あなたの記憶と認知を保護するのに役立つ14の脳の健康食品

あなたがあなたの体に燃料を供給するために選ぶものは、体重計の数とあなたのジーンズがどのようにフィットするかよりも影響します。あなたの骨密度から あなたの記憶 あなたがあなたの皿に置くものによって支えられることができます。特に脳の健康に関しては、あなたが食べる食べ物は大きな影響を及ぼします、と言います デール・E・ブレーデセン医学博士 、神経内科医および著者 アルツハイマー病プログラムの終了 。

特に2つの食事療法は、脳の健康を高め、リスクを軽減するための科学に裏打ちされています。 認知症 ：地中海ダイエットとダッシュダイエット。 NS 地中海ダイエット 制限しながら、果物、野菜、魚介類、オリーブオイル、ナッツ、種子、豆、豆類、全粒穀物をたくさん食べることに焦点を当てています 赤身の肉 、加工食品、精製穀物および油、および高糖質食品。鶏肉、卵、乳製品、赤ワインを適度に楽しむことができます。研究によると、食事には たくさんの健康上の利点 心臓の健康を改善し、体重管理を助け、脳機能をサポートするようなものです。

比較すると、 ダッシュダイエット （高血圧を止めるための食事療法の略）は地中海式食事療法に似ていますが、ナトリウム摂取量を1,500ミリグラムに制限したり、より赤身の肉を許可したりするなど、わずかに異なる食事療法の提案が含まれています。ダッシュダイエットは、地中海ダイエットと同じ利点を誇り、特に助けるために開発されました 投薬なしで血圧を下げる 。

しかし、特に脳の健康に関しては、1つの食事療法がそれぞれの最良の部分を組み合わせています。MIND食事療法は、Mediterranean-DASH Intervention for NeurodegenerativeDelayの略です。ジャーナルに掲載された2015年の研究 アルツハイマー病と認知症 MINDダイエットはあなたの認知年齢の時間を7年半戻すことができることを発見しました。この研究では、58〜98歳の900人の男性と女性を平均4年半追跡し、詳細な食事アンケートで食事を評価し、毎年認知機能をテストしました。研究者は、参加者がMINDダイエットに非常に厳密に従った場合、赤身の肉、加工菓子、揚げ物などの栄養価の低い食品を制限しながら、アルツハイマー病と認知症のリスクを53％削減し、ダイエットを適度に行った人では35％削減したことを発見しました。 。

に 脳を最高の状態に保つ 、ブレーデセン博士は、以下の栄養豊富なMINDダイエット承認食品を摂取する間、加工食品、赤身の肉、および追加の砂糖の摂取を制限することをお勧めします。

ブレーデセン博士は、高濃度の食品に手を伸ばすことを推奨しています 葉酸 、葉物野菜、ブロッコリー、芽キャベツなどは、ホモシステインレベルを下げるのに役立ちます。 にリンク 脳萎縮とアルツハイマー病のリスクの増加。

一食分： 調理済み1カップまたは生2カップ

目指す： 週6人前

それを試してみてください： パルメザンケールサラダ

コーヒーと緑茶の両方にカフェインが含まれています。カフェインは、記憶を固めるのを助けることによって認知機能を改善することが示されています、と言います ニコール・M・アベナ博士 、神経科学の助教授 マウントサイナイ医科大学 。お茶とコーヒーも短期記憶の増強に役立ちます。醸造に砂糖をたくさん加えることは避けてください。

一食分： 8オンスのコーヒー

目指す： 現在 米国の食事ガイドライン 1日あたり最大400mgのカフェインが安全であると述べています。これは、スターバックスの約2つの壮大なアメリカーノに含まれる量です。

試してみてください：ライトアップされたモカラテ

鶏肉や七面鳥のような家禽は、赤身のタンパク質、コリン、鉄分を詰め込んでおり、これらはすべて認知機能をサポートしています。 リサーチ ショー。 アメリカハースト協会 コレステロールを心臓の健康レベルに保つために、赤身の肉や加工肉よりも、家禽のような飽和脂肪の少ない赤身の肉を選ぶことをお勧めします。

一食分： 3オンス

目指す： 週に2人前

それを試してみてください： キャラメリゼしたにんじんとエシャロットのスパイスローストチキン

柑橘類と柑橘類のジュースには、フラバノン（抗酸化作用のある植物ベースの化合物）が豊富に含まれています。 研究は示しています できる 血流を改善する 脳に、それは次に認知機能を改善する、とアベナは言います。実際には、 1つの研究 ほぼ毎日柑橘類を食べる高齢者は、認知症を発症する可能性が23％少ないことがわかりました。

一食分： 1カップ

目指す： 1日あたり少なくとも1回のサービング

試してみてください：レッドシトラスサラダ

研究によると オメガ3脂肪酸は、その抗炎症作用により、アルツハイマー病のリスクを低下させる可能性があります。鮭や缶詰のライトマグロのような脂肪の多い魚は、3種類のオメガ3脂肪酸（DHAとEPA）のうちの2つが豊富です。 3番目のタイプ（ALA）は、亜麻仁やその他の植物ベースの食品から入手できます、とAvenaは言います。

