ジェイソン・バーニー マーゴランドンは彼女が選択肢を使い果たしたと思った。ボルチモアを拠点とするマッサージセラピストは、ほぼすべての食事療法を試し、それぞれが以前よりも重いままになりました。 20年間、彼女は食べ物のグループを切り、部分を測定しましたが、彼女の体重は再びヨーヨーになりました。始めて もっと歩く トレーナーと一緒に仕事をすることは大いに役立ちましたが、2015年までに、彼女は別の高原にぶつかり、失くすために一生懸命働いた50ポンドを取り戻すことを必死に恐れていました。
それからランドンは発見した 直感的な食事 、食べる前に、身体的および感情的にどのように感じたかに焦点を当てるように彼女に教えた一連の戦略。彼女は本当にお腹が空いたのでしょうか、それとも散歩、抱擁、または数回の深呼吸の恩恵を受けることができたのでしょうか。それはダイエットではなく、食事に対する彼女の態度を一新し、ダイエットや運動では不可能な方法で彼女の感情的な健康さえも改善するアプローチでした。
21日後、ランドンは喜んだ。彼女が数ポンドを失ったからではありません—彼女はそのダイエットを何度もしました。それは彼女が自分の体重を取り巻く不安から解放されたと感じたということでした。彼女は、剥奪、罪悪感、食べ物の恥、失敗への恐れの悲惨な組み合わせをマインドフルネススキルに置き換えました。最後に、彼女は自分の食べ物との戦争を感じませんでした。
ジェイソン・バーニー 直感的な食事を生活に取り入れてから6か月後、ランドンは高原を突破しました。そして今回、彼女は失った60ポンドが二度と戻ってこないことを確信しています。彼女の健康的な新しい形は持続可能です。
私たちの75％は食べ過ぎですが、空腹だからではありません。私たちは退屈、ストレス、孤独、中毒、またはサポートを探しているためにそれを行います。この あなたの食事をコントロールし、二度とダイエットしないための21日間の挑戦 不注意な食事から離れて、心理的な意識に向かってあなたを訓練します。
「私はまだアイスクリームを食べています。実際には何でも食べます」とランドンは今言います。 「でも、空いているアパートでやる代わりに、週に一度、友達と一緒にアイスクリームショップに歩いて行きます。私は自分の御馳走を楽しんでいますが、それを私が本当に必要としているもの、つまり人々とのつながりと組み合わせています。」
ジェイソン・バーニー 直感的な食事は、ダイエットに取って代わります。ダイエットは、あなたを体から切り離し、ダイエットの規則に従うことを強制し、あなたの体が本当に必要としているものに触れることを学びます。食べるときは、食べ物の見た目、匂い、食感、味に耳を傾け、食べることを楽しみ、少ないものでより満足感を味わうことができます。そして、あなたが孤独を感じるとき、それは食べ物ではなく、交際のために手を差し伸べるプロンプトになります。
「あなたが一人でそれをしているなら、あなたの人生に大きな変化を起こすことは非常に孤立していると感じることができます」とランドンは言います。 「あなたが協力的な人々とつながることができれば、それは大きなプラスの影響を与えるでしょう。」
| あなたのために直感的な食事を機能させるための2ステップの方法 ステップ2 |
ここでは、直感的な食事の成功のためにあなたを設定するための4つの重要な戦略を概説しました。彼らと一緒に1年を始めてから、21日間のオンラインチャレンジに参加して、必要なすべてのサポートとガイダンスを入手してください。
1.あなたの体を準備します
過食を抑えるために不足と戦う
私たちの約90％は、少なくとも1つの必須栄養素が不足しているため、チョコレートからフライドポテトまであらゆるものへの渇望を引き起こす可能性があります。あなたが低いかどうかを見分ける方法は？血液検査だけが決定的ですが、渇望は危険信号です。あなたが補うことができる間、あなたの毎日の割り当てを食べることはより良いです。ここに6つの一般的な栄養素の不足と空腹を打ち負かすために食べる方法があります。
カルシウムとマグネシウム
