ロラシンの礼儀 婚約者のピーターと私が、クリーミーなペストリングイネとカリカリのチャバタパンのディナーの準備をしているときにニュースが届きました。デザートにはピスタチオジェラートを添えました。私の 血糖 いつもより高かった、私のナースプラクティショナーは私に言った。彼女はそれについては良かったが、私は食事の変更をするべきだと私に警告した-重い炭水化物負荷のあるお菓子や食べ物を減らす。ディナープレートがこんなに予感を覚えたことは一度もありませんでした。
彼女は私のヘモグロビンA1cテスト（テストする方法の1つ）を教えてくれました 糖尿病 ）私の血糖値が 前糖尿病の範囲 。結果は私を驚かせるべきではありませんでした。私には糖尿病の家族歴があり、曽祖母が足を失いました。そのため、私の一部がこれらの結果を待っている間、ほとんどの人は私が免疫を持っているふりをすることを好みました。私は揚げ物で育ちましたが、料理は好きではありません。私は歯科医を泣かせることができる甘い歯を持っています。さらに、ピーターは世界最高の朝食用ポテトを揚げる素晴らしい料理人です。そして最近、義務的な仕事と義務的でないInstagramのスクロールの間で、私はますます座りがちになりました。
そのため、NPからの電話は、（チケットやライセンスの喪失ではなく）スピードを上げていたという警告に相当すると見なしました。彼女が数ヶ月後に戻ってくるように私に言ったとき、私は自動車教習所に相当するものに行くことに決めました。
なぜ糖尿病はそれほど有害なのですか？
私が最初に学んだのは恐ろしいことでした。未治療の糖尿病は脳卒中、腎臓病、そして 視力喪失 少なくとも8つの異なる肌の状態と一緒に、そのほとんどは かゆみを伴う 。糖尿病患者の約半数が 神経障害 、私の曽祖母があまりにもよく知っているようになったので、四肢のうずきから始まり、切断を必要とする状態に進行する可能性のある神経損傷。
次に、特定の（おいしい）食品が問題になる理由を調べました。人体は、豆、トウモロコシ、オーツ麦などの炭水化物と、友人のパスタや砂糖をブドウ糖に分解し、血流に入ります。膵臓は、ブドウ糖を心臓、脳、筋肉、組織に護送するホルモンであるインスリンを生成し、そこで燃料として燃焼します。しかし、私にとっては、 他の8800万人のアメリカ人の成人 前糖尿病から糖尿病へのスペクトルでは、膵臓は追いつくことができず、十分なインスリンを生成しません。その結果、シャペロンのないブドウ糖は、血流に大混乱をもたらすことがあります。
私の糖尿病前症の診断は、私の血糖値が平均よりも高かったことを意味しましたが、まだ糖尿病の範囲にはありませんでした。ほとんどの場合、前糖尿病と糖尿病は予防可能であり、さらには可逆的です、と言います マリリン・タン、M.D。 、スタンフォード内分泌クリニックのチーフ。長期的な研究は、食事と運動の変更がどれほど効果的であるかを示しています、と言います リタ・R・カリャニ、メリーランド州 、ジョンズホプキンス大学医学部の糖尿病専門医であり、米国糖尿病学会の臨床ガイドライン委員会の元委員長。
ただし、落とし穴があります。標準的なライフスタイルのアドバイスがすべての人に役立つわけではありません。 20代のタン博士は、1日2万歩歩き、炭水化物の摂取量を観察しているにもかかわらず、自分自身が前糖尿病であることに驚いていました。どうやら彼女の家族歴は克服するには多すぎた。時には、最善の努力にもかかわらず、人々は異常な数を完全に元に戻すことができない、とタン博士は言います。私を逆にすることはできますか？
❗テストを延期しないでください。 COVID-19の期間中、糖尿病の家族歴や危険因子を持っている人にとって、検査と治療を受けることがこれまで以上に重要になります。根本的な状態として、糖尿病はウイルスに感染した人の入院と死亡のリスクを高めます。オプションについて医師に相談してください。
最初のステップ：新しい食料品リスト
糖尿病の進行を逆転させるには、食事のパターンを変えることが重要ですが、万能の食事はありません、とKalyani博士は言います。
