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腰痛は、一般的な風邪以外のどの状態よりも多くの患者を医師に送ります。これは、入院の5番目に多い理由であり、手術の3番目に多い原因です。また、腰痛のある人の56％は、症状が睡眠や性交などの日常生活に支障をきたしていると述べています。 ...背中の痛みについて話します。
カイロプラクターで共著者のトッド・シネットによれば、腰痛には多くの原因が考えられます。つまり、非侵襲的な解決策もたくさんあるということです。 腰痛についての真実 。 「腰痛が1つの壊滅的な出来事になることはめったにありません」と彼は言います。そして、一見取るに足らない日常の習慣が、時間の経過とともにあなたの背中に大きな打撃を与える可能性があることが判明しました。
ここでは、痛みを引き起こしている可能性のある上位14の間違いと、それらを適切に修正する方法について説明します。
1.通勤時間が長い。
ハンドルを握ると、胸の筋肉が引き締まり、肩が丸くなることがあります。スランプ姿勢は、背中や首の問題を引き起こすことは言うまでもなく、エネルギーを奪い、あなたを重く見せることができます。腰痛は、テキサスバックインスティテュートのカイロプラクティック部門のディレクターであるダランW.マーロウDCの患者の最大の不満であり、彼は彼らに最初に彼らの運転姿勢について考えるようにアドバイスします。
修理する： 「ストレッチする必要がないように、必ずホイールの近くで90度の角度で座ってください」と彼は言います。 「足を伸ばすと背中が危険にさらされますが、多くの人は自分がそれをしていることに気づいていません。」
2.あなたはデスクジョッキーです。
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座っていると、立っているよりも脊椎に40％の圧力がかかることをご存知ですか？しかし、正直に言うと、適切な姿勢を維持することは、おそらく仕事の締め切りの下であなたが考えている最後のことです。そして、混雑した日には、定期的なストレッチ休憩はあなたの時間を過ごすための賢明な方法のようには思えないかもしれません。しかし、これらの習慣をスキップすると、背中が苦しむ可能性があります。これは、使用しないと骨格筋が弱くなるためです。非アクティブな関節は潤滑性を失い、より早く老化します。
修理する： 135度の角度で座ると、脊椎の椎間板の圧迫を軽減できるため、時々少し後ろに寄りかかります。 Sinettは、電話をかけたり、同僚が立ち寄ってチャットしたりするときにそれを行うことをお勧めします。コンピューターの画面を見るときは、オフィスチェアが背骨のカーブを支えていることを確認してください。腰を支え、頭をまっすぐにし、前に出ないようにする必要があります。起き上がって30分ごとに数分間歩き回ってください。水を手に入れたり、バスルームを使用したり、プリンターから紙を取り出したりするために旅行に出かけましょう。
3.あなたは外に出ません。
それはすべてあなたの頭の中にあるわけではありません—慢性または急性のストレスは直接腰痛を引き起こす可能性があります。銃の下にいると、首や背中の筋肉も含めて全身がくしゃくしゃになります。しかし、収縮する筋肉は最終的にリラックスする必要があります、とSinettは言います。あなたがいつもストレスを感じていて、それらの筋肉がきついままであるならば、それは最終的に大きな痛みを引き起こす可能性があります。
修理する： 時には、ストレスがあなたの痛みの根源にあるかもしれないことに気づいただけでも助けになることがあります、とSinettは言います。次に、運動、友人やパートナーとの笑い、良い本を読むなど、毎日落ち着く方法に優先順位を付けることができます。特に役立つ治療法の1つである研究によると、音楽を聴くことです。椎間板ヘルニアを患った65人を対象とした古いオーストリアの研究では、研究者は音楽とリラクゼーション画像の組み合わせが腰痛を大幅に軽減することを発見しました。誰もが標準的な医療（鎮痛剤、理学療法）を受けましたが、半分は音楽を聴き、毎日リラクゼーション運動を行いました。 10日後、音楽グループは、階段を上るとき、ベッドから出るとき、さらには寝ているときの痛みが少ないと報告しました。 21日後、音楽グループの全体的な痛みは、非音楽グループよりも40％以上少なくなりました。 「音楽はストレスホルモンと筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます」とザルツブルク総合病院の心理学者である研究者フランツウェントナーは言います。 （これらを試してください 落ち着くための5つの簡単な瞑想 速い。）
