あなたの体には600以上の筋肉があり、痛みはそれらのいずれかに当たる可能性があります。おそらく、痛みを伴う緊張した筋肉や腱が発生した可能性があります。通常は、腰や上肢の後ろにあります。たぶん、あなたはトレーニング後に発症した筋肉痛を遅らせました。おそらく、あなたはぐっすり眠っていて、筋肉にまったく挑戦しておらず、ふくらはぎのけいれんに目覚めています。痛みの原因が何であれ、あなたは自分の体が自分に背を向けているように感じるかもしれません。しかし、恐れることはありません。傷ついた筋肉の制御を取り戻すことができます。 筋肉痛の緩和 、そしておそらく将来の痛みの発生を防ぎます。
あなたがしていることをやめなさい
ルールの1つは、活動を停止することです、とMartin Z. Kanner、MDは言います。彼は冗談めかして、彼の医療行為には2種類の患者がいると言います。運動すべきであるがしない人と、運動してはいけない人です。マラソンなどの目標に向かって取り組んでいる人や、次の試合を超えて見ることができない10代のアスリートは、体を休めるのに苦労することがよくあります。しかし、この章を参照するのに十分なほどひどい筋肉痛がある場合は、今が自分を押すのをやめる時です。けいれんはほんの数分の休息を必要とするかもしれませんが、重度の緊張は数日または数週間を必要とするかもしれません。
RICEの大きな助けになりましょう
これは、休息、氷、圧縮、および上昇を表します、とKannerは言います。うまくいけば、あなたはすでに休んでいます。運動活動を控え、本当に痛みを感じている場合は、負傷した部分に体重をかけないようにしてください。フォーミュラの残りのステップは、負傷した筋肉の炎症と腫れを軽減するのに役立ちます。負傷した筋肉を氷で冷やすには、角氷の袋を布で包み、一度に20分以内で痛みのある場所に適用します。
良い代替手段は、冷凍野菜の布で包んだバッグです。これは、体の部分の周りに成形できます。彼は、同じエンドウ豆のバッグを何年も使用している1人の女性を知っています。弾力性のある包帯でけがをぴったりと包むことで圧迫を受けることができますが、包帯の反対側で体がうずくような色になったり、色が濃くなったりするほどきつくはありません。一度に4時間以内にオンのままにします。腕や脚を心臓の高さより上に上げて、腫れを軽減します。枕の上で腕や脚を支える必要があるかもしれません。
暖かくなる
怪我の約48時間後、骨格筋を少し伸ばして加熱し始めることができます。できれば同時に。これは、拘縮、緩まない筋肉の緊張を避けるのに役立ちます。カナー氏によると、あなたの自然な傾向は、体の痛みを伴う部分を動かすことではありませんが、そうすることが重要です。熱いシャワーに足を踏み入れ、痛みのある部分をゆっくりと回し始めます。ただ痛みのポイントに行き、それ以上押し込まないでください。渦潮とヒートラップは、あなた自身を暖める他の良い方法を提供します。
成分リストでアルニカを探してください
筋肉痛の昔の民間療法には、ヨーロッパと北アメリカで見られる黄橙色の花であるアルニカが含まれていました。アルニカを含むローションは、多くの健康食品店や一部のスーパーマーケットで購入できます。たっぷりと塗る前に、皮膚の小さなパッチをテストする必要があります。注：花に含まれる化学物質にアレルギーのある人もいます。
予防のためのストレッチ—必要に応じて
高校の体育教師がつま先に向かってさらに手を伸ばすように促した記憶があるかもしれませんが、ストレッチが身体活動中の筋肉に有益であるかどうかについての研究が行われています、とCCSPのグレゴリースノーDCは言います。 2004年の研究のレビューでは、真面目なアスリートやレクリエーションアスリートの運動前後のストレッチをサポートするのに十分な証拠が見つかりませんでした。
ジャーナルの2007年の研究 スポーツ医学、 ただし、最初にわずかな発汗を引き起こす低強度の動きでウォームアップしてから、ストレッチすることをお勧めします。これはすべて、ワークアウトまたはイベントの前に15分以内に行われます。少なくとも5分間ウォームアップし（冷たい筋肉を伸ばすと怪我のリスクが高まる可能性があります）、必要に応じて伸ばします。運動が終わったら、もう一度ストレッチします。その最後のストレッチセッションは、翌日の回復と気分の良さ、そして最も疲れている活動後の筋肉の延長を維持するのに役立ちます、と彼は言います。 （これは、任意のサイズで実行できる9つのストレッチです。）
事前にカフェインを試してみてください
