眠りにつくのに役立つ5つの秘訣—速い

毎晩7〜9時間の安らかな、中断のない、完全に回復的な睡眠をとることが目標ですよね？ （探し出す あなたの年齢に必要な睡眠の量 。）しかし、夢の国へのその完璧な毎晩の旅行は、まあ、多くの人にとってただの夢です。最新のギャラップの調査によると、私たちの40％が1泊7時間未満しか取得していません。

夜に十分な目を閉じる可能性を高めるために日中にできることは無数にあります。定期的に運動し、酒や午後のカフェインのヒットを避け、頭が枕に当たるかなり前に電子機器の電源を切ります。しかし、あなたが実際にベッドにいて、漂流する方法を探している瞬間はどうですか？ここでは、不眠症の5つの一般的な原因と、それらに正面から取り組む方法を説明します。

眠れない状況：あなたの脳はただパワーダウンしません。
ソリューション： あなたの（過剰な）思考をうまく利用する時：あなたが思いつくことができる睡眠関連の単語の数を見てください。立ち止まるな。そして、行く...まだ眠くなっていますか？に発表された研究によると 応用社会心理学ジャーナル 、安らかな言葉を想起させた参加者（ 居心地の良い 、 休憩 、 と リラックス ）そうでない人よりも62％長く眠りました。語彙があなたの強いスーツではない場合は、あなたのアクティブな心を風光明媚なイメージの荒らしに適用してください。オックスフォード大学の研究者は、睡眠前の「画像の気晴らし」の行為（牧草地を散歩するような楽しいシーンを想像すること）が、人々が眠りにつくのにかかる時間を大幅に短縮し、睡眠に関連する心配を軽減することを発見しました。

眠れない状況：あなたは スキャンダル 寝る直前。

ソリューション： Netflixのストリーミング中にまだ就寝している場合は、就寝直前のスクリーン時間に反対することを推奨する多くの研究について聞いたことがないか、意図的に無視しています（理解できます）。オリビアとフィッツをめぐる精神の混乱をすべて解決できない場合は、本で気を散らしてください。本を見つけるのと同じくらい退屈な本だと、マーサジェファーソン睡眠医学センターの所長であるW.クリストファーウィンター医学博士は示唆しています。当たり障りのない側で何かを読むと、目を疲れさせて眠りにつく可能性があると彼は言います（刺激的なものは何でもあなたをさらに刺激します）。そして次回は下取り スキャンダル 昔ながらの本の場合： 国立科学アカデミーの議事録 、ペーパーバックの読者は、eBookをむさぼり食う人よりも10分早く眠りに落ちることがわかっています。印刷された本を読むことはあなたを助けます 眠り続ける 、 それも。 （睡眠と減量を改善するためにホルモンのバランスをとる方法を学びましょう ホルモンリセットダイエット 。）

眠れない状況：あなたの辛い夕食はあなたを維持します。
ソリューション： で公開された研究レビューによると、睡眠の位置を、できれば左側に切り替えてください。 JAMA内科 。経験から、仰向けに寝ると喉の酸逆流症に燃料が増えるだけであることがわかっているかもしれませんが、右側に横になっていると炎が燃え上がる可能性もあります。研究者たちは、これがなぜであるかについてまだ戸惑っていますが、それはあなたの下部食道括約筋（胃と出会うあなたの食道の部分）の弛緩によって引き起こされるかもしれないと信じています。ある研究では、左側で寝ている患者は、右側で眠っている患者よりも逆流症の症状が37％少なくなりました。

眠れない状況：午前3時で、睡眠を呼び出すことはできません。
ソリューション： 自分で夢の国に行こうとするのをやめましょう。目を開けて、天井を見つめます（真剣に）。ジャーナルに掲載された研究によると、それは「逆説的な意図」と呼ばれ、シンプルで効果的です。 行動および認知心理療法 。スコットランドの研究者は、就寝時に電気を消した後も目を開いたままにして、できるだけ長く目を覚まし続けるよう参加者に指示しました。読書や、誰かを目覚めさせるような活動は許可​​されていません。目を開いたままにしていた人は、実際に目を閉じた人よりも約41％早く眠りに落ちました。そして、のぞき見を半開きにしていた人の70％は、実際に眠りのより速いアプローチに気づきました。

眠れない状況：あなたは今朝寝ました（ と 午後の昼寝をしました）。

ソリューション： まず最初に：あなたは通常の就寝時に眠ろうとしていますか？それは間違いだと、UPennの行動睡眠医学プログラムの准教授兼ディレクターであるマイケル・ペルリス博士は言います。通常の睡眠スケジュールからの逸脱は決して良い考えではありませんが、1日余分に1時間眠らなければならない場合は、1時間後に就寝時間を遅らせてください。 「本のバランスを取る必要があります」とPerlisは言います。しかし、それはあなたに翌日寝るためのフリーパスを与えません—それはあなたが軌道に戻る必要があるときです、とPerlisは提案します。