4.ジムをスキップします。
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痛みや痛みを和らげるために動き始め、 腰痛を早く直す 。研究によると、40％の人が腰痛の発作後に活動性が低下します。これは、治癒を遅らせたり、状態を悪化させたりする可能性が高い戦略です。
修理する： 実際、ほとんどの患者はより多くの運動の恩恵を受けるでしょう。特に頻繁な歩行はこわばりを和らげる、と脊椎外科医のRaj Rao、MDは言います。すぐに安心できるように、ハムストリングスとヒップを伸ばすことをお勧めします。
5.あなたのマットレスは本当に古いです。
最後に交換したときのことを思い出せませんか？あなたの背中が困っているかもしれません。 National Sleep Foundationによると、優れたマットレスの寿命は9〜10年ですが、よく眠れない場合や背中がドキドキする場合は、5〜7年ごとにマットレスを交換することを検討してください。オクラホマ州立大学での研究によると、5年後に新しい寝具に切り替えたほとんどの人は、睡眠が大幅に改善され、腰痛が少なくなりました。
修理する： マットレスを交換するときは、ゴルディロックスのアプローチを取ります。スクイーズすぎたり硬すぎたりしないものを選びます。スペインの研究者によると、非常に固いマットレスは脊椎への圧力を高め、痛みを悪化させる可能性があります。 313人を対象とした調査では、中堅のマットレスでZzzを捕まえた人は、硬いマットレスよりも痛みの改善を報告する可能性が高いことが明らかになりました。夜間の不快感をさらに和らげるには、仰向けに寝ている場合は膝の下に、横向きに寝ている場合は膝の間に、お腹にスヌーズしている場合はお腹と腰の下に枕を押し込みます。
6.あなたはヨガをしません。
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循環を改善し、ストレスを軽減することにより、ほぼすべての種類の運動が腰痛の回復を促進します。しかし、ヨガは最高かもしれません。ワシントン大学の研究者は、ヨガは従来の運動よりも早く腰痛を和らげると言います。別の研究では、101人の患者が3つのグループの1つにランダムに割り当てられました。最初のグループは毎週ヨガのクラスを受講し、自宅で練習しました。 2番目のグループは、理学療法士によって開発された毎週の運動セッションに参加し、さらに自宅で練習しました。そして3番目のグループは自助のバックケアの本を受け取りました。 3か月後、ヨガグループは他の2つのグループと比較して、背中に関連する機能が向上しました。そして6か月後、ヨガをした患者は腰痛が少なくなり、背中に関連する機能が改善したと報告しました。ヨガは、深呼吸とリラクゼーション、ストレッチと強さを促進するため、腰痛の感情的および構造的トリガーの両方に役立つ可能性があります。
修理する： ジム、YMCA、地元のスタジオなど、どこにでもヨガのクラスがあります。彼女があなたのために特定の動きを修正するのを手伝うことができるように、あなたの痛みについてインストラクターに必ず伝えてください。これらの5つの痛みを和らげるヨガのポーズを始めましょう。
7.あなたはクランチ中毒です。
シネットによれば、腹筋運動やクランチは、実際には予防するよりも多くの腰痛を引き起こす可能性があります。強いコアがあなたの背中をどのように保護するかをいつも聞いていますが、それは本当です。しかし、クランチは背中を安定させる腹筋には働きません。実際、それらは、シネットがコアの不均衡と呼ぶものを引き起こすことによって痛みに寄与する可能性があります。これは、「過度の圧迫の状態であり、その結果、脊椎がCのような形で前方に湾曲します」。
