ケトダイエットとは正確には何ですか？試す前に知っておくべきことはすべてここにあります

この記事は、2019年5月8日に、栄養栄養学アカデミーのスポークスパーソンであり、予防医療レビュー委員会のメンバーであるマージョリーコーン、MS、RDNによって医学的にレビューされました。

ケトダイエットは、有名人、栄養士、さらには医師でさえ、フェンスのさまざまな側面をめぐって争うことで、世の中で最も話題になり、物議を醸す食事計画になっています。その間 ハル・ベリー 、 ヴァネッサ・ハジェンズ 、 と アル・ローカー ファンであり、食事療法は彼らの健康を改善するのに役立ったと言っています、トレーナーのジリアン・マイケルスは、高脂肪、低炭水化物の食事療法は「あなたの健康、免疫、長寿、そしてアンチエイジングにとってひどい」と言います。では、何が得られるのでしょうか？ダイエットがあなたに適しているかどうかを判断するのを助けるために、私たちはあなたがケトダイエットについて知る必要があるすべてを分解します ケトダイエットの副作用 そして悪名高い ケトインフルエンザ 。

これらの有名人はケトダイエットで誓います。理由は次のとおりです。

ケトダイエットとは何ですか？

もともとは1920年代に てんかんのある人を治療する 、ケトダイエットは、脂肪燃焼による減量を強調する高脂肪、低炭水化物の食事療法です。脂肪の多い食品を食べ、炭水化物を制限することで、体はケトーシスに安全にぶつかることができます。ケトーシスは、体が炭水化物の代わりに脂肪（ケトンの形で）を燃料として使用する状態です。あなたの体の好ましい燃料源は炭水化物であるため、それは常に最初にそれらに向けられます。しかし、あなたがより少ない炭水化物を食べるならば、あなたの体はそれらをより速く燃やし、エネルギーのために脂肪を分解し始めます。

厳格なケトダイエットは、減量を維持するために、1日あたりわずか20グラムの正味炭水化物を必要とします。それが制限的に聞こえるなら、それはそうだからです。 20グラムは、視点から見ると、1つの中型リンゴに含まれる炭水化物よりも少ない炭水化物です。 また nケトダイエット、 食事の80％は脂肪で構成され、15％はタンパク質であり、カロリーのわずか5％は炭水化物に由来します。 。他の低炭水化物ダイエットでは、1日あたり20〜60グラムの炭水化物が必要ですが、平均的な人の食事は、55％の炭水化物、30％の脂肪、15％のタンパク質で構成されています。

ケトダイエットは効きますか？

ケトダイエットは人々を助けることで知られています 非常に速く数ポンドを失う 、の臨床栄養士であるベッキー・カーケンブッシュ、RDは言います ウォータータウン地域医療センター 。炭水化物はタンパク質や脂肪よりも多くの水分を保持しているため、炭水化物を食べるのをやめると、体は余分な水分をすべて放出します 水の重量 あなたをもっとおしっこさせることによって。その結果、目盛りが数ポンド低くなり、少しスリムに見える場合があります。そして、あなたは高脂肪の食べ物を食べているので、あなたはより長く満腹感を感じ、お菓子への渇望を抑えるでしょう。

しかし、科学は何と言っていますか？結果はまちまちです。 NS 2016年10月の調査 から Journal of Clinical Endocrinology＆Metabolism 続いて 低カロリーのケトダイエットを行った20人の肥満の成人は、4か月で平均40ポンドを失いました。別の小さな実験でも同様の結果が得られました。 6ヶ月で 実験および臨床心臓病学 83人の肥満の成人を対象とした研究では、ケトダイエットをしている人は平均33ポンドを失いましたが、悪い（LDL）コレステロールレベルを下げ、良い（HDL）コレステロールを増やしました。

