強いコアについて考えるとき、彼らはしばしば真ん中の6パックまたは側面を走る彫刻されたラインを思い浮かべますが、実際には、堅固な腹筋を達成するには、あなたのコアを含むコアのすべての筋肉の層を動かす必要があります下腹筋。
ほら、あなたのコアは3つの主要な筋肉で構成されています： 腹直筋（体の前を走り、6パックの効果を生み出す筋肉）;斜筋（あなたの側に沿った筋肉）;腹横筋（腰をコルセットし、腰を支える腹横筋の最も深い層） 。したがって、下腹筋を強化することになると、実際に強化しているのは腹直筋の下部です。
下腹筋が強いと、ウォーキングやランニングなどの日常の活動がはるかに簡単になります。そして、あなたが苦しんでいるなら 腰痛 姿勢が悪いと、下腹筋を鍛えることが特に有益です。
「コアが弱いと、腰痛（腰の不自然なアーチ）が発生する可能性があります。強い腹筋は脊椎を安定させるのに役立ちます」と、認定パーソナルトレーナー兼クリエーターであるLarysaDiDioは言います。 15でトーンアップ 、体のさまざまな領域を対象とした5つの15分の筋力トレーニングワークアウトを収録したエクササイズDVD。 「また、腹筋が弱いときは、腰を締めて背中の動きを過度に補い、活動を行う際のサポートが不十分になる可能性があります」と彼女は付け加えます。
とはいえ、コアを動かしているときに下腹筋を分離することはできませんが、他の筋肉よりもこれらの筋肉をターゲットにして活性化するのに役立つエクササイズがあります。以下のエクササイズ（DiDioによって設計された）は、コアを1インチおきに締めながら、下腹筋を引き込むのに役立ちます。人々が下腹筋運動でよく犯す間違いは、不適切な形のために下腹筋ではなく股関節屈筋を動かしてしまうことであることに注意することが重要です。これを修正するために、ディディオは、「これらのエクササイズを行うときは、へそを背骨に（床に向かって）引っ張って、腹筋を膨らませないようにします」と提案しています。
時間： 40〜60分
担当者： 3ラウンドで8〜12回
装置： グライダーまたは小さなハンドタオルとヨガマットのペア
クランチを行う方法： 腰をしっかりと押して、膝をテーブルトップの位置で90度曲げ、腰の上に積み上げて、ヨガマットの上に仰向けに寝ます。両手を頭の後ろに置き、肩をマットから持ち上げてクランチしてから、肩を下に戻します。これは1人の担当者です。
プロタイプ： 首を引っ張らないように、腹部の筋肉を使って頭と肩を持ち上げます。そして、呼吸することを忘れないでください。多くの人は、動きの間ずっと息を止める傾向があります。
レッグエクステンションでクランチをする方法： 腰の上に重ねて、腰をしっかりとマットに押し付け、膝をテーブルトップに置いて、ヨガマットに顔を上にして横になります。肩をマットから持ち上げた状態で、手を頭の後ろに置きます。クランチ。肩を下に戻すときは、足をまっすぐ前に伸ばします。これは1人の担当者です。
プロタイプ： 腹筋を使って頭と首を持ち上げたままにします。首に負担がかかる場合は、クランチを省略し、肩甲骨をマットから持ち上げたまま、足を伸ばします。
デッドバグを行う方法： 腕を天井に向けて伸ばし、脚をテーブルトップの位置にして腰の上に積み上げた状態で、ヨガマットの上に仰向けに寝ます。コントロールを持って移動し、左腕を頭上に持ってきながら、右足を伸ばしてまっすぐにします。腕と脚を地面から数インチ離してください。次に、腕と脚を開始位置に移動し、反対側で繰り返します。これは1人の担当者です。ムーブメント全体を通して、必ずコアを使用してください。
プロタイプ： この演習では、コアの強化だけでなく、バランスにも焦点を当てます。ゆっくりと動き、協調を維持し、腹筋を真に引き込みます。
はさみの作り方： 腰をしっかりとマットに押し付けながら、ヨガマットに顔を上にして横になります。足をまっすぐ前に伸ばし、両手を頭の後ろに置き、肩をマットから持ち上げます。下腹筋をかみ合わせ、片方の脚を天井に向かって持ち上げ、もう一方の脚を下げてマットの上にホバリングします。各脚を1回持ち上げると、1人の担当者としてカウントされます。
プロタイプ： 動き全体を通して肩甲骨を持ち上げたままにし、腰をアーチ状に曲げて腰を真にターゲットにしないようにしてください。
自転車のクランチを行う方法： 腰をマットに押し付けた状態で、ヨガマットに伏せて横になります。両手を頭の後ろに置き、肩をマットから持ち上げ、膝を胸に向けます。次に、左足をまっすぐに伸ばし、上半身をひねって左ひじを右ひざに合わせます。反対側で繰り返します。これは1人の担当者です。
プロタイプ： すばやく（ただし適切な形で）移動して、有酸素運動にします。
ランナーのクランチを行う方法： 肘を90度に曲げて、マットの上に置き、ヨガマットの上に仰向けに寝ます。下腹筋をかみ合わせ、左ひざを右ひじに合わせながら、ロールアップして座り、ランニングの動きを模倣します。次に、コントロールを使用して、開始位置に戻るまでマットに向かって剥がしながらゆっくりと脚をまっすぐにします。反対側で繰り返します。これは1人の担当者です。
