これがおなじみのように聞こえるかどうか教えてください：レースの考え、汗をかいた手のひら、胸の痛み、ほてり、疲労感、睡眠障害、おそらく爪を噛むこと、そして心配。ああ、とても心配です。
私たちは皆、人生のある時点で少し（またはたくさん）不安を感じてきました。ばかげた仕事の締め切り、親密な関係の不確実性、または世界の状態に対する一般的な不安が、あなたをぎこちなく感じさせているのかもしれません。そして、不安に対処する方法を学ぶことは、単に不便なだけではありません。制御されていない不安は、まったく衰弱させる可能性があり、否定的な思考や感情の混沌としたスパイラルをあなたに送ります。
不安は私たちがストレスに内部的にどのように反応するかです、と言います エレンアルバートソン 、博士号、RD、心理学者、栄養士の個人開業。それは私たちの否定的または心配な考えの産物であり、私たちを完全に無力に感じさせる可能性があります。
米国では約4000万人の成人（ほとんどが女性）が何らかの不安障害を抱えており、米国で最も一般的な精神疾患となっています。しかし、不安障害と診断されていなくても、不安の醜い症状を時々経験する可能性があります。
良いニュース：症状を抑えるために、おそらく投薬や正式な治療は必要ありません。適切な食品の選択から、考えの再構成、少し戦略的な呼吸まで、すべてが落ち着きを保つのに役立ちます。
ここでは、不安を解消するための専門家が承認した8つの自然療法を紹介します。
朝食に卵を食べる
空腹になりすぎたくないと言います ドリューラムジー、MD 、コロンビア大学の医師と外科医の精神医学の助手臨床教授であり、新しいeコースの作成者 うつ病に打ち勝つために食べる 。ですから、朝は卵のようにタンパク質と脂肪の良い供給源を食べ、砂糖と精製された炭水化物をスキップするようにしてください。
これは、低血糖または低血糖が不安の症状、特に発汗、震え、神経過敏、動悸などの症状を引き起こしたり悪化させたりする可能性があるためです。しかし、十分なタンパク質と脂肪を摂取することで、血糖値を安定させ、気分を変えるスパイクやディップを防ぐことができます。
卵にはコリンが含まれているので、卵も素晴らしいとラムジー氏は付け加えます。ある研究では、コリンレベルの低下が不安症状の増加と有意に関連していることがわかり、他のいくつかの研究では、コリンが認知機能と全体的な脳の健康を高めることが示唆されています。
深呼吸をしてください
深呼吸は、不安によって引き起こされるフリークアウトの真っ只中に自分を落ち着かせる最も簡単で効果的な方法の1つです。それは副交感神経系を刺激し、それは戦いまたは逃走反応を落ち着かせ、ストレスと不安を中和するのを助けます。
アルバートソンは、簡単な4-7-8呼吸法を試すことを提案しています。完全に息を吐き、鼻から4秒間吸い込み、7秒間保持し、口から8秒間息を吐きます。約5回、または必要に応じて繰り返します。
チョコレートのノッシュ
植物性食品をたっぷり使った多様なホールフーズベースの食事は、落ち着いた心の状態のために脳内化学物質の適切なバランスをサポートするのに役立ちます。しかし、特に1つの栄養素に注意を払う必要がある場合、それはおそらくマグネシウムであるはずです。マグネシウムは、体内で300以上の生化学反応を引き起こすミネラルであり、私たちの約68％がそれ以上を必要としています。
アルバートソン氏によると、マグネシウムのレベルが低いと不安が悪化し、不安やストレスによってマグネシウムのレベルがさらに低下する可能性があるという2つの理由から、マグネシウムが不足していると感じたときに十分な量のマグネシウムを摂取していることを確認することが非常に重要です。
この必須ミネラルを多く含む食品：濃い葉物野菜、カボチャの種、アーモンド、ダークチョコレート、アボカド、黒豆。つまり、はい、あなたは今、時々それらのダークチョコレートで覆われたアーモンドにふける言い訳があります。
外に出て散歩
自然の中で時間を過ごすことは、あなたの人生の落ち着きとバランスの感覚を維持するための鍵です。森の中を歩くだけの森の入浴は、日本では最近の流行であり、わずか15分で血圧を下げ、落ち着きを増すことができます。 スーザンアルバース、PsyD 、クリーブランドクリニックの心理学者および著者 食べ物なしで自分を落ち着かせる50の方法 。
