健康な骨を作る12の自然な方法

クラウス・ヴェドフェルトゲッティイメージズ

人体の206個の骨は堅固で変化がないように見えるかもしれませんが、私たちの骨格は絶えず自分自身を改造し、骨は壊れて再構築されます。 複雑な代謝ダンス 。時間の経過とともに骨量の減少は避けられませんが(特に女性の場合)、このダンスを私たちに有利に動かし、最適な骨の強さを高齢者に維持するために今できることがあります。良い習慣を若くして始めれば、彼らを強く保つ可能性がはるかに高くなります。

骨組織の種類



まず、少し解剖学。骨組織には2つの異なるタイプがあり、どちらも加齢とともに質量が減少しますが、速度は異なります。



骨梁 断面では、スポンジまたは盛り上がったパンのように見える内側の格子です。海綿骨のカルシウムは緩く保持され、血液中に浸出します カルシウムの血中濃度が低いとき 。骨梁は、私たちがおよそ30歳になると質量が減り始めます。そのため、若い大人でも骨を強化するライフスタイルに従うことが重要です。

皮質骨 各骨を覆う比較的堅固な外殻です。それは、海綿骨よりもしっかりとその蓄えに固執し、私たちが約40歳になるまで質量を失い始めません。



自家製グラノーラとブルーベリーのヨーグルト 倉庫ゲッティイメージズ

カルシウムは重要です。女性が食事から得るものに加えて、1日あたり1,200〜1,500mgを摂取する必要があります。男性は、すべての情報源から1日1,000〜1,200を超えないようにする必要があります。しかし 食事性カルシウム 骨の健康の優先事項として最も注目されており、他の栄養素の不足も骨量の減少に寄与する可能性があります。

2 ビタミンD 通りで携帯電話を使用して美しいアフリカ系アメリカ人の女性。 santypanゲッティイメージズ

あなたの体は日光にさらされるとビタミンDを生成しますが、高齢者や浅黒い肌の人は、体がそれほど生成しない可能性があるため、サプリメント(1日1,000 IU)の摂取を検討する必要があります。



3 ビタミンC 柑橘系の新鮮な果物 xeni4kaゲッティイメージズ

ビタミンCは、骨形成の最初の要素の1つであるコラーゲンの構成要素です。いくつかの研究は、ビタミンCサプリメントを服用している女性はより強い骨を持っていることを示しています。柑橘系の果物、トマト、イチゴ、マスクメロン、ピーマン、ブロッコリー、ジャガイモでそれを見つけてください。たくさん食べることに加えて、毎日200mgのビタミンCを摂取することをお勧めします ビタミンCが豊富な食品

4 マグネシウム 木の上の全体とスライスされたアボカド Westend61ゲッティイメージズ

マグネシウムは骨の形成を助けるもう一つのミネラルです。研究によると、食事をたくさん摂っている人の方が骨密度が高いことがわかっています。それはにあります 葉物野菜 、全粒穀物、乳製品、ナッツ、種子、豆類、ジャガイモ。私はサプリメントをお勧めします。カルシウムの半分のマグネシウムを摂取してください。しかし、ラベルを読んでください:あなたのカルシウムピルはすでにミネラルを含んでいるかもしれません(多くはそうします)。腎機能に障害がある場合は、マグネシウムを服用しないでください。

5 ビタミンK 販売のための野菜のクローズアップ スザンヌアルフレッドソン/ EyeEmゲッティイメージズ

医師の指示がない限り、これらのサプリメントを服用する必要はありません。ビタミンKは骨量減少を遅らせ、骨折の治癒を早めます。食料源は葉物野菜であり、 オリーブのような健康的なオイル とカノーラ。

6 カリウム 果物とアプリコットの木 どんなにゲッティイメージズ

これは、医師の指示がない限り、サプリメントを必要としないもう1つの方法です。 カリウム 果物や野菜、たとえばバナナやジャガイモに含まれています。カリウムが豊富な食事をとる人は、骨が密になる傾向があります。

7 私はフーズです 大豆食品および飲料製品の写真といくつかの要素 ダイアン・ラボンバルベゲッティイメージズ

いくつかの研究では、おそらく植物エストロゲンの含有量のために、大豆食品が役立つことがわかっています。テンペ、枝豆、カルシウム強化豆乳、豆腐など、大豆全体を1日2回お試しください。一部の免疫力を低下させる可能性のあるイプリフラボンなどのサプリメントをスキップします。

8 避ける:ナトリウム 塩 YelenaYemchukゲッティイメージズ

ナトリウム 尿中に失われるカルシウムの量を増やすことができます。加工食品やファーストフードを制限し、テーブルに塩を加えないことで削減します。

9 避ける:高タンパク食 ジューシーなビーフステーキを切る カヌーゲッティイメージズ

タンパク質が多すぎる いくつかの研究では、尿中カルシウムの損失を増加させることが示されています。

10 避ける:アルコール 素朴な木製のテーブルに氷とガラスのスコッチウイスキー 止まるゲッティイメージズ

大量飲酒は、カルシウムを吸収するあなたの体の能力を低下させる可能性があります-そしてそれは転倒につながる可能性があります。しかし、女性の場合は1日1杯、男性の場合は2杯飲むと、骨を作るのに役立つ場合があります。

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十一 ライフスタイル:もっと運動する 自転車に乗るシニアメキシコ人女性 アダムカズゲッティイメージズ

座りがちであるか、ベッドに固定されていると、骨粗鬆症のリスクが劇的に高まります。ただし、研究によると、2種類の動きが骨の強度に特に効果的であることが示されています。それは、体重を支える有酸素運動(ウォーキング、階段登り、ジョギング、太極拳など)と抵抗運動(ウェイトを持ち上げる、水泳、サイクリングなど)です。週のほとんどの日、少なくとも30分の運動を目指してください。

12 ライフスタイル:薬を検討する オレンジ色の背景にボトルから落ちる抗生物質医薬品カプセル ittipon2002ゲッティイメージズ

骨粗鬆症が進行した場合は、Actonel(リセドロネート)やFosamax(アレンドロネート)などの処方薬が必要になる場合があります。これらの2つは、骨量減少を遅らせるという優れた実績があるようですが、次のような一連の潜在的な副作用があります。 消化器系の苦痛 そして、フォサマックスの場合、大腿骨骨折の増加が疑われています。薬が必要な場合でも、適切な食事と運動を行うことで、現在も将来も骨を強く保つことができます。