アダムカズゲッティイメージズ 40歳のときほど50歳で見栄えがよくない理由はありません。今年、半世紀を迎えるケリーリパ、タラジPヘンソン、ティナフェイは生きている証拠です。しかし、1つの問題があります。パーソナルトレーナーや栄養指導者がいるスターでさえ、このマイルストーンの時代に達した後は、ポンドを失うためにもう少し努力する必要があります。
あなたが余分な努力をしなければならない主な理由の1つ：あなたの体組成はあなたが年をとるにつれて変化します。 35歳以降、10年ごとに平均3〜5％の割合で筋肉量が減少します。これは、脂肪の燃焼方法に影響を与える可能性があります。あなたの体は成長しているものを離れるにつれて老化の段階に入ります、と言います ルイザペトレ 、M.D。、ニューヨークを拠点とする減量および管理のスペシャリストであり、 マウントサイナイ医科大学 。これが起こったとき、あなたの体は以前ほど多くのエネルギーを必要としません、と彼女は説明します。
50歳以降に体重を減らすのが難しい理由
さらに、スポーツをしたり、子供を追いかけたり、階段を上り下りしたりすることは、何年にもわたって犠牲になります。数十年前よりも関節が少し硬く、筋肉が少し痛いことに気付くかもしれません。次に、あなたの進化し続ける問題があります 代謝 。
による アメリカ運動評議会 、安静時の代謝率、つまりソファに座って何もせずにカロリーを燃焼する身体の能力は、筋肉量の減少と脂肪量の増加により、10年ごとに約1〜2％減少します。私たちの食事は通常、この代謝調整を説明するのに十分なほど変化しません。つまり、体重はゆっくりと、しかし確実に誕生日ごとに上昇する可能性があります。
「50代の人々が体重を減らそうとするときに直面するであろう多くの障害があります」と言います ブライアン・ダービン 、NSCA認定の筋力およびコンディショニングスペシャリストおよびパーソナルトレーナー。 「しかし、それらが何であるか、そしてそれらを回避する方法を知ったら、ポンドを落とすことに成功するのは簡単です。」
年齢を問わずできる最善のことの1つは、日常生活を揺るがし、何か新しいことを試すことです。これらのヒント（世界最高の減量の専門家、栄養士、パーソナルトレーナーの好意による）に従って、体重を減らし、永久に体重を減らすのを手伝ってください。
1.減量計画について医師に相談してください。
あなたが大きな5-0を祝った後の最初の立ち寄りはあなたの医者のオフィスであるべきです。彼女はあなたの現在の健康状態を評価し、あなたの体重に影響を及ぼしている可能性のある健康上の問題（前糖尿病や睡眠時無呼吸など）に対処し、食事療法と運動の計画を立てるのを助けることができます、とペトレ博士は言います。彼女はあなたのために理学療法士やパーソナルトレーナーを推薦することさえできるかもしれません。
予防への*無制限*アクセスを取得 今すぐ参加 あなたがオフィスにいる間、あなたが服用しているすべての処方薬を見るように彼女に頼んでください。 「糖尿病治療薬、抗うつ薬、高血圧治療薬など、体重増加を促進する一般的に使用される薬は無数にあります」と述べています。 M.ダニエラハルタド、M.D.、Ph.D。 、内分泌学、代謝および栄養学のコンサルタント メイヨークリニック 。 「多くのプライマリケア提供者はこれを忘れています！しかし、これらの一般的な障害には、体重に中立であり、体重減少を促進する可能性のある薬があります。
2.ホルモンをチェックします。
ほとんどの場合、原因はホルモンではないため、これは事態が複雑になる場所です、とHurtado博士は言います。ただし、身体検査でホルモン異常の兆候が見られる場合は、ホルモンレベルをチェックすることをお勧めします。それは私達が年をとるにつれて、プロゲステロン、テストステロン、および他の ホルモンが低下する 、体をセットアップする可能性があります 脂肪を蓄える 体重を減らす代わりに、 ジェニファー・バーンズ、N.M.D。 、フェニックスの自然療法医。彼らが強打から外れている場合は、あなたを取得するための手順を実行します 甲状腺 、副腎、および他のホルモンレベルのバランスを取り戻すことは、50代の人々が体重を減らすのを助けるのに大いに役立つ可能性があるとバーンズは言います。
