専門家によると、瞑想の7つの科学に裏打ちされた健康上の利点

の終わりに瞑想に数分を費やしたことがあるなら ヨガクラス 、あなたはあなたの考えを遅くしようとすることはそれが見た目より少しトリッキーであることを知っています。

私たちの心は絶えず動いています。締め切りを心配したり、自分や他の人のパフォーマンスを評価したり、過去の相互作用にこだわったりしていると、マインドフルネスプログラミングのディレクターであるNinaSmiley博士は説明します。 モホンクマウンテンハウス ニューヨークで。

しかし、調停を実践することは、あなたの意識を現在に集中させるようにあなたの心を訓練します。そして、それはあなたがその切望された禅を達成するのを助けることができます。この落ち着きの状態は、気分が良いだけでなく、実際には健康にも良いのです。主流の医学でさえ、その利点を取り巻く研究が成長するにつれて、古代の慣習を認め始めています。

クリーブランドクリニックのチーフウェルネスオフィサーであり、 ビタミンパック 医療諮問委員会。それは、瞑想には悪影響のリスクがなく、無料だからです。

しかし、瞑想がどのように機能するかを理解することは困難であることが証明されています。サイズが大きく、優れたランダム化比較試験である研究が見られるようになったのはごく最近のことです、と説明しています。 Madhav Goyal、MD、MPH 、ジョンズホプキンス大学医学部の助教授であり、瞑想が全体的な幸福に及ぼす影響を研究しています。

では、なぜあなたは瞑想に悩む必要があるのでしょうか？私たちの証拠 NS 持っていることは非常に有望です。ここでは、毎日マインドフルネスを実践する6つの方法が、体の裏返しから体に利益をもたらす可能性があります。さらに、自分でマインドフルネスを試すためのヒントもあります。

1.瞑想はあなたのメンタルヘルスを改善します

心理的に、瞑想は私たちが自分の道から抜け出すのを助けます、と言います ジャドソンブリューワー、MD 、博士号、医学および精神医学の准教授、マサチューセッツ大学マインドフルネスセンターの研究ディレクター。

瞑想と全体的な健康との間にある最も強い関連性は、ストレスを軽減する能力です。これは、以下を含むいくつかの深刻な状態を引き起こしたり悪化させたりする可能性があります。 心臓病 、肥満、さらには 不安障害 。

良いニュースは、瞑想はあなたの気分を高めることができるということです：ジョンズホプキンス大学の研究者が47の試験（3,500人以上を含む）を分析した後、彼らはマインドフルネス瞑想プログラムが不安を改善するのに役立つと結論付けました メタアナリシス に発表されました JAMA内科。

長期的な瞑想は、うつ病のリスクを軽減するのにも役立ちます（または、すでに苦労している場合は治療に役立ちます）。これは、脳の化学的性質にプラスの効果があるためと考えられます、とRozien博士は説明します。 リサーチ さまざまな瞑想法が 気分を変えるサイトカイン 、時間の経過とともにうつ病の発症につながる可能性のある炎症性化学物質。

不安に苦しんでいる人々のために、治療として、または補助治療として、臨床的に[瞑想]を推奨するためのかなり良いエビデンスがあります。 うつ 、または慢性的な痛み、とゴヤル博士は言います。

2.有害な炎症を軽減します

炎症は、それがどこにあるのかを望まない何かに対する体の反応です、とロイゼン博士は説明します。場合によっては、それは良いことです。それはあなたの体が攻撃するために働いた結果です。 アレルゲン または感染症。しかし、慢性炎症はあなたの体に構造変化を引き起こし、それは癌のようないくつかの主要な慢性疾患に結びついています。 糖尿病 、 IBS 、さらには アルツハイマー病 。

しかし、瞑想はそれらの有害な影響を軽減するのに役立つかもしれません。で 勉強 ジャーナルに掲載 脳、行動、および免疫 、研究者は参加者にマインドフルネス瞑想トレーニングを提供するか、一般的な健康改善プログラムに登録しました。 8週間後、彼らは火のようなカプサイシンクリームを使用して、皮膚の炎症反応を引き起こしました。これは、脳よりも皮膚の検査が簡単だからです、とRozien博士は説明します。

彼らは、瞑想の参加者がそうでない参加者と比較して有意に小さい炎症反応を示したことを発見しました。これは、瞑想が減少する可能性があることを示唆しています 慢性炎症 あなたの体の中で、ロイゼン博士は言います。

3.瞑想はあなたの渇望をコントロールするのを助けることができます

これは、理由から無意識の食事と呼ばれます。チップの袋全体を耕すことは、通常、意識的な決定ではありません。最近では 勉強 に掲載されました 行動医学ジャーナル 、ブリューワー博士と研究者チームは、瞑想とマインドフルネスの要素を使用して渇望を減らすように設計されたアプリを作成しました。 28日間、太りすぎと肥満の参加者のグループが10分間瞑想しました。裁判の終わりに、彼らは渇望に関連したむしゃむしゃを40パーセント抑制しました。

マインドフルネスは、私たちが渇望の実際の経験に好奇心をそそる気づきをもたらし、それに巻き込まれないようにするのに役立ちます、とブリューワー博士は説明します。 [瞑想]を使えば、衝動と行動のつながりを断ち切ることができます。

4.それはあなたの脳を後押しします

マインドフルネスに基づく瞑想が脳を後押しするという証拠もあります。実際、 勉強 に発表されました 心理学 2週間のマインドフルネストレーニングは、対照群と比較して参加者のGRE読解スコアを改善したと結論付けました。

