栄養士によると、これは完璧な食事の日です。

あなたがあなたの食事療法でどれほど管理されていても、あなたが努力していても 食事の準備 、時々あなたの日は予想外の方向転換をすることがあり、突然あなたはあなたのカレンダーに5つの会議があるか、学校からあなたの病気の子供を迎えに行くために急いで家に帰らなければなりません。それが 完全に ドーナツを食べたり、金曜の夜のピザを時々楽しんだりしても大丈夫です。健康的な食事戦略を身に付けて、ほとんどの場合、エネルギーを維持し、 代謝 一日中ハミングを続けます。従うべきいくつかの基本的なルールは次のとおりです。

3〜4時間ごとに食事や軽食をとる 。これはあなたの新陳代謝を促進し、ビンビンや血糖値の低下を防ぐのに役立ちます。

タンパク質と繊維を組み合わせる 毎食 。一緒に食べると、これらの食品は単純な炭水化物よりも消化に時間がかかるため、より満腹で長く滞在できます。

起きて、動き回って、水をよく飲む。 アクティブでいることはあなたの新陳代謝を後押しし、減量を維持するためにあなたがカロリーを燃焼していることを確実にするのを助けます。しかし 推奨される1日のカロリー摂取量 人によって異なります （約1,550から2,100）なので、アクティブな場合は範囲​​の上限に向かって進むことができます。

最後に、まったく同じものを何度も何度も食べると、健康的な食事の日でも健康的ではないことを忘れないでください。ここで概説されている原則を使用して、あなた自身のおいしい、あなたにぴったりの食事を混ぜ合わせてください。

'あなたが置く前に コーヒー 、お茶、または食べ物をあなたの体に入れて、最初にグラス1杯で断食するのが最善です レモンと水 、」と言います Ashley Koff, RD 、ワシントンD.C.に拠点を置く登録栄養士

あなたが眠るとき、コフはあなたの体が食物だけでなく水も控えていると言います。 「多くのビタミンは水溶性であるため、食べる前にグラスを用意しておくと、体が食物から栄養素をよりよく吸収するのに役立ちます」と彼女は説明します。レモンの酸性度は、それをアルカリ性にすることによって消化管のバランスを取り戻すのに役立ち、腸内の「善玉菌」が繁殖し、最適な栄養素の吸収を促進します。

朝のこの時点はあなたの理想的な脂肪燃焼ウィンドウです、とコフは言います。目覚めた直後と食事をする前の軽い有酸素運動（犬と一緒に歩いたり、ジャックをジャンプしたり、家の階段を上り下りしたりする）は、体のエネルギーの蓄えを利用します。 「空腹時に2時間のハイキングや45分の激しいスピンクラスを意味するのではありません」と彼女は言います。アイデアは、いくつかの簡単な活動に適合し、目覚めた後1時間かそこら以内に食べようとすることです。

オートミールは、朝食に楽しめる最高の食べ物の1つです。これは 食物繊維が多い そしてあなたの空腹レベルを抑えるためにまともな量のタンパク質を持っています。

「あなたの体はゆっくりと繊維を消化するので、あなたは数時間満腹のままです」と言います ブルックアルパート 、MS、RD、B Nutritiousの創設者、ニューヨーク市での民間栄養カウンセリングの実践。

新鮮なフルーツを添えたオーツ麦の半分のカップを楽しんだり、おいしいプリンのような食感のためにオーツ麦を一晩準備します。タンパク質の場合は、無脂肪ミルク、ヨーグルト、または ゆで卵 。アーモンドやクルミなどのナッツをオーツ麦にトッピングすると、健康的な脂肪と満足のいくクランチも追加されます。果物の場合、アルパートはビタミンと抗酸化物質およびより多くの繊維のために混合ベリーの半分のカップをお勧めします。何をするにしても、朝中コーヒーを飲み、昼食まで食べるのを待つのではなく、アルパートは言います。 「あなたはとても空腹になるでしょう、あなたは健康的な選択をしません。」

