専門家によると、2021年の減量のための8つの最高の食事療法

カレンダーのページを新年に変えることは、多くの場合、新たなスタートの時であるという合図です。そして、それは2021年よりも多くの悲惨さを感じたことはありません。ストレスアウト、焼き菓子やNetflixを快適に過ごせるように、私たちの多くはアクティブになり、健康になり、それらすべてを脱ぐことを楽しみにしています。 検疫ポンド 今後12か月で。栄養豊富な食事をとることで、気分が良くなり、元気になり、より健康的な生活に向けた一歩を踏み出していることがわかります。 アマンダビーバー、 ヒューストンメソジストウェルネスサービスのRDN。それは、完全に私たちの手に負えなくなった1年後に、私たちが実際に行動を起こすことができるものだと彼女は付け加えます。

しかし、あなたが体重を減らすための最良の方法を研究し始めるとき、あなたの頭はそこにあるすべての異なる奇跡の食事療法で回転し始めることができます—ケト！パレオ！ 5-2断食！そしてもちろん、これらのそれぞれには真の信者の軍隊があり、彼らは炭水化物/砂糖/肉/夕食をあきらめることがどれほど素晴らしいと感じるかについてInstagramのいたるところに投稿しています。どれを試してみるかを知ることは不可能な場合があります。新しい食事療法を採用するときに行うべき最も重要なことは、これらの質問を自問することです：それは持続可能ですか？あなたのお気に入りを含む特定の食品を禁止していますか？家族と交流したり、レストランに行ったりしながら、このダイエットを続けることはできますか？ビーバーは言います。

私たちは専門家のパネルに、最も話題になっている食事のいくつかを分類し、良いもの、悪いもの、そして空腹なものについて話し合うように依頼しました。試すべきトップ8と忘れるべき4の推奨事項は次のとおりです。

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ギリシャ、イタリア、スペイン、ポルトガルの心の健康的なライフスタイルに基づいて、 地中海スタイルの食事 アボカド、オリーブオイル、ナッツ、魚などの健康的な脂肪、少なくとも週に2回、たくさんの豆、果物、葉物野菜、全粒穀物、さらには毎日1杯の赤ワインが含まれます。チーズは適度に食べることができますが、赤身の肉は週に1〜2回に制限してください。

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それが減量のためにどのように機能するか： この食事療法の主な魅力は、その多くの健康上の利点にありますが、両方のリスクを下げることができます 慢性疾患 と 認知機能低下 - カロリー摂取量を1日1,500以下に制限すると、体重が減少する可能性もあります 。 研究 伝統的な地中海式ダイエットまたはその低炭水化物バージョンのいずれかに従うと、12か月で体重の約5〜10％の体重減少が生じる可能性があることがわかりました。そして、その重量はオフのままです-a 最近の英国の研究 体重が大幅に減った人にとって、地中海式の食事をとった人は、体重を減らす可能性が2倍高いことがわかりました。 「食べ物がおいしいので、この食事療法は維持するのが簡単です！」ビーバーは言います。

低ナトリウム 高血圧を止めるための食事療法 （DASH）ダイエットは、人々が薬を使わずに血圧をコントロールできるようにする方法として設計されましたが、減量ダイエットの基礎として使用されている本もいくつかあります。 DASHは、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪または無脂肪の乳製品を強調し、飽和脂肪と食事中のコレステロールを制限します。

減量のためにどのように機能するか：この食事療法であなたは確かにあなたの健康を改善します、そしてあなたがDASHの心臓の健康規則に従いながらカロリーを制限するならば、 あなたは体重を減らすことができます と 血圧を下げる 。に 最近の研究 肥満の高齢者の発見は、DASHダイエットに従った人々が、他の多くの健康上の利点とともに、体重を減らし、体脂肪を減らしたことを発見しました。 「DASHは私のお気に入りの食事療法の1つです」と、ダラスのクーパークリニックの栄養士であるMeridan Zerner、R.D。は言います。 「あなたは抗炎症、高繊維、心臓の健康上の利点を手に入れています、そしてあなたが個人化された、カロリー制限された計画を使うならば、あなたは絶対に体重を減らすことができます。」