しかし、それらの研究はすべて とても 小さく、ケトダイエットに関するすべての研究がそれほど有望であるとは限りません。あるアメリカ臨床栄養学会 2006年5月の研究 20人の参加者のうち、ダイエット中の人は非ケトダイエット中の人よりも体重が減らなかったことがわかりました。しかし、彼らは気分が悪く、炎症のレベルが高く、心臓病や癌などのさまざまな状態に関連しています。考慮すべきもう一つのことは、低炭水化物ダイエットに従うことの利点を示す研究は、それらがケトダイエットと同じくらい低炭水化物であるかどうかを詳しく説明していないということです。

ケトダイエットに従うことの欠点は何ですか？

私たちが述べたように、ケトダイエットに従うことの減量の利点をサポートする多くの研究と科学はありません。実際、ケトのような制限的な低炭水化物ダイエットに従うことはあなたの健康に有害である可能性があります。 NS 2019年2月の研究 から 栄養素 ケトと同様に、低炭水化物、高脂肪の食事に従うと、血管が損傷し、リスクが高まる可能性があることを示唆しています 2型糖尿病 と 心臓病 。

また、 2018年8月の研究 から ランセット 米国で15,000人以上をフォローした人は、炭水化物の摂取量を制限した人（炭水化物からの1日のカロリーの30％未満）は、適度な量の炭水化物を食べる人（5o炭水化物からの彼らの毎日のカロリーの55パーセントまで）。さらに、ケトダイエットは、多くのアスリートが考えているほどスポーツパフォーマンスの向上に効果的ではない可能性があります。 NS 2017年2月の調査 の 栄養と代謝 42人のアスリートをフォローした、制限的なケトン食療法は実際に身体能力に悪影響を及ぼし、より速い倦怠感を引き起こす可能性があることを発見しました。

ケトダイエットの結果

一部の人々は本当に体重を減らします。

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逸話的に言えば、人々はケトダイエットで体重を減らします。フロリダ州タンパ出身の35歳のビジネスリレーションシップマネージャーであるヘザーウォートンは、2016年1月にケトダイエットを開始してから140ポンドを失いました。私は一生ケトダイエットを続けるつもりです、とウォートンは言います。私の夫と私は自分たちを食品中毒者だと考えています。ケトダイエットは、砂糖やその他の炭水化物を含むトリガー食品からの禁欲の一形態として使用するものです。ウォートンの典型的な食事の日には、プロテインサプリメントを含むコーヒー、無糖のカシューミルク、七面鳥と液体アミノ（醤油の炭水化物を含まない代替品）を含むカリフラワーライス、ほうれん草、七面鳥ベーコンのスライス6枚、卵6枚が含まれます、そして少しサルサ。

他の人は、ケトダイエットを減量のための短期的な解決策と考えています。ロサンゼルス出身の34歳の不動産ブローカーであるタイラー・ドリューは、最初にダイエットについて読んだ Reddit そしてそれを使って、伝統的な食事に戻る前に、6か月で45ポンドを失いました。ケトダイエット中、朝食と夕食の両方でベーコンを食べる典型的な日にもかかわらず、ドリューのコレステロール値は改善しました。

しかし、他の人にとっては、ケトダイエットは機能しません。

一部の人にとって、ケトーシスは正の副作用よりも負の副作用を引き起こす可能性があります。 52歳の著者でカリフォルニア州オクシデンタルの講演者であるDorenaRodeは、1か月間食事療法を試し、心臓の動悸とめまいを経験しました。ドリューとは異なり、ロードは、食事に脂肪を多く導入した後、コレステロールが192から250 mg / dLに増加したと言います。 （200 mg / dL未満が望ましいと見なされ、240 mg / dLを超えるものは高いと見なされます。）

