あなたはその気持ちを知っています：午後半ばの不振が襲い、あなたの胃はゴロゴロしています。昼食は遠い記憶のように感じます。遠い夢のような夕食。あなたには必要だ スナック 、そして高速ですが、最終的には キャンディーバー 、チップス、またはクッキー。長期的にはさらに疲れます。
食事の合間にハンガーストライキが発生した場合、選択したスナックの種類によって、1日の残りの時間がどのようになるかが決まります。甘くてシンプルなもの 炭水化物 あなたのエネルギーレベルが急降下し、食べ過ぎを引き起こす可能性があります。おやつ たんぱく質たっぷり 、その間、あなたが満足を感じるためにあなたが食べる必要がどれほど少ないかにあなたをうれしく驚かせるでしょう。スナックにタンパク質が含まれていることを確認すると、食事に空のカロリーを追加する可能性のある日中の無意識のむしゃむしゃを防ぐのに役立ちます、と言います エリザベスショー、R.D.N.、C.P.T。 、カリフォルニアを拠点とする栄養士および著者。
なぜ高タンパクスナックはとても健康的なのですか？
タンパク質 たとえば、脂肪と比較して、食物1グラムあたりのカロリーを減らしながら満腹感を与えるのに役立つので、スナックに素晴らしい追加です。これは、満腹感を与えるのに役立ちますが、タンパク質1グラムの2倍以上のカロリーを提供します。 Dani Levy-Wolins、RD、食事配達サービスの社内栄養士 アザミ 。タンパク質はまた、あなたの体がゆっくりと消化するので、長続きするエネルギーを提供します。
私はたんぱく質が豊富な成分と、健康的な脂肪と繊維を提供する食品を組み合わせるのが好きです。どちらもあなたを満足させるのに役立ちます、と言います Amy Gorin, R.D.N. 、ニューヨーク市を拠点とする栄養士。主に炭水化物であるおやつを食べると、もっと早く空腹になる可能性があります。 Levy-Wolins氏は、動物性食品やタンパク質の大豆パックなどの植物ベースのオプション、果物や野菜には豊富な繊維が含まれていると述べています。どちらの食品を選んでも、少量の脂肪がすでに含まれている可能性があります。
スナックにはどのくらいのタンパク質が必要ですか？
私たちが話をしたすべての栄養士は、10〜15グラムのタンパク質がスナックに適した量であると言います。 15グラムを超えるものはミニミールと見なすので、10グラムがスイートスポットだとショーは言います。
パッケージ化されたオプションやカロリーが豊富な食品で船外に出るのは簡単なので、スナックのカロリー数にも注意する必要があります ナッツのように 。 Levy-Wolinsは理解することを提案します 何カロリー 1日に必要な量に加えて、1回の食事で何個摂取するか。たとえば、2,000カロリーの計画があり、1日3回500カロリーを食べる場合、1日を通して500カロリー余分に摂取できます。ショー氏によると、ほとんどの人は300カロリー以下のスナックに固執する必要があります。
それで、この高タンパクスナックのリストは、たくさん含まれている健康的なコンボを特徴としています ファイバ ミックスの健康的な脂肪。食事の間の空腹を打ち負かすために何かおいしいものが必要なときは、1つに手を伸ばしてください。
フロアアートゲッティイメージズ トーストは、朝、昼、夜を楽しむための高タンパクスナックになる可能性があるとショーは言います。お気に入りの全粒粉トーストをベースに、少量のシナモンと少量の蜂蜜を全脂肪のカッテージチーズと混ぜて、トーストにのせます。
タンパク質：スライスあたり14グラム
誰もがその日に甘いピックアップを使うことができました、そしてこのチアプリンはトリックをします。おいしいおやつ、たんぱく質、繊維、 と 健康的な脂肪。さらに、食事の準備をして軽食をとるのは簡単ではありません。小さな容器に、無糖のアーモンドミルク1カップ、チアシード1/4カップ、大さじ2を混ぜます。はちみつと、ブルーベリー、バナナ、ナツメヤシなどの果物が入った1カップのプレーンギリシャヨーグルト。それを一緒にかき混ぜて、一晩冷蔵します。
タンパク質：1食あたり14グラム
マイクガーデン これらのテイターレスのトッツには、カルシウムとタンパク質に加えて、大量の快適さが含まれています。このレシピでは、4サービングの贅沢な（しかしまだ健康的な）一口を作り、野菜とチーズの適切な比率を提供します。さらに、1食あたり200カロリー未満なので、数秒で完全に摂取できます。
タンパク質：1食あたり12グラム
