53歳のベティブラウン*が昨年8月にデューク大学医療センターに足を踏み入れたとき、彼女は起こるのを待っていることわざの心臓発作でした。彼女は、動脈を詰まらせるLDLコレステロール値が190、心臓がドキドキする血圧が180/100、高血糖が150であり、人生であまりにも多くのストレスを抱えていました。彼女はすぐに心臓病を逆転させ始める必要がありました。
そして彼女はそうしました。 1か月後、ベティのLDLは70ポイント低下し、血圧は130/85に低下し、血糖値は100に低下し、人生の浮き沈みに対処するために必要なすべてのツールを手に入れました。彼女は心臓病を元に戻すための措置を講じ、心臓発作のリスクを半分に減らしました。
どのように？彼女はここで概説した簡単なアプローチでそれを行いました。統合医療のためのデュークセンターで開発されたこのプログラムは、アメリカ心臓病学会の鋭く研ぎ澄まされたツールと、緑茶や運動から栄養補助食品や祈りまですべてを含む自然療法を組み合わせたものです。
最良の部分：それは非常に単純なので、あなたとあなたの医師はそれをあなたのニーズに合わせて簡単に調整し、心臓発作のリスクを最大60％削減することができます。
さらに、すでに心臓発作を起こしている場合、このアプローチを医師の監督下で実施すると、胸痛（狭心症）を半分に減らし、病院に戻らなければならない可能性を50に減らすことができます。 ％、そしてあなたがアクティブな生活を再開するために必要なすべてのエネルギーをあなたに与えます。
*名前が変更されました
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1日目：緑茶を飲む
緑茶には、コレステロールを低下させ、さらに血圧を下げる可能性のあるいくつかの強力な抗酸化物質が含まれています。 1日の供給を行うには、20オンスの水を沸騰させ、カフェイン抜きの緑茶ティーバッグを3つ入れ、蓋をして、10分間浸します。ティーバッグを取り出し、お茶を冷蔵します。冷めたら、お茶を容器に注ぎ、必要に応じて氷を加え、一日中飲みます。2日目：あなたの脂肪予算を（再）計算します
脂肪がカロリーの25％を超えないようにしてください。すでに心臓病にかかっている場合は、さらに少なく食べてください。15〜20％が最大です。モノ不飽和脂肪とオメガ3脂肪をたくさん摂取してください。飽和脂肪やトランス脂肪は避けてください。コーン油などのオメガ6脂肪を簡単に摂取できます。3日目：イタリアンキュアを取る
脂肪の世界では、オリーブが支配しています。カノーラオイルは良いですが、オリーブオイルの方が良いかもしれません。テーブルでバターまたはマーガリンの代わりにオリーブオイルを使用し、サラダに滴下し、可能な限りベーキングで植物油の代わりに使用します。コールドプレスされたエクストラバージンオイルのみを購入してください。オリーブの心臓に健康的な抗酸化物質を他の形態よりも多く保持します。4日目：ダイエットを大まかに
研究によると、食物繊維を多く食べるほど、心臓発作を起こす可能性は低くなります。全粒小麦、小麦ふすま、オーツ麦を含む全粒粉パンやシリアルを積み込みます。豆をキャセロール、スープ、サラダに入れます。 1日に少なくとも25〜35gの繊維を目指します。[ページブレーク]5日目：今夜魚を食べる
肉の飽和脂肪は動脈を詰まらせます。一方、サーモンやアンチョビなどの脂肪の多い魚には、心臓が安定したリズムを維持するのに役立つオメガ-3脂肪酸が含まれています。週に1匹でも魚を出すと、心臓発作による死亡のリスクを52％減らすことができます。 （をチェックしてください 自然にコレステロールを下げる12の食品 。）6日目：ジュースを忘れないでください
オレンジジュースには、心臓発作の危険因子であるホモシステインのレベルを下げるのに役立つ葉酸が含まれています。グレープジュースにはフラボノイドとレスベラトロールが含まれています。これらは両方とも強力な抗酸化物質であり、赤血球が凝集して動脈を塞ぐ血餅を形成するのを妨げる可能性があります。朝食と昼食に1つずつ、毎日2杯のグラスを用意してください。7日目：農産物の通路にいるリンガー
毎日少なくとも9サービングの果物と野菜を食べてください。ケール、芽キャベツ、ブロッコリー、キャベツなどのアブラナ科の野菜を強調します。これらは、抗酸化物質やその他の心臓を救う植物化学物質の金鉱です。 （そしてリンゴを手に入れよう！新しい研究によると、1日1回は心臓のドキュメンタリーを遠ざけることがわかっています。）8日目：ナッツを食べよう！
研究によると、1週間に5オンス以上のナッツを食べる人は、心臓病や心臓発作を起こす可能性が3分の1少ないことがわかっています。やりすぎないでください。ナッツがポンドに重なる可能性があります。9日目：パンのスプレッドを変更する
マーガリンのトランス脂肪酸とバターの飽和脂肪の両方が動脈を詰まらせるので、代わりにコレステロール低下ステロールを含む新しいスプレッドの1つを試してください-TakeControlまたはBenecolを含みます。それらは高価です、はい、しかしそれらはあなたのコレステロールを7から14％までどこでも下げることができます。10日目：亜麻仁を追加します
フラックスシードは、心臓に健康的なオメガ-3脂肪の最も強力な供給源の1つです。研究によると、亜麻仁を食事に加えると、赤血球が凝集して動脈を塞ぐ可能性のある血餅を形成するのを防ぎながら、心臓病の発症を46％減らすことができます。シリアルまたはサラダに大さじ2杯の亜麻仁を1日ふりかけます。事前に粉砕して購入し、冷蔵してください。[ページブレーク]
11日目：飲み物を飲む
