医療メディア/シャッターストック 特定の年齢の女性にとって、私たちが十分にやっていないことはたくさんあるようです：運動、睡眠、適切な食べ物を食べること、そして コーン 。
それがのためであるかどうか性生活の盛り上がりまたは、出産後に笑いながら自分で無意識に排尿しないという恵みは、ケーゲル（ベーグルと韻を踏む）が答えであると常に言われています。
最も基本的には、ケーゲルは、毎日繰り返されることになっている短いスクイーズアンドホールド操作を含む膣の運動です。目標は単純です：筋肉の緊張とそこの制御を改善します。正しく行われ、 'ケーゲルは助けることができます 骨盤底を強化する ニュージャージーを拠点とする泌尿生殖器専門医のベッツィーグリーンリーフ、DOは、これは通常、出産、年齢、萎縮、および肥満のために緩くなると説明しています。 「これらの筋肉を構築することは、尿意切迫感と頻度、尿失禁、出産、コアの安定性、およびオルガスムを助けることができます。」 （ここにあります あなたが知っておくべき7つの奇妙な膣の事実 。）
いいですね。まあ、それは実際には必ずしもそれほど単純ではありません。骨盤底筋がきつい、診断されていない骨盤痛がある、またはケーゲルのやり方がわからない場合は、最初にこれを読んでください。
多くはあなたの骨盤底の状態に依存します。
しかし、最初に：それはどこにありますか？骨盤底筋は、恥骨から脊椎の付け根まで広がるハンモックに似ており、子宮、膣、膀胱、腸を所定の位置に保ちます。あなたはトイレに行くときはいつでも筋肉を使います。
トリスタ/シャッターストック 骨盤底の状態をよりよく理解するには、次のことを自問してください。進行中の失禁（咳、くしゃみ、笑い、または何かを持ち上げるときの漏れ）に対処しましたか、それとも骨盤臓器脱と診断されましたか？もしそうなら、あなたは弱い骨盤底を持っているかもしれません。 （ここにあなたの卑劣な漏れを打ち負かすのを助ける4つのヨガのポーズがあります。）
一方、あなたは日常的に痛みを伴う性交、定期的な婦人科検査中の痛み、膀胱を空にする問題、慢性便秘、未解決の腰痛または股関節痛、および/または骨盤痛に直面しましたか？ （メリーランド州のジョンズホプキンス女性骨盤健康センターの骨盤理学療法士ジェーンオブライエンフランザックは、骨盤の痛みは、寛骨の上部から座骨までの恥骨と尾骨の間の領域のどこでも痛みとして定義されると説明しています骨。痛みは、性器の奥深くまたは表面に感じられる場合があります。）その場合は、骨盤の床が過度に引き締まっている可能性があります。
次の場合はケーゲルを行う必要があります…
骨盤底が弱いです。 「尿失禁*と骨盤臓器脱のあるすべての女性に骨盤底筋運動を提案します」と、マーシーメディカルセンターのワインバーグ女性健康医学センターの泌尿器科センターの所長であるR.マークエラクマン医学博士は述べています。ボルチモア、女性の骨盤内科と再建手術を専門としています。ケーゲルは骨盤底筋を強化し、尿道がよりよく機能し、骨盤臓器脱の発生または悪化を防ぐことができます。 「ランダム化試験の系統的レビューでは、無治療と比較して、骨盤筋運動で治療された女性は改善または治癒を報告する可能性が高いことがわかりました」と彼は言います。
特に妊娠中は、骨盤底の状態が影響します。子宮が胎児を収容するために成長するにつれて、それは膀胱にますます圧力をかけ、失禁につながる可能性があります。ケーゲルは膀胱の制御を助け、失禁を防ぐことができます。 「ケーゲルは、強い骨盤底を維持し、出産後すぐに女性が「跳ね返る」のを助けることができます」と、ニューヨーク市のマウントシナイウェストの産婦人科の教員主任医師であるキャサリンルーテンバーグは言います。 （ホルモンのバランスを取り、体重を減らしたいですか？それからチェックしてください ホルモンリセットダイエット 気分が良くなり、見栄えが良くなります。）