渇望： 甘いまたは塩辛い
フードフィックス： 推奨される毎日のカルシウム（1,000 mg）とマグネシウム（320 mg）を、調理済みほうれん草1カップ、骨付きイワシ2個、アーモンド2オンス、ギリシャヨーグルト、皮付きサツマイモ、チーズ1オンスで手に入れましょう。
Bビタミン
渇望： 甘いまたは塩辛い
フードフィックス： ビタミンB群 多くの食品に含まれていますが、量はさまざまで、常に一緒であるとは限りません。以下を食べると良いミックスが得られます：牛肉、鮭、ヨーグルトなどの動物性タンパク質。緑の野菜、豆、またはレンズ豆;サツマイモ、冬カボチャ、ヒマワリの種、アボカド、またはバナナ。
亜鉛
渇望： 甘いまたは塩辛い
フードフィックス： このミネラルは、カキ、カニ、肝臓、ダークチキンミートなどの特定のタンパク質にのみ含まれています。卵、マメ科植物、ナッツ類にはあまり見られません。毎日8mgを摂取するには、3オンスのポークチョップ、1/2カップの黒豆、1オンスのカシューナッツ、1カップの調理済みオートミールを食べます。
鉄
渇望： 脂っこい肉
フードフィックス： 牛肉、鶏肉、魚は最も吸収性の高い鉄分を含んでいますが、ドライフルーツ、カシューナッツ、カボチャの種、豆類、鉄分が豊富なパスタや穀物を食べることでレベルを上げることもできます。 3オンスの牛肉と1カップの白豆で1日8mgの割り当て量（51歳以上の場合）を達成するか、追加の1カップのほうれん草と中程度のベイクドポテトで1日18 mg（51歳未満の場合）を達成します。 （ここにあります あなたが十分な鉄を手に入れていない6つの奇妙な兆候 。）
オメガ3
渇望： チーズ
フードフィックス： 一部の専門家は、オメガ-3を1日約500mg摂取することを推奨しています。週に2サービングのサーモン、イワシ、缶詰のマグロなどの脂肪の多い魚でその数に達します。
34％直観的な習慣を実践している人は、マインドフルネスが低い人と比較して、肥満になる可能性がどれほど低いかということです。 行動医学の国際ジャーナル 。
ジェイソン・バーニー この3つのフレーバーのコンボを食べるのをやめてください： 砂糖、塩、脂肪を一緒に含む食品は自然界ではめったに見つかりませんが、トリオは加工品に広く行き渡っています。また、ストリートドラッグと同じくらい中毒性があり、ドーパミンの放出を引き起こして、夢中になり、健康を破壊します、とゲイリーウェンクは言います。 、オハイオ州立大学および医療センターの心理学および神経科学の教授。しかし、調査によると、ジャンクフードの習慣を打ち破るのに18日もかからないことがわかっています。そのため、私たちの挑戦はあなたの中毒を抑えるのに役立ちます。
複数の主要栄養素の食事を作成します。 過食の主な原因は低血糖です、と登録栄養士のジェシカ・レビンソンは言います。スナックに少なくとも2つの主要栄養素（タンパク質、炭水化物、または脂肪）が含まれていることを確認して、一日中チェックしてください。ナッツ入りの無糖ヨーグルトが適しています。食事には、サーモンや玄米などの3つの主要栄養素とオリーブでローストした野菜を組み合わせます。油。 （これらのおいしいヨーグルトレシピの1つを試して、無糖のキックを渇望してください。）炭水化物は、野菜や大麦、キノアなどの精製されていない全粒穀物のように、繊維が多く糖分が少ないときに、あなたを満たし、食べ過ぎを防ぐことができます。 、またはファッロ。ランドンが発見したように、血糖値が下がるのを防ぐために、もっと頻繁に食べる必要があるかもしれません。彼女の幸せな場所：3時間ごとに食べる。
21ポンド最近の調査によると、これは、加工されたシリアルをカウンタートップに置いておく女性の体重が、見えない場所に保管している女性と比べてどれだけ多いかです。
2.キッチンをシャッフルします
雑然としたキッチン、目に見える残り物、パントリー内の加工食品は、ポンドを詰める可能性を高める可能性があります。そのため、コーネル大学のブライアンワンシンクが本を書きました。 Slim by Design：日常生活のためのマインドレスな食事ソリューション 最小限の労力でより健康的で直感的に食事をするために家に加えることができる簡単な調整について。今日試すべき5つはここにあります：
