vitapixゲッティイメージズ あなたが健康になり、体重を減らすために一生懸命働いているとき、あなたは最大の結果を提供するルーチンが必要です。そして、あなたはジムのネズミになる必要さえありません。 研究 短い運動が脂肪の減少に効果的であることを示しています。しかし、どのような運動が最もカロリーを消費しますか？
もちろん、カーディオはカロリーをたいまつします。トレッドミルでのランニングは、同じレベルの運動でケトルベルスイングを行うよりも25〜39％多くのカロリーを消費します。 2012年の研究 の中に 強度とコンディショニング研究のジャーナル 。しかし、減量のためのあなたの最善の策は、有酸素運動を組み合わせたルーチンです と 強さ。
はい、結果なしで狂ったように歩いたり走ったりしている場合は、筋肉を構築することがスケールのロックを解除する鍵になる可能性があります。どうして？筋肉は代謝的に活発であるため、運動していないときでもカロリーを消費します。有酸素運動と筋力をワークアウトに合わせるには、インターバルトレーニングを検討してください。
インターバルトレーニングのメリット
インターバルで運動することは、短時間でカロリー燃焼を最大化しながら、有酸素運動と筋力のメリットを享受する1つの方法です。インターバルトレーニングは、激しい努力の短いバーストと、より低い強度または休息の期間を交互に行うことを含みます。強度はあなたのトレーニング中にあなたの代謝をより高いレートにリセットするので、あなたの体が再び冷えるのに何時間もかかります。これはEPOC（過剰な運動後の酸素消費量）として知られているものです。つまり、継続的な適度なペース（別名LISS）でのトレーニングと比較して、トレーニングが終了してからずっと後にカロリーを消費することを意味します。 2017年の研究 から European Journal of Applied Physiology 。
'インターバルは、EPOC効果だけでなく減量を促進するための優れた方法です。多くの減量は、スペクトルの精神的な側面からも来ています」と言います クリスライアン 、 の一つ ミラーの 創設トレーナー。 「インターバルは、単にワークアウト全体を見るのではなく、各担当者または一連のエクササイズの後に個々の勝利を活用するための優れた方法を提供します。」
あなたのライフスタイルと目標に合ったカロリー燃焼トレーニングを見つけるのを助けるために、ここで減量のための最良のエクササイズをまとめました。定期的に運動している場合は、毎分30秒間運動を行い、残りの30秒間休憩します。あなたが進むにつれて、あなたはあなたの時間を45秒の活動と15秒の休息に増やすことができます。あなたは最大限に働きたいと思っていることを忘れないでください—その間隔の終わりまでに息を切らしておいてください。
したがって、代謝を向上させるためにフィットネスルーチンにインターバルトレーニングを実装したい場合は、ここに減量のための最良のエクササイズがあります。
ランニング
karelnoppeゲッティイメージズ 好きでも嫌いでも、ランニングはカロリーを消費するための最良かつ最も簡単な方法の1つであり、それを行うのにトレッドミルは必要ありません。靴をひもで締めて、道に出てください。間隔を置いて実行する（ペースを速くしたり遅くしたりする）と、分とマイルをすばやく移動できます。ファルトレクで走ります。これはスウェーデン語でスピードプレイを意味します。ここでは、ヒットした街灯や消火栓を1つおきにペースを上げ、次の街灯を通過した後に速度を落とします。
「ランニング中にカロリーを消費する最良の方法は、トレーニングを変えることです」と言います ナタリードーセット 、ニューヨークで走っているコーチ。 「毎週同じトレーニングをしていると、体に適応するものが何もありません。ワークアウト内の速度を変えて、より速いランニングのバーストをいくつか実行しますが、実行する実行のタイプを混同します。それがゆっくりと安定している、快適で難しい、または間隔であるかどうかにかかわらず、多様性は絶え間ない適応への鍵です。