ある研究によると、30分の自転車に乗る1時間前に2 1/2カップのコーヒーと同等の量のカフェインを摂取した女性は、カフェインを摂取しなかったライダーの約半分の脚の筋肉痛がありました。主任研究者によると、カフェインは、炎症性化学物質が脳や筋肉の痛みに関連する領域に付着するのを防ぐ可能性があります。運動前の一杯のコーヒーでも役立つかもしれません。
チェリージュースを飲む
スポーツドリンクとは見なされないことが多いですが、チェリージュースには、痛みや腫れを軽減できる天然の抗炎症化学物質が含まれています。ある研究の参加者は、ハードワークアウトの前に3日間毎日16オンスを飲んだが、2日後には筋肉痛が少なくなったと感じた。 （ここに タルトチェリージュースの3つの信じられないほどの利点 。）
あなたの制限を受け入れる
40歳以上の人は、20年前にやったことはすべてできると思っていますが、できません、とKanner氏は言います。彼は筋肉と輪ゴムを比較します。20歳になると、伸ばした後に跳ね返る新鮮な輪ゴムのようなものです。 40歳になると、ソファの後ろに数年間落ちた輪ゴムのようなものになります。硬く、伸ばしすぎるとすばやくスナップします。年をとっても活動を続けることは重要ですが、体の進化する限界に対応するためにペースと活動を変更するようにしてください。
暖かい服を着る
寒い時期に運動していて、体が硬くて痛くなっていると感じた場合は、服を着てウォームアップしてください。あなたはすぐに筋肉の問題を止めることができるかもしれません。寒い季節には、元ニューヨークジェッツのヘッドトレーナーであるボブリースが、選手たちにユニフォームの下にランニングタイツを着させて暑さを抑えました。選手たちはそれが与える圧迫感が好きで、タイツは筋肉を少し支えていると彼は言います。
位置を変更する
キーボードのタイピングで曲がっていても、自転車のペダリングで曲がっていても、手首と前腕はけいれんや痛みに弱いと、DCのスコットドンキンは言います。しかし、サイクリストとサラリーマンの間には1つの重要な違いがあります。サイクリストが自転車を購入するとき、営業担当者は通常、自分に最適な自転車を選択するためにそこにいます。それでも、すべての異なるサイズの指と手を持っているサラリーマンは、通常、同じオフィス機器を使用します。デスクジョッキー用の人間工学に基づいたアクセサリーの選択により、必要なのは、快適で人間工学的に正しい位置にあなたを置くセットアップを見つけるための少しの調査とテストです。
ドンキンによれば、手首と手はニュートラルポジションと呼ばれる位置で使用する必要があります。この位置では、手首は前方、後方、内側、外側のいずれにも曲がっていません。手や指が長い場合は、腕や肩が緊張しない限り、キーボードをより水平な位置（作業面に対して平ら）に調整することで、手首への負担を軽減できます。手や指が短い場合は、キーボードの傾斜を大きくすると、キーに届きやすくなります。
あなたを痛めた活動を繰り返す
直感に反するように聞こえますが、役に立ちます。リース氏によると、翌日にもう一度活動を行いますが、強度ははるかに低くなります。それは痛みのいくつかを解決するのに役立ちます。適度な運動は、自然の鎮痛剤として作用するエンドルフィンと呼ばれる脳内化学物質を放出することが示されています。また、動きは骨格筋への血流を刺激する可能性があり、痛みの原因となっている炎症性物質を取り除くのに役立つ可能性があります。
クルクミンキュアをお試しください
スパイスターメリックにはクルクミンが含まれています。クルクミンは、非ステロイド性抗炎症薬のように機能する可能性のある抗炎症作用があります。 95％のクルクミンを含むクルクミンサプリメントを探してください。典型的な投与量は1日3回400ミリグラムです。 （ここに 医師が処方する21種類の癒しのハーブ 。）
ローリングを取得
エクササイザーはフォームローラーに群がっています。フォームローラーに体重をかけて筋肉をマッサージするために使用するフォームチューブをしっかりと固定します。たとえば、太ももの痛みの場合は、左太ももの下のローラーに体重をかけた状態で、左側に横になります。左足を伸ばして右足を交差させ、左前腕と右足に体重をかけます。右足で床から少し押し上げ、左太ももをローラーで2分間動かし、痛みのある箇所で一時停止します。サイドを切り替えて、右側で繰り返します。
手を広げる
