40歳以降に必要な7つの必須ビタミン

ビタミンと栄養素は、加齢に伴う病気と戦う軍隊と考えてください。そして、この軍隊を構築する最良の方法は、健康的でバランスの取れた食事をとることです、とクリーブランドクリニックウェルネスインスティテュートのウェルネス栄養プログラムのマネージャーであるクリスティンカークパトリック、MS、RDは言います。よく食べることは常に重要ですが、それは規則が変わり始める40歳頃に特に不可欠になると彼女は言います。

「あなたの体はおそらく40歳以上では20歳と同じようには機能していません」と彼女は言います。筋肉量が悪化し始め、体重が増える可能性がはるかに高くなり、更年期障害が始まる可能性があります（またはすぐに始まる可能性があります）。癌、心臓病、糖尿病などの慢性疾患のリスクが高まり始めます。つまり、戦闘計画では次のことを行う必要があります。少し違って見え始めます。

解決策の1つは、適切なビタミンと栄養素を十分に摂取することです。これは、健康的な食事を通じて可能になります。また、食物源は、吸収性が高いため、通常（常にではありませんが）サプリメントよりも優れています。以下は、注意すべき重要な栄養素とそれらを取得するための最良の方法です。

ビタミンB12

あなたが40歳になったら（そして間違いなく50歳になった後）、ビタミンB12があなたのレーダーにあるはずです。それは正常な血液と脳の機能に不可欠である、とカークパトリックは言います。子供や若い大人は、鶏肉、魚、乳製品、卵などの肉や動物製品に含まれる食品から必要なB12を摂取する可能性がありますが、B12は体が老化するにつれて吸収が低下し、通常は50前後から始まります。胃酸レベルが低下します。

40歳から50歳になる前はいつでも、サプリメントまたはマルチビタミンからB12を摂取し始めるのに良い時期です。カークパトリック氏は、1日あたり2.4mg（現在推奨されている食事摂取基準）を目指しますが、摂取しすぎることを心配する必要はありません。水溶性ビタミンなので、不要なものをおしっこします。

カルシウム
カルシウムについて何を考えるかを知るのは難しい：50歳以上の男性と女性の骨折を予防する上でカルシウムが果たす役割を測定するために設計された59の研究の最近の分析では、食品またはサプリメントのいずれかからのカルシウム摂取量の増加は有意にありそうにないことがわかりました骨折のリスクを減らします。そして他の研究は、カルシウムサプリメントを閉経後の女性の心臓発作、脳卒中、心臓死のリスクの増加に関連付けています。

カークパトリックによれば、私たちの骨は人生の早い段階（通常は30歳以前）に必要なカルシウムのほとんどを吸収しますが、栄養素は人生の後半でも骨の健康を維持する役割を果たします。栄養素は、筋肉の収縮、神経と心臓の機能、その他の生化学的反応などの他の基本的な身体機能に必要です。食事から十分なカルシウムが得られない場合、体は骨からカルシウムを盗みます（そしてそれらを弱めます）。

肝心なのは、40以上のカルシウムが必要だということですが、これらの最新の調査結果は、カルシウムが多いからといって必ずしも利益が増えるとは限らず、心臓の健康に害を及ぼす可能性があるため、船外に出る必要がないことを示しています。ほとんどの女性は、乳製品、豆腐、イワシ、ブロッコリーなどのカルシウムが豊富な食品を含むバランスの取れた食事をとれば、必要なカルシウムを摂取できます。アーモンド、ほうれん草。

ビタミンD

カークパトリック氏によると、Dは大きな問題であり、特に40歳を過ぎると、加齢に伴う変化から保護するのに役立ちます。ビタミンDの欠乏は、糖尿病、心臓病、多発性硬化症、乳がん、結腸直腸がんに関連しています。これらはすべて、年をとるにつれて発生する可能性が高くなります。さらに、Dは体内のカルシウムの吸収に不可欠であると彼女は言います。

食物源には、魚や強化乳製品、穀物、シリアルが含まれますが、一般的に、食物から得られるDはほとんど吸収されません。太陽はビタミンの最良の供給源ですが、誰もが赤道の近くに住んでいて、必要なDを供給する強い光線にさらされるわけではない、とカークパトリックは説明します。

「ジョージアの上のどこかに住んでいるなら、おそらく太陽から十分なビタミンDを摂取していないでしょう」と彼女は言います。さらに、日焼け止めをつけたまま吸収することはありません。また、日焼け止めなしで太陽の下でぶらぶらしたくないことは間違いありません（ビタミンDの利点があるにもかかわらず）。彼女はD3サプリメントを勧めています（D3はあなたが太陽から得るものに最も近いタイプのビタミンDです）。現在の国立衛生研究所の推奨によれば、1日あたり少なくとも600 IU（および50後は1日あたり800 IU）を取得する必要があります。許容上限（つまり、害を及ぼさない量）は、1日あたり4,000IUにもなります。 （ビタミンDを取得するためのこれらの他の方法をチェックしてください。）

