明日は忙しい日があることを知って、ようやくベッドに身を潜めましたが、居眠りするために考えを静めることはできないようです。あなたは投げて向きを変えます、そして心配は忍び寄ります。 うーん、明日は疲れ果ててしまいます。 もちろん、この考え方は役に立たず、悪循環を続けます。
私たちは皆、このシナリオに自分自身を見出しました。それは、 寝方 非常に個人的です。ある人に有効なスヌーズを誘発する戦略が、別の夜のフクロウを助けるとは限りません。しかし、専門家は着実に人気が急上昇している落ち着いた慣行に多くの約束を見始めています： マインドフルネスと瞑想 。
特にCOVID-19のパンデミックの間、人々は睡眠の中断に本当に苦労しました、と言います マリアンナ・クラット博士 、オハイオ州立大学医学部の家族および地域医療学部の教授。コントロールの欠如などの未解決の問題がある場合、それは物事が大丈夫ではないという事実であなたが大丈夫になるのを助けるためにマインドフルネスがさらに効果的である可能性があるときです、と彼女は言います。
しかし、ガイド付きの睡眠瞑想を聞いて、あなたが漂流するのを助けるほど簡単ではありません、とジェイソン・オン博士、行動睡眠医学のディレクターは言います ノックスヘルス ノースウェスタン大学ファインバーグ医学部の神経学の非常勤准教授。人々は[瞑想]を多くの点で薬の一種の代替物と考えていますが、それは実際にはマインドフルネスと現在の瞬間の意識を育むという原則に基づいており、基づいています。
バックアップ：眠れないとき、あなたの体はどうなりますか？
オンの意味を理解するには、私たちの生理学について少し背景を知っておくと役に立ちます。睡眠障害に関しては、特に慢性的な不眠症の人にとっては、睡眠を起こそうとすることに夢中になり、睡眠を促すプレッシャーを感じることがよくあります。 以下 起こりそうだ、とオンは言います。本質的に、それは活性化します 戦うか逃げるか それは私たちの体に組み込まれています。それが活性化されると、あなたの体はそれが警戒または警戒する必要があると考え、睡眠と覚醒を調節するあなたの脳の部分を無効にする傾向があります。
これが、最初に考えたことがある理由です 脳が考えるのをやめて眠らせてくれたらいいのに 、あなたはかなり運命にあります。あなたはすでに眠らないことを強調しているので、居眠りをするのはさらに難しくなります。
マインドフルネスや瞑想はどのようにあなたの睡眠を改善するのに役立ちますか？
あなたが実際に眠いとき、睡眠はずっと楽になる傾向がありますが、それが事実であるかどうかに注意を払わずに寝る時間であるという理由だけで、時々私たちは明かりを当てて覆い隠されます。しかし、注意がそれを変える可能性があります。
私たちの考えは、現時点で自分自身を接地し、何を探すべきかを知っているだけで、その戦いや逃走反応を減らす可能性が高くなるということです、とオングは言います。不眠症の人の多くは、その日の対処にうんざりしていて逃げたいと思って就寝しますが、それは脳が睡眠と覚醒を調節する方法ではありません。瞑想はあなたを保つのに役立ちます あなた自身の方法で取得することから そしてそれはあなたの脳がそれが自然にどのように行うかに基づいて睡眠と覚醒を調節することを可能にします。
待って、マインドフルネスと瞑想の違いは何ですか？
はい、違いがあります。マインドフルネスは、比較的非判断的または非反応的なマインドセットで現在の瞬間にいる方法であり、瞑想はマインドフルネスを実践する方法である可能性があります、と説明します マイケルゴールドスタイン博士 、睡眠および炎症システム研究所の研究員 ベスイスラエルディーコネスメディカルセンター とハーバード大学医学部。
クラットは、食器を洗うときの水の感触、スポンジの質感、洗剤の匂いに注意を払うなど、日常の活動に注意の小さな側面を組み込むことができると述べています。
瞑想に関しては、オングはトレインスポッティングのメタファーを使うのが好きです。これは、人々が電車を観察するだけの活動であり、通常はホームに立っているか、駅から離れていることさえあります、と彼は説明します。時々、trainspottersは写真を撮ったりメモを書き留めたりします。彼らは乗車に使うのではなく、列車の品質に興味を持っています。