タミ・メラリア、M.D。 、の作者 ホルモンの秘密：わずか30日で簡単な減量と新たなエネルギーを発見 、 同意し、焦点を当てるホルモンはテストステロンであると彼女は信じていると付け加えました。特に、体調を整えようとしている50歳以上の女性にとってはそうです。 「医学界ではエストロゲン喪失の影響について十分な議論がありますが、女性がスリムになるのを助けるのに十分なテストステロンレベルの重要性を認識している人はほとんどいません」とMeraglia博士は言います。実際には、 リサーチ バランスの取れたテストステロンレベルが血糖値を低下させ、体重減少を促進し、頑固な状態を縮小するのに役立つ可能性があることを示しています おなかの脂肪 。
3.現実的な目標を設定します。
来月のビーチでの休暇の前に20ポンドを失うと宣言することは、不健康なことは言うまでもなく、非現実的です。あなた自身に正直であれ。気分はどうですか？あなたはどのくらい健康ですか？人生を変えるには勇気と精神的な不屈の精神が必要だとペトレ博士は言います。大きな目標をより小さく、より達成可能な目標に分割します。スケール上の数字ではなく、自分の気持ちやライフスタイルに加えている前向きな変化に焦点を当てることで、目標を達成するためのモチベーションを維持できます。勝利はあなたの勇気を成長させます、と彼女は付け加えます。小さな成果は、大きな目標を達成することになります。
sveta_zarzamoraゲッティイメージズ4.栄養士に相談してください。
インターネットの周りで話題になっている何十もの異なる食事計画があり、それぞれがあなたが奪われていると感じることなくポンドを落とすのを助けると主張しています（いくつかの 2020年の減量のための最高の食事療法 は 地中海ダイエット、 NS ダッシュダイエット、 およびWWFreestyle）。どちらがあなたのライフスタイルに最適かわからない場合は、登録栄養士に相談してください。管理栄養士は、長所と短所を分析し、栄養上のニーズと目標に合った栄養士を選ぶのを手伝ってくれます。 R.D.はまた、感情的/ストレスの多い食事、食物過敏症、栄養不足、食事の準備の疲労など、目標の邪魔になる可能性のある障害を解決する方法についてのアイデアを提供します。 「カロリー制限は減量プログラムの最も重要な側面ですが、カロリー量は個別化する必要があります」とHurtado博士は言います。 'この個別化は、性別、身長、体重、年齢、活動レベルなどの複数のパラメーターを考慮することによって実現されます。説明責任も重要であるため、カロリーの追跡は、調査研究で減量と体重維持に役立つことが示されている優れたツールです。この頃、 スマートフォンアプリはカロリー追跡をはるかに簡単にします 以前より。
5.構造化された計画に従います。
50歳のとき、あなたは流行のダイエットがうまくいかないことを知るのに十分な回数ブロックの周りにいました。狂った断食、クレンジング、脂肪の切り取り、または複雑な炭水化物やタンパク質はありません、と言います ジリアンマイケルス 、健康とウェルネスの専門家および著者 6つの鍵：年齢を超えた強さ、健康、美しさの遺伝的可能性を解き放つ 。代わりに、医学的に監督され、臨床的に証明された計画に従うことを検討してください。ペトレ博士によると、これらのタイプのプログラムは、特に個人的なサポートと毎週のチェックインを伴う場合、75％以上の減量成功率を持っています。
6.運動を楽にします。
身体活動は重要ですが、ゆっくりと始めなければなりません、とHurtado博士はアドバイスします。一般的な研究に裏付けられた推奨事項は、毎週150分以上の中程度の身体活動ですが、運動する習慣がない場合、その数は気が遠くなる可能性があります。新しくて激しいルーチンに飛び込むことも、怪我のリスクにさらされる可能性があります。 「運動に慣れていない場合は、週に3回、10分から始めることを患者に勧めます」とHurtado博士は言います。 「このベースラインから、彼らは自分のペースで時間と強度を積み上げる必要があります。
リチャード・ドゥルーリーゲッティイメージズ7.筋力トレーニングを受け入れます。
