運動すれば睡眠の問題は解決できるでしょうか?専門家が意見を述べます。
- 新しい研究では、定期的な運動と不眠症のリスクの低下が関連付けられています。
- これは、より良い睡眠のためのワークアウトを裏付ける一連の証拠の増加に加わります。
- 医師らは、いつ運動するかで変化が得られると言う。
定期的にワークアウトすることで、 心臓の健康 などの多くの病気のリスクを軽減します。 癌 。しかし、新しい研究では、定期的な運動が不眠症の軽減と睡眠の質の向上に関連していることが判明しました。
に発表された研究は、 BMJオープン は、39 歳から 67 歳までの 4,300 人以上のデータを 10 年間にわたって分析しました。研究者らは特に身体活動に注目し、それを不眠症の症状、夜間の睡眠時間、日中の眠気の程度などに関する質問と照合した。
データによると、継続的に活動している人（つまり、週に少なくとも1時間運動している人）は、そうでない人に比べて、寝つきが悪い、または夜の睡眠時間が6時間未満であると言う可能性が低いことが示されました。定期的に運動しないとね。研究者らはまた、持続的に活動的な人は6時間から9時間睡眠する可能性が55％高いことも発見した。
研究者らは、「身体的に活動的な人は、一部の不眠症の症状や、長短を問わず極端な睡眠時間のリスクが低い」と結論付けた。
によると、不眠症は一般的な睡眠障害であり、入眠、睡眠維持、または質の高い睡眠の取得に困難を引き起こす可能性があります。 国立心肺血液研究所 (NHLBI)。たとえ十分な睡眠に適した時間と環境があったとしても不眠症が起こる可能性があり、日常生活に支障をきたす可能性があります。
不眠症は、ストレスやスケジュールや環境の変化によって引き起こされる短期的な場合もあれば、週に 3 晩以上不眠症が 3 か月以上続き、別の健康上の問題では説明できない慢性的な場合もあります。 NHLBIはこう述べています。
しかし、なぜ定期的な運動が睡眠の改善に役立つのでしょうか?また、これに対する最善の方法は何でしょうか?睡眠の専門家が解説します。
なぜ運動と睡眠の間に関係があるのでしょうか?
運動と睡眠の関係を発見したのはこの研究が初めてではない。ただし、次の関係を示すことで現在の文献に追加されます。 通常 活動と良い睡眠。
1つ メタアナリシス 2021年に発表された22件のランダム化比較試験のうち、身体的に活動的な人は睡眠の質が良く、不眠症の症状が最小限または全くないと回答する可能性が高いことが判明した。また、彼らは日中に目が覚めていると報告する可能性が高かった。
別の 分析 34 件の研究のうち 29 件では、運動が人々の睡眠の質や睡眠時間の改善に役立つと結論付けていることがわかりました。そして2023年 システミックレビュー 23件の研究のうち、定期的な身体活動と睡眠の質の向上との間に関連性があることが判明しました。研究者らはまた、身体活動が不眠症などの睡眠障害の管理に「有望」であることも発見した。
最新の研究結果は「驚くべきことではないが、これがジムに通う必要性よりも体を動かすことと関連しているようだということが気に入っている」と彼は言う。 W.クリストファー・ウィンター医師 、シャーロッツビル神経科および睡眠医学の神経内科医および睡眠医学の医師であり、 プラグを抜いてスリープ ポッドキャスト。
ウィンター医師は、運動は非常に強力な睡眠補助効果があるため、患者に対して「よく眠れていないなら、運動する必要がある」と冗談を言うことが多いと語った。すでに運動している人は、さらに運動する必要があります。」
運動が睡眠に非常に効果的である理由はいくつかあるとウィンター博士は言います。 1つは、運動は単に疲れてしまう可能性があるということです。 「水泳の激しいトレーニングをすると、寝る時間になると疲れてしまいます」と彼は言います。また、彼が一緒に仕事をしているプロ野球選手は、シーズンに向けてトレーニングを始めると、あまり運動していないオフシーズンよりもよく眠れるようになる傾向があるとも指摘した。
しかし、行動睡眠医学の専門家であり、ニューヨーク州ホワイトプレーンズで開業している公認臨床心理士であり、睡眠健康部門のディレクターでもあるシェルビー・ハリス医師によると、活動的であることは、眠気を覚ますだけでなく、睡眠の健康にとってさらに多くの効果があるという。と スリーポポリス 。 「リラックスし、体内時計を整え、ストレスを軽減し、気分を高めるのに役立ちます」と彼女は言います。また、「睡眠がより深くなり、より安らかな気分になり、体重管理に役立ち、全体的に健康を保つことができます」と彼女は付け加えました。
睡眠のために身体活動を活用する方法
不眠症は複雑な症状であり、一日の生活にもっと身体活動を組み込むことで魔法のようにすべての不眠症が解消するというのは、少し無理があるかもしれません。 「運動すると眠りに就こうという意欲が高まる可能性があります」とウィンター博士は言う。 「しかし、複雑で困難な不眠症の場合、運動が有効な場合もあれば、そうでない場合もあります。」それでも、一日の中にもっと動きを加えることが間違いなく効果があると彼は言います。
ベースラインでは、睡眠医学の医師は次のことを推奨しています。 アメリカ人向けの活動ガイドライン 、中程度の強度の運動を週に少なくとも 150 分、または激しい強度の運動を週に少なくとも 75 分行うことを推奨しています。週に2日以上筋力を強化する活動を行うこともお勧めします。
しかし、より良い睡眠を得るためにワークアウトをする際には、留意すべきニュアンスがいくつかあることが研究で判明しました。 1つ 分析 定期的に中強度の身体活動を行うことが睡眠の質に最も効果的ですが、高強度の身体活動、特に夕方や就寝時間近くに行うと、実際に睡眠障害を引き起こす可能性があることがわかりました。
「いつでも運動できるのであれば、朝一番に運動するほうが睡眠に良いのです」とウィンター博士は言います。夜に運動すると、リラックスすべきときに興奮したように感じる可能性があり、朝に運動すると体に目覚める時間だという信号を送る可能性があると同氏は指摘する。
ただし、夜のトレーニングが誰にとっても悪いわけではなく、最終的には自分の体次第だとハリス氏は言います。 「一貫性が重要です。自分のスケジュールに合わせて時間を選び、それを守りましょう」と彼女はアドバイスします。 「夜のトレーニング後にリラックスできる人もいますが、寝るまでにリラックスするのが難しいと感じる人もいます。自分の体がどのように反応するかに注意し、睡眠の質を高めるために就寝時間近くの激しいトレーニングは避けてください。」
しかし、ウィンター博士は、朝が辛い場合は、可能な限り運動するのが最善だと言います。 「ほとんどの人は、運動を含む激しい一日の終わりには眠りにつくことができます」と彼は言います。
コリン・ミラーは、健康全般、性的健康と人間関係、ライフスタイルのトレンドを専門とするフリーライターで、『メンズ・ヘルス』、『ウィメンズ・ヘルス』、『セルフ』、『グラマー』などに作品を掲載しています。彼女はアメリカン大学で修士号を取得しており、ビーチの近くに住んでおり、いつかティーカップピッグとタコストラックを所有したいと考えています。