「スプリントはコアを引き込むのに役立ち、より高い強度でより短い実行時間を提供します」とライアンは付け加えます。彼はまた、運動が知覚される限り、ゆっくり走ることはあなたの体で比較的簡単であるが、あなたの能力の80％で速く走ることはさらに難しく、あなたの体を限界までさらに押し上げると述べています。これはあなたの体がこの種のストレスに慣れるように調整します。 「ランニングで不快に感じることについては、間違いなく言いたいことがあるので、道路をスキップして、次回はトラックやサッカー場に行ってスプリントを楽しみましょう」と彼は言います。
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最高の軽量ランニングシューズ $ 150.00 今すぐ購入 Fartlekスプリントルーチンを試してください ：5分間のジョギングから始めます。次に、10秒のスプリント間隔と50秒の適度なペースのジョギングを交互に行います。そのジョギングを使って息を止め、次のスプリントを強く打ちます。これらの間隔を15分間実行してから、5分間のジョギングで終了します。ランニングで強く感じ始めたら、40秒のジョギングでスプリントの努力を20秒に増やしてみてください。
縄跳び
コーリージェンキンスゲッティイメージズ 最後に縄跳びをしたのが小学生だった場合は、物事のスイングに戻る時が来ました。このカロリーを消費するトレーニングは、30分ごとに最大318カロリー（140ポンドの女性の場合）を燃焼する可能性があります。そして、あなたの心臓だけが懸命に働いている筋肉ではありません。
縄跳びは全身トレーニングです。大腿四頭筋と臀筋を発射して地面から爆発するのを助け、コアをかみ合わせて、着地したときに直立して安定した状態を保ちます。縄跳びはまた、ロープの動きが手首から来る間、それらがきつく残っているので、少しの腕と肩の動きを伴います。
「縄跳びは、心臓血管の健康、全体的な調子を整え、調整を改善しながらカロリーを燃焼するための優れた方法であり、怪我のリスクを下げながら力を構築するのに役立ちます」とドーセットは言います。
これを試して クロスロープ ルーティーン ： 60秒のフリースタイル縄跳びから始めます。両足、片足でジャンプしたり、交互にジャンプしたり、スキップしたり、腰をひねったりすることができます。あなたはこれでいくつかの楽しみを持つことができます。次に、ロープを下ろし、30秒間の登山を行います。 60秒間のフリースタイル縄跳びに戻ります。板で30秒で終了します。 2分間休憩し、サイクルを繰り返します。 3ラウンドを完了します。
筋力トレーニング
Bojan89ゲッティイメージズ 筋力トレーニングは、痩せた筋肉量を増やし、代謝を向上させるのに役立ちます。代謝は、30代に達すると遅くなり始めます。 「筋肉が多いほど、代謝が高くなるため脂肪が少なくなります」とライアンは言います。 「より高い代謝は、より多くのカロリーを消費し、より多くの脂肪を失うことにつながります。」
筋力トレーニングも予防に役立ちます 骨粗鬆症 。によると ウルフの法則 、骨はそれに加えられた力に応じて成長します。したがって、重いものを持ち上げると、応答として骨が強くなります。 「それはまた、肩、腰、背骨の強さを維持するための力の生成にも作用します。これにより、全身が晩年まで健康的な生活を送ることができます」とライアンは言います。デッドリフト、誰か？
基本的なダンベル回路を試してください ：ダンベルを1つ拾い、10を完了する スクワット 、10 ダンベル列 腕あたり、および任意の10 腕立て伏せのバリエーション お好みの。担当者が終了したら、次の演習に進んでください。 3ラウンドします。各ラウンドの間に1〜2分間休憩します。それをより挑戦的にするために、ダンベルの重量を増やすか、2つを使用してください。
キックボクシング
トム・ワーナーゲッティイメージズ キックボクシングは、カロリーを燃焼し、筋肉を鍛え、深刻なストレス解消を得るのに最適な方法です。足から力を出すことで、腕は大きなジャブ、クロス、フック、アッパーカットを投げることができ、全身のエクササイズになります。それはまたあなたの調整と持久力をテストします—あなたをリングの内外でより良いアスリートにするすべての重要なこと。
