高血圧はしばしば無症候性疾患と呼ばれ、何年も、あるいは何十年も症状を引き起こしません。実際、高血圧の約7800万人のアメリカ人の19％は、自分が高血圧を持っていることを知りません。しかし、症状がない場合でも、高血圧とも呼ばれる高血圧は血管を損傷し、脳卒中、腎臓病、および 心臓病 。それはあなたの動脈がそれほど力をとることができないからです。血液が高圧でそれらを通り抜けると、動脈が肥厚し、時間の経過とともに硬化します。これにより、心臓に余分な負担がかかり、血栓の血液をブロックするリスクが高まります、とハワード・ワイツ医学博士は言います。
喫煙、肥満、座りがちな生活はすべて高血圧の一因となりますが、ほとんどの場合、医師はその原因がはっきりとわかりません。しかし、研究によると、高血圧のほとんどの人は、いくつかの基本的なライフスタイルの変更で血圧を制御または排除できることが明らかになっています、とNilo Cater、MDは言います。ここに専門家からのいくつかのアイデアがあります。
自宅であなたの圧力をチェックしてください
アメリカ心臓協会（AHA）は、高血圧の人とそれを発症するリスクのある人に、自宅で血圧を測定するように勧めています、とダニエルW.ジョーンズ医学博士は言います。血圧は常に変動しますが、自宅での通常の血圧を正確に読み取ることができる可能性が高くなります。高血圧と診断された人の最大20％が 白衣高血圧 、医者に行くストレスによって引き起こされる血圧の一時的なスパイク。自宅で血圧を測定する人は、そうでない人よりも血圧をコントロールできる可能性が高いとジョーンズは言います。最も正確な血圧測定値を取得するには、足を床に平らに置いて椅子に座り、腕を心臓の高さで支え、袖口を裸の上腕に巻き付け、マシンの指示に従います。
あなたがする必要がある場合は体重を減らす
これは、高血圧を管理するためにできる最も重要なことの1つですとCater氏は言います。太りすぎの場合、高血圧を発症する可能性が2〜6倍高くなります。これは、体重を増やすほど、動脈を循環する血液が増え、圧力が上昇するためです。その結果、心臓と循環器系の両方に、より大きな体全体に血液を移動させるための緊張が高まります。血圧の測定値を改善するために、必ずしも多くの体重を減らす必要はありません。実際、研究によると、体重の5〜10％を失うだけで、血圧をより健康的な範囲に下げるのに十分である可能性があります。 （方法は次のとおりです あなたが失うべき体重がたくさんあるときに始めましょう 。）
毎日運動する
定期的な運動は血圧を5〜10％低下させる可能性がある、とDavid M. Capuzzi、MD、PhDは述べています。多くの場合、これは高血圧の発症を防ぐのに十分です。調査によると、週に5時間運動することで、最大の効果が得られることがわかっています。ジョギング、サイクリング、ウェイトリフティングは優れたエクササイズであり、活発なウォーキングや庭仕事などの活発な日常活動も同様です。
タバコをあきらめる
あなたが喫煙者なら、これはおそらくあなたが聞きたい最後のアドバイスですが、それは本当の違いを生みます。喫煙するたびに、血圧が上昇し、1時間以上高いままになります。言い換えれば、1日に10本のタバコを吸うと、血圧が常に危険ゾーンにある可能性があります。喫煙はおそらく壊すのが最も難しい習慣です。冷たい七面鳥に行くことで成功する人もいますが、たとえば禁煙ワークショップに参加したり、ニコチンパッチや他の薬を使用してタバコのグリップを壊したりすることで助けが得られれば、成功する可能性が高くなります。
DASHについて学ぶ
それは高血圧を止めるための食事療法のアプローチの略です。薬の使用とは別に、血圧を健康的な範囲に保つための最も効果的な方法の1つです。食事には、果物と野菜を1日8〜10食分、全粒穀物を1日7〜8食分、低脂肪乳製品を1日2〜3食分、肉を2食分以下含まれます。食事療法に従う人々は、多くの場合、収縮期血圧（血圧測定の最初の数値）を11ポイント以上、拡張期血圧（2番目の数値）を5ポイント以上下げることができます。これらは、一部の人々が薬を服用することから得られるのとほぼ同じ改善です。
それに従う多くの人々にとって、食事療法は薬なしで血圧を正常範囲に保つのに十分です。ダッシュダイエットは、人々が従うのが少し難しいですが、それを続ける意欲のある患者にとっては理想的です、とワイツは言います。 （13種類のパワーフードを使って自然に血圧を下げるこの高血圧ダイエットをお試しください。）
塩の習慣を振る
高血圧に寄与するナトリウムの役割については多くの論争がありました。ナトリウムに敏感な人は、食事に塩分が多すぎると血圧が急上昇することを医師は長年知っていました。しかし、私たちの残りの部分はどうですか？おそらく、ほとんどすべての人がより少ない塩を食べることで恩恵を受けるかもしれません。ナトリウムは水を引き付けるので、多すぎると血液量が劇的に増加します（その多くはそもそも水です）。これにより、血圧が上昇します。 AHAは、たとえば、減塩または無ナトリウムの加工食品を使用し、漬物、ザワークラウト、およびその他の塩辛い食品を避けることによって、誰もが1日あたり1,500ミリグラム以下に塩の消費を制限する必要があることを示唆しています。 （これらの5つのおいしい塩漬けディナーレシピの1つを試してください。）
