タイラージョー 空の旅は今では遠い幻想のように感じられるので、子供を迎えに行ったり、食料品を運んだり、クローゼットの一番上の棚に重いスーツケースを置いたりするために、毎日腕を動かします。
それでも、ワークアウトに関しては、上半身は多くの女性にとって敏感な空間です。一つの理由？ 上半身のエクササイズ 、腕立て伏せや懸垂のように、適切な修正や考え方がなければ、やりがいがあり、したがって落胆する可能性があります。さらに、重量挙げの神話は、上半身の仕事が女性を「かさばりすぎる」ように見せかけるという考えを永続させます（それが意味するものは何でも）。
これが重要です：大量の筋肉量を得るには必要です とても 特定のトレーニングと栄養。ウェイトリフティングを始めて突然目を覚ますとは限りません。 ドウェイン・ジョンソン 。 （追記：かさばりたい女性にとって、あなたは美しく、それを実行する必要があります！）したがって、上半身のトレーニングは難しい場合がありますが、女性が腕のエクササイズをルーチンに組み込むことは不可欠です、とオーナーのMaillardHowellは言います。の演算子 ディーンクロスフィット ブルックリンで。
「機械の半分や体の半分を動かすことはできません」とハウエルは言います。 'すべてが1つの単位として機能します。すべてがまとまって機能します。たとえば、車から何かを運びたい場合は、 肩 、 腕、 と コア強度 。 '
そうは言っても、上腕二頭筋のカールをたくさんするだけではどこにも行けません。 「そのカーリングモーションは非常に非実用的です」とハウエルは言います。つまり、私たちが日常生活でそのモーションを使用することはめったにありません。代わりに、ハウエルは、上腕三頭筋、肩、芯、背中の上部にもっと焦点を合わせると、より良い、より速い結果が得られると言います。さらに良いニュース：1回の短い自宅での腕のトレーニングでこれらすべての領域をターゲットにすることができます。
だから、あなたを動かすために、私たちはあなたの上半身全体をトーンアップして強化するアームデイサーキットを作成しました。 20分あれば、ダンベルを持って仕事に取り掛かりましょう。
装置 ：2つの軽量から中程度の重量のダンベル。 1つの長い抵抗バンド
時間： 20〜30分
担当者とセット： サーキットの終わりに到達するまで、1セットが各エクササイズを完了します。セットの間に1〜2分の休憩を入れて2〜3セットを実行します。
ダンベルフロアプレス
作品 ：胸筋、上腕三頭筋、前肩筋
どうやってするの ：膝を曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになります。ダンベルをつかみ、肘を胸の少し下に押し込むように配置します。次に、ダンベルを胸の上に押し上げて、真下に持っていきます。 10〜15回繰り返します。
変更 ：仰向けになっていることが問題になる場合は、これらをスキップして下にスクロールし、腕立て伏せのネガを試してください 。
ブリッジスカルクラッシャー
作品 ：上腕三頭筋、臀筋、ハムストリングス
どうやってするの ：膝を曲げ、足を床に平らにした状態で背中から始めます。片手にダンベルを1つ取り、ひじを曲げて、おもりを頭上に持ってきます。とりあえず床に置いてください。かかとを地面に押し付けながら、お尻を絞って腰を空中に持ち上げます。リフト全体でこの位置を保持します。次に、肘をロックアウトして、ダンベルを床から持ち上げます。ひじがまっすぐになったら、ウェイトを地面に戻すことができます。これを10〜15回繰り返します。
変更 ：橋を保持するのが難しすぎる場合は、動きを分解してください。腰を持ち上げずに、自分で頭蓋骨破砕機を試してみてください。次に、頭蓋骨破砕機を使用せずに、床からヒップリフトのセットを実行します。
ハンドリリース腕立て伏せネガ
作品 ：胸筋、上腕三頭筋、肩の筋肉
どうやってするの ：板の位置から、できるだけゆっくりと地面に降ります。下げるときは、肘が後ろに曲がり、胴体の近くにいることを確認してください。胸が地面に着いたら、手を持ち上げて地面に押し戻し、板に戻ります。
変更 ：この動きを最初に行うとき、あなたはあなたが強く感じない降下のポイントがあることに気付くかもしれません。あなたはあなたが一番上に持っていたコントロールを失うかもしれません。心配ない！非常に揺れる直前に、2秒間押し続けます。次に、胸を床に持っていきます（その時点でゆっくり行く必要はありません）。板の位置から始めることができない場合は、代わりに膝を地面に置いてこれらの腕立て伏せを試してください。
バンドプルアパートロールアップ
作品 ：腹筋、腰、背中上部、肩
