タイラージョー 私たちのほとんどは、強力なコアを持ちたいと思っています。問題はどのようにですか？板を1分間保持するのは不可能だと感じ、毎日定期的にクランチをするのは年をとっているので、それはとてもとらえどころのないようです。
ええと、多くの人は、彼らが彼らのコアで適切な強さを発達させていないので、ターゲットを絞った腹筋トレーニングがとても難しいと感じています、と言います アダムロザンテ 、認定パーソナルトレーナーおよび著者 30秒のボディ 。そして、あなたが弱い筋肉群を育てるために働くとき、それは闘争のように感じるでしょう。
...つまり、最初は。そして、ゲームにとどまる価値はあります。コアの役割は、四肢が動いている間、脊椎を安全に安定させることです、と言います ミケーレオルソン博士 、アラバマ州モンゴメリーのハンティンドン大学のスポーツ科学教授。強度が高いほど、脊椎が安全になり、あらゆる種類のエクササイズに対応できるようになります。 腕の調子を整える に 臀筋を強化する 。
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強力なコアの鍵は、バリエーションがすべてです。 1つ以上の異なる動きを追加すると、 本当 あなたの腹筋に挑戦し始めてください、とオルソンは言います。あなたが始めるために、私たちはあなたが初心者から中級者そして上級者まで走る、あなたが家またはあなたの裏庭からすることができる10の最高のabトレーニングをキュレートしました。一度に5つ選んで独自の回路を構築し、週に2〜3回コア日に計画を立てます。コア強化に不慣れな場合は、初心者の動きまたは高度な動きの修正バージョンから始めてください。それらのコツをつかんだら、より多くの担当者に挑戦するか、より高度な動きを試してください。それを楽しんでください！
装置： ヨガマット、ケトルベル（オプション）
時間： 5〜15分
担当者とセット： セットごとに10〜15回のゆっくりとした制御された担当者、エクササイズごとに2〜3セットを目指します。静的ホールドの場合は、20秒から1分のポーズのままにします。
レベル ：初心者
どうやってするの ：足を真正面に向けてマットに座ります。指先を前に向けて、手を後ろに置きます。次に、腰を空に向かって持ち上げながら、お尻を絞ります。ひじをまっすぐに保ち、上腕三頭筋のやけどを感じます。首をニュートラルな位置に保ち、希望の時間保持します。
変更 ：リバーステーブルトップは、リバースプランクの優れた代替品です。あなたがしなければならないのは、両膝を曲げて、足を床に平らにすることだけです。このように、あなたはあなたの体重のより少ない保持しています。
レベル： 初心者
どうやってするの ：腕を横にして支えて仰向けになります。おへそを地面に向かって引っ張り、腰を床に接着したまま、膝を胸の方に持っていきます。目の前でまっすぐ足を蹴るのと同じくらい、このコアエンゲージメントをできるだけ維持するようにしてください。腰が床からアーチ状にならないようにしてください。背中が大きくアーチ状になっている場合は、遠くまで蹴ったり、以下の変更を試みたりしないでください。担当者が完了するまで、繰り返し、繰り返し、繰り返します。
変形 ：逆クランチを試してください。膝を胸の方に持ってきて、足をまっすぐ前に蹴る代わりに、膝を曲げたまま、かかとを地面に下げます。次に、膝を胸に戻し、続行します。
レベル ： 中級
どうやってするの： 仰向けになり、足を地面に平らに置いて膝を曲げます。コアを支えながら息を吸い、座って息を吐き、左ひじを右ひざに持っていきます。コントロールを使用して、自分を地面に戻し、反対側で繰り返します。担当者が終了するまで続けます。
変形 ：腹筋運動に苦労している場合は、最初に腹筋運動に取り組みたいと思うでしょう。この動きでは、ハムストリングス（足の裏）をつかみ、腕を使って腹筋運動をします。次に、グリップを緩め、できるだけゆっくりと体を下げます。シットアップネガにはツイスト（斜めの筋肉を強化する）は含まれていませんが、すべてのシットアップのバリエーションを実現するのに役立ちます。
レベル ： 中級
どうやってするの： 両手を肩の真下に置いて、板の位置から始めます。平らな背中を維持します。右手と左足を持ち上げて、下に触れさせます。セットが完了するまで、サイドを切り替えて交互に切り替えます。
変形 ：この動きをマスターするために取り組むことができる2つの変更があります。通常の厚板を保持することで、体力、安定性、スタミナを向上させることができます。そして、調整と機動性に取り組むために、あなたはゆっくりと制御された登山者を試すことができます。登山者の場合、板から始めて右足を持ち上げ、右肘まで前方に持っていきます。次に、左側でそれを繰り返し、そのように交互に続けます。