キッチンではなく、テーブルに塩を追加します
食品は調理時に多くの塩を吸収するため、風味の強さが低下します。これはあなたが望む味を得るためにあなたが塩を振りかけ続ける必要があることを意味します。だから、テーブルに塩を加えて、最小限の振りかけで最大の風味を手に入れましょう。
食品ラベルを読む
ナトリウムは予期しない場所に隠れています。健康的な全粒粉の朝食用シリアルでさえ、1食あたり100ミリグラム（またはそれ以上）のナトリウムが含まれている場合があります。ポテトチップスなどのスナック食品は、それ自体がクラスに含まれます。8オンスのチップスバッグには、AHAが推奨する1日の最大制限の87％を超える1,300ミリグラムのナトリウムが含まれている場合があります。毎日のナトリウム摂取量を継続的に記録しながら食品ラベルを確認することは、健康的な制限を維持するための最良の方法です。
カリウムの力をタップします
カリウムとナトリウムはシーソーの両端にあると考えてください。カリウムのレベルが上がると、ナトリウムのレベルが下がり、血圧が下がります。ほとんどのアメリカ人は、カリウムの推奨量の半分、つまり1日4,700ミリグラムしか摂取していません。果物、野菜、豆、そしていくつかの種子は良い源です。皮付きの中型ベイクドポテトは約1,000ミリグラムです。中型バナナ、425ミリグラム。利尿薬（高血圧を制御する薬）を服用している人は、もう少しカリウムが必要かもしれません、とワイツは言います。 （ここに カリウムが不足している可能性がある5つの兆候 。）
毎日の乳製品を手に入れよう
National Heart、Lung、and BloodInstituteのFamilyHeartの研究では、最も低脂肪の乳製品（1日3食分以上）を食べた人の収縮期血圧（最初の数）は、食べた人よりもほぼ3ポイント低かった。毎日半分以下のサービング。研究によると、乳製品を食べることで高血圧も予防できる可能性があります。ハーバード大学の研究者は、中年の女性を対象にした研究で、最も低脂肪の乳製品を1日2〜9.6サービング食べた人は、高血圧になる可能性が11％低いことを発見しました。
メニューに魚を入れる
NS オメガ3脂肪酸 、魚に含まれるものは、血圧を下げ、動脈の血栓のリスクを減らし、すでに心臓発作を起こした人の死亡率を下げるのに役立ちます、とケーターは言います。すべての魚にはオメガ3が含まれていますが、サーモン、サバ、マグロ、イワシの缶詰などの脂肪の多い魚がオメガ3の最良の供給源です。
魚が苦手な場合はどうしますか？亜麻仁を試してみてください。心地よいナッツのような味わいで、コレステロールを下げる繊維と一緒にオメガ-3が含まれています。大さじ1、2杯の亜麻仁ミールをコップ1杯の水に混ぜて、1日1回ナメクジで下ろすことができます。より風味豊かなオプションは、朝食用シリアルに挽いた種子を振りかけるか、ミートローフ、シチュー、その他の料理に混ぜることです。亜麻仁を購入するときは、挽いた品種を入手するか、種子全体を購入して自宅で挽いてください。種子は吸収されずに消化管を通過するので、わざわざ種子全体を食べないでください。
にんにくを食べに
多くの研究からの証拠は、ニンニクが血圧を下げることができることを示唆しています。アラバマ大学の研究では、ニンニクに含まれる化合物が赤血球と相互作用し、血管の弛緩を引き起こすことが示されました。この反応は、血圧を下げ、ニンニクの心臓保護効果を得る最初のステップです、とデビッドクラウス博士は言います。生にんにくを1日1〜2クローブ食べるか、300ミリグラムのにんにくサプリメントを1日2〜3回、または老化したにんにく抽出物7.2グラムを摂取することを目指します。
CoQ10で補足します。
コエンザイムQ10は、心筋細胞へのエネルギー供給を改善し、より少ない労力でより効率的にポンプを送るのを助けます。それは、順番に、血圧を下げるのに役立ちます。専門家は1日約100ミリグラムを取ることをお勧めします。
ホーソンをお試しください
このハーブは、心臓病の治療薬として長い伝統を誇っています。ヨーロッパと中国の医師は血圧を下げるためにそれを使用しています。毎日400から600ミリグラムを服用してください。
適度に飲む
少量のアルコールは血圧に影響を与えず、心臓にも良い場合があります。一方、アルコールが多すぎると血圧が上昇します。 （これはあなたがアルコールを飲むときにあなたの体に起こることです。）男性の場合、1日2杯が上限です。女性は毎日1杯しか飲まないでください。飲まない人には始めないでください、とワイツは付け加えます。心臓保護のためのアルコールの利点はせいぜい控えめですが、アルコールによる潜在的なリスクは重大です。