歩く森はありませんか？それはいいです。公園や庭に出かけたり、深呼吸を練習している間、窓の外を少し眺めたりすることもできます。調査によると、自然の緑地に近接しているだけで、うつ病や不安症状が軽減されます。
コーヒーを抹茶と交換する
コーヒーに対するあなたの不朽の愛にもかかわらず、あなたが不安になりがちな場合、過剰に消費することはそれほど素晴らしいことではありません。これは、カフェインがアドレナリンの生成を刺激し、それが身体の戦いや逃走反応を活性化し、ストレスや不安感をさらに悪化させる可能性があるためです。アルバートソン氏によると、そのすべてが、あなたがよりエッジを感じるようになるということです。
朝のcuppajoeを手放すことができるなら、抹茶（またはこれらの1つ）のような低カフェのオプションと交換することを検討してください 抹茶レシピ ）。抹茶には、コーヒーの約半分のカフェインが含まれているだけでなく、アミノ酸のl-テアニンも含まれています。これは、カフェインの影響を和らげるのに役立ち、（ぎくしゃくした高さではなく）より穏やかな覚醒に関連しています。
カフェインを完全に捨てたいですか？アルバースは、不安を感じているときは、カモミール、ルイボス、またはバレリアンティーを飲むことをお勧めします。これらはすべて、自然にカフェインを含まず、リラクゼーションと睡眠を促進する抗酸化物質やその他の化合物を含んでいます。 （さらに、他にもたくさんあります お茶の健康上の利点 。）
暖かく居心地の良い
これがあなたが間違いなく経験したことです。寒いときは緊張と不安を感じ、暖かいときはリラックスします（上記のハーブティーを飲むもう1つの理由）。私たちのほとんどが低温に反応して身体を物理的に緊張させる方法を考えると、これは理にかなっています。
研究もこの考えを裏付けています。ある小さな予備的な日本の研究では、人々がサウナで時間を過ごした後、不安が少なくなったことがわかりました。他の研究は、温暖化感覚が気分調節神経伝達物質であるセロトニンに影響を与える可能性があることを示唆しています。
アルバースは、大さじ1杯のドライマスタードを半分のエプソム塩を入れた熱いお風呂に入れ、不安を感じているときはよく浸すことをお勧めします。ドライマスタードは、体を温め、落ち着かせる性質を持つ古代のスパイスであると彼女は説明します。お風呂の時間はありませんか？バスローブを乾燥機に数分間入れてから、その居心地の良さに身を包みます。または、電気毛布の下で数分間丸くします。ヒント：すぐに不安を和らげるために、テニスボールを肩と足の下に転がします。
もちろん、これはオフィスでは機能しません。そのため、これらの不安な機会のために毛布やセーターを机の引き出しに収納しておくと、特にそのA / Cが爆発しているときにすべての違いを生むことができます。
ミニマッサージをしてください
身体に抱えている緊張や不安を物理的に解消し、解消するマッサージよりも優れているものは何ですか？おそらく何もありませんが、毎週1つ取得すると、おそらく予算が無駄になります。だからこそ、ミニマッサージがあなたの新しいBFFです。 Albersは、いつでもアクセスできるように、テニスボールを机に置いたり、財布に入れたりすることをお勧めします。ストレスや不安を感じたら、それを引き出して足の下や肩の後ろに転がしてください、と彼女は言います。
あなたがそれにいる間、先に進んで、いくつかの穏やかなストレッチまたはヨガのポーズもしてください。これは、身体的な緊張を和らげ、あなたの一日を一時停止する瞬間を提供するのに最適です。それは行きます。
あなたの感情に耳を傾ける
自分が感じていることを最初に認めるまで、不安を本当に取り除くことはできません。それを行うには、この単純な柔らかくして、落ち着かせて、運動を許可してみてください。ここで、アルバートソンは説明します：
まず、不安を感じていることに気づいたら、やっていることをやめます。次に、不安に関連する感情に名前を付けます（おそらく、怒り、または悲しみです）。次に、胸の張りや胃の蝶など、不安を感じている体の場所を特定します。次に、ある種の物理的なタッチでその領域を柔らかくし、落ち着かせるようにしてください。最後に、感情や感覚が行き来できるようにします。
時々、これらの感情を持って座っているだけで、それに伴う不安を和らげることができます。