研究によると、1日1〜3オンスのアルコールが心臓発作のリスクを大幅に軽減することが圧倒的に示されています。アルコールや高血圧に問題がない限り、1日1杯のアルコール飲料を安全に飲むことができます。 （お見逃しなく： あなたが飲みすぎる6つの卑劣な兆候 。）12日目：大豆を購入する
研究によると、大豆たんぱく質の摂取はコレステロールの低下に役立ちます。大豆ハンバーガー、大豆チーズ、大豆アイスクリーム、豆乳、さらには大豆ランチミートを試してみてください。ただし、大豆サプリメントには注意してください。研究によると、単独で摂取した場合、大豆全体や大豆製品を摂取した場合と同じようには機能しません。13日目：移動！
研究によると、運動は心臓発作のリスクを最大50％減少させます。これは、最高のコレステロール低下薬よりも多くなります。専門家によると、それはそれほど時間はかかりません。週に数時間だけです。ウォーキングなどの簡単な運動を選び、15分のトレーニング間隔を2〜3回1日に統合し始めます。あなたの体がこのルーチンに慣れたら、最適な量に向かって働きます：45分、週に4または5回。14日目：実験
最良の運動は、あなたが続けていく運動です。そのため、毎日、定期的なトレーニングに加えて、テニスボールを家にぶつけたり、子供とフープを撃ったり、ラジオで金色のオールディーに踊ったりするなど、楽しみのために何か新しいことを試してみてください。あなたが好きなものを見つけたら、それをあなたの毎日のトレーニングに取り入れてください。15日目：自分らしく
ストレスの最大の原因の1つは、あなたが誰であるかと一致しない方法で生きようとすることです。自問してみてください：私はやりたいことをしていますか？私は自分のニーズを満たしていますか？毎日、あなたがしたことの現実チェックを実行してください。あなたの行動があなたのような人に当てはまらないと書かれているときは、必ず耳を傾け、現実になってください。[ページブレーク]
16日目：マインドフルネスを実践する
あなたが現在の瞬間に気づきを集中し、リラックスする瞑想の形を実践することは、毎日のストレッサーの影響を減らすことができます。ストレスの多い瞬間が発生した場合は、目を閉じて5〜10分間静かに呼吸に集中するだけで対処できます。 （あなたの性格に最適な瞑想を見つけてください。）17日目：強い霊的生活を築く
研究によると、信仰の共同体と出会う定期的な精神修行をしている人、たとえば教会や寺院に通う人は、長生きし、より良く生き、心臓発作を起こす可能性がはるかに低いことが示されています。あなたの宗教にもっと関与するか、あなた自身の伝統を発展させてください。いずれにせよ、毎日20分間座って目を閉じ、自分よりも大きな何かに関連する特定の単語やフレーズに焦点を合わせます。18日目：あなたの人生でより多くの人々を獲得する
家族、友人、地域社会、神との強いつながりは、不安を軽減し、うつ病と戦います。これは、心臓発作のリスクを高める2つの要因です。ですから、朝一番に、仲の良い友達とランチデートをするか、今夜はみんなが夕食に座る必要があることを家族に伝えるか、あなたの礼拝所を訪れる計画を立てましょう。これらのことを毎日行うことを決心してください。19日目：怒りを管理する
気性を失うと、2時間以内に心臓発作のリスクが2倍になる可能性があります。あなたがあなたを失った場合、デューク精神科医のレッドフォード・ウィリアムズ医学博士は、次のように尋ねることによってそれをやめることを提案します：- 私を動揺させるものは本当に重要ですか？
- 私が考え、感じていることは適切ですか？
- 状況は変更可能ですか？
- 行動を起こす価値はありますか？
20日目：サプリメントを追加する
抗酸化物質を含む強力なビタミンサプリメントを服用してください。研究によると、マルチビタミンを定期的に使用している人は、心臓病のリスクを24％減らすことができます。最低400マイクログラム（mcg）の葉酸、500 mgのビタミンC、および50mg以下のビタミンB6を含む強力なサプリメントを選びます。[ページブレーク]
21日目：フリーラジカルにパートナーを与える
フリーラジカルは、通常の分子パートナーから引き離された異端の電子です。残念ながら、彼らは新しい仲間を探してあなたの体を熱狂しているので、彼らはあなたの細胞を引き裂く傾向があります。しかし、ビタミンEは一時的な交際を提供し、心臓へのダメージを大幅に軽減するようです。 1日200〜400IUを服用してください。22日目：ニンニクをつかむ
1日1クローブ（または300 mg、1日3回）は、少なくとも3つの方法で心臓発作のリスクを軽減します。赤血球がくっついて動脈を塞ぐのを防ぎ、動脈の損傷を減らし、コレステロールの裏打ちを防ぎます。それらの動脈とそれらを非常に狭くして閉塞する可能性があります。23日目：セレンを増やす
セレンは、赤血球が生命を脅かす血餅を形成する傾向を減らす強力な抗酸化物質です。また、心臓発作の可能性を減らす方法で、「善玉」コレステロールと「悪玉」コレステロールの比率のバランスを取ります。 1日100mcgを服用しますが、毒性の影響を避けるために200mcgを超えないようにしてください。24日目：アスピリンで締めくくります
研究によると、1日に81mgの「赤ちゃん」アスピリンを1つ摂取すると、心臓発作のリスクが30〜50％減少することが示されています。したがって、胃の問題がある場合やアスピリンにアレルギーがある場合を除いて、1日1錠を食物と一緒に服用してください。胃が少し吐き気を催す場合は、腸溶性アスピリンが選択肢であるかどうかについて医師に相談してください。
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