一食分： 3〜4オンス

目指す： 少なくとも週に2回

試してみてください：スパイシーなサツマイモとサーモンの炒め物

ブレーデセン博士は、白米やパスタのような単純な炭水化物を避けるように勧めています。過剰に食べると、リスクが高まる可能性があります メタボリック・シンドローム —心臓病や糖尿病などの慢性的な健康問題につながる可能性のある一連の状態。これは、順番に、認知の問題や脳の異常のリスクを高めます、 リサーチ ショー。代わりに、充填された病気と戦う繊維が詰め込まれた全粒穀物に目を向けてください。

一食分： ＆frac12;カップ調理された全粒穀物、100％全粒穀物パスタ、または100％全粒穀物ホットシリアル。 1スライス100％全粒粉パン; 1カップ100％全粒穀物すぐに食べられるシリアル

に im for： 1日あたり少なくとも3人前

試してみてください：ワイルドライスを詰めたドングリカボチャ

卵は高いです コリン 、脳細胞間の最適なコミュニケーションを可能にすることにより、炎症を軽減し、脳機能を強化することが示されている必須栄養素、とアベナは言います。必ず卵黄を食べてください！

一食分： 1つの大きい卵

目指す： 1日1個の卵

それを試してみてください： 刻んだエッグサラダトースト

豆には食物繊維が詰め込まれており、品種にもよりますが、1/2カップあたり約8グラムで、地中海式の主食となっています。一つ 2017年の研究 マメ科植物に負荷をかけるとインスリン感受性が改善され、それが認知機能に影響を与える可能性があることを示唆している、と著者らは書いている。

一食分： ＆frac12;調理されたカップ

目指す： 週に少なくとも3人前

それを試してみてください：ケール茎の緑と豆

ナッツは ポリフェノールが多い 、 認知症を発症するリスクを減らす 。クルミは特に賢い選択です。それらは脳機能に特に良いALAオメガ3脂肪酸を含んでいます、とアベナは言います。

一食分： ほんの一握り（1.5オンス）のナッツまたは大さじ2杯のナッツバター

目指す： 週5回

それを試してみてください： ブルーベリーとミックスナッツのパフェ

ブレーデセン博士は、ポリ不飽和​​物やモノ不飽和物などの良質の脂肪を多く含む低炭水化物ダイエットについて述べています。 ケトジェニックダイエット 、脳の健康をサポートするのに役立ちます。オリーブオイルは一不飽和脂肪酸が豊富で、 脳を保護するのに役立ちます それらの抗炎症および抗酸化特性を介して。

一食分： 大さじ1

目指す： 他のオイルやバターの代わりにそれを使用し、エクストラバージンの品種に贅沢をかけます。

試してみてください：キャロット-トップペスト

リサーチ は、アントシアニン、コーヒー酸、カテキンなど、ベリーに含まれるさまざまな植物化合物を示しています。 ケルセチン —炎症、細胞の生存、神経伝達、および神経可塑性（変化に適応する脳の能力）に関連する脳内のシグナル伝達経路の改善に役立つ可能性があります。

一食分： ＆frac12;カップベリー

目指す： 週に少なくとも2人前

それを試してみてください： ベリー、チア、ミントのスムージー

ダークチョコレートには抗酸化物質やフラボノイドが豊富に含まれており、カフェインも少し含まれているとアベナは言います。ベリーのように、ダークチョコレートの抗酸化物質は炎症と戦い、脳内の細胞シグナル伝達を改善することができます。少なくとも70％以上のカカオを含むチョコレートを目指してください。

一食分： 1オンス

目指すべきサービング： たまにご馳走としてお楽しみください

それを試してみてください： 絶対に最高のダークチョコレートバー

レーズンには ボロン 、これは脳の適切な機能に不可欠です、とアベナは言います。それは集中力を改善し、手と目の協調を強化し、記憶を研ぎ澄ますのに役立ちます。

一食分： 1.5オンス

目指す： 適度に楽しむ

試してみてください：チェリーチョコレートグラノーラバー

赤ワインは本質的に発酵フルーツジュースです。つまり、ファバノール、レスベラトロール、カテキンなどの抗酸化物質が豊富な化合物が詰まっています。 リサーチ これらの化合物には抗炎症効果がある可能性があることを示唆していますが、ワインの脳の健康への可能性を真に理解するには、さらに多くの研究が必要です。適度な量のワインは美味しいですが、摂取量を制限することが重要です。 それも 多くのアルコールは実際ににリンクされています 認知症のリスクの増加 。

一食分： 5オンスのワイン

制限： 女性は1日1杯、男性は2杯まで

それを試してみてください： アメリカ製赤ワイン