登録栄養士によると、史上最高の22の減量食品

運動と食事は密接に関係しています。食事の仕方は体重に影響するだけでなく、食事も健康に影響します。適切な食品を使用すると、余分な体重を減らし、頑固になる可能性があります おなかの脂肪 ビタミン、ミネラル、抗酸化物質で体に栄養を与えます。言うまでもなく、血糖値が安定するため、外食時に食事に満足し、健康的な選択をすることができます。栄養士によると、ここに減量のための最高の食品があります。私たちは約束します：それらはすべて美味しくてあなたを保ちます 代謝 盛り上がった。

亜麻仁は ファイバ、 空腹を食い止め、満足を保つのに役立ちます。繊維は消化を遅らせるのに役立ち、安定した血糖値と持続性を提供します エネルギー 何時間も、言います ブルックジグラー 、MPP、RDN、LD。

ただし、食べる前に粉砕（粉砕）されていることを確認してください。これにより、すべての特典を保持できます。亜麻仁全体が消化されずに私たちのシステムを通過する可能性があります。つまり、多くの栄養上の利点を逃す可能性があると彼女は言います。

ラズベリーには、1食あたりの食物繊維が最も多いものの1つが含まれています（1カップでわずか64カロリーでなんと8グラムの食物繊維）。食物繊維の多い食事をとることは、後押しに役立ちます 代謝 、より多くのカロリーを燃焼するのに役立つジグラーは言います。朝のギリシャのヨーグルト、オートミール、またはほうれん草のような葉物野菜のベッドに追加してみてください。

アボカドを追加する理由は他にもあります すべての 。アボカドの炭水化物含有量のほとんどは繊維由来であり（アボカドの1/3は私たちの毎日の繊維必要量の11％を提供します）、「良い」脂肪として知られ、心臓にとって重要な一不飽和脂肪も含まれています健康、ジグラーは言います。一緒に、健康的な脂肪と繊維はあなたを満腹に保ち、一日中無意識にむしゃむしゃ食べるのを避けます。

技術的には食品ではありませんが、適切です 水分補給 減量のために重要です！毎日の食物繊維摂取量を増やすときは、水分摂取量も増やすことも同様に重要です、とジグラーは言います。

水が繊維と結合すると、それはスツールを柔らかくし、より簡単にするのを助けるゲルのような物質に変わります 排便 、追放することができます 膨満感 。十分な水がないと、便秘になったり、トイレに行くのに苦労したりするかもしれません、と彼女は言います。

アーティチョークは、少量のオリーブオイルでマリネしたり、サラダにかけたり、軽くしたパスタ料理に加えたりするとおいしいです。この野菜は他のどの野菜よりも食物繊維が多いので、食物繊維の摂取量を増やしたい場合に最適な選択肢の1つになりますとZigler氏は言います。アーティチョークには抗酸化物質も含まれており、炎症を抑えて減量を促進することができます。

9つの必須アミノ酸すべてを誇る完全な植物タンパク質であるキノアは、減量スーパーフードの勝利です。調理されたキノア1カップには、約220カロリー、5グラムの繊維、8グラムのタンパク質が含まれています。キノアにあるような複雑な炭水化物は、他の健康的な食品（脂肪の健康的な量のための心臓に健康なアボカドなど）と一緒に食べると満腹感を助けることができ、長期的には必然的に体重減少に役立ちます、と説明します エリザベスアンショー 、MS、RDN、CLT、CPT。

ピスタチオは、カシューナッツ（18 ）とクルミ（14半分）、ショーは言います。残りの殻が摂取を抑制するための部分制御のための視覚的な手がかりを提供するかもしれないので、殻内ピスタチオを手に入れてください。

ヨーグルト、特にギリシャやスキールの品種は、個人をより長く満腹に保つための十分なタンパク質を含んでいるだけでなく、 プロバイオティクス （別名健康なバクテリア）あなたの消化管システムをスムーズに動かし続ける、とショーは言います。

健康な腸は、次のような多くの健康状態に役立つことが示されています 免疫力を高める 、気分を改善し、消化を促進すると、彼女は言います。これらはすべて、体重を減らすのに役立ちます。

これらのトレンディで栄養素が詰まった種子には特別な品質があります。水に10倍以上の重量を吸収できるため、消化管で膨らみ、満足感を保つことができます。 ローレン・ハリス・ピンカス 、MS、RDN、作者 NS たんぱく質がたっぷり入った朝食クラブ 。

ヨーグルト、サラダ、オートミールに小さじ1〜2杯を振りかけるか、レシピや焼き菓子に追加します。小さじ1杯あたり20カロリーを追加すると、タンパク質、繊維、オメガ3脂肪、および長時間の満腹感の恩恵を受けることができます、と彼女は言います。

この加温（または冷却）飲料は、2つの目的を果たします。それは抗酸化物質や他の健康な植物化学物質でいっぱいであるだけでなく、あなたの新陳代謝をわずかに増加させるという利点があります、とハリス-ピンカスは言います。おやつではなく夕方にお茶を飲んだり、PSLを1杯と交換したりする 緑茶 あなたのカロリー摂取量を下げ、あなたがいくつかの余分なカロリーを燃焼するのを助けます。無糖にしてください。