V腹筋運動を行う方法： 腕を頭上に置き、足をマットから持ち上げて、ヨガマットに顔を上にして横になります。肩を保ち、マットから離れてください。コアをかみ合わせ、巻き上げて手を足に近づけます。
プロタイプ： V腹筋運動がうまくできない場合は、膝を伸ばすのではなくテーブルトップの位置に保ち、ゆっくりと胴体を膝まで巻き上げます。
Vシートをレッグドロップに分割する方法： 腕を頭上に伸ばし、足をマットから持ち上げた状態で、ヨガマットに顔を上にして横になります。コアをかみ合わせ、ゆっくりと腕を胸に向け、肩をマットから持ち上げます。次に、足がマットの上に浮かぶまで、足をマットに向かって下げます。しばらく一時停止してから、脚と腕を開始位置に戻します。
ピラティス100を行う方法： ヨガマットの上に仰向けになり、腕を真っ直ぐ横に置き、足を持ち上げ、足を天井に向けます。腕を脇に置き、肩をマットから外し、両足をしっかりと握り、腕を上下に動かし、上腕三頭筋をかみ合わせ、10回ごとに5秒間息を吸ったり吐いたりします。これが、100と呼ばれる理由です。
プロタイプ： 修正するには、足を卓上に持ってきて、膝を90度に曲げ、腰に重ねます。
ボートポーズの仕方： 膝を曲げ、足を床に平らに置いて、ヨガマットに座ります。足を合わせて、足をマットから持ち上げ、胴体に対して45度の角度を形成します。腕をマットと平行になるように、腕をまっすぐ前に伸ばします。コアをしっかりと保ち、背中を平らに保ち、尾骨のバランスを取ります。次に、足を45度の角度にまっすぐにします。保持してから、足を開始位置に戻します。
厚板の岩を作る方法： 肩をひじの真下に置き、手を前に向けて前腕の厚板に入ります。あなたの体はあなたの頭のてっぺんからあなたの足まで一直線になっているべきです。コアを支え、臀筋、大腿四頭筋、腕をかみ合わせ、体を数インチ前方に揺り動かして、肩が肘を通り過ぎてから、体を数インチ後ろに揺り動かします。動き全体を通して、体との直線を維持するようにしてください。
プロタイプ： あなたが進歩して強くなるにつれて、高い板でこの動きを試してください。
下向きの犬の分割に登山家を行う方法： 肩を手首の真上に向けて、高い板の位置から始めます。下腹筋をかみ合わせ、右膝を右肘に向かって動かします。左足をマットに根付かせたまま、右足を後ろに持ち上げ、右足を天井に向かって伸ばします。反対側で繰り返します。これは1人の担当者です。
下向きの犬を交互の膝タップに行う方法： 肩を手首の真上に向けて、高い板の位置から始めます。お尻を下向きの犬に押し戻すときは、左手をマットから持ち上げて右膝に手を伸ばし、軽くたたきます。左手をマットに戻し、反対側で繰り返します。これは1人の担当者です。
プランクパイクを行う方法： 肩を手の上に置き、つま先をグライダーまたはハンドタオルの上に置いて、高い板の位置から始めます。コアをかみ合わせ、足を手に向かってスライドさせ、足をできるだけまっすぐに保ちます。お尻が天井に向かって突き出ます。しばらく一時停止してから、足をスライドさせて板に戻します。これは1人の担当者です。
グライダーで登山をする方法： グライダーまたはハンドタオルの上につま先を乗せて高い板に乗り込みます。コアを支え、左膝をスライドさせて左肘に合わせてから、スライドさせて高い板に戻します。反対側で繰り返し、心拍数を上げるためにすばやく移動します。エクササイズ中は、必ず肩を手首に重ねてください。
グライダーでフロガーをする方法： グライダーまたはハンドタオルの上につま先をしっかりと乗せて、高い板に乗り込みます。コアをかみ合わせ、両足を手の外側に向かってスライドさせてから、板に戻します。繰り返し、すばやく動かして心拍数を上げます。動作全体を通して、肩を手首に重ねておくのを忘れないでください。
プランクジャックを行う方法： グライダーまたはハンドタオルの上につま先をしっかりと乗せて、高い板に乗り込みます。コアと臀筋をかみ合わせ、右足を右にスライドさせてから、中央に戻します。左側で繰り返します。これは1人の担当者です。
プロタイプ： カロリー燃焼を開始するには、それを厚板ジャックにして、足をすばやく横に出し入れします。
ハイニーの作り方： 足を腰から離してヨガマットの上に立ち、両手で拳を横に置きます。下腹部の筋肉をかみ合わせ、左膝をすばやく上に動かして右手に合わせ、左脚を地面に戻し、右膝と左手で繰り返します。足の指の付け根にとどまりながら、すばやく移動するようにしてください。
ハーフバーピーの作り方： 足を肩から離して立ち始め、つま先を少し伸ばします。手を頭上に伸ばしてください。胸を持ち上げた状態で、深いスクワットにドロップダウンします。次に、両手を肩の真下の床に置きます。あなたが高い板にいるようにあなたの後ろにあなたの足を蹴ってください。足を元に戻して立ち、手を頭上に伸ばします。これは1人の担当者です。
タックジャンプを行う方法： 足を腰から離し、手を頭上に伸ばして立ち始めます。コアと臀筋をかみ合わせ、膝を持ち上げてまっすぐ上にジャンプし、手に合わせます。ゆっくりと地面に着地して繰り返し、すばやく動いて心拍数を上げます。
