アナスタシアドブルシナゲッティイメージズ ファイバ 流行りの用語ではないかもしれません ケト、 パレオ、 また 準菜食主義者 —ねえ、それは私たちにふすまのマフィンとカーペットの繊維も思い起こさせます！—しかし、その5文字の単語に少し愛を与えましょう。結局のところ、あなたの食事に繊維を追加することはあなたの体重を管理するための最も健康的で最も簡単な方法の1つです。 （1つの大きな 勉強 昨年公開された Journal of Nutrition 食物繊維の摂取量が増えると、食事の他の要因とは関係なく、被験者が体重を減らすのに役立つことがわかりました。 2018年 勉強 の 栄養 被験者が食事中の食物繊維とリーンプロテインの量を増やすことに単に焦点を合わせたとき、彼らはわずかなカロリーを食べ、結果として体重を減らしたことがわかりました、）
ファイバ 消化の速度を遅くします。これにより、満腹感が増し、食べる量が減り、満足度が長くなる可能性があります。 マリサ・ムーア、 R.D.N.、L.D。、料理と統合栄養士。食事の後に満腹になったとき、1時間後にチップスやクッキーの袋を手に入れる可能性は低くなります、と付け加えます クリスタリナレス、 ラテン系コミュニティの糖尿病の管理と予防を専門とするR.D.N.。
食物繊維は、満腹感を与えるだけでなく、減量にも重要な役割を果たします。食物繊維は消化を遅らせるので、食べる炭水化物に対する体の反応を遅くし、インスリンとインスリンの管理を改善するのに役立ちます。 血糖 リナレスは、食物への反応を言います。
繊維は消化器や心臓の健康にも重要です。食物繊維は消化されないので、余分なかさばりが便に追加され、あなたを助けます 定期的に 、リナレスは説明します。健康的で定期的な消化を行うことで、リスクを軽減するなど、長期的な健康上のメリットが得られます。 結腸直腸がん 。それはまた下げることによってあなたの心臓を健康に保ちます 血圧、 削減に役立ちます LDLコレステロール、 リナレスは付け加えます。
繊維とは正確には何ですか？
簡単に言えば、繊維はあなたの体が消化できない植物の一部です（あなたの消化システムが分解して吸収する脂肪、タンパク質、炭水化物とは異なります）。繊維には2種類あります、とムーアは説明します。「可溶性繊維は水分を保持し、消化を遅らせるのに役立つ傾向がありますが、不溶性繊維は規則性の鍵です。」リンゴ、ニンジン、エンドウ豆、豆、オーツ麦などの食品に水溶性繊維が含まれています。不溶性繊維の優れた供給源には、小麦ふすま、ナッツ、カリフラワー、玄米、レンズ豆、セロリなどがあります。
それで、私はどれくらいの繊維を食べるべきですか？
成人女性は1日に少なくとも25gの繊維を摂取する必要がありますが、ムーアとリナレスはどちらも繊維ゲームをゆっくりと行う必要があると警告しています。一晩で0から25に移行すると、胃腸の問題が発生する可能性があります。リナレスは、1日1サービング（約5g）を追加し、数日間それに慣れてから、別のサービングを追加することをお勧めします。 1日に3回の食事と2回の軽食を食べる場合、最終的にはすべての食事または軽食で約5グラムの食物繊維を摂取することを目指す必要があると彼女は言います。
食物繊維が豊富な食品はどれですか？
「食物繊維を追加するための素晴らしいオプションはたくさんあります」と、ベリー、豆、エンドウ豆、レンズ豆を彼女の好きな食物繊維が豊富な食品として挙げているムーアは言います。 「新鮮なベリーが旬のときは、新鮮なものを楽しんだり、サラダに入れたり、スナックとして、またはヨーグルトに入れたりしてください。そして、スムージーにすばやく栄養価の高い添加をするために、冷凍ベリーを必ずストックしてください」と彼女は提案します。リナレスはピスタチオの大ファンで、1オンスに3gの繊維が含まれています。選択できるトップテイストのリストは次のとおりです。
- チアシード（2T）：10g
- 黒豆（1/2カップ）：8.3g
- ひよこ豆（＆frac12;カップ）：8.1g
- レンズ豆（1/2カップ）：7.8g
- 白豆（1/2カップ）：6.3g
- 梨：5.5g
- アボカド（1/2カップ）：5g
- 枝豆（1カップ）5g
- アーモンド（1/4カップ）：4.5g
- りんご：4.4g
- ブルガー（1/2カップ）：4.1g
- ラズベリー（1/2カップ）：4g
- コラードグリーン（1カップ）：4g
- ブラックベリー（1/2カップ）：3.8g
- ベイクドポテト：3.6g
- エンドウ豆（1/2カップ）：3.5g
- ポップコーン（3カップ）：3.5g
- 全粒粉パン（1スライス）：3g
- いちご（1カップ）：3g
- キノア（1/2カップ）：2.6g
- ブロッコリー（1カップ）：2.4g
- キウイ：2.1g
- ブルーベリー（1/2カップ）：2g
そして、水を加えることを忘れないでください！
リナレス氏は、日常生活に繊維を追加するときはいつでも、十分な水を飲んでいることを確認する必要があります。繊維が機能する方法の1つは、便に水を引き込むことです。ただし、これは十分な水を飲んだ場合にのみ機能します。」彼女は、食物繊維の摂取量を増やすときに、ルーチンにコップ一杯の水を追加することを提案しています。
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