あなたのエネルギーフラグはいつですか？
私たちに言わないでください—私たちは知っています。
私たちは、睡眠、代謝、ストレス、時間生物学に関する多くの研究をふるいにかけ、疲労に最も弱い時期を特定しました。専門家の助けを借りて、それと戦うための絶対確実な計画を考案しました。これらの8つの戦略により、リフレッシュして充電された状態で目を覚まし、1日中警戒を怠らず、ぐっすりと眠るのに間に合うようにくつろぐことができます。
1.いつ起きるか
それ以外の： 寝ている
試す： 同時に起きて、光を浴びる
これにより、視床下部腺の体の「マスタークロック」によって制御される概日リズムを、24時間制と同期させることができます。光がない場合、あなたの体の睡眠と覚醒のサイクルは、毎日平均12分遅れて、24.2時間のリズムで働きたいと考えています。 （科学者は理由を理解していませんが、それが太陽の季節変化に関係している可能性があると考えています。）「つまり、あなたの体は就寝時間を遅くし続けたいと思っています」とレンセラー工科大学の照明研究センターのプログラムディレクターであるマリアナフィゲイロ博士は言います。 「しかし、それを起こさせて、それでも毎日同じ時間に起きなければならないなら、あなたは疲れるでしょう。」
概日リズムを24時間制に合わせるために（時差ぼけから抜け出すと、時差ぼけのように感じます）、土曜日に決めた場合でも、最初に30分の光を目指します。それを得る簡単な方法は、屋外で30分散歩するか、日当たりの良い窓のそばで朝食をとることです。外が暗いときに起き上がる必要があるスケジュールの場合は、屋内の照明を上げてください。少しでも役立つ場合があります。
予防からのより多く： あなたの健康を「明るく」する12の方法
2.何を食べるか
それ以外の： 炭水化物を積み込む
試す： より多くのタンパク質のための余地を作るためにそれらを制限する
それらは「クイックバーン」燃料のバーストを提供することができますが、あなたがあまりにも多くを消費するならば、炭水化物はエネルギーの浪費です。イリノイ大学の栄養学教授であるドナルド・K・レイマン博士が行った最近の研究では、食事中の炭水化物の量を減らし、タンパク質の量を増やした女性は、よりエネルギッシュに感じていると報告しました。
健康的な炭水化物の毎日の摂取量を150g未満に保ち、次のように最適に配分します。野菜5食分。果物の2人前;パン、米、パスタ、シリアルなどのでんぷん質（できれば全粒穀物）の炭水化物を3〜4サービング。例えば：
- 朝ごはん： パン1枚またはイングリッシュマフィンの半分、卵1枚、ハムとチーズのスライス1枚、ミルク1杯
- ランチ： 1スライスのパン、2〜3オンスの肉、1オンスのチーズのオープンサンドイッチ。野菜2人前;とリンゴ
- 晩ごはん： 6オンスの赤身の肉、3サービングの野菜、1サービングの果物、1サービングまたは2サービングのでんぷん質の炭水化物
予防からのより多く： 6グラブアンドゴープロテインスナック
3.いつコーヒーを飲むか
それ以外の： あなたのジョーを最初に倒す
試す： 一日の後半にラテを飲む
それはあなたが本当にそれを必要とするときです。カフェインは、日が経つにつれて蓄積する睡眠を誘発する脳内化学物質であるアデノシンの影響をブロックすることにより、高レベルでの操作を維持します。アデノシンが眠くなり始めるまでに（通常は午後遅くに）、朝のカフェインの効果はなくなります、と睡眠障害サービスおよび研究センターのディレクターであるジェームズK.ワイアット博士は言います。ラッシュ大学医療センターで。 「睡眠へのプレッシャーが高い午後遅くにコーヒーまたはそれに相当するカフェインを1/2から1杯飲むと、元気が出ます」と彼は言います。しかし、カフェインの影響に非常に敏感な場合は、夜に眠りにつくのに苦労しないように、休憩を午後の早い時間に戻してください。 （やり過ぎましたか？チェックしてください カフェインが多すぎる5つの兆候 。）
4.食事の時間を計る
それ以外の： 一日中放牧
試す： 毎日同じ時間に食事をする
あなたの体のカロリーの必要性は、起きて寝るときや最もエネルギーを消費するとき（たとえば、深夜のフィットネスウォーク中）など、他の毎日のリズムと密接に関連しています。 「あなたの体が午前7時の朝食と午後12時を期待している場合、あなたは疲れます。昼食をとると、そのうちの1つをスキップします」とレイマンは言います。 「混沌とした食事は、より大きな空腹と過食につながります。」