カロリー推定： 300〜400カロリーを目指しましょう

あなたはあなたが一日に何杯もの水を飲むことになっていることを知っています。しかし、突然乾いたと感じたときに巨大なグラスをかじるよりも、一日中少量の水を飲む方が良いです。 「舌が乾いた感じになったり、おしっこが明るい黄色になったりした場合は、 脱水 」とアルパートは言います。

起きて、ストレッチして、1時間から1時間半ごとに散歩してください、と言います ハイジ・スコルニック 、MS、CDN、ニューヨークの特別外科病院の女性スポーツ医学センターの栄養士。メールを送信したり、Slack経由でメッセージを送信したりする代わりに、同僚のデスクに歩いて行くか、オフィスの別のフロアに向かうときに階段を上ってください。

あなたの維持のために3〜4時間ごとに食べるのが最善です エネルギー 大きな食事時間のビンビンを避けてください。食物繊維とたんぱく質については、ストリングチーズまたはナッツを少し入れたリンゴを試してください（特に朝食時に持っていなかった場合）。 「誰もが机の引き出しにリンゴを入れておくべきです」とアルパートは言います。 「おやつにぴったりです。財布に傷がなく、どこでも簡単に食べられます。」いくつかのベリーとギリシャヨーグルトも素晴らしいオプションです。

コフは、食べるときはいつでも座っていることを忘れないでください。少しずつ食べて、できるだけ長く、理想的には10〜15分おやつを引きずり出してみてください。研究によると、咀嚼をすればするほど、体が吸収する栄養素が増えます。

カロリー推定： 150〜300カロリー

コップ一杯の水を仕上げ、補充し、マルチビタミンを摂取します。 「私はクライアントが昼食の直前にマルチビタミンを摂取することをお勧めします。 ビタミンB群 そして、特定のミネラルはあなたの体が炭水化物を利用するのを助けるので、あなたはより多くの食後のエネルギーを持っています」とコフは言います。次に、起きて あなたの机でストレッチ 。アクティブでいることはあなたのエネルギーを維持するでしょう、それであなたは退屈または疲労から軽食をとる誘惑に駆られません。さらに、昼食前の動きが消化器系をジャンプスタートさせる、とコフは言います。

コンピュータから離れて昼食を食べる時間を作ることはあなたがあなたの食事のあらゆる一口を味わうのを助けるでしょう。いっぱいになるより良いサラダを作る方法は次のとおりです。濃い葉物野菜から始めて、色とりどりの野菜を混ぜて高く積み上げます。 タンパク質 、そしてあなたに良い脂肪。トマト、ニンジン、ピーマン、キノコを加えて、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質の健康的な組み合わせを作りましょう。健康的な脂肪と赤身のタンパク質を満足させるには、サラダに1/4カップのアボカドと1/2カップのマグロ、グリルチキン、七面鳥、豆、またはレンズ豆をトッピングすることを検討してください。

「毎日さまざまな野菜で冒険しましょう」とアルパートは言います。 「色と種類が多ければ多いほど良いです。」サラダが溺れるのを防ぐために、必ず側面にドレッシングを置いてください。また、ライトバージョンまたはオリーブオイルベースのものを選択する必要があります。 「サラダに脂肪が必要なのは、体がA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンを消化するのに役立つからです」とSkolnick氏は言います。いつものように、水で食事を洗い流してください。

必要に応じて、 全粒粉パン 側面上。 「人々はパンが大好きです」とアルパートは言います。 「もしあなたがそれなしで奪われていると感じるなら、私はあなたが後で船外に出る危険を冒すよりもむしろあなたがここに100かそこらのカロリーを持っていることを望みます。」

