あなたの免疫システムを後押しする方法-科学に裏打ちされた免疫の秘訣

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あなたの免疫システムは病気に対するあなたの主要な防御線です、それであなたがそれを最高の状態に保ちたいと思うことだけが理にかなっています。これは特に風邪やインフルエンザの季節に当てはまります。新規コロナウイルス（COVID-19）国を席巻します。

あなたは免疫システムを持って生まれており、人によって少し異なりますが、免疫システムを強化するためにできることがいくつかあります、と言いますジュリアブランク、M.D。、カリフォルニア州サンタモニカにあるプロビデンスセントジョンズヘルスセンターのかかりつけ医。健康な免疫システムを維持するには、体の世話をする必要があります、と彼女は言います。

免疫システムは正確にどのように機能しますか？

あなたの免疫系ブランク博士は、実際には複数の防御層で構成されていると言います。これには、皮膚のような物理的な障壁、気道を覆う繊毛（小さな髪のような構造）、ウイルスや細菌などの異物を認識して攻撃する特殊な細胞が含まれると彼女は説明します。

これらの免疫細胞のいくつかは非特異的であり、異物のように見えるものをすべて破壊します。他の細胞は、細菌の表面にあるタンパク質マーカー（抗原と呼ばれる）を認識して標的とする抗体を産生すると、ブランク博士は言います。

免疫システムには、以前に接触したことのある病原体を認識し、迅速な対応を行う能力もあります。これが、私たちが過去に遭遇して戦った細菌にさらされた後、通常病気にならない理由です、とブランク博士は言います。

あなたの免疫システムを後押しする方法

あなたの免疫システムを高めるためにあなたが取ることができるいくつかの科学に裏打ちされたアプローチがあります、それらのほとんどは全体的な健康のために推薦されます：

1.アルコール摂取量を抑えます。

高いアルコール摂取量に示されている免疫機能を抑制する、の著者であるジェシカ・コーディング、M.S.、R.D。は言います ゲームチェンジャーの小さな本 。さらに、酒はすることができます脱水、そして水分補給は病気から身を守るために本当に重要です。脱水状態になると、細胞は最適なレベルで機能できなくなり、病気になる可能性があります、とコーディングは説明します。

酒を完全にカットしたくない場合は、適度に飲んでください。つまり、女性は1日1杯、男性は1日2杯まで飲むということです。 アメリカ人のための米国の食事療法ガイドライン 。

2.ストレスレベルを下げます。

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ストレス心配していることを乗り越えれば、十分に無害に見えますが、研究によると、免疫系が損なわれたり抑制されたりして、感染症にかかりやすくなる可能性があります。

具体的には、リサーチストレスがホルモンのコルチゾールの放出を引き起こし、それがブーストする可能性があることを発見しました炎症、あなたの体の多くの病気の前兆。慢性ストレス干渉する可能性もあります白血球の感染と戦う能力があり、病気にかかりやすくなります。（リラックスできませんか？これらをチェックしてくださいストレスを和らげる科学に裏打ちされた方法。）

3.果物や野菜をたくさん食べる。

Beth Warren Nutritionの創設者であり、 コーシャガールの秘密 。果物や野菜は、体の中で病気にかかることを含む酸化ストレスと戦うために必要な抗酸化物質であなたの体を武装させるのを助けます、と彼女は言います。

どれだけ必要かわからない？ NS アメリカ人のための米国の食事療法ガイドライン 1日に2,000カロリーを食べる人は、1日に2カップの果物と2.5カップの野菜を食べることをお勧めします。いくつかの堅実なオプション：葉物野菜、ピーマン、柑橘系の果物、サツマイモ、ベリー。

4.ビタミンDを補給します。

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ビタミンDは、体が抗体を産生するのを助け、免疫系をサポートする上で重要な役割を果たします。抗体はその後、病気と戦うことができます、とコーディングは言います。

活性型ビタミンDは、骨、腸、結腸、脳、免疫細胞など、体のさまざまな領域に送られ、そこでこれらの細胞の受容体と結合して、最終的にはオンになります、とウォーレンは付け加えます。

キッカー：ほとんどの人はそれを十分に得ていません。あなたの体は主に太陽の紫外線からビタミンDを生成します（それは理由からサンシャインビタミンと呼ばれています！）が、あなたはまた負荷をかけることができますビタミンDが豊富な食品脂肪の多い魚やシーフード、きのこ、卵（卵黄を飛ばさないでください）、栄養強化食品など、摂取量を増やすために、コーディングは言います。ビタミンDの摂取量が少ないと思われ、サプリメントを摂取したい場合は、必ず医師に相談してください。彼または彼女はあなたのための適切な投与量を決定するために血液検査を行うことができます。

5.睡眠を優先します。

スヌーズにもっと時間をかけることが重要だ、とブランク博士は確認します。十分な睡眠をとる私たちの体が日常のストレス（肉体的および精神的の両方）から回復するのを助け、免疫系のより良い機能を促進すると彼女は言います。

あなたが十分な目を閉じていないとき、あなたの体はの生産を減らすかもしれませんサイトカインと呼ばれる保護タンパク質、あなたの免疫応答が必要とする もっと ストレス下で感染症や炎症に対処しているときのことです。

それで、私たちはどれくらいの睡眠について話しているのですか？ NS 国立睡眠財団 64歳までの大人は1泊7時間から9時間の間スヌーズする必要があり、65歳以上の大人は7時間から8時間の間を狙うべきであると言います。（投げて回す？の完全ガイドをチェックしてください毎晩よく眠る方法。）

6.頻繁に手を洗ってください。

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定期的に手を洗うウイルスやバクテリアを目、鼻、口から遠ざけるのに役立ち、免疫システムをしっかりと保つことができます、とブランク博士は言います。これは私たちがさらされる細菌の種類と数を減らし、私たちの免疫システムが圧倒されるのを防ぎます、と彼女は説明します。

NS 疾病管理予防センター（CDC）は、石鹸と水で少なくとも20秒間、またはお誕生日おめでとうの歌を最初から最後まで2回ハミングするのにかかる時間で手を洗うことを特に推奨しています。

7.定期的な運動ルーチンについていく。

によると、身体的に活動的であることは、病原体を肺や気道から遠ざけるのに役立ちます。国立医学図書館、風邪、インフルエンザ、その他の病気になる可能性を最小限に抑えることができます。運動はまた、抗体と白血球を後押しし、体全体に広く循環させ、動かない場合よりも病気をよりよく検出する可能性があります。

8.最後に、まだ喫煙していない場合は禁煙します。

喫煙は多くの点で健康に悪いことをすでに知っていますが、それはまた大混乱を引き起こし、免疫系の一部に直接的な損傷を引き起こす可能性があるとブランク博士は言います。

たとえば、喫煙は繊毛を固定します。繊毛は気道内の毛のような構造で、バクテリアを一掃するのに役立ちます。これらの繊毛は呼吸器感染症に対する防御の第一線を形成している、とブランク博士は言います。それらが固定化されると、細菌はあなたの肺にはるかに簡単にアクセスできるようになると彼女は説明します。咳やくしゃみをします。