「キックボクシングは、心臓と肺をポンプでくみ上げることによって、コア、脚、そして特に新たに発見された栄光への斜めを機能させます」とライアンは言います。 「しかし、それはまた、あなたがバランス、調整、および固有受容に取り組むのを助けます。もしあったとしても、それは本当に精神と筋肉の運動が出会うことです。
試す 5つのキックコンボ DailyBurnから ：これらのコンボを取り、30分間可能な限りそれぞれ8回繰り返します。必要に応じて休憩します。お気に入りのファイトミュージックを再生して、頑張ってください！
紡糸
vitapixゲッティイメージズ 回転は、実際の自転車であろうと静止した自転車であろうと、カロリーを消費して持久力を高めるための最良の方法の1つです。 「スピニングは、比較的影響が少なく、体の中で最も大きくて強い筋肉をターゲットにする大きな減量活動です」とライアンは言います。 「最大の筋肉を鍛えると、筋力トレーニングと同様に、ホルモンを放出してより多くの筋肉を生成します。これは、全身の脂肪を燃焼させるのに役立ちます」と彼は付け加えます。
ランニングが気に入らない場合は、回転は心拍数を上げる影響の少ない代替手段です。
予防への*無制限*アクセスを取得 今すぐ参加 しかし、ペダルを押すことには速度以上のものがあります。良い形を練習し、太ももや臀筋だけでなくコアもかみ合わせると、スピニングは全身のトレーニングになります。最初のポジションでヘビークライミングをしている場合でも、2番目のポジションでスプリントをしている場合でも、コアは効率的かつ迅速にスピンするための鍵です。そして、ストロークごとに足を下に動かすと、太ももの内側を圧迫することがすべてです。
回転間隔ルーチンを試してください。 自転車で10分間ウォームアップします。 30秒間、できるだけ頑張ってください。 60秒間簡単にペダルを踏みます。 4回目の作業間隔の後を除いて、4回繰り返し、4分間ペダルを踏みます。サイクル全体をさらに3回繰り返し、合計37分間の運動を行います。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）
アルバレスゲッティイメージズ HIITトレーニングは、カロリーを燃焼し、新陳代謝を高める最も効果的な方法の1つです。最良の部分は、これらのトレーニングは非常に長く続く必要がないということです。いくつかのHIITトレーニングは10分しか持続できませんが、それはあなたが全力であなたの体を限界まで押し込んだ場合にのみ効果的です。研究によると、HIITは燃焼を助けることができます おなかの脂肪 、別名、心臓病やその他の健康状態のリスクをもたらす最悪の種類の脂肪。
全体を通して、フォームが重要です。 「高強度の動きをしている場合でも、怪我をしないようにフォームを最優先する必要があります」とライアンは言います。 「負荷/張力または重量強度についてはあまり考えず、適切な方法で担当者とセットを完了し、安全に負荷を構築することに重点を置きます。」
試してみてください 10分間の全身トレーニング あなたの新陳代謝を高めるために。
ボート漕ぎ
jacoblundゲッティイメージズ ジムを使用したことがない場合 ローイングマシン 、あなたはカーディオとストレングス機器の最高の部分の1つを逃しています。大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、コア、腕、背中を動かすと、汗を流して全身を鍛えることができます。ほとんどの人が考えることに反して、漕ぐ力は主に腕ではなく足から来ます。大腿四頭筋と臀筋をかみ合わせながら、足を後ろに動かしてハンドルを胸の方に引きます。
「ローイングは、腰と肩を引っ張ったり開いたりすることに重点を置いて、有酸素運動と筋力の世界から最高のものを取り入れているため、優れた減量ツールです。同時に、あなたはあなたの心臓と肺を動かしています」とライアンは言います。多くの人がデスクの仕事をしているので、私たちの背中は丸くなる傾向があります。ローイングは、背骨、腰、肩を開くことでこれを修正するのに役立ちます、とライアンは言います。
15分のローイングルーチンを試してください ：5分間のウォームアップから始め、ゆっくりと一定のペースで漕ぎます。次に、適度なペース（1分あたり約22ストローク）まで5分間移動します。 5分間のクールダウンでワークアウトを終了します。