糖尿病前症の診断に成功した友人は、高脂肪、低炭水化物ダイエット、そして 勉強 今年発表されたのは、そのような事例証拠を裏付けているようです。この食べ方は、血糖値の低下と体重減少の増加に関連していることがわかりました。私は食事からほとんどすべての炭水化物を取り除きました—砂糖中毒者は（文字通り）冷たい七面鳥に行きます。私は疲れていて、のどが渇いていて、興奮していました。しかし、驚いたことに、4日後、渇望は止まりました。私は10代の息子のピーナッツバターとエクストラゼリーのサンドイッチを見て、自分用に1つ（または2つ）は欲しくありませんでした。
他の患者は脂肪と たんぱく質が多いケト またはアトキンスダイエット、タン博士は言います、または時々 断続的な断食 または ビーガン食 。 セレステトーマス、M.D。 、糖尿病の専門家であり、シカゴ大学の助教授は、 地中海式ダイエット 、果物や野菜、豆、オリーブオイルのたっぷりの部分と、魚、鶏肉、チーズの適度な部分が含まれています。
美味しくて糖尿病にやさしい：卵、野菜、アボカドを添えた安っぽい「グリッツ」（実際にはルパン豆を挽いたもの）
ロラシン前糖尿病の食事療法についてのデータの内容
さまざまな食事療法が機能する理由の1つは、さまざまな食品に対する血糖反応が個人によって異なる可能性があることです。そのため、特定の食品に対する血糖の反応をテストすることをお勧めします。科学実験に着手する忠実な学生のように、私は処方箋を受け取りました 連続血糖値モニター 。腕に14日間装着すると、血糖値データを頻繁に取得して保存するiPhoneアプリに接続します。
結果は魅力的でした。私のお気に入りのおやつであるエアポップコーンは、私の血糖値にはあまり影響しませんでした。 （この実験にご期待ください！）しかし、コーンチップスやピーターの朝食用ポテトを一杯食べたとき、血糖値が非常に高くなりました。 （待ってください、私はこの実験が嫌いです！）蜂蜜風味の天然ヨーグルト大さじ2杯は、アイスクリームのスクープと同じくらい私の血糖値に悪かったです。ファッロなどの少量の全粒穀物は、白米よりも反応が鈍かった。朗報ですが、白米に静かで悲しい別れを告げました。これらの違いは、血糖値を管理するための不正確でありながら有用なツールであるグリセミック指数（GI）によって説明できます。高GI食品は、血糖値にますます速く影響します。ポップコーンは指数が低く、ジャガイモは高いです。インデックスは完全ではありません。ポーションのサイズや料理の調理方法に基づく個人差は考慮されていません。しかし、全体として、高GI食品を食べると血糖値が急上昇することがわかりました。
いつ あなたも重要です
データはまた私が冷蔵庫を打っていたことを明らかにしました 夕方はかなり難しい 。夜になると、体は肝臓に蓄えられた糖と脂肪細胞に蓄えられたエネルギーを分解します、とトーマス博士は説明します。クラッカーとチーズの形で燃料を追加すると、私の体の一晩の血糖管理システムが過負荷になりました。トーマス博士は、体が仕事をして追いつく機会を与えるために、夜に食べ物から11時間または12時間の休憩を取ることを提案しています。
30分で簡単なケト：世界中からの100以上のケトジェニックレシピ 22.99ドル$ 9.22（60％オフ） 今すぐ購入 14日間で約5ポンド増えました。すべての食べ物を食べましょう！実験して、砂糖がどのように私の血糖値を上げてからクラッシュさせるかを見ました。実験が終わったとき、私は奇妙なことに安心しました。その後、私の夕食の皿は一般的に有機肉と季節の野菜と果物で構成されていました（私は私の食事療法をレイジーケトと呼びます）。ピーターと私は大好きです ウルヴァシ・ピトレによる30分で簡単なケト （チキンビリヤニとカリフラワーライス、四川ポークとチンゲン菜をお試しください）。朝は、にんにくとオリーブオイルをまぶしたケールを添えた卵をのせたルパン豆のグリッツが大好きです。
もちろん、ピーターがこれらの食事をたくさん調理するのに役立ちます。また、週に1回のチート食事が許可されると、エンチラーダやドーナツを食べることができます。しかし、これらは以前ほど美味しくなく、その後私が感じる倦怠感の波は、なぜそれらを食べることがもはや毎日の選択ではないのかを私に思い出させます。
運動が前糖尿病の回復にどのように役立つか