ある骨格筋が痛いときは、他の骨格筋を使用してください。たとえば、下腿の筋肉の痛みを経験している歩行者は、治癒しながら運動を続けるために、水泳や自転車（上肢を動かす）に混ぜる必要があります。
体重が減る
筋肉痛や筋肉の緊張が慢性的な問題になっている場合は、移動を求めている余分な体重が少なくとも部分的に原因である可能性があります。あなたの食事療法と運動習慣を変えることによってそれらの不要なポンドを取り除きます。 （を見つける 最も簡単な方法なので、8週間で最大20ポンドを失う 。）
現実的になる
たとえば、ランニングでいつも怪我をする場合は、別のエクササイズを探す必要があるかもしれません。ランニングは怪我にとって最も危険なスポーツの1つである、とGabeMirkin医師は言います。走ると両足が地面から離れ、着地時に繰り返し衝撃を与えます。世紀半ばからの彼の運動仲間はまだ走っていない、と彼は言います、そして彼は私が通りを横切って走ることができないと主張しますが、彼は70年代でさえ速いペースで100マイルの自転車に乗っています。
スタチン系薬剤のバランスをとる
コレステロールを下げるためにスタチンを服用している人は、一般的な副作用である筋肉痛に遭遇する可能性があります。研究によると、サプリメントコエンザイムQ10（CoQ10）を毎日100ミリグラム摂取すると、スタチンを服用している少数の人々の痛みを軽減するのに役立ちました。薬を服用すると、体のCoQ10の自然な生成が低下し、痛みを引き起こす可能性があります。スタチンを服用している場合は、この治療法が役立つかどうか医師に相談してください。
あなたの靴を変える
スポーツ医学の専門家であるマイク・マコーミック氏は、間違った種類の靴やうまくフィットしない靴を履くと、足、脚、さらには運動中に感じる背中の痛みを説明できる可能性があると述べています。 （これがあなたの足を壊さないランニングシューズの7つの必需品です。）
ただそこに座るだけでなく、移動する
スノー氏によると、コンピューターの前で仕事をしているときでも、テレビの前で家にいるときでも、長時間座っているときはいつでも、起き上がって少なくとも1時間に1回は移動します。これはあなたの血を流し続け、あなたの筋肉を緩めます。
服を緩める
脚のけいれんが起こっていると感じた場合は、タイツやその他のぴったりした服を脱いで、筋肉にもう少し余裕を持たせたいと思うかもしれません。
飲み干す
マコーミック氏によると、脱水症状はけいれんの大きな原因となることがよくあります。私たちは、特に身体活動の前、最中、後に液体を強制する必要性を強調しすぎています。そして、正当な理由があります。
強化するストレッチ
筋肉に必要な注意を向けると、彼らは静かに仕事をする傾向があります。それらを無視すると、間違った方向に動かすとけいれんを起こしたり、緊張したりして注意を喚起します。それが起こったとき、あなたはいくつかの簡単なストレッチ運動で彼らを再び静めることができるかもしれません。しかし、彼らを静かに保ちたいのであれば、おそらく日常生活の日常生活にストレッチを取り入れなければならないでしょう。ここでは、筋肉痛ではなく、仕事や遊びに注意を向け続けるのに役立つ、医師、アスレティックトレーナー、理学療法士からの提案をいくつか紹介します。
つま先タオル。 足首の筋肉を伸ばして強化するには、床に座り、両手でタオルの端を持ちながら、足の指の付け根にタオルを巻き付けます。タオルの端を手前に引き、足をまっすぐに保ちながら、つま先を上下に向けます。両足で数回繰り返します。再びタオルをつま先。今回はつま先を動かさないでください。ふくらはぎの筋肉の伸びを感じるまで、タオルを足に巻きつけて後ろに寄りかかります。 15秒間保持し、数回繰り返します。 （タオルで全身の調子を整える方法はこちらです。）
手順を使用します。 ふくらはぎを伸ばすには、階段の一番下の段に立ち、手すりを持ってバランスを取ります。片方の足を後ろに動かして、足のボールがステップの端にあり、かかとが後ろにぶら下がるようにします。次に、両膝を少し曲げた状態で、かかとをステップの下に落とし、下腿の後ろでストレッチを感じます。 30秒間押し続けてから、脚を切り替えます。
ベッドに入る。 実際には、片方の足をベッドに伸ばして座り、もう片方の足を横に吊るします。次に、ハムストリング（太ももの後ろ）の伸びを感じるまで前傾し、10〜15秒間保持します。数回繰り返してから、位置を切り替えて、もう一方のハムストリングを伸ばします。
片足で立ちます。 大腿四頭筋（太ももの前部）の筋肉を伸ばすには、片足で立ち、反対側の足を持ち、足首が臀部に触れ、膝が床を向くようにします。 10秒間保持します。各脚で5回繰り返します。
