この記事は、2019年10月16日に、栄養栄養学アカデミーのスポークスパーソンであり、予防医療レビュー委員会のメンバーであるマージョリーコーン、MS、RDNによって医学的にレビューされました。
あなたが最新のダイエットトレンドについて読んでいるなら、あなたは間違いなくについて聞いたことがあるでしょう Whole30 。パスタ、アルコール、デザート、乳製品にさよならを1か月間言わなければならないとき、それはあなたがおそらく変えたいと思うあなたの食事についてのことを明らかにすることができます。発見から 食品過敏症 砂糖依存症と闘うために、Whole30ダイエットはあなたの食事の仕方を変えることができるので、人々が 古風な食事 彼らが体重を減らすのを助けるために。
しかし、体重を減らすことだけを目的として30日間の電車に乗る前に、次のことを知っておいてください。基本的に、Whole30は、最高の気分を味わえるようにインスピレーションを得た除去ダイエットです。減量プランではありません。 それで、あなたは全体30でカロリーを数える必要がありますか？ いいえ、ありません カロリー計算 そして絶対にありません マクロの追跡 、炭水化物、あなたはそれに名前を付けます。 プログラムの開始時と終了時にのみ、スケールを踏むことをお勧めします。
Whole30：完全な健康と食物の自由への30日間のガイド14.98ドル 今すぐ購入 そうは言っても、Whole30ダイエットを試す人はたくさんいます NS 体重が減ってしまいます。 Whole30の利点は、最も自然な状態の食品であるホールフードを食べることを奨励することです。 言う サラハース、RDN 、料理の分野で正式なトレーニングを受けた栄養学の専門家。砂糖をカットするということは、焼き菓子やアルコールからの空のカロリーを避けることになるでしょう。あなたはまたあなたの お腹が平らに感じる ナトリウムを多く含む傾向がある高度に加工された包装食品を避けた結果として。
だから何 できる Whole30で食べますか？
Whole30ダイエット中は、精製砂糖、人工甘味料、穀物、乳製品、豆類、アルコールを30日間あきらめます。つまり、クッキーからケチャップまで、加工食品の大部分が出ています。うん、1か月間ハッピーアワーはない。キノア、フムス、 ギリシャヨーグルト 、またノーゴーです。
なぜそんなに厳しいのですか？ダイエットの創設者であるメリッサとダラスハートウィグによると、これらは炎症や腸の損傷を引き起こす可能性が最も高い食品です。それらはまた、創設者が不安定化すると言う食品でもあります 血糖値 そして渇望につながります。
しかし、それがすべての人に当てはまるかどうかを判断するのは難しいです。一般的に、砂糖とアルコールを制限することは常に良い考えです。しかし、乳製品、穀物、豆類？それらはすべての人に炎症反応を引き起こすわけではない、とハースは言います。
砂糖、穀物、乳製品、豆類が立ち入り禁止になっているので、計画に従っている人は次のようになります できる 食べる：
- 新鮮な果物と野菜（ドライフルーツは少量で許可されています）
- 魚、鶏肉、牛肉、豚肉などのリーンプロテイン（できれば牧草飼育およびオーガニック）
- 卵
- オリーブオイル、アボカドなどの健康的な脂肪、 ココナッツオイル 、またはギー
- カシューナッツ、マカダミアナッツ、クルミ、アーモンドバターなどのナッツとナッツバター
Whole30が1か月の長さであるのはなぜですか？
それはあなたの体がリセットして治癒過程を開始するのにかかる時間です、と著者は言います。味を変えて食べ物との関係を改善するのにも十分な時間なので、自然に食べ物よりも丸ごとの食べ物を好むようになります 高度に処理された対応物 。 30日が経過した後、立ち入り禁止の食品をゆっくりと再導入して、何が効果的で何が効果的でないかを確認することをお勧めします。
もちろん、1か月の健康的な食事だけでは、以前の方法にブーメランを戻さないことを保証するのに十分ではありません。しかし、新しい習慣の基礎を築き、味覚をより健康的な食品に向け直すには十分な時間です、とハースは言います。
最高のWhole30減量のヒント
Whole30プログラムを最大限に活用するにはどうすればよいですか？ Whole30で成功するための準備方法は次のとおりです。
1.キッチンを掃除します。
事前に計画を立てておけば、どんなダイエットでも成功することができます。Whole30ダイエットも例外ではありません。始める前に、冷蔵庫とキャビネットを掃除することをお勧めします。アイスクリーム、クッキー、チップス、その他のジャンクフードを取り除くことで、つぼみの誘惑をかじります。見えない、気が狂うからですよね？野菜、果物、 リーンプロテイン 、 卵 、ナッツと種子、および承認された乳製品を含まないアイテム。
2.毎週のメニューを作り、買い物に行きます。
レストランでWhole30が承認したオプションを見つけるのは難しい場合があります。特に、砂糖の追加は禁止されているためです（そして、真剣に、甘いものは基本的にすべてに含まれています）。これはあなたがたくさんの家庭料理をすることを意味します。その場で食事や軽食を見つけようとするのではなく、1週間分の食事を前もって計画してください。いくつかのアイデアが必要ですか？これらのいくつかを試してください Whole30承認の朝食 と 夕食 、 選び出す Whole30クックブック 、またはWhole30をオンラインで使用する 食事プランナーツール 。
