リドフランツゲッティイメージズ 服を少しスリムに見せるために5ポンドまたは10ポンドを減らそうとしている場合でも、健康を改善するために50ポンド以上を落とす必要がある場合でも、体重を減らすことに大きな謎はありません。それは単なるエネルギー方程式です。あなたが出しているものに対して取り込んでいると、ダニー・マッキー、ヘッドコーチは言います ブルックスビースト シアトルでチームを運営しています。カロリーについては、その方程式の一部で、次のいずれかを試してください これらの健康的な食事。 カロリーアウトについては、ランニングよりも優れた方法はありません。その理由は次のとおりです。
走るだけで減量できますか？
はい。実際、ランニングはあなたの減量のための最高の価値をあなたに与えるでしょう。運動する時間が30分しかない場合、そして仕事と家族の責任があれば、それだけで多くの人が参加できます。 ランニングは、その時間に得ることができる最高のカロリー燃焼率をあなたに与えます、 マッキーは、プールやテニスコートまで車で行くのに貴重なトレーニング時間を費やす必要はないと指摘します。そして、数字は嘘をつきません。 アメリカ運動評議会、 ランニングは、あらゆる種類の運動の中で最も多くのカロリーを消費します。たとえば、140ポンドの人は1分あたり13.2カロリーを消費します。毎分9カロリーの水泳6.9テニス、6.4サイクリング（使用 このツール エクササイズセッションごとに燃焼できる量を計算します）。
走ることでおなかの脂肪を減らすことができますか？
体重を減らすときに体の特定の領域をターゲットにすることはできませんが、ランニングは他の領域の中でも特におなかの脂肪を落とすのに役立ちます。走るときは基本的に片足のプライオメトリックスをしているので、コアの強度が上がり、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎが強くなり、腕を動かしてバランスを取ります、とマッキーは言います。全身トレーニングです！
体重を減らすためにどのように走り始めるべきですか？
マッキーは、ランニングはいつでも誰でもアクセスできるため、減量計画を開始するのに特に簡単な方法であると指摘しています。ジムに参加したり、トレーナーを雇ったり、設備やビデオに投資したりする必要はありません。 あなたが始める必要がある唯一のものはのペアです ランニングシューズ 。 （彼は、ランニングを専門とする店に行くことをお勧めします。そこでは、歩行分析を行い、さまざまなブランドやスタイルを試すことができます。足が最初に地面に接触します。靴が原因で足が外れている場合は、問題を引き起こす可能性がある、とマッキーは言います。）
最初は走るのではなく、ジョギングから始めて体重を減らすことはできますか？
絶対！ NS 大規模な最近の研究 肥満に対する遺伝的傾向がある人々にとって、定期的なジョギングがBMI、体脂肪率、および胴囲を制御するための最も効果的な運動であることが示されました。
減量以外の理由で健康に走っていますか？
もちろんです。ランニングやジョギングは、うつ病やガンのリスクを減らすことがわかっています。一 勉強 18歳から100歳までの55,000人以上の成人（！）の 全て スピードと専門知識のレベルにより、心血管疾患のリスクが大幅に減少し、平均余命が約3年長くなりました。
開始するには、そして減量を続けるには、次のヒントに従ってください。
ゆっくりと始めて、それからそれを増やしてください。
数か月、数年、あるいはソファに座って一生を過ごした後、ランニングの最初の日にすべてを外に出そうとすると、怪我をするリスクがあるだけでなく、おそらく吐き気と惨めさを感じるでしょう。燃えるゴミの山に新しい潜入。代わりに、毎日少しずつ良くなることを知って、ゆっくりと簡単に始めてください。 Mackeyの提案は次のとおりです。
1〜2週目： 1分間のランニングまたはジョギングから始めます。その後、1分間歩きます。合計16分間、8回交互に行います。週に少なくとも3回の実行に収まるようにして、より快適に感じるように担当者を増やします。
3週目： ランニング時間を2分に増やし、1〜2分のウォーキングと交互に合計30分にします。
4週目： ランニングまたはジョギングを3分間行った後、ウォーキングを1分間行ってみてください。
