ゲッティイメージズ この記事は、2019年5月15日に、内科、内分泌学、糖尿病、代謝の理事会認定医師であり、予防医学審査委員会のメンバーであるRekha Kumar、MDによって医学的に審査されました。
体重を減らすのは難しいですが、それは 特に の女性にとって挑戦的 多嚢胞性卵巣症候群（PCOS） —15歳から44歳までの女性の10人に1人に影響を与える健康状態。PCOSの女性はホルモンの不均衡があり、食物の代謝方法に問題を引き起こし、したがって体重を減らす能力に影響を与えます。しかし、PCOSで体重を減らすための最良の方法に飛び込む前に、状態が正確に何であるかを知ることが重要です。
とにかく、PCOSとは何ですか？
「PCOSは1つの病気だけではないので、本当に症候群です。それは一連の症状です」と言います レカー・B・クマール 、MD、MS、体重と体重を専門とする内分泌専門医 代謝 ニューヨーク長老派病院で。
また、PCOSはさまざまな身体機能の原因となる多くのホルモン（例：エストロゲン）に影響を与えるため、PCOSの女性も妊娠しにくいと感じるかもしれません。 PCOSは、女性の排卵を停止させる可能性があるため、実際には女性の不妊症の主な原因です。
PCOSの症状は何ですか？
クマール博士は、女性がその状態の3つの典型的な症状のうちの2つに遭遇した場合、PCOSと診断されると言います。これらの症状には、 不規則な月経周期 、排卵機能障害を経験し、の兆候を示す アンドロゲン過剰症 、および卵巣の嚢胞の発生。ただし、PCOSを取得するために、必ずしも卵巣に嚢胞が存在する必要はないことに注意することが重要です。による 米国保健社会福祉省 、PCOSの他の一般的な兆候は次のとおりです。
- 多毛症、別名、顔、あご、および男性が通常髪を持っている体の領域に髪が多すぎる。 PCOSの女性の最大70％が多毛症です。
- 嚢腫性座瘡 顔、特にあご部分、胸、背中上部
- 薄毛または脱毛
- 皮膚、特に首、鼠径部、胸の下の黒ずみ
- 脇の下と首の部分のスキンタグ
さて、なぜPCOSを持っていると体重を減らすのが難しくなるのですか？
'PCOSの問題の主な原因は インスリン抵抗性 。インスリン抵抗性は、炭水化物を正常に処理していない状態であり、体重調節を妨げ、脂肪の蓄積を引き起こす可能性があります」とクマール博士は説明します。基本的に、あなたの体はインスリンに適切に反応しないか、ブドウ糖を細胞に移動させるためにより多くのインスリンが必要です。
PCOSの女性の多くは、この状態が空腹ホルモンの不均衡を引き起こし、血糖値が1日を通して急上昇してクラッシュするため、体重を減らすのに苦労しています。その結果、PCOSの女性が過食症や過食症などの摂食障害を発症することは珍しくありません。 I-I-ダイエット 」とクマール博士は言います。
良いニュースは、インスリン抵抗性を改善し、症状を抑制しながら体重を減らすための安全で効果的な方法がたくさんあることです。
「PCOSの女性の減量を調べる最も効果的な方法は、個人的な旅とライフスタイルの変化です」と、RDの創設者であるリササミュエルズは述べています。 ハッピーハウス 。 「私たちは、実行可能で楽しいように見え、私たちが固執できることを知っている小さな段階的な変更を加えることによって、一生続く習慣を育てたいと思っています。」
さらに苦労することなく、PCOSで体重を減らすための最良の方法：
精製された炭水化物と砂糖を制限する
白パンやパスタなどの精製された炭水化物は、血糖値を急速に上下させる可能性があり、より多くのことを渇望するだけです。
「PCOSの多くの女性が問題を抱えているのは、彼らが切望する炭水化物を与えるときです。その後、血糖値が低下し、炭水化物を食べて欲しがるという悪循環を引き起こします」とクマール博士は説明します。 「最良のアプローチは、インスリンを安定させるための低グリセミック食です。」
実際、 2019年の研究 から 食品科学と栄養 食物繊維の摂取量が少ないことを示唆しています マグネシウム PCOSと高アンドロゲン過剰症に関連しています。つまり、野菜や果物、全粒穀物、豆類など、複雑な炭水化物の供給源である食品を選ぶ必要があります。これらのあなたにとってより良い炭水化物は、それらのために消化するのにより長い時間がかかります 高繊維含有量 、血糖値を安定させ、より長く満腹感を保つのに役立ちます。
野菜や果物、全粒穀物、豆類など、複雑な炭水化物の供給源である食品を探しましょう。
だから、次に麺を欲しがるときは、これらのいずれかに行きます 低炭水化物パスタの代替品 。白米の代わりに、茶色の品種を選択し、 キノア 、またはファッロ。同時に、多くのパッケージ食品、既製のスムージー、 ミールリプレイスメントシェイク 。また、甘味料を使用する必要がある場合は、蜂蜜または純粋なメープルシロップに火をつけてください。
たんぱく質と健康的な脂肪を補給する