簡単にできます。キッチンツールとおいしい料理にすぐにアクセスできるので、料理を増やして食事をすることができます。
ジェイソン・バーニー再配置： 最初に目にした食べ物を食べる可能性は、5番目の食べ物の3倍です。ですから、野菜をクリスパーから一番上の棚に移し、パントリーの前にオーツ麦を置き、後ろにクッキーを置き、加工食品のカウンターを片付けて果物のためのスペースを作ります。
キッチンを「ラウンジアビリティ」を少なくします。 キッチンで過ごす時間が長ければ長いほど、食べる傾向があります。快適な椅子？それらを交換してください。キッチンアイランドでiPadでNetflixを視聴しますか？ノーテクルールを作成します。また、キッチンを社交のない場所に保ちましょう。それがリビングルームの目的です。
健康的な料理を簡単にする： 料理をすることで、あなたが食べるものの質とあなたの食べ物とつながる時間を制御することができます。また、脂っこいテイクアウトをするよりも、食堂のテーブルに座ったり、ろうそくを灯したり、家族と過ごしたり、ゆっくりと食事をしたりするなど、家庭料理で機会を作る可能性が高くなります。料理を奨励する方法は？カウンタースペースを空けて、ブレンダー、鍋やフライパン、ナイフに簡単にアクセスできるようにして、食品全体の準備を簡単にします。
カップ、皿、調理器具を縮小します。 Wansinkの調査によると、空腹感に関係なく、自分たちが提供するものの92％を食べています。カップ、皿、調理器具が大きいほど、より多くの食べ物を積んでいます。 （これが あなたの好きな食べ物の健康的な部分は実際には次のように見えます 。）直径10インチ以下のプレート（12インチのプレートと比較して1食あたり60カロリー節約できます）、デザートスプーンとサラダフォーク、外観を与える背の高い細いガラスを使用して、スーパーサイズ効果を防ぎます保持力を抑えながら大きくすること。
残り物をホイルで覆うか、不透明な容器に保管します。 「見えない、気にしない」という格言は、残り物にも当てはまります。
3.あなたの食べ物を再考する
私たちのほとんどすべてが、特定の食品が「良い」または「悪い」であるという深く根付いた概念を共有しています。しかし、これらの言葉は道徳的な判断を意味していると、クリーブランドクリニックの臨床心理士で著者のスーザンアルバースは述べています。 心を込めて食べる 。 「悪い」食べ物を食べると、自分が悪いと感じさせることがあります。これは通常、恥と罪悪感を引き起こし、ストレスを食べるスパイラルにあなたを送ることができます。代わりに、「より健康的な」から「より健康的でない」までの範囲に沿って食品を見てください。はい、それでも時々ケーキを食べることができますが、そうするときは、それについて自分を打ち負かすのではなく、その味、食感、香りを楽しむために時間をかけてください。このように、あなたは満足していると感じ、あなたがいっぱいになったときにもっと注意を払う可能性が高くなります。たとえ食べ過ぎても、自分を罰するのはやめましょう。そうすると、多くの人がタオルを投げて食べ過ぎてしまいます。代わりに、息をして、今後の各決定は進歩の機会であると自分に言い聞かせてください。
4.ムーブメントに参加する
あなたの食事をコントロールする準備はできましたか？に行く RodaleU.com/takecontrol にサインアップして あなたの食事をコントロールし、二度とダイエットしないための21日間の挑戦 、瞑想と一緒に、毎日直感的な食事の実践的なレッスンを提供します、 ヨガのポーズ 、呼吸法、ストレス解消レシピなど、直感的な食生活を送るのに役立ちます。 「あなたの行動を変えることはすべてを動かします」とランドンは言います。 「確かに、あなたは「なぜ」をある程度理解する必要がありますが、あなたはそれをする必要もあります！」
