haoliangゲッティイメージズ 必要な栄養素が1つある場合 仕方 必要以上に熱があり、炭水化物です。たくさんの流行のダイエット（ ケトジェニックダイエット とアトキンス）は、減量のための炭水化物の制限を促進しますが、それは平均的な人にとって素晴らしい戦略ですか？必ずしも。
確かに 炭水化物を多く含む食品 最も健康的な選択ではありません。リサーチ 提案する 砂糖の多いデザート、焼き菓子、チップなどの加工食品など、それほど健康的ではない炭水化物（精製炭水化物として知られている）は、体重増加を促進し、空腹感を高めます。それでも、すべての炭水化物が同じように作られているわけではなく、正しい種類の炭水化物を食べることは実際にあなたの健康に大きな利益をもたらすことができます。
炭水化物（別名ブドウ糖）はあなたの体の主要なエネルギー源です。それはあなたが運動を通して力を与えるために炭水化物が必要であることを意味します。あなたの脳はそのピークで機能するために炭水化物を必要とします。そして、はい、あなたは単に炭水化物を食べる必要があります 息 。
NS 米国の食事ガイドライン 炭水化物からあなたの毎日のカロリーの45から65パーセントを消費することをお勧めします。したがって、1日あたり約2,000カロリーを食べる場合、900〜1,300カロリー（または225グラムと325グラム）は炭水化物から得られるはずです。それはあなたが夢中になってあなたが望むすべての炭水化物を積み込むことができるという意味ではありません—それは単にあなたがあなたの食事に健康的な炭水化物を加えることを恐れてはいけないということを意味します。
あなたはおそらくと呼ばれる有益な栄養素について聞いたことがあるでしょう ファイバ （それはあなたを満腹に保ち、消化を助けるのに役立ちます）、しかしあなたは繊維が炭水化物から来ていることに気付かないかもしれません-あなたはそれを推測しました！-炭水化物。この主要栄養素は、ケーキ、白パン、プレッツェルだけに含まれているわけではありません。果物、野菜、全粒穀物、豆類、豆、さらには乳製品などの栄養豊富な食品にはすべて炭水化物が含まれています。
だから、あなたの低炭水化物の方法を捨てる準備はできていますか？ここでは、12個の健康的な炭水化物をもっと食べる必要があります。
パネルゲッティイメージズ サツマイモにはたくさんの健康上の利点があります 。 1つの中型サツマイモには100カロリーと約25グラムの健康的な炭水化物が含まれているだけでなく、目を保護するものも含まれています ビタミンA （あなたの毎日の価値の最大6倍！）そして心臓に健康な繊維。
それを食べる： この甘いオレンジ色のスパッドは、手頃な価格であると同時に用途が広いです。丸ごとまたは立方体にローストしてサラダに加え、電子レンジでお好みのトッピングと一緒に食べたり、トーストやチップスに変えたり、マッシュして完璧なおかずにしたりできます。どんな食べ方でも、サツマイモはどんな料理にも美味しく追加できます。
アマリタゲッティイメージズ 米はひどい評判ですが、玄米は満足のいくタンパク質と繊維を含んでいるため、実際には本当に健康的な全粒穀物の選択肢です。調理された玄米の1/2カップには、わずか120カロリー、2グラムの繊維、3グラムのタンパク質、および26グラムの健康的な炭水化物が含まれています。
それを食べる： 玄米はたんぱく質を添えるおかずで、ピーマンや野菜のローストにも最適です。 トマトの〇〇詰め 。
アンソンミャオゲッティイメージズ このトロピカルフルーツはデザートのような味がするだけでなく、1カップはあなたの毎日の100パーセント以上を持っています ビタミンC 、25グラムの炭水化物、そしてたった100カロリーであなたの毎日のビタミンAの1/3以上。一年中新鮮なマンゴーを購入するのは難しいですが、冷凍セクションでいつでも入手できます（これはあなたが興味を持っているなら素晴らしいです 健康的なスムージー ）。
それを食べる： マンゴーはライムジュースを絞り、海塩をふりかけて美味しいおやつを作ります。彼らはまた、おいしい追加です 黒豆のサラダ 。
wmaster890ゲッティイメージズ このグルテンフリーの全粒穀物は、栄養価の高いパンチを詰め込んだ朝食の定番です。ちょうど＆frac12;に27グラムの健康的な炭水化物、4グラムの繊維、5グラムのタンパク質が含まれています。カップ、オーツ麦はあなたの一日を始めるための充実した朝食オプションです。彼らはまた、ベータグルカンと呼ばれる繊維を持っています。これはコレステロール値を下げ、リスクを減らすのに役立つかもしれません 心臓病 。
それを食べる： 温かいオートミールのバッチを作るのは難しいことではありませんが、簡単な一晩オートミールなども試してみませんか カボチャのオート麦の朝食のクッキー ？オーツ麦は、のベースとしても機能します プレワークアウトバイト 、たくさんの味とエネルギーを提供します。
