高炭水化物、低脂肪の食事が減量への唯一の本当の道であると何年も聞いた後、あなたは低炭水化物の糖尿病の食事が最終的にポンドを落とし、血糖値を制御するのにどのように役立つのか疑問に思うかもしれません。説明しましょう。
高炭水化物、低脂肪のアイデアは、基本的に、食品が体内に入るとどのように機能するかを単純化しすぎています。それは、すべての炭水化物が良いわけではないという事実を無視し、すべての脂肪が悪いわけではないことを強調しました。そのため、私たちはすべてのパン、パスタ、低脂肪食品を積み込みましたが、それが私たちを太らせていることに気づきませんでした。
これが実際にどのように機能するかです。 すべての炭水化物はブドウ糖に変換されて血糖値を上げますが、すべてが同じ速度で変換されるわけではありません。それらがどれだけ速く吸収されるか、そしてどれだけがあなたの体重に影響を与えるかです。
炭水化物には、精製されたものと精製されていないものの2つの一般的なクラスがあります。精製された炭水化物（白パン、白い小麦粉、パスタ）は本質的に精製された糖であり、一度食べるとすぐにシステム内でブドウ糖に変わります。
未精製の炭水化物は、全粒穀物、豆、果物、および多くの野菜に見られる種類です。これらの食品に含まれる繊維は、体の炭水化物の吸収を遅らせるのに役立ち、したがって炭水化物をブドウ糖に変えるプロセスを遅らせます。問題はあなたがあまりにも多くの炭水化物、特にあまりにも多くの精製された炭水化物を食べるときに起こります。すぐに吸収される炭水化物を過剰に食べると、体が必要とするよりも多くのブドウ糖が利用できるようになる状況が生まれます。その過剰なブドウ糖は脂肪に変わります。
炭水化物/糖尿病の接続
あなたが糖尿病を患っている場合、炭水化物をたくさん食べることの問題は何ですか？すぐに吸収される炭水化物を過剰に食べると、体の血糖値の正確なバランスが崩れます。簡単に言えば、炭水化物グラムを食べすぎると、体が必要とするよりも多くのブドウ糖が細胞に利用可能になる状況を引き起こす可能性があります。明らかに、糖尿病の人にとって、これは危険なシナリオです。しかし、前述のように、過剰なブドウ糖が脂肪に変わるため、体重にも影響します。その結果、ブドウ糖が脂肪として体の細胞に入るので、血糖値が下がります。そして、血糖値が下がり始めると、空腹を感じます。多くのアメリカ人のように、ソフトドリンクやキャンディーバー、さらにはプレッツェルやクラッカーなどの洗練された炭水化物をたくさん食べると、体の中で悪循環を引き起こします。タームリリーフ。[ページブレイク]あなたにぴったりの低炭水化物プラン
低炭水化物の摂取に制限し、すぐに吸収される炭水化物を減らし、適度な量の痩せたタンパク質と健康的な脂肪を維持し、適度な量の身体活動を行うことで、安全で効果的な減量の準備を整えます。
以下は、体重を減らすためのカロリーと低炭水化物糖尿病の食事療法のニーズに合わせて調整された計画です-週に約1〜2ポンド。あなたがそれを知る前に、あなたはポンドを落とし、あなたの新しい低炭水化物ライフスタイルを愛するでしょう！開始方法は次のとおりです。
現在のカロリー摂取量を決定します。 わからない場合は、簡単に見つけることができます。まず、あなたがどれだけアクティブであるかを決定します。
座りがちな あなたが主に座っている、立っている、または軽い歩行を伴う仕事またはライフスタイルを持っていることを意味します。週に1回以下の運動をします。
アクティブ つまり、仕事やライフスタイルには、軽いウォーキングよりも多くの活動が必要です（フルタイムのハウスクリーニングや建設作業など）。または、週に3回45〜60分の有酸素運動を行います。
非常に活発な 週に4回以上、少なくとも45〜60分間の有酸素運動を行うことを意味します。
あなたの現在のライフスタイルに最も合う説明を選択してから、下の表であなたの活動要因を見つけてください。
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活動係数に現在の体重（ポンド）を掛けます。結果の数値は、体重を維持するために現在必要なカロリーのおおよその数です。計算は次のようになります。活動係数xポンド単位の体重=現在のカロリー必要量
体重150ポンドのアクティブな女性の例を次に示します：15 x 150 = 2,250