人生でダンベルを手にしたことがない場合でも、今がダンベルを愛することを学ぶ絶好の機会です（ただし、真剣に、初心者の場合は、最初にトレーナーと協力して、自分を傷つけないようにしてください！）。これは、50を超える体重を減らす秘訣は、代謝を高めるために筋肉量を増やすことです（20歳のときよりも約20％少なくなっています）。 「良いニュースは、よく構成されたウェイトトレーニングルーチンでこれらすべてを好転させることができるということです」とダービンは言います。 「それはあなたが20年前にできたようにあなたが体重を減らす能力を取り戻すのを助けることができます。」フリーウェイトやマシンを使用する場合でも、体重運動を行う場合でも、少なくとも週に2回筋力トレーニングを行うことを目指してください。毎日持ち上げても問題はありません。毎日異なる筋肉群で作業するか、異なるトレーニングを行うようにしてください。
8.関節にやさしい活動を選びます。
ジャンナ・ローウェル ロサンゼルスを拠点とするパーソナルトレーナーである彼女は、50代のクライアントにプールでクロストレーニングを行わせると、最高の結果が得られると言います。関節が疲れていると、素晴らしい運動ができなくなる可能性があり、痛みや痛みによって、運動を完全にやめる人もいます。 「水の運動は関節で簡単で、可動域も広げることができます」とローウェルは言います。 「さらに良いことに、水が生み出す抵抗のために、カロリー消費量は陸上よりも水中で約30％多くなります。」プールはありませんか？問題ない。ウォーキングは、サイクリング、カヤック、 ヨガ 、そして踊ります。
9.すべてのトレーニングを最大限に活用します。
時間をブロックし、スポーツブラに押し込み、ジムに行く場合は、倦怠感や関節の痛みで外出を妨げないようにしてください。 アレックス・オールレッド 元ナショナルおよびプロスポーツ選手からパーソナルトレーナーに転向した、は、これが50歳の中で彼女の最大のペットのおしっこの1つであると言います。 「あまりにも多くの人が、現れたからといって運動していると思っています」とAllredは言います。 「しかし、実際には、自分がしていることに集中し、汗をかくか、少なくとも特定の運動の全可動域を完了するのに十分な力で自分を押す必要があります。」あなたがきちんと動きをしているのか分かりませんか？聞く！ 「もっと多くの人がトレーナーにフラグを立てて尋ねてくれることを願っています。「私はこれを正しく行っていますか？」とAllredは言います。それはあなたの時間を無駄にするか、あなた自身を傷つけることとの間の違いを生むことができます 運動を通じて減量の目標を達成する 。
10.理学療法士に相談してください。
背中の痛み、ひざの不安定さ、または腰のきしみが原因で定期的に運動できない場合は、理学療法士に相談してください。 サミラ・シュルク 、ACE認定のパーソナルトレーナー。 「50歳を過ぎた後、多くの人が怪我を負い、彼らの活動の選択肢が何であるかを知りません」と彼女は言います。 「専門家からアドバイスを得ることが本当に役立ちます。」理学療法はまた、古い怪我をリハビリしたり、関節や筋肉の痛みを和らげたりして、痛みのないトレーニングの準備をするのに役立ちます。
11.食事を見直します。
ポップミュージックが30代のときと同じではないように、代謝も変化しました。つまり、1日に消費するカロリーが約250カロリー少なくなります。したがって、2000年代初頭のように食事を続け、運動を増やさないと、必然的に体重が増えると言います。 Katie Ferraro、R.D。 、栄養士および栄養学の助手臨床教授 カリフォルニア大学–サンフランシスコ看護学校 。食事中のジャンクフードを排除し、それを大量の果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質に置き換えることで、カロリーを減らすのに苦痛がなくなると彼女は言います。
12.いつどのように食べるかを変えましょう。
何を食べるかだけでなく、50代でどのように食べるかが重要だと主張しています アンソニー・ディスセン、M.A.、R.D.N。 、栄養担当副社長 WellStart Health 。彼は、食事を計画するときは、部分管理ではなく、満腹感に焦点を当てることを提案しています。お腹がいっぱいでなければ、満腹感がなく、お腹が空いたままになると彼は指摘します。健康的な減量と管理に関しては、全体的なカロリー摂取量を減らしながら、満腹感と満足感が得られるまで食べることの重要なバランスを取りたいと考えています。
13.治療を検討します。