彼らは、[マインドフルネス瞑想]がマインドワンダリングを減らし、認知能力を改善することを示しました、と説明します ミッキーブラウン、RN 、マウントシナイセリコフ職業保健センターの教育、マインドフルネス、および患者の福祉の臨床マネージャーであり、研究には関与していませんでした。

これがどのように発生するかは完全には明らかではありませんが、他の リサーチ 瞑想は、注意や内省に関連する領域を含め、実際に脳の一部を厚くする可能性があることを発見しました。そして、より大きな脳はより多くの力に変換されます、とゴヤル博士は言います。二番目の 追跡調査 また、ストレス、学習、記憶、共感、視点、思いやりに関連する領域で、1日40分間、わずか2か月間仲介するだけで脳のボリュームを増やすことができ、理論的には特定の認知タスクを上手に行うことができます。

5.瞑想は早期老化と戦うのに役立ちます

瞑想は若さの確固たる基盤になるでしょうか？管理されていないストレスが老化の最大の原因の1つであることを私たちは知っています、とロイゼン博士は言います。それはあなたの心臓病のリスクを高めます、 脳卒中 、および癌。

2016年に発表されたある研究では トランスレーショナル精神医学 、研究者は102人の女性を募集し、リラックスしたり瞑想プログラムを行ったりするリトリートで6日間過ごしました。女性がチェックインする前に採取された血液と比較して、リトリートの終わりからの血液サンプルは、新しく造られた瞑想者の老化に関連するバイオマーカーの改善を示しました。

正確な理由は明らかではありませんが、この研究や他の多くの研究から、瞑想はストレスの老化の影響を減らすことで機能することがわかっています、とロイゼン博士は言います。

6.それはあなたの未来から風邪を防ぐのを助けます

瞑想は風邪を防ぐのに役立ちます。に発表された研究では 家庭医学の年報 、研究者は、50歳以上の150人の参加者を8週間、マインドフルネス瞑想トレーニング、中程度の強度の運動トレーニング、または対照グループの3つのグループのいずれかに割り当てました。

瞑想と運動はどちらも、対照群と比較して風邪への感受性を低下させました。後者の2つの群は、研究の過程で対照群の人々の半分強の病欠日数を要しました。

繰り返しになりますが、ストレスは実際に免疫系の感染と戦う能力を妨げる可能性があるため、リラックス効果が要因である可能性が高いとゴヤル博士は言います。

7.瞑想はあなたが痛みに対処するのを助けるかもしれません

痛みが本当に頭の中にあるのなら、理論的にはそれをシャットダウンする能力もそうです。そして、 Journal of Neuroscience 瞑想があなたがそれをするのをどのように助けるかもしれないかを見ました。ベースラインを確立するために、瞑想の経験のない15人は、MRI装置で呼吸に集中するように言われました。スキャン中、研究者は子牛に少量の熱を加えることを交互に行い、実験後の痛みを評価するように依頼しました。

その後、参加者は、プロセス全体を繰り返す前に、4日間のマインドフルネストレーニングを受けました。調停技術を学んだ後、彼らは不快感が57％減少し、痛みの強さが40％減少したと報告しました。

瞑想は肉体的な痛みを正確に変えるわけではない、とブラウンは説明します。この研究の脳スキャンは、瞑想が感覚に関連する領域の脳活動を低下させたことを示しているので、それはおそらく私たちを変えるでしょう 関係 気持ちに、彼女は言います。言い換えれば、それはあなたの脳が痛みを再構成するのを助け、経験しやすくすることができます。

瞑想のトレーニング中に、自分が感じていることを観察し、それに反応しない方法を積極的に教えられます、とゴヤル博士は言います。これは、否定的な反応を減らすために精神を訓練する1つの方法です。

瞑想の練習方法

瞑想の練習を始めるのは簡単です—そして（あなたが完全に望んでいない限り）Omを唱えることを含む必要はありません。

瞑想は、呼吸法、マントラの使用、ガイド付きの視覚化など、さまざまな形をとることができます、とスマイリーは言います。マインドフルネス瞑想は、朝のシャワーやコーヒーブレイクなどの日常生活に簡単に取り入れることができます。初心者の方は、呼吸法で瞑想を始めることをお勧めします。

方法は次のとおりです。快適な場所に移動します。呼吸に集中して瞑想の回復力を利用できるように、気を散らすことのない場所を見つけるのが理想的ですが、椅子で、床で、横になって、あるいは立ったり歩いたりして瞑想することもできます。自分の場所を見つけたら、深呼吸をして自分の中心に立つことから始めます。深く息を吸ったり吐いたりしながら、息をするたびに静かに「イン」と「アウト」と言います、とスマイリーは言います。このサイクルの間に、考えが頭に浮かんだら、穏やかにそして非判断的にそれを認め、それを手放し、そして息を吹き返します。

その良さを享受するためにマラソン瞑想セッションは必要ありません。研究によると、10分間のセッションでも集中力と記憶力が向上し、日常生活にうまく対処できるように脳を鍛えることさえできます。そして、それが「得意」であることを強調しないでください。瞑想を台無しにすることはできません。心からすべての考えを取り除くことができない場合も問題ありません。気が散ったり、考えがさまよっていると感じた場合は、それを認めて、積極的に焦点を体と呼吸に戻します。

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