楕円形
damircudicゲッティイメージズ 楕円形にだまされてはいけません！テレビを見たり、雑誌を読んだりしながら、さりげなく足を回す、簡単な機械のように見えるかもしれません。しかし、抵抗を上げてハードなペースで作業すると、息を切らしてしまいます。 「簡単なクリップで楕円形に乗ることはあまり効果がありませんが、肺が機能し始め、血液が送り出されると魔法が起こります」とライアンは言います。あなたの腹筋を長くし、あなたの 上半身の筋肉 。ハンドルを利用して腕を振ると、脂肪とカロリーを増やすことができます。
ドーセットは、エリプティカルのようなマシンは、余分なストレスから体を保護しながら減量を続けるための優れたオプションであると付け加えています。「エリプティカルは、フィットネスを維持しながら衝撃を軽減するのに最適です」とドーセットは言います。 「怪我から回復したときにランニングに戻るために、発症時に怪我をするのを助けるのに特に適しています。」
ジェニファーアニストンのように運動してみてください ： NS 報告 に 流行 2017年には、 友達 スターは20分以上楕円を打つのが好きです。 彼女は傾斜を上げてから、1分間のウォーキングと2分間のランニングを交互に行います。
StairMaster
フィロデンドロンゲッティイメージズ どんなに体調が良くても、階段を上るのは常に挑戦です。これは、ステップが短くなるように設計されているため、臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎなどの追加の筋肉を使って全身を持ち上げる必要があるためです。 「StairMasterは、臀筋、大腿四頭筋、膝腱を強化するための優れた方法を提供します。体内で最大かつ最強の筋肉を動かすことで、代謝率を高く保ち、体を強く引き締めます」とライアンは言います。
試してみてください HIITStairMasterワークアウト 。このインターバルサーキットでは、快適で適度なペースから全力を尽くすまでの道を歩みます。
バトルロープ
GrapeImagesゲッティイメージズ バトルロープは、全身の筋力トレーニングと有酸素運動を行うための優れた、簡単な方法です。高強度で動作するバトルロープは、数秒で心拍数を上げます。
「重いロープを繰り返し叩くことには、非常に楽しく満足のいくものがあります」とライアンは言います。 「それは可能な限り最善の方法で肺と筋肉を燃やすだけでなく、一日中あなたを悩ませてきたものを取り除くことによって達成感を提供します。」
正しく使用するには：ロープの一方の端を両手で持ち、両足を肩から離して立ちます。膝を少し曲げて胸を上げたまま、腕を交互にホイップして波をロープアンカーに送ります。ロープをもう一方の腕で強く叩きながら、片方の腕でより速くホイップしながら、さまざまなテンポと動きを試してみてください。
この15分のルーチンを試してください： NS 各腕で交互に波を作るタルト。次の5分間は、これらの波を維持するようにしてください。速度や強度について心配する必要はありません。ただ我慢してみてください。これをさらに2ラウンド試してください。ラウンドの合間に1分間休憩します。
水泳
ジェイコブ・アムメントルプ・ルンドゲッティイメージズ 体を走ることによるドキドキ効果を楽しんでいない場合は朗報です。水泳は、有酸素運動と筋力トレーニングを1つの影響の少ないトレーニングで組み合わせた優れたトレーニングです。水は抵抗の要素を追加し、効率的に動き、酸素を賢く使用するために、より多くの筋肉を補充することを余儀なくされます。プールを打つためのより多くの動機が必要ですか？ 「体の自然な温度は98.6度なので、トレーニングのために約78度の水中にいるだけで、陸上よりもさらに多くのカロリーを消費するのに役立ちます。カロリーと脂肪を燃焼させることで、水中で体を暖かく保つために戦います」とライアンは言います。
また、脚、腕、芯を使って浮いた状態を維持し、水泳を体力と持久力を高めるための優れた全身運動にします。
私たちを試してみてください すべてのレベルの水泳トレーニング 。
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