピです。レタスまたはほうれん草とフムスのシュミアを添えたプレーンまたはフラットブレッドに包んでお楽しみください。または、前菜用のミニピーマンに詰めます。梨をさらに5グラムの繊維、または小さなバナナを2グラム詰めます。
ハーフカップに8グラムの繊維が含まれている豆は、繊維の最高の供給源の1つです。スムージー、キャセロール、スープ、サラダ、パスタ、ご飯にご使用ください。 （豆の缶を使ったこれらの7つの信じられないほど豊かなデザートのように、お菓子でそれらを試すことさえできます。）
午後のおやつや前菜
ジュリーハリントン 食物繊維でおやつに力を与えると、実際には夕食まであなたを引き留めます。枝豆（1カップあたり8グラムの繊維）とアボカド（1カップあたり10グラムの繊維）の両方が詰め込まれています。料理栄養士および管理栄養士のジュリーハリントン RDeliciousキッチン これで2つを組み合わせる 枝豆アボカドフムス 一食当たり約4.5グラムの繊維に。時間に余裕がありませんか？ハリントンは、冷凍の殻付き枝豆を購入して、事前に分割された店で購入したワカモレとブレンドして、すぐに修理できるようにすることを提案しています。ディッパーはさらに繊維を追加します。さらに4グラムの場合は、6つの全粒小麦のTriscuitクラッカーにフムスを広げます。
パーティーの前菜は、美味しく、栄養価が高く、食物繊維が豊富な場合もあります。彼女の中 バッファローカリフラワーウィングディップ 、登録栄養士のKara Lydonは、鶏肉をカリフラワーのローストに交換します。ベジタリアン向けのディップには12グラムの繊維が含まれています。ニンジンとセロリのカップでディップしてさらに3グラム追加すると、さらに多くの繊維が含まれます。切り刻む時間を節約するために、カット済みのカリフラワーを使用してください。
あなたのフムスをワンランク上に上げる13の方法：
晩ごはん
Kaleigh McMordie 繊維は全粒穀物、豆類、豆類、果物、野菜に含まれています。このレシピはそれらすべてを組み合わせたものです。 カボチャレンズ豆キノアチリ 登録栄養士のKaleighMcMordieによる 活気のあるテーブル 2カップのサービングあたりほぼ14グラムの繊維があります。肉のない唐辛子は、肉のない月曜日と火曜日のランチに最適です。もっと速いものが必要ですか？いくつかの準備されたオプションを検討してください。 エイミーのブラックビーンチリ また グレインフルのベジタリアンチリ 。
の登録栄養士カラゴリス バイトサイズの栄養 彼女は言います ベジタリアンナスミートボール 菜食主義者と肉食動物の両方に人気があります。クルミ、豆、ナスは肉質を増し、繊維を4フィートのミートボールあたり約5グラムに増やします。しかし、彼らのために行くのは繊維だけではありません。また、植物ベースのタンパク質が豊富に含まれているため、何時間も満腹感を保つことができます。全粒粉のパスタや野菜の麺に添えて、食物繊維の含有量をさらに増やします。ゴリスは大量のバッチを作り、忙しい夜のためにいくつかを冷凍庫に保管します。しかし、あなたがピンチにいるなら、あなたはほとんどの大きな食料品店の冷凍庫セクションで菜食主義のミートボールを見つけることができます。 （ベジタリアンに行きたいですか？ 食事に必要なすべての栄養素を摂取しながら、そうするためのガイドは次のとおりです 。）
イブニングスナック
ジュディ・バルブ、クリスティ・ブリセット 映画の夜やパーティーに十分です、これ ポップコーンスナックミックス ドライアプリコット、ココナッツ、レーズン、クルミ、アーモンドがちりばめられており、2カップに約6グラムの繊維が含まれています。
甘い何かをお探しですか？の登録栄養士ChristyBrissette 8020栄養 ただのことを持っています。彼女 冷凍ギリシャヨーグルトベリー樹皮 削ったダークチョコレートとスライスしたアーモンドを振りかけます。ラズベリーとブラックベリーは1カップあたり8グラムの繊維を含み、この樹皮に大きな繊維の隆起を与えます。スライスしたアーモンドの1/4カップは、さらに3グラムの繊維を追加します。冷凍ヨーグルトの樹皮を作る時間がない場合は、プレーンギリシャヨーグルト3/4カップにミックスベリー1カップとスライスアーモンド大さじ2を混ぜて、数秒で健康上のメリットを得ることができます。必要なのはスプーンだけです。
Judy Barbeは、管理栄養士、講演者、および著者です。 LiveBestの6週間ガイド：生鮮食品と健康のためのシンプルなソリューション 。彼女のウェブサイトにアクセスして、 www.LiveBest.info 、日常の食品ソリューション用。