この見過ごされがちな宝石には、たんぱく質、脂肪分、 カルシウム あなたが減量を助けることができる筋肉を構築して修復するのを助けるために。全粒粉トースト、オートミール、サラダなどのフルーツとの相性は抜群ですが、タンパク質含有量が非常に高い[1/2カップのサービングあたり13グラム！]と、食事の合間に満腹感を保つのに役立ちます。でも使用できます スムージー 、卵、またはパンケーキ生地で。ラベルを確認して、糖分が少ない製品を見つけてください。

減量の秘訣の1つは、満腹感を保つ栄養価の高い食品を食べることです。卵は、特に朝に、昼食まであなたを満潮にします。各卵には6グラムのタンパク質が含まれており、満腹感を助けます」と述べています。 ナタリー・リッツォ 、MS、RD。

実際のところ、 勉強 太りすぎの成人では、朝食に卵またはベーグルを含むカロリー制限食を比較しました。その結果、朝食に卵を食べた人は、朝食にベーグルを食べた人よりも肥満度指数が61％低下し、体重が65％減少したことがわかりました。

このベリーのおいしいフルーツを使って、食事にブルーのポップを加えたいと思うでしょう。 リサーチ 果物やでんぷん質のない野菜を豊富に含む食事と減量を結びつけましたが、ブルーベリーには抗酸化物質が豊富に含まれており、冷凍通路で一年中利用できるので、私はブルーベリーが本当に好きです、とリゾは言います。ヨーグルト、オートミール、サラダに加えたり、スムージー、ソース、ドレッシングの甘さに使ったりできます。

減量のためには、たんぱく質と食物繊維を豊富に含む食品を食べて、一日中満腹になり、食べ過ぎを防ぐことが重要です。肉よりもカロリーが少ない傾向があるので、植物ベースのタンパク質を選ぶことをお勧めします、とリゾは言います。調理されたレンズ豆の1/2カップには、わずか140カロリーで12グラムのタンパク質が含まれています。非常に用途が広く、グレインボウル、サラダ、スープなどに追加できます。

食事ガイドラインでは、少なくとも週に2回魚を食べることを推奨しています。サーモンは、毎週の食事計画に組み込むのに最適な食品だと思います、とRizzo氏は言います。サーモンはオメガ3脂肪酸が豊富で、心臓に良く、炎症を抑えて体重減少を助け、水分貯留と戦うことができます。さらに、健康的な脂肪を食べることであなたは満腹になります。ボーナスは鮭が持っていることです ビタミンD。 気分を改善するために、彼女は言います。

オートミールは食物繊維の優れた供給源であり、健康的な消化器系をサポートするのに役立つため、オーツ麦をさまざまな料理に取り入れたり、朝食にオートミールを1杯食べるだけで、私たちを満足させることができます。 マギーミカルチク 、MS、RD。また、午前中の不注意な間食を防ぐのにも役立ちます。

パスタをあきらめることが体重を減らすために変更を加えることの最も難しい部分である場合、ズッキーニ麺はより健康的な代替品です、とMichalczykは言います。 「ズッキーニはの良い源であるため、私はそれらをパスタの低炭水化物で栄養価の高いいとこと考えるのが好きです ビタミンA およびC、繊維および カリウム ズッキーニあたりわずか約33カロリーで、Michalczykは言います。ズードルで、ディップと同じように使用したり、ローストしたり、サラダに追加したりできます。

ブロッコリーはあなたにあなたの支出に見合う素晴らしい栄養価を与えるもう一つの野菜です。食物繊維、ビタミンC、 ビタミンK。 、鉄とカリウム、そして実際には他のほとんどの野菜よりも多くのタンパク質が含まれている、とMichalczykは言います。卵、ジュース、パスタ、ピザ、炒め物など、ほとんど何にでも追加できます。

この緑の野菜は減量のスーパースターであり、スムージー、サラダ、ラップなど、あなたが食べているほとんどすべてのものに簡単に組み込むことができます。ほうれん草は炭水化物が少なく、食物繊維が多いとミカルシズクは言います。あなたは数カロリーでそれを大量に食べることができます、そしてあなたが減量のためのあなたの毎日の要件を満たすことを確実にするために栄養価はすべてのマークに達します。

カボチャはパイだけではありません。スープ、スムージー、パスタソースにも最適です。また、カロリーが低く（1カップあたり約50）、多くの栄養素が含まれているため、どの料理にもぴったりです。食物繊維も豊富なカボチャは、入れるものすべてに味と食感を加えます、とMichalczykは言います。

魚は満足のいくタンパク質の優れた供給源であり、通常、他の動物性タンパク質よりもカロリーが低いと言います。 マギームーン 、MS、RD、作者 マインドダイエット 。イワシは持続可能なシーフードの選択肢であり、心臓に健康で脳に健康なオメガ3脂肪が豊富に含まれていると彼女は言います。これらの健康的な脂肪は、ダイエット中の炎症を軽減し、気分を改善するのに役立ちます。

喉の渇きと空腹の手がかりは似ているので、特に体重を減らそうとしている場合は、水分を補給することが重要です、とムーンは説明します。はい、普通の水は重要ですが、私たちの毎日の水の摂取量の20パーセントは食物から来ていると彼女は言います。スイカは92％が水分であり、さらにビタミンAとC、およびリコピンなどの抗炎症性栄養素が豊富に含まれていると彼女は説明します。