さて、あなたの心が駅のようだと想像してみてください。あなたの考えや感情は電車が出入りするようなものです、とオングは言います。私たちのほとんどは、これらの考えを使用して、輸送に電車を使用する人々のように、分析、判断、または何かをします。
瞑想の場合、あなたは駅の電車で何もしようとはしていません。あなたは彼らを観察している側に立っています。オン氏は、精神を遮断することはできませんが、思考や感情を取り除くのではなく、それらを観察することで、精神を別の方法で機能させることができます。これを行うと、思考の強さが失われる傾向があるため、ストレス反応システムがアクティブにならず、眠りにつく可能性が高くなります。
研究は発見しました マインドフルネスと瞑想の両方があなたがスヌーズするのを助けることができるということです、しかし科学者はまだ理由を理解しようとしています。一般的な注意を払うことで、自分の体で何が起こっているのかをよりよく認識できるようになるので、いつ寝るのかがわかりますか？それとも、瞑想はあなたの体を落ち着かせ、あなたの精神が睡眠を止める反芻を避けるのを助けるということですか？ゴールドスタイン氏によると、ほとんどの研究は瞑想に焦点を当てていますが、科学者は2つを分離し、それらがどのように重なるかを確認するためのより良い仕事をし始めています。
寝る直前に瞑想するべきですか？
それは本当にあなたが慢性的な不眠症を持っているか、眠りに落ちる時折の問題を抱えているかどうかに依存します。例えば、 1つの研究 2つの異なるタイプの瞑想が、睡眠を促進するホルモンであるメラトニンの放出に関連していることを発見しました。
しかし、他の研究を含む 小さな研究 ゴールドスタインとオングが一緒に取り組んだことは、マインドフルネストレーニングを受けた人々が実際に持っていることを発見しました 有効化 不眠症の人の脳に似た、夜間の脳。
マインドフルネスと不眠症は、実際には両方とも脳の覚醒を高める可能性があるとゴールドスタインは言います。それは、何千年にもわたる仏教哲学や、リラックスした覚醒を育むことを目的としたこれらのマインドフルネス実践の他の起源と完全に一致しているようです。心の中のその覚醒は瞑想で期待されており、悪いことではありません。
最善のマインドフルネスの実践は、日中に行うすべてのことに気づきやマインドフルネスを取り入れることができ、睡眠はそれらの1つにすぎないとKlatt氏は言います。しかし、一日中気を配っていて、眠るためにそれを手放すことができない場合でも、寝る前に瞑想をすることは役に立ちます。
効果は人によって異なる可能性があるため、どのスケジュールが最適かを確認するために実験が必要になる場合があります。
より良い睡眠のために瞑想する方法
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1.心配事を書き留めます。
私が人々に行うように言う瞑想の1つは、彼らが抱えている心配事を一枚の紙に書き留め、それをベッドサイドテーブルに逆さまに置いて、彼らがそこにいることを認めるようにすることです、とKlattは言います。自分に言い聞かせて これが私を悩ませていることですが、今はこれを処理するつもりはありません。それらの心配はまだ朝にあるでしょう、しかし私は彼らが何であるかを結晶化させているので、私は彼らを夜に行かせることができます。
2.体を少し動かします。
ゆっくりとしたストレッチやヨガのポーズを試してみてください。睡眠は心と体の問題です、とクラットは言います。体を引き締めることができないので、体の動きを伴う睡眠瞑想がさらに効果的である理由だと思います。
クラットは実際にと呼ばれる8週間のプログラムを開発しました 動きのあるマインドフルネス ヨガ、瞑想、音楽をサポートするグループ設定で組み合わせ、 研究は示しています がんサバイバーとその介護者の両方の睡眠の質を改善するのに役立ちます。
3.体全体の緊張を和らげます。
