タイラージョー この記事は、2019年6月17日に、スポーツ医学のスペシャリストであり、予防医療レビュー委員会のメンバーであるエリザベスバルキ医学博士によって医学的にレビューされました。
肩は全身で最も柔軟な関節ですが、肩の痛みはほとんど影響します アメリカの成人の18から26パーセント —そしてその理由は1つではありません。 「肩の痛みは無数の要因によって引き起こされる可能性があります」と言います ウォーズリル 、の創設トレーナーの1人 鏡 、毎週50以上のライブワークアウトをストリーミングし、オンデマンドワークアウトの豊富なライブラリを備えたフルレングスのミラー。 「ワークアウトが非常に肩に負担がかかり、使いすぎを相殺するための回復や可動性の作業がほとんどない場合、それは傷みにつながる可能性があります。それはまた、物を運ぶように、それらを頻繁に使用するルーチンを持っていることによって引き起こされる可能性があります。
さらに、常にコンピューターを探し回るデスクの仕事をしていると、1日を通して可動域が不足しているために肩の痛みが発生する可能性があります。肩の痛みは、姿勢の悪さ、首の痛み、さらには呼吸困難の一因となります。
全体を強化することで肩の痛みを軽減できます 上半身 タイトな筋肉を緩め、運動範囲を改善するのに役立つストレッチを行います。 「あなたの肩はあなたのより大きな筋肉群を支えることを意図しています—彼らは負荷の大部分を担うべきではありません」とLilesは言います。 「つまり、胸、芯、腕、背中が強いときは、それらすべてが協調して動作または活動を安全かつ効果的に完了します。」適切なフォームが重要です。 「適切なアブエンゲージメントなしでヘビーショルダープレスをしていると、肩を痛めるリスクがあるだけでなく、 腰 脊椎の健康も危険にさらされています」と彼は付け加えます。
肩の形を整えて痛みを軽減するために、Lilesが設計したこの肩のトレーニングを完了してください。 「筋力と肥大（サイズを大きくする）のトレーニングをしている場合は、6〜12回のトレーニングを行いますが、筋持久力のトレーニングをしている場合は、ウェイトを下げるか、体重を増やしてウェイトを増やします」とLiles氏は言います。 「体重が重いほど、カロリーの利用と代謝の改善において筋肉がより効率的になることを覚えておいてください。」いつものように、肩の痛みを感じている場合は、医師に相談して、運動の推奨事項を入手してください。
時間： 30〜40分
担当者： 3〜5ラウンドのエクササイズあたり6〜12回
装置： 中型ダンベル1セットとヨガマット
衣服： ALO Yoga Unity2-in-1ショーツinHunter / Dary Grey Marl 、 ALOヨガはハンターヘザーでシームレスマッスルタンクを増幅します 、 と APLのメンズテクルームブリーズニットレースアップスニーカー
この古典的なヨガのポーズはシンプルに見えるかもしれませんが、実際には最高のショルダーオープナーの1つであり、背骨を伸ばし、コアへの意識を高めるのにも役立ちます。
子供のポーズをとる方法： ヨガマットの上で、両手を肩から離してテーブルトップの位置に来ます。 2つの足の親指を合わせて、膝を腰から離します。腰をかかとに押し戻し、腕をまっすぐにして、手のひらをマットの上部に向けます。ストレッチを深めるのに役立つように、両手の下にヨガブロックを自由に使用してください。ポーズを少なくとも3回息を止めます。
あなたはあなたの背中、お尻、そして 下腹筋 この体重運動であなたの肩と同じくらい。
スイマーのやり方： 腕を真っ直ぐ前に、足を後ろに向けて、ヨガマットに伏せて横になります。 肩、背中、臀筋、芯をかみ合わせて、右腕と左足をマットから持ち上げます。それらをマットに戻し、反対側の手と足を交互に動かします。首に圧力がかからないように、首と背骨を長くし、肩を下に向けることを忘れないでください。
肩甲骨の翼はあるときに起こります 上半身の限られた機能 、重い物を持ち上げたり、引っ張ったり、押したりするのを防ぐことができます。しかし、肩甲骨の腕立て伏せは、背中と肩を強化することで翼を助けることができます。