レベル ： 中級
どうやってするの ：これは、あらゆる体重と有酸素運動を組み合わせるのに最適な方法です。両足を合わせて板の位置から始め、膝をできるだけ右に前方に跳ね上げ、右ひじの外側に着地します。ニュートラルに戻ってから、左側にホップします。繰り返す。
変形 ：膝を腕まで伸ばせなくても心配いりません。あなたに合った可動域を見つけて（つまり、遠くまで飛び跳ねないでください）、あなたがまだ良い仕事をしていることを知ってください！
レベル ： 中級
どうやってするの ：仰向けになって、ヒトデのように腕を頭と脚の上に広げます。息を吸って準備し、座ったまま息を吐き、かかとをお尻に近づけて、すねをつかみます。身を下げてから、必要な数の担当者を続けます。
変形 ：変更された「v-sit」を試してください。背中から始めますが、今度は足を床に平らに置いて膝を上げます。あなたの腕はあなたの側に下がるでしょう。座ったら、膝を胸に向けます。つま先に手を伸ばす。次に、ゆっくりと自分を下げて最初に戻ります。
レベル ： 中級
どうやってするの ：背筋を伸ばして背を高くします。膝を90度に曲げ、足を床に平らに置いて始めます。手のひらを上にして腕を前に出します。次に、リクライニングしながら足を地面から持ち上げます。すねが地面と平行になるまで持ち上げ、選択した時間保持します。あなたが本当に自分自身に挑戦したいのなら、それらの膝をまっすぐにしてください。
変形 ：足を空中に上げる代わりに、かかとを地面から持ち上げて、つま先で支えてください。太ももと胴体の間にタイトな「v」字型を維持していることを確認してください。
レベル ： 高度
どうやってするの ：腕を頭の上に置き、足を真正面に向けて仰向けになります。腰をマットに接着するときに、へそを内側に吸います。足を地面から片足持ち上げてから、体が約135度の角度になるまで座ります。少し待ってから、できるだけゆっくりと下に下げて（足を上げたまま）、胴体が床に当たるまで椎骨ごとに椎骨を下ろします。コアを再接続して繰り返します。
変形 ：この動きを釘付けにするための最初のステップは、通常の中空ボディホールドで強くなることです。この動きでは、同じように両手を頭と足の前に置きます。コアを支えてから、肩を地面から数インチ持ち上げます。足を持ち上げます。今回は、腰を床に接着したまま、この位置を保ちます。これを簡単にするために、片方の膝を胸の方に持ってくることができます。
レベル ： 高度
どうやってするの ：足を重ねて右側に横になります。次に、右腕で支えられるように自分を押し上げます。右手首が右肩の真下にあることを確認してください。腰、肩、足首を1本の対角線上に保ちます。バランスが取れたら、左腕と左足を空に向かって撃ちます。選択した時間保持してから、反対側に切り替えます。
変形 ：スターバージョンを試す前に、標準のサイドプランクに慣れてください。その動きでは、上腕と脚を空中に持ち上げることを控えるだけです。標準のサイドプランクが難しすぎる場合は、追加のサポートのために上肢を使用してください。その足を後ろに持ってきて、地面に平らに置きます。自分を三脚と考えてください。
レベル ： 高度
どうやってするの ：これについては、あなたはつかむことをお勧めします ダンベル また ダンベル 、しかしこれは重みなしで行うことができます。仰向けになり、右足を地面に平らにした状態で右膝を上げます。左足は床にまっすぐになります。おもりを右肩の外側に置き、つかみます。右腕でおもりを頭上に押し、左手を地面に置いて支えます。左ひじに巻き上げてから、座ったまま手を伸ばします。右のヒールをマットに打ち込み、腰を空中に持ち上げます。その左足をスイープして突進します。立ち上がる。次に、これらの手順を逆にして、地面に戻ります。
プロのヒント： このエクササイズを実行している間は、体重に注意を払い、ゆっくりとコントロールしてください。そして最後に、これは担当者を半分にします。 仕事 。たとえば、通常、従来のab移動で12回の繰り返しを目標としている場合は、両側で3回の繰り返し（合計6回）を行います。
変更 ：この動きに慣れていない場合は、自分の体重で各ステップをマスターしてください。この動きをするときに足と腕がどこに行くのかを理解するのは少し混乱する可能性があるので、しばらく空の手でこれを行っても問題ありません。さらに、制御と意図を持って床から降りるときはいつでも、コアを操作しているので、手元に機器がなくてもメリットがあります。
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