以前は ウェイトウォッチャー 、このダイエット会社はとても長い間存在していました、あなたのおばあちゃんはおそらく彼女が赤ちゃんの体重を取り除こうとしていたときにそれを試しました。最新バージョンのmyWW +を使用すると、1日あたり特定のポイント数を割り当てる色分けされたプログラムに分類されます（食品にはカロリー、飽和脂肪、砂糖、タンパク質に基づいてポイントが与えられます）。好きなものを食べることができます。その範囲内。また、0ポイントの食品を無制限に食べることもできます（ほとんどの果物や野菜、魚、豆腐、豆、卵、鶏の胸肉などの赤身のタンパク質はこのカテゴリに分類されます）。ポイント追跡アプリとデジタルサポートのメンバーシップは週3.22ドルからです。週12.69ドルで、会議やパーソナルコーチに無制限にアクセスできます。

それが減量のためにどのように機能するか： 研究は一貫して、WWが安全に体重を減らすのに効果的であることを発見しました。 に 2013年の研究 WWに割り当てられたダイエット者は、自分でダイエットしようとしている人よりも、6か月で体重の10％を失う可能性が8倍以上高いことがわかりました。 「追跡アプリを使用すると体重を減らすことができるという証拠はたくさんあります」とZerner氏は言います。彼女は、すべての食事の追跡をやめたとしても、どの健康食品が低いか0ポイントであるかを内面化すれば、減量を維持するのは簡単だと付け加えています。

伝統的な菜食よりも一歩進んで、 ビーガン 避けなさい 全て 乳製品、卵、蜂蜜などの動物性食品。多くの人が倫理的または環境的な理由でこのライフスタイルを選択しますが、減量のためにビーガン食に目を向ける人もいます。そして、の新時代とともに 植物ベースの肉 、ビーガンになるのはこれまで以上に簡単です。

それが減量のためにどのように機能するか： ビーガンになるだけでは体重を減らすのに役立つ必要はありません。結局のところ、キャンディー、パスタ、ポテトチップスはすべて、特に健康的または低カロリーでなくても、ビーガンラベルに該当する可能性があります。 「葉物野菜や植物ベースのタンパク質などの高品質のビーガンフードを食べると、菜食主義者や雑食主義者よりも体重が減る可能性があります」とビーバーは言います。 研究 植物ベースの食事をしている人の平均BMIが低いことを確認します 動物性食品を食べる人よりも。 NS 2020オーストラリアの研究 ビーガンや菜食主義者は、減量だけでなく倫理的および道徳的信念に動機付けられているため、パレオなどの計画よりも長期的に食事療法に固執する可能性が高いという興味深い結論に達しました。

ビーガン食は菜食主義を一歩超えていますが、 準菜食主義 栄養士であり著者でもあるドーンジャクソンブラトナー博士は、それを一歩後退させます。 準菜食主義 。 「これは非常に植物由来の食事ですが、野球場でホットドッグを食べたり、感謝祭で七面鳥を食べたりする柔軟性があります」と彼女は言います。厳密なカロリー制限はありませんが、Blatnerの本は、1日あたり約1,500カロリーを提供する5週間の計画を提供しています。

減量のための仕組み：プレートに野菜、果物、全粒穀物、植物性タンパク質を追加し、低カロリーの計画に固執することで、体重を減らし、健康を改善することができます。 に 最近のレビュー 準菜食主義の食事療法に従った人々はBMIが低いことがわかりました 定期的に肉を食べている人よりもメタボリックシンドロームの発生率が低い。

を行うにはいくつかの異なる方法があります 断続的な断食 計画：週5日好きなものを食べ、残りの2日間は非常に低カロリーの食事（通常は約500カロリー）を摂取する人もいます。他の人は彼らの食事をに制限します 8時間のウィンドウ 毎日。たとえば、午前8時から午後4時まで無制限の食事をとり、残りの16時間は断食します。

それが減量のためにどのように機能するか： 全体的なカロリー消費を制限することで、体重を減らすことができます。 ゼーナーは、この食事療法があなたの代謝率を高め、他の健康に良い影響を与える可能性があるといういくつかの証拠があると指摘しています。 NS 2015年のメタ研究 断続的断食をした人は、通常のカロリー制限食をした人とほぼ同じ量の体重が減ったことがわかりました。

一貫して最高のダイエットの1つとして評価されています U.S. News＆World Report、 体積測定 ペンシルベニア州立大学の栄養学教授であるバーバラロールズ博士によって作成されました。ここでの戦略は単純です：最小のカロリーで最大の栄養を提供する食品をいっぱいにします。食品は、エネルギー密度が最も低いもの（果物、でんぷん質のない野菜、スープベースのスープ）からエネルギー密度が最も高いもの（クラッカー、クッキー、チョコレート、ナッツ、バター）までの4つのカテゴリーに分類されます。食事療法士は、できるだけ多くの低密度食品を含むように食事を計画します。

