その中央部を引き締めることになると、私たちの多くは 6パックゾーンに焦点を当てる 。ハル・ベリーの腹筋が欲しいし、今すぐ欲しい。
しかし、斜筋はあなたの腰の陰のヒーローです。内腹斜筋と内腹斜筋の両方が、胴体の回転と脊椎の横方向の屈曲を担当します。言い換えれば、ボールを投げたり、ピニャータでスイングしたり、単に向きを変えたりできる理由です。斜筋は、体幹を安定させ、日常生活を移動する際の姿勢を維持するためにも重要です。だから、ええ、あなたはそれらを忘れたくないです。
斜筋をターゲットにする方法がわからない場合は、ここから始めてください。最小限の機器で自宅でできる最高の斜めのエクササイズを15個用意しています。 5つのエクササイズを選んで、1日おきにできるサーキットを作りましょう。次に、彼らが簡単になり始めたら、担当者を増やしたり、新しいチャレンジのために演習を切り替えたりします。
装置 ： ヨガマット、ダンベル、そしてあなたの強い自己
セットと担当者 ：各エクササイズで、2〜3セットで10〜20回の繰り返しを目指します
どうやってするの ： 背中に横たわっていました。右足を少し前にまっすぐ持ち上げ、左足を胸の方に持っていきます。手を頭の後ろに置き、右ひじを左ひざに持っていきます。左ひじを切り替えて、右ひざに合わせます。各ローテーションは1回の繰り返しとしてカウントされます。セットが完了するまで繰り返します。
プロのヒント： これは自転車のクランチと呼ばれますが、自転車に乗っているかのように足を円を描くように動かさないでください。持ち上げた太ももに向かって胴体をひねりながら、行進することを考えてください。この動きをより困難にしたい場合は、足が床と平行になるまで足を下げます。足が高いほど、このエクササイズは簡単になります。足を高くしてこのエクササイズがまだ難しい場合は、手を床に持ってきて、それを使って自分を固定することができます。ここから足をサイクリングするだけです。
どうやってするの ：膝を90度上空に向けて、天井に向かって横になり始めます。腕を大きく広げて固定したり、脇に置いたりすることができます。膝を床に触れるように、膝を右に回転させます。少し苦労するまで下げてください。ニュートラルに戻り、反対側で繰り返します。
プロのヒント ：このエクササイズを簡単にするには、かかとを床に置き、つま先を空中に上げて、そこから回転させます。それをより挑戦的にするために、あなたができる限り足をまっすぐにしてください。
どうやってするの ：仰向けになり、腕を頭の上に伸ばします。足をまっすぐにしてください。息を吸い、息を吐きながら、座って右腕に手を伸ばし、左足を持ち上げて触れます。身を下げて、反対側の腕と脚で繰り返します。セットが完了するまで切り替えを続けます。
プロのヒント ：クランチするときは、できるだけ胸を床から離してください。膝腱がきつい場合は、膝を少し曲げてもかまいません。
どうやってするの ：まっすぐな腕の板の位置から始めます。右ひざを右ひじに合わせます。しばらく待ってから、通常の厚板に戻ります。サイドを切り替えて、選択した担当者数で繰り返します。
プロのヒント ：板の位置でのエクササイズでは、開始する前にすべてが揃っていることを確認することが重要です。あなたがあなたの板をセットアップするとき、あなたの手首はあなたの肩の真下にあるべきです。首が背骨と揃う間、背中は平らである必要があります（つまり、首をアーチ状にしないでください）。腰も背骨と同じ高さを保つ必要があります。お尻と芯を絞って、呼吸することを忘れないでください。膝がひじに触れなくても大丈夫です。できるだけ遠くまで行ってください。
どうやってするの： 立った状態から、右腕を曲げ、左膝を持ち上げながらひねって合わせます。切り替えてひねり、左ひじを右ひざに触れさせます。必要に応じて繰り返します。
プロのヒント ：これは、自転車のクランチに苦しんでいる人や仰向けにできない人にとっては素晴らしい変更です。速度を少し上げると、これは体重の有酸素運動に素晴らしい追加をすることもできます。
どうやってするの ：膝を上にしてマットの上に背を向けて座ります。かかとを床から持ち上げ、胴体を右に回転させて運動を開始します。両手を床に触れます。それは1人の担当者です。胴体を左にひねり、反対側の床に触れます。それは別の担当者です。セットが完了するまでこれを続けます。
プロのヒント ：さらに挑戦したい場合は、ダンベルまたは薬のボールを手に持って、左右に回転させてください。足を空中に保つのが難しい場合は、足を地面に根付かせてください。