7か月後、体重が12ポンド減った後、私はナースプラクティショナーと会いました。私がやっていることすべてを関連付けた後、結果が出る前に、彼女は私がパズルのピースが欠けていると言った。血糖値が正常に戻ったとテストでわかったとしても、追加する必要がありました 歩く 、ヨガ、または私の日常生活へのウェイトリフティング。
運動には、減量以外にも糖尿病管理のメリットがあります。実際、まだ減量が行われていない場合でも、「運動によって体組成が変化するので、大丈夫です」と患者に伝えます」とKalyani博士は言います。
脂肪を減らして筋肉を増やすと、その筋肉はインスリンに対してより敏感になり、血糖値をより下げることができます。運動は、活動自体を超えて最大48時間血糖値を管理するのに役立ちます、と言います ジル・カナリー博士 、ミズーリ大学の栄養学および運動生理学の教授であり、前糖尿病および糖尿病を患う人々を対象に複数の研究を行ってきました。少なくとも1日おきに運動することで継続的な効果が得られますが、運動をせずに48〜72時間経過すると、効果はなくなります。
本当にどれくらいの運動が必要ですか？
米国糖尿病学会の臨床ガイドラインでは、少なくとも1日30分、週5日運動することが推奨されています。 2型糖尿病の強い家族歴がある場合は、1日45〜60分に1ノッチ上げるのが最善かもしれませんと言います。 JoAnn E. Manson、M.D。 、ブリガムアンドウィメンズ病院の予防医学部門の責任者であり、ハーバード大学医学部の教授です。研究によると、長時間座っていることを中断することは有益であるため、毎日の運動時間には、少なくとも1時間に1回起きて歩き回ることが含まれる可能性があります。
問題：私は運動が好きではありませんでした。ひざや足が痛くなり、正直、泣き言を言いました。私だけではありませんでした。カナリーの研究の一部の参加者は、最初はそれができず、速く歩くことはできないと主張しましたが、2週間ほどでこぶを乗り越えました。彼らが経験する最大の驚きは、彼らが今本当に歩きたいと思っていることです、と彼女は言います。これは私にも当てはまりました。散歩が楽しみになりました。私は45分ごとに移動していくつかの手順を実行しようとしましたが、移動しなかったときに腹を立てました。私もウェイトリフティングを始めました—そしてそれは気分が良かったです。
前糖尿病の回復に成功するとどうなりますか？
やったよ！私のテスト結果は、私の血糖値がもはや糖尿病前の範囲にないことを示しました。アイスクリームのパイントでお祝いしたかったのですが、それはうまくいきませんでした。糖尿病前症の車に乗ると、外に出ることはありません。しばらくの間、または長期間にわたって元に戻すことができますが、まだ車の中にいます。私の膵臓は常に危険にさらされます。
時々私はこれらすべてをなくすためにピルを服用できたらいいのにと思います。ビタミンや他のサプリメントが血糖値を改善できるかどうかについての研究が行われていますが、マンソン博士が言うように、魔法の錠剤をポップしたいのなら、それはただそこにありません。しかし、それらのライフスタイルの変更は、健康の秘薬のようなものだと彼女は言います。もはや前糖尿病ではないことは、奇妙な種類の解放です。以前のライフスタイルには戻れませんが、思ったほどやりたくありません。私の選択がどのようにしてより良く、より長く、より健康的な生活につながるのかは明らかです。当然のことながら、80歳の誕生日ケーキの（小さな）スライスを用意するなど、多くの計画があります。
成人の約10％が糖尿病を患っていますが、深刻な健康格差が存在します。米国保健社会福祉省のデータによると、ヒスパニック/ラテン系の成人は、末期腎疾患で入院する可能性が他の成人の2倍以上です。ネイティブアメリカンと黒人の成人は、白人の2倍の確率で糖尿病で死亡します。研究によると、彼らの偏見が無意識であるか意識であるかにかかわらず、医療への不公平なアクセスと医師からの差別によって被害は悪化している。を通じてサポートを見つける 全国糖尿病予防プログラム 、ローカルYMCAおよびその他のパートナーシップを介して実行されます。
この記事はもともとの2020年11月号に掲載されました 防止。 予防プレミアムに参加するには、ここをクリックしてください （私たちの最高の価値、オールアクセスプラン）、雑誌を購読する、またはデジタルのみのアクセスを取得します。