*失禁について注意することの1つ：嵐をケゲリングし始める前に、漏れの原因を突き止めることは価値があります。 「誤解は、あなたが何らかの種類の尿漏れまたは頻繁にトイレを使用する緊急性がある場合、ケーゲルが答えであるということです。しかし、最初にあなたはあなたの苦情の本当の原因を見つける必要があります」とニューヨーク市の骨盤の健康に焦点を合わせた5ポイントの理学療法のエリカ・アザレットは言います。新しい患者を評価する際に、彼女は食物摂取量（膀胱を刺激するアイテムを探す）、水分摂取量を確認し、骨盤底筋が弱いかきついかを判断するために内部検査を行います。 （ここに弱い膀胱のための11の修正があります。）
しかし、次の場合は絶対に避けてください…
骨盤底がきついです。過度に引き締まった骨盤底筋の症状を示している人にとっては、評価も最良の出発点です。 「すでに骨盤底がきつい場合、ケーゲルはそれを悪化させる可能性があります」とアザレットは言います。 「それは、ハムストリングの筋肉を引っ張ってから、ハムストリングのカールをたくさんするようなものです。それは、それを悪化させるだけです。」骨盤底理学療法士は、短い、きつい、または痛みを伴う骨盤底を落ち着かせ、伸ばす作業を行うことができます（治療期間は患者ごとに異なります）。その後、強化を開始する必要があります。
そして、妊娠に関しては、ルーテンバーグによれば、「過度にきつい骨盤底はリラックスするのが難しい可能性があり、これは膣分娩の推進段階で重要です。」時々、彼女は、骨盤底筋が「グリップしない」のを助け、治療されていない、過度にきつい骨盤底がある場合に女性が押すことができるようにするために硬膜外麻酔が必要であると付け加えます。
「ケーゲル体操」キャンプにいる場合は、正しい方法で行う必要があります。
「他の筋肉のコンディショニングと同じように、一貫性、ルーチン、および構造化プログラムの順守は、成功を実現するための鍵です」とEllerkmann氏は言います。 「ケーゲル体操は、理学療法（つまり）やジムでのエクササイズのようなものと考えることができます。一貫して行わないと、ケーゲルは役に立ちません。」
他の経験則は？排尿中は決してケーゲルを練習しないでください。専門家によると、尿の流れを途中で止めることは、一般的に宣伝されている戦術であり、骨盤底筋を最初に特定する場合にのみ有効です。 「尿を繰り返し開始および停止することはお勧めできません」とGreenleafは警告します。 「これにより、骨盤内の圧力が高まり、尿が腎臓まで後方に移動するようになります。」
ケーゲル体操の許可を得た場合は、8〜12回の収縮を目指し、各担当者を8〜10秒間保持し、その間に5〜10秒の休憩を取り、1日3回まで繰り返します。 Ellerkmannは、これを15〜20週間続けるよう患者にアドバイスしています。
あなたが正しくKegelingしているかどうかを知るために、Franczakは、次のようないくつかの方法を使用して確認できると言います。
メガピクセル/シャッターストック •脚の間に鏡を持ち、直腸と膣の間の領域を見てください。これは会陰と呼ばれ、ケーゲルの間に持ち上げられるはずです。
•膣のすぐ内側に指を置きます。ケーゲルを試してみてください。指を握ったり、持ち上げたり、内側に引っ張ったりするのを感じるはずです。
•排尿中に尿の流れを止めようとしている。 （上記の警告に注意してください。）
骨盤底で何が起こっているのかわからない場合はどうなりますか？
ヒーロー画像/ゲッティイメージズ 婦人科医と話すことから始めます。彼女はあなたにベースラインチェックを与え、より包括的な評価のために骨盤底理学療法士にあなたを勧めることができるでしょう。 「弱い骨盤底筋は産婦人科医によって確認できることがよくありますが、骨盤底理学療法士の専門知識はしばしば非常に役立ちます」とルーテンバーグは言います。
によって認定されているセラピストを探してください アメリカ理学療法士協会の女性の健康に関するセクション またはを通じて ハーマン＆ウォレス骨盤リハビリテーション研究所 。骨盤底理学療法士は、姿勢と強さを評価するための完全な評価と、骨盤底筋の内部検査を行います、とアザレットは言います。ニーズに応じて、マッサージ療法、バイオフィードバック、および/またはガイド付きエクササイズが実行される場合があります。