ケトダイエットの始め方

ケトダイエットは主に肉、健康的な脂肪、そして葉物野菜のようなでんぷん質のない野菜を食べます。そして...それはほとんどそれです。

脂肪はケトダイエットの目玉ですが、それはあなたがバターをのせたステーキを食べなければならないという意味ではありません、と言います クリステン・マンチネッリ 、RD、作者 ケトジェニックダイエット 。大きな誤解は、お皿の中央に肉を置き、その上に脂肪を追加するだけでよいということです、と彼女は言います。また、脂肪の割り当てを達成するために脂肪の多い肉に頼るべきではない、と彼女は付け加えています。

ケトダイエット食品リスト

最高のケト食品

• 脂肪： オリーブオイル、ココナッツオイル、バター、アボカドオイル、MCTオイル、アボカド
• タンパク質： 牛肉、鶏肉、卵、魚
• でんぷん質のない野菜： 葉物野菜、アブラナ科の野菜（ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、芽キャベツ）、きゅうり

控えめに食べるケト食品

• 全脂肪乳製品： ミルク、チーズ、ヨーグルト
• 中程度のでんぷん質の野菜： にんじん、ビート、パースニップ、エンドウ豆、アーティチョーク、ジャガイモ
• 野菜： 豆、ひよこ豆、レンズ豆、ピーナッツ
• ナッツと種： アーモンド、カシューナッツ、クルミ、カボチャの種、ヒマワリの種
• 果物： ベリー、バナナ、メロン

避けるべきケト食品

• すべての種類の砂糖： はちみつ、アガベシロップ、メープルシロップを含む
• 穀類： 小麦、オーツ麦、あらゆる種類の米、とうもろこし
• 小麦粉で作られたすべての食品： パン、パスタ
• 加工食品： バッグや箱に入っているものは何でも

ケトダイエットがいかに制限されているかにかかわらず、ダイエットの専門家は、慎重な計画を立てれば、重要なビタミンやミネラルのすべてに適合できると言います。ただし、安全にプレイするには、栄養士と協力して、栄養不足を回避するためのバランスの取れたケトミールプランを考え出す必要があります。

あなたが知っておくべきケトダイエットの副作用

炭水化物の削減（ 仕方 ダウン）少なくとも最初は、あなたの体を本当に混乱させる可能性があります。起こりうるすべての潜在的なケト副作用は次のとおりです。

喉の渇きの増加

炭水化物は体内に水分を保持しているため（鶏の胸肉と比較してパンが水分を吸収する方法を考えてください）、栄養素を減らすと、余分な水分が尿中に排泄されます。これは、ケトダイエットをしている人が水分補給を続けることが不可欠です。

腎臓結石のリスクの増加

これは、脱水症状とカルシウムを多く含む酸性尿によるものです。

倦怠感

あなたはあなたを見つけるかもしれません 倦怠感 シアトルを拠点とする栄養士であり、Academy of Nutrition and Dieteticsの広報担当者は、より迅速に、またはその運動は通常よりも難しいように思われると述べています。 ジンジャーハルティン 、MS、RDN。

コレステロールの問題

脂肪の選び方によっては、ケトダイエットには飽和脂肪が豊富に含まれている可能性があり、危険なレベルが上昇します LDLコレステロール アテローム性動脈硬化症、動脈内の脂肪とコレステロールの蓄積を引き起こします。ケトに行くことにした場合は、健康的な範囲内にとどまるように、医師に毎月コレステロール値を監視してもらいます。

ケトブレス

先に述べたように、あなたの体がケトーシスに入ると、それはケトンの形で脂肪を蓄え始めます。これには、ネイルポリッシュリムーバーと同じ化学物質であるアセトンが含まれます。これは、口の中で不快な金属味である「ケトブレス」を引き起こす可能性があります。でも心配しないでください、それはあなたが食事療法に順応するにつれて通過する副作用です。

便秘

炭水化物の摂取量を大幅に制限しているため、野菜、果物、全粒穀物、豆の摂取量が少なくなっています。あなたがより多くの水の重量を失うという事実とそれを組み合わせてください、そしてあなたは便秘のレシピを持っています。しかし、アボカド、ナッツ、でんぷん質のない野菜など、食物繊維が豊富でケトが承認された食品を食べることで、消化を改善することができます。