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Shaw Simple Swaps 自家製のプロテインバーは、前もって準備し、スナックへの欲求を満たすために持ち歩くのに最適なものになる可能性がある、とShaw氏は言います。また、これらを実際にカスタマイズできることも気に入っています、と彼女は付け加えます。多くのレシピでは、オーツ麦、ナツメヤシ、ナッツなどの簡単な材料が必要です。 プロテインパウダー 。 Shaw’sであなたの甘い歯を満足させてください 生チョコレートピーナッツバタープロテインバー 。 （でもねえ、 店で買ったバー も素晴らしいです）。
タンパク質：1バーあたり12グラム
クエンティンベーコンゲッティイメージズ ハンガーストライキが発生したときは、冷蔵庫に向かわないでください。代わりに、お気に入りの電子レンジ対応の寿司前菜を冷凍庫で探してください。これらのインゲンのさやは役立つ 植物ベースのタンパク質 1食あたりわずか95カロリーの腸充填繊維。
タンパク質：1/2カップあたり9グラム
Linda Pugliese このフラットブレッドは完全にビーガンですが、ひよこ豆の粉のおかげで、1個あたりなんと9グラムのタンパク質が詰め込まれています。ピーマン、パプリカ、植物由来のマヨネーズをトッピングして美味しいですが、フラットブレッドを自分で作って軽食を作ることもできます。
タンパク質：1個あたり9グラム
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1MoreCreativeゲッティイメージズ あなたが悲しいデスクランチをしていて、午後を通してあなたに力を与えるために少しのタンパク質が必要な場合は、黒豆とフムスラップを巻いてください。全粒小麦のトルティーヤを半分に切り、＆frac12;で満たします。黒豆のカップ、＆frac14;フムス1杯、みじん切りピーマン大さじ1、さいの目に切った赤玉ねぎ小さじ1、ライムジュースを絞ります。軽食にメキシコのフィエスタを持っているような気分になりたくないのは誰ですか？
タンパク質：ラップあたり9グラム
マイクガーデン 4グラムのタンパク質と1ロールあたりわずか107カロリーのこれらのスナックは、午後のピックアップとして共有したり、一人で食べたりするのに最適です。さらに、作るのに10分しかかからないので、おやつの準備に多くの時間を費やす必要はありません。
タンパク質：ロールあたり4グラム
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LauriPattersonゲッティイメージズ 職人技のジャーキーが主流になりつつあり、この乾燥肉の珍味にはタンパク質が詰まっています。のようなブランド 牛 と すごい ベーコンクランベリーやチリライムなどの面白い味を作ります。ジャーキーが珍しいおやつである場合は、味覚を満足させるあらゆる種類の肉を自由に選んでください。しかし、いつも財布にジャーキーの袋が入っている場合は、より細いタンパク質のために、サーモン、ターキー、またはチキンで作られたものを探してみてください。
タンパク質：1オンスあたり9グラム （袋半分、棒1本、棒1本程度）
防止 トルティーヤはありませんか？問題ありません。いくつかの簡単な材料を一緒に投げて、タンパク質が豊富なビーガンサルサを作ります。黒豆、トマト、オレンジジュース、トマトの組み合わせは、クラッカーからクルディテまで、あらゆるものに使用したい最も速くて風味豊かなサルサレシピになります。
タンパク質：1/3カップあたり8グラム
bhofack2ゲッティイメージズ 深刻な質問：ストリングチーズをはがしますか、それとも一口食べますか？どちらの方法でも、このポータブルスナックにはスティックあたりわずか80カロリーと、健康的な量の骨形成が含まれています。 カルシウム 。
タンパク質：スティックあたり7グラム以上
栄養アラナタリー 高タンパクスムージー さまざまな方法で作ることができますが、ギリシャヨーグルト、ミルク、ナッツバターの形で高品質のタンパク質を含むものを選ぶのが最善です。この コーヒー風味のスムージー 豆乳やギリシャヨーグルトなどのタンパク質を提供する成分が豊富に含まれているとゴリン氏は言います。フルーツベースのスムージーの場合は、この免疫力を高めることを試してください トロピカルサンシャインスムージー —そして自由に追加してください プロテインパウダー 。
タンパク質：スムージーあたり10グラム以上
DANIELLE OCCHIOGROSSO 卵は印象的な自慢です 6グラムのタンパク質 大きな卵1個あたりですが、オムレツを作る時間がいつもあるとは限りません。代わりに、卵、ピーマン、ほうれん草、山羊のチーズの風味を一口サイズのスナックに詰め込んだ卵マフィンを調理します。
タンパク質：マフィン2個あたり8グラム