前の晩に朝食を用意しておくと、遅く走っていても必ずブーストで1日を始めることができます。正午に机から離れられない場合に備えて、昼食を用意して仕事に出かけましょう。週末には、すぐに温めることができるいくつかの食事を作って冷凍し、あなたとあなたの家族が毎晩同時に夕食を食べるようにします。 （レシピが必要ですか？ここに16の冷凍庫に優しいアイデアがあります。）
5.ストレスを和らげる
それ以外の： 20分間瞑想する
試す： より短く、より頻繁なセッション
「3分の間にさえ、瞑想はあなたの筋肉を緊張させそしてあなたの血管を収縮させるストレスホルモンを減らすことができます」とUCLAの精神科医でPositiveEnergyの著者であるジュディスオルロフ医学博士は言います。 「それはエンドルフィンも増加させます。」一日の終わりに長いスケジュールを立てるよりも、忙しいスケジュールに合わせて、仕事中の迅速なタイムアウトを簡単に行うことができます。
邪魔されない静かな場所を見つけましょう。 （「忙しいオフィスでは、それはトイレに行くことを意味するかもしれません」とオルロフは言います。）座って目を閉じてください。ゆっくりと息を吸ったり吐いたりしながら息を聞いてください。思考が入り込んだら、空に浮かぶ雲のようだと想像してみてください。次に、あなたを幸せにする何かまたは誰かを視覚化します。それはあなたが休暇をとっていた場所、あなたが愛する誰か、またはあなたがするのが好きなこと（香りのよいお風呂でのんびりするような）かもしれません。
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6.午後の不振を打ち負かす
それ以外の： パワーナップ
試す： 屋外での散歩
早朝と同じように、一日の後半の光は午後のエネルギーの低下を鈍らせる可能性があり、それはしばしば時計仕掛けのように起こります。 「恒常性システムと概日システムが相互作用する方法のため、ほとんどの人は前夜寝てから17〜18時間後に落ち着きを感じます」とフィゲイロは言います。外に出て、活気に満ちた日光を浴びて、少し歩きましょう。毎日違う道を進んだり、短い用事をしたり、携帯電話で友達に追いついたりして、日常生活を変えましょう。外に出られない場合は、窓際に身を置き、日よけを大きく開けて外を見てください。 （1日を終えるさらに4つの方法については、午後のスランプを防ぐ方法を参照してください。）
7.ポンプでくみ上げられたプレワークアウトを取得します
それ以外の： 軽食
試す： 音楽
運動は主要なエネルギーブースターですが、疲労感のないトレーニングに疲れすぎている場合はどうなりますか？ウォーキングシューズをひもで締める間、イヤホンを入れてください。音楽は、鞭打たれたことを忘れるのに役立ちます。曲を聴きながら30分間運動したボランティアは、音楽なしで運動したときほど運動をしていなかったと感じた、と日本の研究者は報告しました。 スポーツ医学と体力のジャーナル 。
お気に入りのアップテンポの曲をiPodにロードします。あなたが文学的なタイプであるならば、オーディオブックはまたあなたを倦怠感からそらすのを助けることができます。 （フィットネスの専門家は何を聴いていますか？曲のアイデアを盗むには、Pick A Proプレイリストを参照してください。）
8.寝る前にくつろぐ
それ以外の： Facebookのステータスの更新に追いつく
試す： 本を読んだりテレビを見たりする
「研究によると、非常に明るい光（屋外の早朝の光に相当）が脳の活動を増加させることが示されています」とフィゲイロは言います。 「私たちの仕事は、はるかに少ない労力で覚醒を高めることができることを示しています。」一部の科学者は、夜遅くにコンピューターモニターから発せられる光がまさにそれを行うことができ、あなたの体の睡眠と覚醒のサイクルを混乱させると信じています。
代わりにテレビを見てくつろいでください。ほとんどの人は、テレビの明るさに影響されないように、テレビから十分に離れて（少なくとも15フィート）座っています。さらに良いことに、本や雑誌を読んでください。使用する光が60ワットを超えないようにしてください。そして、就寝の少なくとも1時間前にコンピュータからログオフします。
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