たんぱく質と脂肪が満腹感に欠かせないことはすでにご存知のとおりですので、食事やおやつごとに少しずつ楽しんでください。 '一日中一貫して食べ、手元にあるおやつを保管してください たんぱく質がたっぷり それに含まれる炭水化物、たとえばピーナッツバターとリンゴ、ストリングチーズ、またはナッツと種子にドライフルーツを混ぜたものなどです」とサミュエルズ氏は言います。さらに、アボカド、脂肪の多い魚、オリーブオイルからの健康的な脂肪をたっぷりと摂取することも、空腹感を抑えるのに役立ちます。 「料理を工夫するのは良い言い訳です。塩の使用量を減らし、レモンジュース、新鮮なハーブ、その他のさまざまなスパイスなどの他の調味料を試してください」とサミュエルズ氏は付け加えます。
空腹と渇望の違いを理解する
彼らは同じように感じるかもしれませんが、渇望と空腹は完全に異なります。サミュエルズは、空腹はより一般的な感覚であると説明しますが、渇望は通常、特定の食べ物、食感、または味に向けられています。 「渇望は、より感情的または心理的に駆動されます。彼らはまた、退屈、孤独、または不安の感情によって引き起こされる可能性があります」とサミュエルズは言います。一方、「空腹は胃が空になることに対する生理学的反応です」とサミュエルズは述べています。胃がゴロゴロしている、頭痛がある、神経過敏、立ちくらみ、吐き気がある、または集中力に問題がある場合、これらは空腹の兆候です。
一貫した運動ルーチンを優先する
トレーニングルーチンに従うことで、血糖値を安定させ、心臓病や糖尿病のリスクを減らすことができます。PCOSの女性がリスクが高い2つの状態です。 リサーチ PCOSの女性の半数以上が糖尿病または 前糖尿病 40歳以前。 研究 また、PCOSとの間に強い関連があることを示しています 循環器疾患 。
必ずカーディオと 筋力トレーニング ウォーキング、ランニング、キックボクシングをウェイトリフティングやウェイトトレーニングで交互に行う日常生活に。毎日少なくとも30分間運動することを目指し、血流と心拍数を上げるために1日中散歩することを忘れないでください。ルーチンに固執するのに問題がありますか？ 「新しい友達と一緒に新しいエクササイズクラスを受講したり、トラックを歩いたり仕事をしたり、新しいスポーツを試したりしてください」とサミュエルズは言います。ウォーキング、ダンス、ヨガなど、好きな動きを加えることで、ライフスタイルの一部にすることが簡単になります。
メトホルミンや避妊について医師に相談してください
クマール博士は、健康的なライフスタイルを改善する以外に、PCOSは次のようなさまざまな薬で治療されることが多いと述べています。 メトホルミン 、ホルモン避妊薬、およびスピロノラクトン。あなたは2型糖尿病を治療するための処方薬であるメトホルミンに精通しているかもしれません。メトホルミンは、食物に吸収されるブドウ糖の量を減らし、インスリンに対する体の反応を改善する働きをします。一方、ホルモン避妊薬は、性ホルモンの安定化とアンドロゲンレベルの低下を助け、過剰な発毛や嚢胞性痒疹などの症状を引き起こす可能性があります。スピロノラクトンは実際には抗テストステロン特性を持つ利尿剤であり、PCOSの治療にもよく使用されます。
「PCOSの薬を処方するときに私が考える主なことは、この人のために治療するための最も重要なことです。一部の女性にとっては不妊症なので、避妊は処方しませんが、排卵を誘発するのに役立つメトホルミンまたはクロミフェン（クロミフェン）を処方します」とクマール博士は説明します。さらに、クマール博士は、メトホルミンも体重減少を引き起こす可能性があるため、PCOSの痩せた女性には適していないと述べています。
「にきびと過剰な髪がより大きな問題であるならば、私はスピロノラクトンで避妊を処方するでしょう」と彼女は言います、しかしそれはすべて患者の健康プロファイルと彼らが達成しようとしていることに依存します。
ストレスを軽減するためにセルフケアを実践する
食事療法、運動、投薬以外では、PCOSで体重増加を防ぐ最善の方法はストレスを管理することです。いくつかの練習によって セルフケア 、 そのような 瞑想 、運動、ヨガなど、体重を減らすのを妨げている精神的な障害を取り除き、課題を克服する意志力を構築するのに役立ちます。ストレスを減らすことはまたあなたをより健康的な決定をするためのより良い精神の枠組みに置きます。
結論：PCOSの症状を改善するために体重を減らすことができますが、それはただ消えるだけではありません。
クマール博士は、体重を減らすことで症状を大幅に改善し、他の健康状態のリスクを減らすことができますが、体重を減らすとPCOSがなくなるわけではないと言います。
「減量後の適切に管理されたPCOSは症状の改善に役立ちますが、重度のストレス下では、この状態の女性は妊娠糖尿病、2型糖尿病、心臓病のリスクがあるとともに、再び状態を発症する傾向があります」とクマール博士言う。
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