新しいカロリーレベルを選択します。 目標体重を選択するのではなく、現在のカロリー摂取量を1日500〜1,000カロリー減らすだけです。 （注：医師の監督下にない限り、1日あたり1,500カロリーを下回らないでください。）これにより、1週間あたり1〜2ポンドの安全で効果的な体重減少につながります。たとえば、現在1日に2,300〜2,500カロリーを摂取している場合は、1日の摂取量を1,800〜2,000カロリーに減らしてみてください。
あなたの現在の炭水化物摂取量を決定します。 平均的な食事に含まれる炭水化物は、総カロリーの50〜60パーセントを供給します。計算したばかりのカロリーレベルに基づいて、下の表をチェックして、食事中の炭水化物のおおよそのグラムを見つけてください。あなたが今実際に何グラムの炭水化物を食べているかに驚くかもしれません。この表は、炭水化物からのカロリーの55％に基づいています。これは、ほとんどのアメリカ人が消費する平均的な割合です。あなたの食事が炭水化物でより重く加重されている場合、数字は低い側にあるかもしれません。
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125gにカットバックします。 現在、高炭水化物、低脂肪の食事（標準的なアメリカの減量食事）を摂取しているほとんどの人は、炭水化物を125 gに減らし、タンパク質と健康的な脂肪に置き換えることで体重を減らす可能性があります。これを行うには、「低炭水化物デイリーサービングガイド」に従ってください。そのプランに記載されている1日あたりの食事数を食べるだけです。たとえば、125 gの計画に1,800〜2,200カロリーで従う場合、14サービングのタンパク質食品、8サービングの脂肪、1サービングのナッツ、5サービングの野菜、4サービングのでんぷん、2サービングの果物を食べる必要があります。 、および乳製品の0.5サービング。注：1日あたり125 gに落とすのが速すぎる場合は、最初に数週間、炭水化物を180gに減らしてください。
[ページブレーク]サービングとは何ですか？
これがスマートな低炭水化物サービングサイズのガイドです。これらを使用して、あなたがどれだけ食べているかを追跡し、下のグラフを見て、1日に摂取できる各食品グループのサービング数を把握してください。
タンパク質 1オンスの赤身の牛肉、豚肉、子羊肉、皮なしの鶏肉、魚介類。 1オンスのハードチーズ（できれば低脂肪）;卵1個
脂肪、不飽和 小さじ1ギー（澄ましバター）;小さじ1オイル（オリーブ、カノーラ、クルミ、亜麻仁など）。小さじ1杯の通常のマヨネーズ。低脂肪マヨネーズ大さじ1;大さじ1の油と酢のドレッシング; 5つの大きなオリーブ; 1/8ミディアムアボカド
脂肪、飽和 バター小さじ1; 1スライスベーコン; 1オンスの塩豚;大さじ1の生クリーム;大さじ1のクリームチーズ;サワークリーム大さじ2;無糖ココナッツを細かく刻んだ大さじ2
ナッツ シェルなしの1オンスナッツ;ピーナッツバター大さじ2
野菜 Â＆frac12;生、みじん切り、または調理済みのカップ。 Â＆frac34;カップ野菜ジュース;生の葉物野菜1カップ
でんぷん 全粒粉パン1スライス; Â＆frac12;全粒粉ベーグルまたはマフィン; Â＆frac12;カップ調理された全粒穀物、またはパスタ、玄米、または他の全粒穀物; Â＆frac12;カップ調理豆、とうもろこし、じゃがいも、ご飯、さつまいも
果物 小から中程度のピース1個。いちご全体またはメロンキューブ1カップ。 Â＆frac12;缶詰またはカットフルーツのカップ; Â＆frac34;カップフルーツジュース; Â＆frac14;カップドライフルーツ
乳製品 1カップの無脂肪ミルク;無脂肪または低脂肪の無糖ヨーグルト1カップ。 Â＆frac12;低脂肪リコッタチーズまたはカッテージチーズをカップします。 Â＆frac34;無糖豆乳カップ
あなたの低炭水化物デイリーサービングガイド
あなたにぴったりのカロリーレベルを選択し、以下の食品グループから食べるだけです。これにより、炭水化物が自動的に削減されますが、適切な食品を十分に摂取できるようになります。カロリーレベルを選択するには、前のページを参照してください。サービングと見なされるものを見つけるには、このページの上部を参照してください。
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