ストレス管理
感情的なストレスは血圧の長期的な上昇を引き起こしませんが、それは一時的に数値を上昇させる可能性があります。ストレスはまた、根本的な心血管系の問題を抱えている人の心臓発作を引き起こす可能性があります、とワイツは言います。瞑想、運動、深呼吸、またはその他のストレス軽減テクニックを使って、ゆっくりとリラックスする時間を取ってください。ストレスは、人々が実生活で取り除くのは難しいと彼は言います。適切な結果を得るには、専門家によるカウンセリングやバイオフィードバックなどの技術が必要になることがよくあります。 （これらのいずれかがありますか ストレスの10のサイレント信号 ？）
楽観主義者になる
楽観的な見通しを保つことは、多くの心臓の問題を防ぐことが証明されています。ハーバード大学の研究者によると、悲観的な成人は、幸せな成人の最大3倍の高血圧を発症する可能性があり、最もポジティブな感情を持つ人々の血圧は最も低くなります。
いびきを真剣に受け止めなさい
いびきが頻繁に起こることは、睡眠時無呼吸の症状である可能性があります。これは、睡眠中に呼吸が断続的に停止する状態です。それは間違いなく血圧を上昇させる可能性があり、不整脈と呼ばれる心臓の不規則性を引き起こす可能性もあります、とワイツは言います。いびきのほかに、睡眠時無呼吸の症状には、朝の頭痛や起きたときの疲労感などがあります。睡眠時無呼吸が疑われる場合は、通常、評価のために睡眠検査室に紹介します、と彼は付け加えます。 （いびきを防ぐためにこれらの9つの戦術を試してください。）
いくつかのメロディーと混ぜる
イタリアのフィレンツェ大学の研究によると、毎日30分の正しい調子が血圧を下げるのに役立ちます。研究者は、高血圧の薬を服用している人は、ゆっくりと呼吸しながら毎日30分間音楽を聴いた後、血圧をさらに低下させることを発見しました。 Systolicの測定値（最初の数値）は、1週間で平均3.2ポイント減少しました。 1か月後、測定値は4.4ポイント減少しました。
コレステロールに目を離さない
高コレステロールは高血圧を引き起こしませんが、動脈を狭くし、柔軟性を低下させ、運動中や心臓がより多くの血液を必要とする他の時間に拡張する可能性を低くする可能性があります、とワイツは言います。コレステロールが上昇すると、動脈壁に脂肪沈着物またはプラークが生じます。高血圧が続くと、沈着物が破裂し、危険な血栓のリスクが高まります。心臓発作の80パーセント以上はプラークの破裂によって引き起こされていると彼は言います。高血圧の全体的な治療計画の一環として、総コレステロールを200未満に保つことをお勧めしますが、低い方が良いでしょう。食物繊維の摂取量を増やしたり、飽和脂肪の消費量を減らしたりするなどの食事の変更により、コレステロールが大幅に低下する可能性があります。 （これらを試してください コレステロールを下げる食品 。）定期的な運動、体重の減少、そして必要に応じて薬の服用も、長期的なコレステロール管理の重要な部分です。
医師があなたの血圧管理をどのように助けることができるか
高血圧と診断されたら、定期的に医師の診察を受けて血圧を検査する必要があります。理想的には、1未満である必要があります4水銀柱0/90ミリメートル（mmHg）。ライフスタイルが変わってもこれらの数値のいずれかが上昇したままの場合は、医師が投薬を勧める場合があります。血圧降下薬の主なクラスには、体内の水分を減らす利尿薬が含まれます。心拍数を遅くするベータ遮断薬;血管を拡張させるACE阻害薬。薬は非常に安全ですが、めまいや脱水症状など、さまざまな副作用を引き起こす可能性があります、とCapuzziは言います。また、場合によっては血圧が下がりすぎる原因となることもあります。すぐにあなたの医者に副作用を報告してください、とCapuzziはアドバイスします。
アドバイザーのパネル
David M. Capuzzi、MD、PhD、 フィラデルフィアのジェファーソン医科大学の医学および生化学の教授であり、フィラデルフィアのトーマスジェファーソン大学のマーナブリンド統合医療センターの心血管疾患予防プログラムのディレクターです。
Nilo Cater、MD、 テキサス大学サウスウエスタンメディカルセンター（ダラス）の人間栄養センターの内科助教授および栄養学者です。
ダニエル・W・ジョーンズ医学博士、 健康問題の副首相、医学部の学部長、ジャクソンのミシシッピ大学医療センターの医学教授です。彼はアメリカ心臓協会の元会長であり、高血圧に関する現在のガイドラインの作成を支援しました。
デビッドクラウス博士、 アラバマ大学バーミンガム校の環境健康科学および生物学の学部の准教授です。
ハワードワイツ、MD、 トーマスジェファーソン大学病院のジェファーソンハートインスティテュートの共同ディレクターであり、フィラデルフィアにあるジェファーソン医科大学の医学部の副議長です。