これは、いくつかのプレベッドストレッチを行った後に特に役立ちます。カバーの下に入り、体の各部分を締めて、そこで数秒間全身を緊張させてから、体の各部分を一度に1つずつ解放し始めます。Klattを提案します。それはあなたが寝る前にとても効果的なリラクゼーションにあなたの体をもたらします。
4.ボディスキャン瞑想を試してください。
NS ボディスキャン 多くの場合、人々は眠りに落ちる場所です、とオングは言います。横になって快適になります。次に、頭のてっぺんから始めて、ゆっくりとつま先まで下がっていきます。体のすべての部分（耳、唇、肩、指、膝など、通常見落としがちなものを含む）に注意を払い、それぞれがどのようになっているのかを確認します。感じる。判断するのではなく、感覚を認めるだけです。
5.腹式呼吸を練習します。
呼吸を伴うものは本当に役立つようです、とゴールドスタインは言います。実際には、 彼の1つの研究 ヨガの呼吸は大学生がストレスをよりよく管理するのに役立つことを発見しました。腹式呼吸の場合、目標は胸部ではなく胃部から呼吸することです。
ゴールドスタイン氏は、お腹に手を、胸に手を置くことをお勧めします。それはあなたが胸の呼吸と腹の呼吸に気付くのを助けます。腹部から横隔膜への接続が強いため、腹部で呼吸するときは、胸で呼吸するときよりも、比較的落ち着いた接続をアクティブにします。
6.休息に焦点を合わせます。
いくつか試してみても睡眠がうまくいかない場合は、Klattが立ち止まって、自分に言い聞かせてください。 寝る必要はありませんただ休むつもりです 。あなたはそれがどのようであるかを知っているので、それは役に立つ練習になると思います—あなたの心は進んでいて、あなたは考えます、 なんてこった、疲れ果てて寝なきゃ 、 彼女が言います。そして、あなたがただ戦いをあきらめて、あなたが考えるなら 休むだけです 、それ自体がマインドフルネスです。
7.マインドフルネスについてさらに学びます。
それは少し宿題をし、マインドフルネスについて自分自身を教育するのを助けることができるので、あなたはそれをあなたの人生の他の側面にどのように組み込むかについてより良い考えを持ち、その結果、あなたのベッドで利益を享受します。 一部のアプリ マインドフルネスの基本的な紹介をするという点ではかなり良いです、と一緒に働くオングは言います ヘッドスペース 。もあります マインドフルネスに基づくストレス低減 プログラムは、約8週間のコースであり、マインドフルネスをさらに深く掘り下げます。
瞑想は今夜あなたの睡眠を改善しますか？
人々は通常、一晩または数晩瞑想の練習を試み、違いに気付かないでしょうが、睡眠は自然に夜ごとに異なります、とゴールドスタインは言います。
彼は、睡眠の質などを毎日記録することを提案しています。瞑想;ナップ;エクササイズ;アルコール、カフェイン、または服用している薬などの物質。あなたがベッドに入る時間;明かりを消す時間。深夜の目覚め;眠りにつくのにかかる時間。そして、あなたは朝何時に起きますか。特定の行動が時間の経過とともに睡眠にどのように影響するかについてのパターンに気づき、それらが役立つかどうかを判断する前に、1週間後に新しい変更を加えるようにしてください。
マインドフルネス瞑想は一つのことではなく、継続的な実践です。
本当に苦労している場合は、睡眠評価のために医師の診察を受けることも重要です。もし 基礎疾患 睡眠時無呼吸があなたの投げたり回したりする根源であるように、瞑想はあなたの解決策にはなりません。評価は、シャットアイを実際に妨害しているものを特定するのに役立ち、あなたとあなたの医師が個別の治療計画を立てるのに役立ちます、とゴールドスタインは言います。
その計画に注意力や瞑想が含まれている場合、忍耐と一貫性が非常に重要です。人々は一度それをやりたいと思っていて、それをうまく機能させたいとクラットは言います。マインドフルネス瞑想は、あなたが本当にあなたの人生全体にもたらさなければならない習慣です。それは1つで完了したことではなく、継続的な実践です。
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