どうやってするの ：膝を上にして足を床につけて仰向けに寝ます。腕を真正面に置き、肩を床から持ち上げます。右かかとに触れながら、胴体を横方向に右に曲げます。左に曲がって左かかとに触れます。繰り返す。繰り返す。繰り返す。
プロのヒント ：コアを絞って、地面に触れさせようとしているようにへそを内側に落とします。演習全体を通してこのエンゲージメントを維持します。
どうやってするの ：まっすぐな腕の板の位置から始めます。左ひじに触れることを目標に、右ひざをできるだけ前に出します。 1秒間保持してから、通常の厚板に戻ります。反対側でも同じことをします。セットが完了するまで続けます。
プロのヒント ：板の膝から肘までのように、動きを始める前に適切な板の位置を維持できることが重要です。手首を肩の真下に置き、背中を平らにし、腰と首を背骨に合わせます。
どうやってするの ：右側に横になり、肘を肩の真下に置いて前腕に置きます。足を積み重ねます。次に、腰を持ち上げて胸を開いたままにします（左肩を前に転がさないでください）。あなたはあなたの上のその左腕をまっすぐにするか、あなたの腰にその左手を保つことができます。選択した時間保持してから、反対側に切り替えます。
プロのヒント ：この動きを修正するには、上肢を取り、前または後ろの地面に置きます。これにより、追加のサポートが提供されます。腰を床から持ち上げる前に、膝を約90度に曲げることもできます。このようにして、体重のバランスをとることが少なくなります。
どうやってするの ：まっすぐな腕の板の位置から始めます。体重を右腕に移し、回転させて胸を開くときに左腕を空中に持ち上げます。つま先が向いている方向に回転するときに、かかとを床に向かって回転させます。しばらく押し続けてから、厚板の位置に戻ります。反対側でも同じようにします。
プロのヒント ：回転する前に、開始板が正しい位置にあることを確認してください。これを変更するには、回転しながら膝の1つを地面に落とすことができます。たとえば、右腕を地面に向けて左に回転している場合は、右膝を床に置きます。
どうやってするの ：手首を肩の真下に、膝を腰の下に置いて、卓上位置から始めます。おへそをお腹の方に引き寄せて、コアを支えます。息を吸い、息を吐きながら、右腕を前に伸ばし、同時に後ろの左足に到達します。しばらくお待ちください。腕と脚を吸い込んでテーブルトップの位置に戻します。切り替えて、反対側でこれを実行します。
プロのヒント ：この動きには、焦点と調整が必要です。スピードを出さないでください。また、首や腰をアーチ状にしないように注意してください。これが簡単すぎる場合は、膝を床から1インチ持ち上げて、空中に置いたまま移動を実行してみてください。
どうやってするの ：卓上位置に移動し、それらの膝を床から1〜2インチ持ち上げます。体重を右腕に移し、体を左に回転させながら右膝を胸に押し込みます。左腕を持ち上げ、左ひじを持って右ひざに触れます。ニュートラルポジションに戻り、反対側で繰り返します。
プロのヒント ：最初は、膝を回転させて反対側に移動するのは難しい場合があります。したがって、最初に、腰を回転させて地面に落とす作業をします。たとえば、左に回転している場合は、右腰を地面に落とします。卓上に戻り、切り替えます。
どうやってするの ：ダンベルをつかんで、立ち位置から始めます。足は腰の距離よりわずかに広くなります。クォータースクワットに座り、ダンベルを右太ももの外側に持っていきます。立ったまま持ち上げてひねり、そのダンベルを左側の頭の上に持ってきます。この方向に移動するか、各担当者の方向を交互に切り替えることで、連続する担当者をつなぎ合わせることができます。どちらの側でも同じ量を実行していることを確認してください。
プロのヒント ：これは、 カーディオ また HIITトレーニング 。簡単または難しくするには、ダンベルの重量を変更します。
どうやってするの ：立ち位置から始めます。右足を前に、左足を後ろに持っていくときに、肩と胴体を右にひねりながらホップします。切り替えて切り替えを続けます。汗をかくまで続けます。
プロのヒント ：ウォームアップや有酸素運動に焦点を当てたトレーニングにこれを使用します。
どうやってするの ：腕を地面につけて右側に横になります。左腕で頭を抱えます。左ひじを脚に向かってクランチしながら、左脚を持ち上げます。しばらくお待ちください。身を下げて、セットが完了するまで繰り返します。
プロのヒント ：クランチ中に首を引っ張りすぎないように注意してください。代わりに、コアを持ち上げて曲げることに焦点を合わせます。これをもっとやりがいのあるものにしたい場合は、両足を床から持ち上げてください。