肩甲骨の腕立て伏せを行う方法： 肩を手首に直接当てて、高い板の位置に移動します。肩甲骨の間にボールがあると想像して、背中でボールをつかんでいるかのように肩甲骨をつまんでください。次に、腕が45度の角度になるまで、体をマットに向かって下げます。
あなたの斜め、別名あなたの愛のハンドルは、この肩を開く運動で同じくらい多くの注目を集めるでしょう。このエクササイズを釘付けにするための鍵は、胴体をひねるときに腰を直角にまっすぐに保つことです。
サイドプランクを行う方法： ヨガマットの上で右側に横になります。左足を右の上に重ね、右前腕をマットに押し込んで体をマットから持ち上げます。左手を天井まで伸ばし、腕をまっすぐにします。脚と足を積み重ねたまま、太ももの内側を絞って、左腕を胴体の下に通し、天井に戻します。これは1人の担当者です。反対側で繰り返します。
コアをかみ合わせることが上半身の強化にどのように役立つかを示すもう1つの例として、このパイクプランクウォークでは、腹筋、肩、脚を動員して、体が横に垂れるのを防ぎ、直線を維持します。
パイク板の散歩をする方法： 右前腕を左前腕の前に積み上げた状態で板に乗り込みます。腰を左右に動かさずに、右前腕を左下に、次に左前腕を右下に持ってきて、お尻を天井に向かってできるだけ高く持ち上げます。次に、前腕をマットの上部まで戻し、開始位置に戻します。
このエクササイズは、膝を地面から持ち上げたままにする子供のポーズの進行と考えてください。それはあなたがあなたのかかとにそれらを押し戻すときにあなたの腰を安定に保つためにあなたのコアを従事させるのを助けます。
ロードされた獣を行う方法： ヨガマットの上で、肩を手首の真上に向けて高い板の位置に移動します。膝を地面から数インチ持ち上げたまま、腰をかかとに押し戻します。ストレッチを深めるために、頭を手から離すことを考えてください。次に、腕と脚を板に戻します。これは1人の担当者です。
このエクササイズは、肩の可動域を改善し、重い食料品を持ち上げてドアを開けるための関節を準備するのに役立ちます。また、トレーニング前や1日を通して、筋肉の緊張を和らげるためにダイナミックなストレッチを行います。
ショルダーサークルのやり方： 指を天井に向けて、肩を頭上に上げ、肩の距離を離します。腕を前に振り、次に腕を横に回転させます。これは1人の担当者です。
回外グリップ（アンダーハンド）を使用すると、上腕二頭筋を含む腕の筋肉をターゲットにすることができます。
肩の肩を下に引っ込める方法： 両手でダンベルを持ち、手のひらを上に向け、腕を90度の角度で曲げます。肩甲骨をつまんで、腕を90度に曲げたまま、前腕が床と平行になるまで腕を横に倒します。次に、腕を開始位置に戻します。これは1人の担当者です。
車の運転手としても知られるステアリングホイールのエクササイズは、緊張を和らげるために動きの範囲を改善しながら、前肩の筋肉を強化します。
ハンドルの作り方： 両足を腰から離して立ち、両手でダンベルを持ち、手のひらを向かい合わせ、腕を真正面に伸ばします。ダンベルを片側に回転させてから、ハンドルのように反対側に回転させます。 6〜12回の繰り返しが完了するまで、このモーションを続けます。
この肩上げ運動は、1回の流体運動で前三角筋と横三角筋を対象としています。常に腕をできるだけまっすぐに保つことを忘れないでください。
前後の肩を上げる方法： 足を腰から離して立ってください。 手のひらを下に向けて、両手にダンベルを持ちます。胴体を動かさずに、腕をまっすぐにして、ダンベルを胸の真正面に持ち上げます。次に、ダンベルを下に下げながら、床と平行になるまでダンベルを横に持ち上げて、肘を少し曲げます。それらを開始位置に戻し、繰り返します。
このストレッチは、タイトな肩を緩めるのに最適で、一日中机の上に腰を下ろした後に特に最適です。リスクを減らすために、壁で腕を高く上げすぎないようにしてください 肩の衝突 。
立っている壁のストレッチを行う方法： 足を腰から離して、壁の前に約2フィート立ってください。目の前の壁に手を置き、胸を床まで下げて、お尻を腰に当てて送り返します。ストレッチを深めるために少なくとも3回息を止めてから、開始位置に戻ります。