修理する： クランチを完全に捨てる必要はありませんが、ゆっくりと行い、適切なフォームを使用する必要があります。腹横筋も強化する幅広いコアワークアウトの一部としてそれらを含めます。この筋肉は、背中を支える強くて安定したコアにとって特に重要であり、それを強化するための最良の方法は、これらのような（クランチではない！）エクササイズを使用することです。追加されたボーナス：姿勢を改善し、背中の痛みを和らげながら、真ん中を削り、トーチしにくいおなかの脂肪を打ちます。
8.あなたは最高の食べる人ではありません。
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研究によると、心臓、体重、血糖値に良い食生活は背中にも良いことがわかっています。フィンランドの研究によると、腰痛に苦しむ人々は、健康な対照被験者よりも脊椎への動脈を詰まらせている可能性が高いことがわかりました。健康な循環は脊椎に栄養素をもたらし、老廃物を取り除きます、とSinettは言います。これが起こらない場合、炎症が発生する可能性があり、背中の炎症性化学物質が神経を誘発して痛みの信号を脳に送る可能性があります。
修理する： 背中の健康的な食事は、炎症を軽減するものです。 腰痛についての真実 。この本の計画は、過剰なカフェインと加工食品を避け（次の成分ラベルを読んでください：水素化または部分的に水素化された油、濃縮小麦粉、-ìoseで終わる単語、および-ìatesまたは-itesで終わる添加物）、より多くを食べることをアドバイスしています穀物、大豆、ナッツと種子、タンパク質（鶏肉、魚、赤身の肉）、野菜、果物。
9.あなたの人生全体があなたの財布の中にあります。
えらに詰められたハンドバッグは、スポーツ傷害に匹敵する背中の損傷を引き起こす可能性があります。重いバッグをトートバッグに入れると、肩のバランスが崩れます、とSinettは言います。あなたの体はバッグを持って肩を持ち上げ、それはあなたの背骨をオフキルターに投げます。これを毎日行うと、時間の経過とともに背中の筋肉が痛む可能性があります。
修理する： まず、可能な限り軽量のバッグを持ち運びます。アメリカカイロプラクティック協会は、バッグが満載の場合、体重の10％を超えないようにすることを推奨しています。毎日どちらの肩にバッグを運ぶかを交互に変え、荷物を2つのバッグ（各腕に1つずつ）に分割することを検討してください。これにより、荷物をより均等に分散することで、荷物の痛みを軽減できます。 （のヒントをもっとチェックしてください あなたの財布の痛みを打ち負かす。 ）。
10.あなたの自転車は完全に正しくありません。
のんびりと自転車に乗った後でも、日常的に痛みを取り戻しますか？機器の調整が必要になる場合があります。ペンシルベニア大学のリハビリテーション医学の准教授であるジェニファー・チュー医学博士によると、自転車に乗る人の30〜70％が何らかの形の腰痛を経験しています。この素晴らしい運動をあきらめる必要はありませんが、自転車が自分に合っていることを確認する必要があります、とコロラドスプリングスの元米国オリンピックサイクリングコーチであるエドバーク博士は言います。
修理する： この簡単なテストを試してください。ロードバイクやハイブリッドにまたがる場合、バーは股間から約1〜2インチの位置にある必要があります。マウンテンバイクでは、3〜6インチを許可します。シートの高さは、足のかかとが6時の位置でペダルを踏んでいるときに、下肢を完全に伸ばす必要があります。次に、その足のボールをペダルに置きます。下の位置では、膝がわずかに曲がっているはずです。ひじを少し曲げて、ハンドルバーを持っているときに伸びを感じないようにする必要があります。自転車が適切に調整されていない場合は、地元の自転車店または自転車クラブに問い合わせて、適切に自転車に合う人を見つけてください。役立つもう1つの調整：サドルの前端を約10〜15度下に傾けます。この簡単な調整により、脊椎下部と骨盤の圧力が取り除かれることが研究で示されています。研究者が腰痛のある40人のレクリエーションサイクリストに対してこの調整を行ったとき、グループの72％で痛みがなくなり、さらに20％が痛みの大幅な軽減を報告しました。