ケト下痢

同じように、食事を大幅に変えると、消化器系の苦痛を引き起こす可能性があります。プレートをほとんど脂肪で満たすと、下痢を引き起こす可能性があります。さらに、ケトにやさしいスナックの中には、胃を混乱させる可能性のある人工甘味料や糖アルコールを使用しているものもあるので、敏感な人は避けてください。

「ケトインフルエンザ」

と呼ばれる症状のクラスター ケトインフルエンザ マンシネッリ氏によると、通常、ケトダイエットを開始してから1〜2日でキックし、体が炭水化物の離脱症状を経験するときに開始します。

ケトインフルエンザの症状

ケトダイエットは安全ですか？

専門家は、ケトダイエットが良い考えであるかどうかについて意見が分かれています。一方では、カイザーパーマネンテウェストロサンゼルスの健康的な生活センターの登録栄養士兼スーパーバイザーであるロリチャンは、よりクリーンなエネルギー源（急速に燃焼する炭水化物ではなくケトン）を使用することができると言います 気分とエネルギーレベルを改善する 。精製された炭水化物や一般的に炭水化物が多すぎると、血液は過剰なインスリンで溢れかえります、とチャンは言います。 「これは、体にストレスを与え、エネルギーレベルと気分に悪影響を与える血糖値のジェットコースターにつながる可能性があります。ただし、ケトーシスの状態にある場合、ケトン体は血液脳関門を通過するためにインスリンを必要としないため、血糖値が低下します。」

他の専門家は、ケトンの長期蓄積は有害である可能性があると言います。ヒューストンメソジスト病院の管理栄養士であるクリステンカイザー氏は、これらのケトンは緊急時の燃料源であり、長期的に使用することを意図したものではないと述べています。ケトンは負に帯電した分子であり、酸性であることを意味します。システムにケトン体を構築すると、酸が蓄積されます。あなたの体が酸を緩衝する方法の1つはあなたの骨からカルシウムを引っ張ることです。 Kizerはまた、食事はあまりバランスが取れておらず、動物性食品の摂取量が非常に多いため、一般的に癌、糖尿病、その他の病気を予防できないと述べています。

医学的監督の外で食事療法を試みる場合、Kizerは、ケトンレベルが危険なほど高くならないように、尿検査ケトンテストストリップで尿をテストすることが重要であると言います。ケトン尿検査ストリップは、糖尿病患者がケトアシドーシス（DKA）のリスクがあるかどうかを判断するためにも使用されます。これは、個人の体内に十分なインスリンがない場合に発生する生命を脅かす合併症です。 （健康なケトーシスは、0.5〜3.0 mMの血中ケトン体と見なされます。）

結論：登録栄養士に相談して、ケトダイエットがあなたに適していることを確認してください

この行は以前に聞いたことがありますが、実際には次のようになります。 ケトダイエットを試す前に医師に確認し、登録栄養士の推薦を求めてください。 登録栄養士は、食事療法に従うことの賛否両論についてよりよくアドバイスすることができ、適切にそれに従う方法についてのヒントを提供することができます。ケトダイエットは、特定の人々に害を及ぼす可能性のある極端な食事療法です。心臓病や、インスリンで制御されていない1型糖尿病や2型糖尿病などの代謝性疾患のある人には適していない可能性があります。

Kizerのような専門家はケトダイエットについて懸念を抱いていますが、あなたがそれを試してみることにしている場合、医師はそれがあなたに適しているかどうかを判断し、ケトーシスの状態を正確に追跡するためのツールと情報を提供します。

最終的にケトダイエットが自分に合わないと判断した場合、健康的な脂肪のブレンドを食事に含めることで、脳を保護し、善玉（LDL）コレステロールを高め、心臓病のリスクを減らし、一日中飽きることがありません。 。