アレナコゴトコワゲッティイメージズ ゴリンは、高タンパクでおいしいスナックとして、ピスタチオ大さじ2杯を添えたトップ1/2カップのプレーンカッテージチーズをお勧めします。ピスタチオは、最高タンパク質のスナックナッツの1つであり、植物ベースのタンパク質、健康的な脂肪、繊維の信じられないほど満足のいくトリオを提供します。
タンパク質：1/2カップあたり13グラム
スニーカーでおやつ いいえ、話していません それ フローズンヨーグルトの一種ですが、これも同じくらい良いかもしれません。冷凍ギリシャヨーグルト、100％ジュース、ピーナッツバターパウダーで作られた、これ スナックスニーカーのPB＆Jフローズンヨーグルト 一日中食べるのを楽しみにしている高タンパクのおやつです。
タンパク質：＆frac12;あたり12グラムカップ
カークマスティンゲッティイメージズ 種子は見過ごされがちな食品グループであり、満足のいくタンパク質、繊維、健康的な脂肪を豊富に含んでいます。オリーブオイル、塩、コショウを少し入れて、250度で15〜20分焼くだけでサクサクのスナックになります。もっと甘いものをお探しですか？これらは メープルとバニラのローストカボチャの種 大量に作りたいと思う食欲をそそるスナックです
タンパク質：1/4カップあたり9グラム
マイクガーデン 6グラムのタンパク質と1食あたりわずか133カロリーで渇望を鎮めるこの栄養価の高いディップに目を楽しませてください。ベビーキャロット、セロリ、ピタチップス、または基本的に手元にあるものなら何でもディップします。どれも美味しくなります。
タンパク質：1食あたり6グラム
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Arx0ntゲッティイメージズ オートミールは朝食だけではありません。食物繊維が豊富で高タンパクのスナック用に、ロードされたオーツ麦の山盛りのボウルを作ります（生の約1/2カップで1カップが調理されます）。プロテインアンティを上げるには、1/2カップのミルクと1/2カップの水でオーツ麦を調理します。リンゴ、ナシ、ベリー、無糖のココナッツフレークやバナナなどの果物と、大さじ1杯の刻んだナッツ、麻の種、亜麻の種をのせます。
たんぱく質：調理した1カップあたり10グラム
voltan1ゲッティイメージズLevy-Wolinsの頼りになるスナックは、きゅうりと枝豆のシンプルなサラダで、きゅうりをさいの目に切ったもの、殻をむいて調理した枝豆1/2カップ、海苔を細かく刻んだもの、米ワインビネガーと醤油の小雨に加えてごまの種を添えて作ります。上。
タンパク質：サラダあたり10グラム
OatmealStoriesゲッティイメージズ古き良きピーナッツバターは午後の渇望のための素晴らしい解決策です。一人で楽しんだり、トーストに広げたり、新鮮な果物と組み合わせて食物繊維を追加してください。
タンパク質：大さじ2杯あたり10グラム
デリッシュな知識 この肉のないものであなたが再び子供のようにナゲットを食べる DelishKnowledgeの豆腐ナゲットレシピ 。豆腐を小麦粉、コーンスターチ、スパイスで浚渫し、オーブンで焼くのと同じくらい簡単です。豆腐が苦手な方は、まだ食べたことがありません！おまけ：豆腐はカロリーが低く、必須アミノ酸がすべて含まれており、マグネシウム、亜鉛、鉄の優れた供給源です。
タンパク質：4ナゲットあたり11グラム
8020栄養 自家製のエネルギーバイトにはさまざまな形とサイズがありますが、ほとんどの場合、ナッツバターやシードなどのタンパク質が豊富な成分が含まれています。この チョコレートピーナッツバター バラエティは、オーツ麦と一緒に2つの人気のあるフレーバーを組み合わせて、一口サイズの高タンパクスナックを提供します。
タンパク質：2バイトあたり14グラム
マイカ777ゲッティイメージズLevy-Wolins氏によると、チアシードとベリーをふりかけたプレーンなギリシャヨーグルトのボウルでおやつを楽しんでいます。あなたが甘い歯を持っているなら、これはあなたのための正午のおやつです。
タンパク質：1カップあたり18グラム以上
マリサ・ムーア栄養 正直なところ、ほとんどのマフィンはフロスティングのない単なるカップケーキですが、これらのおいしいチーズマフィン（グルテンフリーです！）ではありません。ズッキーニ、白いチェダー、卵で作った、 マリサ・ムーア・ニュートリションのこのレシピの各マフィン プロテインパンチを詰め込みます。
タンパク質：マフィンあたり10グラム
Arx0ntゲッティイメージズ プロテインパンケーキはものです、そしてあなたはそれらを紹介してくれて後で私たちに感謝することができます。 Pinterestにはたくさんの種類がありますが、これは エドウィナクラークのグルテンフリーパンケーキレシピ 卵、亜麻仁、ギリシャヨーグルトが含まれています。ミックスに手を伸ばす場合は、からこのオプションを選択してください コディアックケーキ 、1食分あたり14グラムのタンパク質を詰め込みます。