カロリー推定： 400〜500カロリー

コンピュータから離れてすぐに休憩し、 散歩に行く 。 1日のこの時間帯にいくつかのステップで絞ると、4時の渇望が襲ったときに賢明な選択をするのに役立ちます。 「できれば、特に昼食に出かけなかった場合は、外に出てください」とコフは言います。 「新鮮な空気と太陽の光があなたの精神を高め、機嫌が悪いために食べ過ぎないようにします。」

魔女の時間へようこそ：ほとんどの人は昼食と夕食の間に軽食をとる必要があります、とアルパートは言います。繊維とタンパク質の混合物については、6オンスのヨーグルトと一握りのヨーグルトを試してください 高繊維シリアル 。または、大さじ1杯の天然ピーナッツまたはアーモンドバターを添えたバナナを用意します。

コフはオンスを持っていると言います ダークチョコレート （70％カカオ）も良い選択です。抗酸化物質の一種であるポリフェノールが含まれています。 血圧を下げる 、脳を鋭く保つなど。

しかし、おやつに飢えていない場合、特に大きな昼食をとった場合は、無理に押し込まないでください。仕事の後にジムに行く予定がある場合は、もっと食べるか、おやつを少し節約することをお勧めします。 あなたのトレーニングの後 。

カロリー推定： 150〜250カロリー

朝歩いていなかった場合は、今が運動をするのに良い時期です。 「あなたが夕食の前に家で待っているときは、むしゃむしゃが起こるときです」とアルパートは言います。彼女は、ブロックを数回周回するだけであろうと、ジムに行くだけであろうと、すべてのクライアントにある種の定期的な夕食前の活動を勧めています。

「何かをスケジュールしていると、キッチンに出入りする可能性が低くなります。」通勤にウォーキングを含めるのも賢明です。車で通勤する場合は、遠くの駐車場を選んでください、とアルパートは言います。または、電車やバスに乗って、いつもより早く停車し、残りの道をひづめます。

私たちの専門家は、スープから食事を始めることをお勧めします。ミネストローネ、味噌、ガスパチョなど、低脂肪のスープベースのカップを用意します。研究によると、最初のコースとしてスープを食べる人は、食事で全体的に食べる量が少なくなることがわかっています。メインディッシュについては、「タンパク質が少なく、健康的なオメガ3脂肪を提供するので、3〜4オンスの野生の鮭のグリルを見たいです」とAlpert氏は言います。ブロッコリーやほうれん草のソテーなどの調理野菜と玄米1/2カップを加えます。

魚以外のオプションについては、七面鳥のミートボール（余分な繊維のためにいくつかのオーツ麦全体をロールバックし、抗酸化物質のためにスパイスを入れてください）をベッドの上で試してください スパゲッティスカッシュ 、パスタのような食感ですが、野菜料理として数えられます。トマトソース1/2カップを使い、松の実を一握りふりかけてカリカリに仕上げます。夕食と一緒にコップ一杯の水を飲んでください。夕食付きの4オンスのグラスワインも時々大丈夫です。

カロリー推定： 400〜500カロリー

夕食後、1時間ほど待ってから 夜のおやつ またはデザート。繊維タンパク質の規則に厳密に従う必要はありませんが、それは単なる空のカロリー以上のものでなければなりません。いくつかのオプション：大さじ1杯のダークチョコレートを1/2カップのベリー、ハチミツまたはナッツバターを添えたリンゴのスライス、またはオレンジジュースのアイスキャンディーの上に滴下しました。

カロリー推定： 100〜150カロリー

夜に7〜8時間の睡眠をとることを目指してください。それよりも少ないものは、体重増加を含む多くの健康問題のリスクを高めます。 糖尿病 、高血圧など。

言うまでもなく、睡眠不足になると、倦怠感が増し、イライラし、翌日食べ過ぎてしまう可能性があります。就寝直前にコップ一杯の水を飲み、リラックスしたお風呂に入ったり、ベッドで読書をしたりするなど、心を落ち着かせるルーチンでくつろぐのに十分な時間をとってください。睡眠に問題がある場合は、次のいずれかを試してください 簡単な睡眠戦略 。