マグネシウム
マグネシウムの重要な機能は血圧の調節を助けることです。これは、通常の老化によりすでに高血圧のリスクがある40歳以上の女性にとって特に重要です。マグネシウムの欠乏は、心臓病、糖尿病、および炎症に関連している、とカークパトリックは付け加えます。さらに、それは体がカルシウムを吸収するのを助け、血糖コントロールだけでなく、筋肉、神経、心臓の機能にも役割を果たします。

あなたが不足しているかもしれないと思うなら（そしてサプリメントが必要だと思うなら）あなたの医者はあなたのマグネシウムレベルをテストすることができます。しかし、健康的でバランスの取れた食事をしている場合は、必要なすべてのマグネシウム（40歳以上の女性の場合は1日320 mg）を食物から摂取する可能性が高いとカークパトリック氏は言います。これは濃い葉物野菜、豆、大豆に含まれています。 、ナッツ、種子、およびアボカド。マグネシウムが多すぎると、必ずしも健康上のリスクが生じるわけではありませんが、下痢、吐き気、またはけいれんを引き起こす可能性があります。

カリウム

カリウムは維持に重要な役割を果たします 血圧をチェック 、あなたの年齢に関係なく、カークパトリックは言います。閉経後の女性では、研究により、食品からのカリウム摂取量の増加と脳卒中のリスクの低下が関連付けられていますが、「高」摂取量は約3.1 gと見なされており、推奨される1日あたり4.7gよりもまだ低いです。アルバートアインスタイン医科大学の疫学および人口健康学部の教授である研究著者のシルビアワッサーテイルスモラー博士は、1日あたりわずか2gの摂取で効果が見られたと述べています。

カリウムは間違いなくあなたが十分に摂取したい栄養素ですが、あなたのMDが別の病状のためにそれを処方しない限り、カークパトリックはカリウムサプリメントを服用しないように警告します。カリウムが多すぎると、胃腸管と心臓に損傷を与え、生命を脅かす可能性のある心不整脈を引き起こす可能性があります。ほとんどの人は、バナナ、サツマイモ、フダンソウ、豆、レンズ豆など、さまざまな健康的な食事をとることで、必要なカリウムを摂取できます。カークパトリック氏によると、食事から十分なカリウムが摂取されて危険になる可能性は非常に低いとのことです。あなたの医者がサプリメントを処方する場合、彼女はそれらがあなたにどのように影響するかを注意深く監視するべきだと彼女は言います。

オメガ3
技術的にはビタミンではありませんが、オメガ3脂肪酸は、その無数の健康上の利点のために、そして特に心臓病のリスクや認知機能の増加など、加齢に伴ういくつかの負の変化を打ち消すのに役立つため、このリストに入れる価値があります。却下。研究によると、オメガ3は血圧とLDL（「悪い」）コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを減らし、記憶と思考を鋭く保つのに役立つことが示されています。

実際、最近の研究では、血中のオメガ3脂肪酸のレベルが高い人は、レベルが低い人と比較して、脳が大きく、記憶力テスト、計画活動、抽象的思考のパフォーマンスが優れていることがわかりました。研究の筆頭著者である、UCLAのアルツハイマーおよび認知症ケアプログラムのメディカルディレクターであるZaldy S. Tan、MD、MPHは、3つの脂肪酸が他の既知の利点に加えて脳の健康を維持する役割を果たしていると述べています。

魚、クルミ、亜麻仁、葉物野菜などの食品からオメガ3を摂取することはできますが、サプリメントを摂取することは、十分に摂取していることを確認するための良い方法です、とカークパトリックは言います。いずれにせよ、健康な場合は500 mg、心臓病の場合は800〜1,000 mg、トリグリセリド値が高い場合は2,000〜4,000mgを目標にしてください。また、重篤な副作用を引き起こす可能性のある抗凝固薬を服用している場合は、必ず医師に適切な用量を尋ねてください。

プロバイオティクス

プロバイオティクスは技術的にはビタミンやミネラルでもありませんが、40歳以上の女性にとって重要な必需品であるとカークパトリックは言います。増大する証拠は、プロバイオティクスが腸を健康に保ち、体重を減らし、さらには心臓病、糖尿病、脳卒中のリスクを下げる役割を果たしていることを示唆しています。体重を増やし、インスリン抵抗性を発症します。

また、セイタンなどの一部の乳製品や発酵大豆製品ではプロバイオティクスを摂取できますが、食品には通常、サプリメントほど多くの菌株は含まれていません。各菌株には、体重を制御するのに役立つものもあれば、下痢を防ぐのに役立つものもあります。さらに、プロバイオティクスは実際には生きた活発な文化であるため、調理または加熱された食品からプロバイオティクスを取得することはできません。