手を差し伸べる。 肩をしっかり伸ばすには、片方の腕を肘を曲げて頭の後ろに置き、反対の手を使って肘を頭の後ろにそっと引きます。
手を伸ばしてください。 もう1つの優れた肩のストレッチは、肘を曲げた状態で片方の腕をミッドリフ全体に保持し、反対の手を使って腕を体の正面にそっと引っ張ることです。
手首を伸ばします。 拳を作り、指をできるだけ広げたり広げたりします。リラックス。 3〜4回繰り返します。
前腕を伸ばします。 手のひらを下に向けて、腕を体の前にまっすぐ伸ばします。手のひらが反対側を向くように、手を上に曲げます。そのストレッチを5秒間保持します。次に、手のひらが自分の方を向くように手を下に曲げます。そのストレッチを5秒間保持します。 3〜4回繰り返します。
夜間の足のけいれんをなくす
より悪いことはほとんどありません こむら返り —眠りの死からあなたを目覚めさせることができるふくらはぎの筋肉のけいれんの灼熱の痛み。どうしたの？基本的に、ふくらはぎの筋肉が動かなくなった。睡眠中に向きを変えたり伸ばしたりすると、脚の筋肉が収縮します。筋肉が収縮したままの場合、突然のけいれんが発生する可能性があります。夜のけいれんを止め、できれば夜遅くに再発を防ぐ方法は次のとおりです。
壁にもたれかかる。 かかとを平らにし、足をまっすぐに保ちながら、壁から3〜5フィート離れたところに立ちます。手で支えながら、目の前の壁にもたれかかります。 10秒間保持し、数回繰り返します。
けいれんをマッサージします。 足首から上向きにこすってふくらはぎをマッサージします。夜のけいれんが常に問題である場合は、就寝前にこれを行うことをお勧めします。
カバーを緩めます。 あなたの足に重い毛布の圧力は部分的に責任があるかもしれません。
ゆったりとした流れるような広々としたPJを着用してください。 ぴったりとフィットするパジャマは、夜の足のけいれんを悪化させる傾向がある場合にのみ悪化します。
電気毛布を使用してください。 ベッドの電気毛布は、寒い冬の夜にあなたを暖かく保つ以上のことをすることができます。また、ふくらはぎの筋肉を暖かく、痛みのない状態に保つことができます。
あなたの側で寝なさい。 足をまっすぐ伸ばし、ふくらはぎを曲げて胃で寝ると、けいれんを引き起こします、とドンキンは言います。膝を上に曲げ、枕を挟んで横向きに寝てみてください。
より多くのカルシウムを検討してください。 カルシウム欠乏症は、筋肉を引き金にすることができます-幸せです。筋肉の収縮はより強い、とドンキンは言います。カルシウムの1日摂取量は1日1,000ミリグラムです（50歳以上の場合は1,200ミリグラム）。
いつ医者に電話するか
ほとんどの場合、突然の筋肉のけいれん、緊張、さらには極度の痛みの痛みは、怪我よりもはるかにひどいです。しかしいつもではない。たとえば、けいれんは神経損傷の結果である可能性があります。または、まれに、静脈炎、つまり静脈の炎症の結果である可能性があります。深部静脈が関与している場合、静脈炎は重篤になる可能性がありますが、炎症が表在静脈にある場合、通常は重篤ではありません。異常な特徴を帯びて長引く筋肉の問題 五月 もっと真剣になりなさい。医師にご相談ください。
アドバイザーのパネル
スコットドンキン、DC、 ネブラスカ州リンカーンのカイロプラクティックアソシエイツのパートナーです。彼は産業コンサルタントでもあり、ワークステーションユーザーと著者のストレスを軽減するための運動に関するヒントを提供しています。 仕事に座っています。
マーティンZ.カナー、MD、 メリーランド州パイクスビルの理学療法士であり、メリーランド整形外科、リハビリテーション、および職業医学の専門家協会の創設者です。
マイク・マコーミック は、イリノイ州ラグランジュパークにあるリハビリセンターであるAthleticoのパートナーです。
ゲイブ・ミルキン、MD、 はスポーツ医学の理事会認定医師であり、メリーランド州ケンジントンで診療を行っています。彼はこの主題に関する多くの本の著者です。
ボブリース ニューヨークジェッツの元ヘッドトレーナーであり、プロサッカーアスレティックトレーナー協会の元会長です。彼はバージニア州ロアノークにあるジェファーソン健康科学大学の准教授です。
グレゴリースノー、DC、CCSP、 カリフォルニア州サンノゼにあるウェストキャンパスのパーマーカレッジオブカイロプラクティックのクリニックの学部長です。