「カロリー消費、活動レベル、感情的な食事、退屈な食事、テレビの前での食事、速すぎる食事、レストランでの食事など、食事の選択に影響を与える行動要因はたくさんあります」とHurtado博士は言います。彼女は、多くの人がこれらの行動に気づいておらず、それらが存在し、あなたの減量の旅に影響を与えていることを認識して理解することが重要な最初のステップであると言います。 「これらの行動を実現することで、認知行動療法を通じて行動を修正することができます。これは、ライフスタイルの変化を生涯維持することの重要性を強調しています」とHurtado博士は付け加えます。
14.ストレスをチェックします。
あなたの子供のために大学の授業料を払うこと、仕事でますます多くの責任をやりくりすること、そして年老いた両親に対処することの間で、あなたの50代はプライムタイムになることができます ストレス 、ダービンは言います。結果？感情的な食事と、定期的な運動セッションには詰め込まれすぎているように見えるスケジュール。解決策：医師の予約のようにトレーニングをスケジュールする、と彼は言います。一貫したルーチンに固執することは、ストレスを和らげるのを助けるだけでなく、あなたがあなたの食事療法を軌道に乗せるのを助けることもできます。結局のところ、ドーナツを食べることによって厳しい汗のセッションの利点を台無しにしたいのは誰ですか？
PeopleImagesゲッティイメージズ15.眠りにつく。
50歳になることの素晴らしい点の1つは、完全に 以上 遅れないようにするという社会的圧力。 （ホルモンはから変化しますが 閉経 午前2時に天井を見つめることができます。）毎晩7〜8時間のスヌーズ時間を確保するために最善を尽くすことは、体重を減らすための鍵です、とMichaelsは言います。ペトレ博士は、食欲を調節する2つのホルモンであるレプチンとグレリンが定期的に目を閉じずにオーバードライブすることになると付け加えています。これは過度の空腹感を引き起こし、どんな年齢でも貧弱な食物選択と体重増加につながる可能性があると彼女は言います。実証済みの睡眠戦略のリストを見つける ここに 。
16.気をつけて、瞑想してください。
重要なのは マインドフルネスを実践する 、特にあなたが食べているとき。食事中にマルチタスクを試みるほど、食べ過ぎて、今食べたばかりの食事や軽食に満足できなくなる可能性が高くなります、とDissenは説明します。息を吸って食事を特別なものとして扱うだけで、私たちは本当に食べ物を味わい、その味、食感、味に気付くことができます。マインドフルネスはストレス解消にも役立ちます。 Michaelsは、1日5〜10分を 瞑想 。
17.セルフケアを実践します。
マニキュアをするのか、マニキュアをするのか メンタルヘルスの日 仕事から、自分の世話をすることは贅沢と見なされるべきではありません。最小のジェスチャーは、ストレスの軽減に大きな違いをもたらす可能性があり、それはあなたの体重減少に大きな影響を与える可能性があります。さらに、もう少し愛を示すときは、そのエネルギーを使用して、健康的な食事、運動、瞑想など、目標をサポートすることを行うことができます。開始方法がわからない セルフケアルーチン ？まず、自分の世話をするのにもっと時間が必要な理由を自問してください。あなたはオフィスであまりにも多くの遅い時間に働いていますか？燃え尽き症候群を感じて、もっと落ち着きたいですか？あなたが理解したら どうして あなたはあなた自身のためにもう少し時間を作る必要があります、それはあなたがあなたにとって良い活動やルーチンになるものを決めるのを助けることができます。
18.あきらめないでください。
あなたが変更を加えて、それでも体重を減らすのに苦労しているなら、それはあなたが意志力を欠いているからではないことを覚えておいてください。カロリーの摂取量と消費量のバランスをとることは複雑であり、遺伝学のようないくつかのものは変更できないと、Hurtado博士は述べています。 「食事療法、身体活動、行動の改善に加えて、減量に成功しなかった患者は、減量薬、内視鏡手術、減量手術など、他の利用可能なツールについて医師と話し合う必要があります」と彼女は言います。
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