タンパク質：大きなパンケーキあたり10グラム以上
マイクガーデン 午後の空腹の最初の痛みが襲ったらすぐにピザを注文できることを私たちは皆望んでいました。このレシピはその渇望を実現します：それはあなたが望むことができるたくさんの緑とすべてのチーズを持っています、そして準備するのにたった20分かかります。自分でトマトサラダを作ることもできます。
タンパク質：1食あたり12グラム
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メリンカゲッティイメージズ 自家製チキンサラダは常に究極の味覚を喜ばせます。刻んだ残り物の白身の鶏肉2カップと、刻んだセロリやリンゴなどのカリカリの果物や野菜1/2カップを組み合わせます。従来のチキンサラダよりも健康的にするには、鶏肉の混合物を1/4カップのマヨネーズと1/4カップの低脂肪ギリシャヨーグルトでコーティングし、塩とコショウで味付けします。
タンパク質：1/2カップあたり15グラム
ジェイソン・バーニー ギリシャヨーグルトはスプーンで食べるだけのものではありません。リンゴやセロリスティックなどの食物繊維が豊富な果物や野菜を手に取り、ディッピンを手に入れましょう。ヨーグルトとハチミツ、またはピーナッツバターパウダーを混ぜて、たんぱく質をたっぷりと浸します。何かおいしいもの（そして少し派手なもの）が好きですか？このスパイスの効いたひよこ豆のギリシャヨーグルトディップをお試しください。
タンパク質：1/3カップあたり10グラム
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マイクガーデン 無愛想なパン、リコッタ、核果よりも優れたコンボを挙げてください。お待ちしております。はちみつ、オリーブオイル、ひびの入った黒胡椒と組み合わせると、そのトリオは最も悲惨な日でも魔法のように感じるのに十分です。
タンパク質：1食あたり9グラム
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ジェームズ・バイグリーゲッティイメージズ この アジアのレタスカップレシピ たんぱく質が豊富な鶏の胸肉とスパイシーなアジアのコールスローを組み合わせて作られています。各サービングには11グラムのタンパク質、2グラムの繊維、わずか1グラムの飽和脂肪が含まれており、食事にタンパク質を加えるのに最適な方法だと、著者のToby Amidor、M.S.、R.D.N。は述べています。 初心者のためのスマートミールプレップ 。
タンパク質：2カップあたり11グラム
マイクガーデン バターのようで、新鮮で、満足のいくこのヤギのチーズスプレッドは、まさにあなたが探していたものです。一口ごとに果物や野菜も含まれているため、空のカロリーを心配する必要はありません。
たんぱく質：3個あたり8グラム
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tovflaゲッティイメージズひよこ豆から作られたスプレッドであるフムスは、夕食前に無理せずに大量のタンパク質を手に入れるための簡単で信頼できる方法です。 Levy-Wolinsはのファンです アザミのバージョン 、しかし、そこから選択できる無数の種類があります。つまり、全粒粉クラッカーや野菜スティックで楽しむのに最適なものを見つけることができます。
タンパク質：1食あたり最大15グラム
ゲッティイメージズ 何も料理したくないですか？デリターキーのスライスを取り、リンゴのスライスに巻き付けます。さまざまな食感と味がとてもうまく調和しています。
タンパク質：2つのロールアップあたり12グラム
マイクガーデン 群衆に餌をやる（または春のお気に入りを欲しがる）場合は、これらの古典的なデビルドエッグを準備します。これは、一口ごとに4グラムのタンパク質を詰め込みます。自家製のエシャロットとディルを添えて、通常の古い固ゆで卵からのステップアップです。
たんぱく質：卵1個あたり4グラム
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マイクガーデン あなたの渇望を満たすビーガンレシピをお探しですか？もう探す必要はありません。この果物で満たされた植物ベースのプリンには、1食あたり9グラムのタンパク質と14グラムの繊維が含まれています。おまけ：通勤にやさしい朝食も兼ねています。
タンパク質：1食あたり9グラム
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ジェイク・スミスによる追加の報告