どうやってするの ：抵抗バンド（軽度から中程度の抵抗）をつかみ、足を真正面に向けて仰向けになります。両手と腕を真正面に向けて、バンドの両端を持ちます。座っているときは、肘をロックアウトしたまま、胸に合うまでバンドを引き離します。腰を下ろしながら、腕をニュートラルに戻します。 10〜15回繰り返します。
変更 ：腹筋運動が操舵室にない場合は、通常のバンドの引き離しを立った状態で行うことができます。もちろん、あなたは他のことをすることができます アブワーク あなたが終わったとき、それはあなたにより適しています！
ダンベルが列を越えて曲がっている
作品 ：上腕二頭筋、広背筋（背中の側面にあります）、背中の上部と下部の筋肉
どうやってするの ：立った状態から、ダンベルを2つ持ち上げ、膝を少し曲げます。背中が平らな状態で、胴体が床から約45度の角度になるまで身を乗り出します。肩を後ろに引いて、肩甲骨をつまみます。ダンベルを互いに平行に保ち、胸の方に引っ張ってから下げます。 10〜15回繰り返します。
変更 ：腰へのストレスを軽減するために、椅子またはテーブルを前に置き、ダンベルを1つ下に置き、フリーハンドをサポートに置いてください。これは、一度に片方の腕でのみこの動きを行うことができることを意味します（これには利点もあります）。両側で同じ量の担当者を実行するようにしてください。
ダンベルサイドラテラルレイズ
作品 ：三角筋（肩の筋肉）
どうやってするの ：ダンベルを脇に置いて立ってください。腕をまっすぐに保ち、「t」字型になるまでダンベルを持ち上げて体から離します。上部で少し一時停止してから、ゆっくりとしたペースで、ダンベルを下げて横に戻します。 10〜15回繰り返します。
変更 ：肘を最初から最後まで90度曲げます。これは肩からいくらかの負荷を取り除きます。
ハンマーカール
作品 ：上腕二頭筋、前腕
どうやってするの ：ダンベルを脇に置いて背が高くなります。手のひらが互いに平行になっていることを確認してください。ダンベルを胸に向けてカールさせてから、コントロールしながらダンベルを下げます。 10〜15回続けます。
変更 ：ムーブメント全体でフォームを維持するのに苦労している場合は、ハンマーカールを交互に繰り返すのが最適です。これは、一度に片方の腕をカールさせることを意味します。それがあなたのためにより多くの安定性を生み出すかどうか見てください！
上腕三頭筋のキックバック
作品 ：上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕、腰筋
どうやってするの ：ダンベルを手に取り、脇に置いてください。膝を少し曲げて、45度まで前傾します。平らな背中を維持します。ダンベルを胸に向けてカールさせ、後ろのウェイトを蹴るときに肘をロックアウトします。戻って、10〜15回繰り返します。
変更 ：背中の圧力をさらに取り除くには、サポート付きで片腕の上腕三頭筋のキックバックを行うことができます。反対側の腕でエクササイズを行うときは、椅子またはテーブルをつかみ、空の手を小道具に置きます。それぞれの側で同じ量の担当者を行います。
ダンベルパンチ
作品 ：上腕三頭筋、広背筋、肩
どうやってするの ：軽いダンベルをつかみます。片方の足をもう一方の足の前に置き、膝を少し曲げます。おもりを胸の真上に持ってきてください。片方の腕を打ち抜きます。もって帰って来て。もう一方をパンチします。もって帰って来て。コアをしっかりと保ち、パンチごとに息を吐きます。これの時間間隔を選択してください。私たちの提案：30〜60秒間パンチすることを目指します。
変更 ：ウェイトを軽くするか、間隔を短くしてみてください。場合によっては、肩から体重を減らすために肘を曲げたままにする必要がありますが、それが最後の手段になるはずです。
ストレートレッグベアホールド
作品 ：上腕三頭筋、腹筋、肩、背中上部の筋肉
どうやってするの ：膝を腰の真下に置き、手を肩の真下に置いて、卓上位置から始めます。できるだけ足をまっすぐに伸ばしながら、腰を空中に引き上げます。頭をひじに通し、ひざを見てください。肩と手を床から離します。あなたが強さと機動性を持っているならば、あなたのつま先に行き、あなたの体重をあなたの手にもっと傾けてください（これは腹筋により多くの緊張を生み出します）。 20〜60秒の間どこでも保持します。
変更 ：この動きは手首に多くかかる可能性があるため、可動性が許す場合にのみ体重を前方に移動してください。曲がった膝のクマのホールドを試すこともできます。テーブルトップから始めて、膝を床から数インチ持ち上げます。背中を平らに保ち、保持します。
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