それが減量のためにどのように機能するか： ここでの計算は簡単です— 消費カロリーが少ないほど、体重が減ります 。 に 2016年の調査 低エネルギー密度の食事と減量の間に有意な関連があることを発見しました。

準菜食主義の食事と同様に、 植物ベースの食事 非常に厳格なルールはありません。植物由来のホールフードを食べることに集中するだけです。 多くの 時折、鶏肉やスクランブルエッグを小刻みに動かす余地があります。あなたは基本的に標準的なアメリカの食事療法を取っています-それはプレートの中央に大きな肉の塊があり、側面にいくつかの野菜が散らばっています-そしてそれをひっくり返します、それで野菜、果物、豆、ナッツ、そして全粒穀物はショーの主役であり、牛肉、鶏肉、魚、卵、乳製品は、真の渇望がある場合にのみ、小さなカメオの外観を作ります。

それが減量のためにどのように機能するか： 植物ベースの食品は 食物繊維が多く、脂肪が少ない 動物性食品よりも、より少ないカロリーであなたを満たしておくことができます。 ある大規模なものによると 勉強、 植物ベースの食事を6か月間続けた太りすぎや肥満の成人は、平均26ポンドを失いました。

NS パレオダイエット 現代の人間がこの食事療法を長期にわたって続けることはほぼ不可能ですが、まだ多くの話題を呼んでいます。旧石器時代の祖先の食事パターンに基づいて、この食事療法では、赤身の肉、ナッツ、種子、果物、野菜など、狩猟採集されたであろう食品を厳守する必要があります。加工食品をカットすると同時に、乳製品、穀物、豆類、豆類も排除します。 '何が何であるかの明白なリストを持っているすべての食事療法 いいえ 許可は維持するのが非常に難しいでしょう」とボニータウブディックス、R.D.N。、の作成者は言います BetterThanDieting.com 、の作者 あなたがそれを食べる前にそれを読んでください 。 「あなたはあなたが感情的にも肉体的にもバランスが取れていると感じさせる食事療法を望んでいます。」加工食品を排除することは良いことですが、健康的な全粒穀物を完全に排除することで、 重要なビタミンやミネラルの不足 、栄養と栄養学のアカデミーによると。

確かに、この高脂肪、低炭水化物ダイエットで最初は体重を減らすことができます。これにより、体はケトーシスの状態になります。エネルギーのために炭水化物を燃焼させる必要がないため、細胞は蓄積された脂肪を燃焼し始めます。しかし、基本的に危機的な状態にあなたの体を保つことは実行可能な長期計画ではありません、とペンシルベニア州立大学のスポーツ栄養士であるクリスティン・クラーク博士は言います、そして彼はまた食事療法が 副作用 頭痛、筋肉痛、便秘、倦怠感など。

ケールのスムージーは、新聞が厳格にリンクしているアデルの最近の体重減少のおかげで、突然暑くなっています Sirtfoodダイエット 。食事は、ケール、赤ワイン、イチゴ、玉ねぎ、大豆、パセリ、抹茶、サーモンやサバなどの油性魚など、サーチュインと呼ばれるタンパク質のグループを含む食品の力に焦点を当てています。食事療法の最初の段階では、維持段階に移る前に、たくさんの青汁と制限されたカロリーが含まれます。カロリー制限は常に短期間の体重減少をもたらしますが、この食事療法を裏付ける独立した研究はありません。

有名人の減量と言えば、1世紀前にオーストリアの医師によって開発された運動とマイヤー法の組み合わせでスリムになったと言うレベル・ウィルソンほど、今年は劇的な変化を見せた人は誰もいません。食事療法について私たちが知っていることは合法であるように思われます—それは減らすことを含みます グルテン と 乳製品、 魚や野菜などの高アルカリ性食品を食べ、ゆっくり食べて 注意深く （食べ物を一口ずつ少なくとも40回噛むことを含む！）。 Mayrを完全に体験するには、 オーストリアの高価なクリニック ですから、植物ベースの食事に固執し、気を散らすことなく食べることを忘れないでください、と栄養士のエイミー・ゴリン、M.S.、R.D.N。は言います。