レターベリーゲッティイメージズ このグルテンフリーの穀物（実際には種子です）は完全に主流になりました。アンデス山脈に由来するキノアは、20グラムの健康的な炭水化物、4グラムのタンパク質、2.5グラムの繊維、150ミリグラムのカリウムをわずか＆frac12;で含む印象的な栄養プロファイルを誇っています。調理されたカップ。
それを食べる： キノアはよく凍り、冷蔵庫に約1週間とどまるので、食事の準備に便利な穀物です。お粥に加えるためにバッチをかき混ぜるか、この心のこもったキノア、黒豆、そしてアボカドサラダを試してみてください。
ダイアナ・タリウンゲッティイメージズ 豆にはさまざまな形やサイズがありますが、それらはすべて、タンパク質、繊維、複雑な炭水化物を大量に含んでいます。約7グラムの タンパク質 ＆frac12;の炭水化物20グラム缶詰の豆のカップ、このグルテンフリーの主食は、食べた後も長い間あなたを満腹に保つのに役立ちます。追加のボーナスとして、黒豆のサービングにはより多くが含まれています 鉄 3オンス以上のフランクステーキ、小豆には抗酸化物質が詰め込まれています。
それを食べる： 豆の缶を割って開き、すすぎ、水気を切り、お気に入りの丼に加えて完全な食事を作ります。またはさらに良いことに、この風味豊かなものにそれらを追加します 野菜チリ 。
elenaleonovaゲッティイメージズ 白を食べてはいけないという古い格言を忘れて、 白じゃがいも 。これらの単純な塊茎は、約150カロリー、33グラムの炭水化物、および860ミリグラムのカリウム（または毎日の必要量のほぼ20％）を提供します。さらに、ジャガイモは レジスタントスターチ 、彼らは消化を助け、あなたの食欲を減らすことを意味します。
それを食べる： ポテトバックを最大限に活用するには、フライドポテトを飛ばして丸ごとローストするか、ポテトウェッジを作ります。
dianazhゲッティイメージズ 野菜を選ぶ際の大まかな目安は、色が濃いほど、含まれる栄養素が多くなることです。 ビーツ 例外ではありません。濃い紫色は、アントシアニン、ベタイン、ルテインなどの抗酸化物質が豊富であることを意味します。いくつか リサーチ 特にベタインは、その抗炎症作用のおかげで、心血管疾患を発症するリスクを減らす可能性があることを示唆しています。 3つのビートには、100カロリー、23グラムの炭水化物、7グラムの繊維、800ミリグラムの繊維が含まれています。 カリウム 。
それを食べる： ビートは簡単です ローストアップ ナッツと山羊のチーズを添えて。彼らはどんなサラダにもカラフルな追加をします、あるいはあなたはそれらをブレンドすることによって物事にスパイスを加えることができます スムージー。
メリンカゲッティイメージズ このでんぷん質で甘い根菜は、スナックに適した健康的な炭水化物でもあります。 3つの大きなニンジンは約20グラムの炭水化物に加えて、毎日のビタミンAの100％以上と毎日のカリウムの必要量の15％を提供します。ジュースに興味があるなら、 にんじんジュースの栄養素 目、肌、免疫システムにも最適です。
それを食べる： にんじんは簡単なサラダの追加または持ち運び可能なスナックですが、おいしいおかずのローストにもなります。
HandmadePicturesゲッティイメージズ この皮をむくことができる果物は、その甘い味とカリウムのショットで尊敬されています。 1本の中型バナナには100カロリーと26グラムの健康的な炭水化物が含まれています。天然の糖分が豊富ですが、食物繊維も豊富で、糖分の体内への吸収を遅らせるのに役立ちます。プラス バナナの健康上の利点 デザートをより健康にする能力を超えて：彼らはあなたの腸に最適であり、完璧なプレワークアウト燃料であり、あなたの食欲を抑制し、そして心臓に健康的です。
それを食べる： ジムバッグにバナナを入れて、ワークアウト前の軽食を手早く入れましょう。茶色になりすぎましたか？これらをチェックしてください 熟れすぎたバナナでできる5つのおいしいこと 。
bhofack2ゲッティイメージズ ナツメヤシが木で育ち、実際には果物であることを知って驚くかもしれません！それらは本質的に糖分が豊富であるため、複雑な炭水化物の優れた供給源になります。 Medjoolのたった2回のデートで、33グラムの健康的な炭水化物と4グラムの繊維（1日の摂取量の14％）を摂取できます。ナツメヤシには不溶性繊維（水に溶けない種類）が含まれているため、 便秘を和らげるのに役立ちます あなたの便にかさを加えることによって。
それを食べる： 焼き菓子の砂糖をこのような日付に置き換えます ピーナッツバタープレッツェルデートボール レシピ。
olgakrゲッティイメージズ このナッツのような用途の広い穀物は、あなたのキッチンの定番になるはずです。たった1/4カップで、6グラムのタンパク質、30グラムの健康的な炭水化物、4グラムの繊維が150カロリーで提供されます。ソバはまた、水溶性食物繊維（水を引き付ける種類）が豊富で、消化を遅らせて、より長く満腹感を保つのに役立ちます。
それを食べる： そばを調理して、他のほとんどすべての全粒穀物の高タンパク質代替品として使用することも、ローストしておいしいものにすることもできます。 カリカリのグラノーラ 。