11.あなたはハイヒールが大好きです。
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またはフリップフロップ。どちらも足が不安定になり、背中に影響を与える可能性があります。ハイヒールは背中をアーチ状にすることを強制し、脊柱起立筋をより強く働かせます。 Sinett氏によると、サンダルのような背中の開いた靴は足を左右に動かし、体重を不均一に分散させて痛みを引き起こす可能性があります。
修理する： 流行の靴を忘れる必要はありません。長距離を歩かないでください。快適なフラットシューズまたはサポートスニーカーで通勤し、不快な靴にクッションインサートを追加することを検討してください。リーハイ大学の研究者が腰痛の患者にシンプルなクッションを備えた軽量で柔軟な靴を与えたとき、80％が1年以内に大幅な緩和を報告しました。 （ハイヒールを履いている人のためにこれらの4つのエクササイズを試してください。）
12.あなたは痛みを無視します。
ロザリンドフランクリン医科学大学の研究によると、痛みをブロックしようとすると悪化する可能性があります。より良いアプローチ：自分自身に傷を意識的に体験させてください。標準的な痛みのテストでは、心理学者は68人の腰痛患者に手や足を氷水に突っ込ませました。ボランティアが氷水の衝撃を抑えるように指示されたとき、背中の骨格筋が食いしばった。対照的に、ボランティアがショックについてのみ考えたとき、筋肉は緊張しませんでした。時間が経つにつれて、筋肉の緊張の増加は痛みを強めます、と主任研究者のジョンW.バーンズ博士は言います。
修理する： 痛みを受け入れることは、精神的に対処するための最良の方法かもしれません。 「否定的な感情ではなく、体験の感覚的な詳細について考えてみてください」とバーンズは言います。 「背中のけいれんがある場合は、痛みが燃えている、またはズキズキしている場合は、自分自身に痛みを説明し、痛みが治まることを思い出してください。」
13.あなたはテレビを見すぎています。
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チューブの前に1日何時間も駐車しても、背中はあまり幸せになりません。ノルウェーの10代の若者に関するある研究では、テレビやコンピューターの前に週15時間以上座っていた人は、より活動的な人の3倍腰痛を患う可能性がありました（平均的なアメリカ人の10代は3時間のテリーを見る日）。ノルウェーのヘドマーク大学の理学療法士である主任研究員のアストリッド・ノレン・ショリー博士は、「彼らは腰を曲げて、本当に腰を下ろして何時間も座っています」と説明しています。
修理する： テレビを、ぼんやりとしたチャンネルサーフィンではなく、本当に見たい番組に限定します。また、コマーシャルを早送りする代わりに、休憩中にストレッチや筋力の移動を行います。これにより、筋肉の緊張が長すぎるのを防ぐことができます。腰痛を訴える子供がいる場合は、彼が毎日少なくとも1マイル歩くことを確認してください。これは痛みを半分に減らし、彼のまだ発達中の背骨を伸ばす機会を与えることができます。
14.あなたは恨みを抱きます。
誤りを犯すのは人間です。許すことはあなたの痛む背中を単に神のように感じさせるかもしれません。デューク大学医療センターの研究者が慢性腰痛のある58人の女性と男性を調査したところ、許しを実践した人は怒り、恨み、うつ病、そして痛みが少ないことがわかりました。 「私たちの感情、筋肉の緊張、思考は、私たちの痛みの信号の強さに直接影響を与える可能性があります」と研究者のジェームズW.カーソン博士は言います。
修理する： 許しは一度きりの行為ではありません。それは、怒りと恨みを、あなたを間違ったことをした誰かに対する理解に置き換えることを何度も何度も選択することを含みます。これを試してください：最初にあなたが愛する誰かを想像してください。考え、 この人が安心して、幸せで、健康で、安全で、安全でありますように 。繰り返して、自分自身を想像してから、個人的に知らない人を想像してください。最後に、気持ちの悪い人を思い浮かべてください。