必要に応じて1分間のウォーキング休憩を追加して、ランニング時間を延長し続けます、とMackeyは言います。人間は実際にランニングが得意なので、約1か月で、25分や2マイルのランニングなど、時間や距離の目標を設定できるようになります。
甘い食べ物を食べる言い訳としてランニングを使用しないでください。
実行はのみであることを忘れないでください 半分 それが減量になると方程式。入ってくるカロリーにも注意を払う必要があります—そして 研究 人々が運動するとき、彼らはより多くの食物、特にお菓子を消費することによって過剰に補償する傾向があることを示しました。人々が新しい運動療法を開始するとき、追加のデザートを食べたり、グラスワインで自分に報酬を与えたりできると考えることは非常に一般的です、と言います オリビア・ブラント、 R.D.は、ワシントンD.C.の管理栄養士であり、スポーツ栄養学の認定を受けています。真実は、あなたが真剣なトレーニングをしていて、1日45分以上走っていない限り、おそらくあなたの食事にもっとエネルギーを加える必要はないでしょう（そしてあなたが長く走っていない限りあなたは確かにカーボローディングする必要はありません距離）。
ランニングの前に少しエネルギーを補給する必要がある場合、ブラントは、単純な炭水化物が多く、タンパク質、脂肪、繊維が少なく、消化に時間がかかるスナックで燃料を補給することを提案しています。小さな果物、トーストのスライス、または一握りのプレッツェルや全粒粉クラッカーが良い選択肢だと彼女は言います。 （グラブアンドゴーバイトの場合、 クリフバーブロックス 炭水化物と電解質を提供する低カロリーで歯ごたえのあるスナックです）。あなたが朝、朝食の前に走るのが好きなら、ブラントはあなたが終わったときにタンパク質が詰まった朝食に固執することを勧めます。少量のギリシャヨーグルトといくつかのスライバーアーモンドまたは亜麻仁をトッピングしたオートミール、または卵を上に乗せたアボカドトーストを補充できます。
Monkeybusinessimagesゲッティイメージズルーチンを変更し続けます。
あなたの体が走ることに慣れると、あなたはあなたの体重減少が遅くなり始めるのに気付くかもしれません。停滞を防ぐために、実行中のルーチンにさまざまな課題を追加してください、とマッキーは言います。燃焼カロリーを増やすために物事を切り替える良い方法は、もっと頑張って上り坂のスプリントを追加することです、と彼は示唆しています。これを試して：
•• 10分間実行します
•• 上り坂を30秒間スプリントします。歩いて戻ってください。 10回繰り返します。
•10分間クールダウンします
サーキットトレーニングをランニングに追加したり、5分間、より簡単なペースで交互にハードにランニングしたりすることもできます。
走っている仲間を見つけましょう。
マッキー氏によると、どの町にもランニングクラブがあり、地元のランニングストアのスタッフにチェックインして情報を入手することをお勧めします。あなたの町には、あなたと同じペースで走っている人がいます。5Kを終えても、休暇中に健康的な体重を維持しても、おそらくあなたとまったく同じ目標を持っています。パートナーと一緒に走っているのは、より社会的で治療的であるだけでなく、 研究 友人と一緒にいると、人々はより激しく運動する傾向があることを示します。
WoodysPhotosゲッティイメージズ目標を設定します。
もちろん、あなたの目標は体重を減らすことですが、さらに具体的な目標を追加すると、10分未満で1マイル走ったり、5Kを完了して乳がん研究のための資金を調達したりすると、日常生活に固執する可能性が高くなります。マッキーは言います。私にはオリンピックメダルを獲得しようとしている男がいて、体調を維持しようとしているお父さんがいて、どちらも目標を持っているので、最初に走り始めたときは、ハードワークの報酬が表示されるので素晴らしいです。そして、回りくどい方法で、それはあなたが体重を減らすというあなたの終盤に到達するのを助けるでしょう、と彼は付け加えます：あなたはその5kでより良く走りたいのでおそらくあなたはより健康的に食べ始めるでしょう。つまり、体重を減らすことを考えているのではなく、より速く走ることを考えているだけです。その結果、体重が減っています。これは完璧です。
あなたが今読んだもののように？あなたは私たちの雑誌を気に入るはずです！行け ここ 購読する。 AppleNewsをダウンロードしてお見逃しなく ここ そして次の予防。おお、 私たちもInstagramを利用しています 。