食事と軽食の計画を立てたら、食料品のリストを作成して店に行きます。大きなお店を1つ作ることで、その週のすべてのものを手元に置くことができるので、ぎりぎりのスクランブリングはありません。購入するパッケージ食品の成分ラベルを注意深く読んでください。たとえば、一部のアーモンドミルクには、承認されていない乳化剤であるカラギーナンが含まれ、醤油には微量のグルテンが含まれ、デリミートには防腐剤が含まれています。
Whole30ベジタリアンディナー 
Whole30朝食 
Whole30スムージー 
Whole30サラダドレッシング 3.食事の計画を立てます。
野菜を洗ってスライスし、バッチを作ります 30個のサラダドレッシング全体 またはソースをかけ、タンパク質を焼くかグリルし、スナックをグラブアンドゴーバッグに分けます。あなたがもっと 事前の食事の準備 、Whole30に適したオプションが見えないために飢えていることに気付く可能性は低くなります。
4.承認されたスナックを手元に置いておきます。
良いニュースは、時間が経つにつれて、ジャンキーなお気に入りを切望することが少なくなることです。しかし、その最初の週は、あなたの体がよりきれいな食べ方に移行するので、悪名高いほど厳しいものになる可能性があります。今まで以上に、定期的でバランスの取れた食事を摂り、サルサ入りのオオバコチップスやアーモンドバター入りのセロリスティックなどの承認されたスナックを手元に置いておくようにしてください。クッキーやチップスにノーと言うのはいつでも簡単です。 清潔でおいしいものを食べて満足している、または楽しみにしている別のスナックや料理を持っている。
5.宿題をしなさい。
できる限り自家製を食べようとしても、客の夕食のようなやむを得ない状況が必ず発生します。それが起こったら、これらの健康的な外食のヒントに従ってください。メニューを確認するか、事前にレストランに電話して、注文できるものを見つけてください。または、カクテルパーティーのように、あなたがかじっていないことに人々が気付く可能性が低い状況の場合は、行く前に食事をして、ライム入りセルツァーなどのミックスドリンクに合格する可能性のあるWhole30承認済みのものを飲みます。
6.社交の新しい方法を見つけます。
友達が関わっているときは、飲み物やアイスクリームパーラーへの旅行を断るのは特に難しいです。その月の隠者のように穴を開けるのではなく、社会的方程式から食べ物を取り除いてみてください。友達にハイキングに行ったり、映画を見たり、カフェで会ってブラックコーヒーやお茶を飲んだりしてもらいましょう。あなたの愛する人は、ポンドを落とすということになると、あなたを真剣にコースから外す力を持っています。これがあなたが軌道に乗ることができる方法です。
7.スリップアップを受け入れて、次に進みます。
それで、あなたは瓶詰めのサラダドレッシングに砂糖が入っていることに気づきました、あるいはあなたは壊れて休憩室からクッキーをつかみました。それは理想的ではありませんが、軌道に戻る限り、世界の終わりでもありません。混乱を受け入れて、後ろを振り返らずに前進することを約束してください、とハースは言います。タオルを投げる言い訳としてスリップアップを使用しないでください。
8.SWYPOは避けてください。
それはWhole30があなたのズボンをはいたセックスについて話します。基本的に、カリフラワーのピザクラストや無糖のバターナッツスカッシュブラウニーなど、Whole30が承認した材料でおやつを再現する価値がないという考えのばかげた名前です。ズボンをはいてセックスしようとするのと同じように、この種のおやつは本物ほど良くはないので、完全に避けたほうがいいでしょう。
しかし、もっと重要なことは、彼らはWhole30の精神に反しているということです。それは、純粋でシンプルな料理を楽しむことを学び、食べ物との感情的な関係を改善することです。ですから、ズッキーニで作ったコーヒーケーキを食べているとしたら、ちょっとポイントが足りません。プランはたった30日です。ハース氏によると、食べ物を丸ごと食べることに集中し、その間それを楽しむことです。
9.一度に1つずつ食品を再導入します。
おめでとうございます！あなたはWhole30を通過し、かなり素晴らしい気分になっています。実際、とても素晴らしいので、ピザとビールで祝う準備ができています。しかし、あなたはまだそれをしたくないかもしれません。
はい、Whole30ダイエットは、立ち入り禁止の食品を再導入することをお勧めします。しかし、除去食の目的は、どの食品があなたに効果的で、効果的でないかを発見することです。すべてを一度に追加し直すと、どの成分が問題を引き起こしているのかを判断できなくなります。さらに、きしむようなきれいな食事を30日間続けた後、がらくたを食べていると、かなり不器用な気分になります。
より良いアイデアは、少量のWhole30以外の食品を一度に1つずつ再取り込みし、数日待ってから何かを追加することです。たとえば、30日目以降も食事療法を続けますが、朝食にヨーグルトを用意し、いくつか追加します。あなたのサラダにチーズ。これを数日間行い、症状が現れるかどうかを確認します。もしそうなら、あなたは乳製品があなたにとって問題があることを知っています。次に、次のような別の食品グループで同じことを試してください グルテンフリーの穀物 。グルテンフリーとグルテン含有の穀物を別々に再導入すると、 グルテン過敏症 。
そして、それほど健康的ではない何かがある場合、あなたはあなたがあまり見逃していないことに気づきますか？もう一度食べなければならないとは誰も言いません。自分の体をよりよく知ることは、Whole30の最大のメリットの1つです。そのため、先に進んでそれらの報酬を獲得してください。
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