フードフェイスフィットネス/コッタークランチ あなたは体重を減らしたいですか？低炭水化物、高タンパク質の食事はそこに到達するための古典的な方法です。論理は単純です：より少ない炭水化物を食べ、より少ないカロリーを消費します。そしてあなたが同時に タンパク質摂取量を高く保つ 、あなたはより豊かに、より長く感じるでしょう。 ビンゴ 。
高タンパク、低炭水化物ダイエットは、筋肉量を増やし、体脂肪と体重を減らすことを目的としています」と述べています。 キャサリン・ブルッキング、M.S.、R.D。 、栄養ニュース会社の共同創設者 健康への欲求 サンフランシスコで。 「人々が低炭水化物、高タンパク質の食事をとるとき、より伝統的な低脂肪の食事をとる人と比較して、より速い減量率をサポートする良い証拠があります。 地中海式ダイエット 。 '
しかし、炭水化物の摂取量を制限することで恩恵を受ける人もいますが、たとえば、血糖値を制御するのに問題があります。 ケトスタイルの低炭水化物ダイエット 従うのは難しいかもしれません。 （つまり、サツマイモやブルーベリーのない生活は生きる価値がありますか？！）言うまでもなく、タンパク質と脂肪が主に多い食事には、繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が不足している可能性があります。これらはすべて、慢性的なリスクを軽減します。病気。
あなたの腸内細菌は繊維を食べます、それで低繊維食はあなたの腸を不幸にします、と言います ローレン・ハリス・ピンカス、M.S.、R.D.N。 、の作者 たんぱく質たっぷりの朝食クラブ 。さらに、私たちの体は主に炭水化物を燃料として使用しているため、この主要栄養素を大幅に制限することは、体がケトンなどの代替燃料を見つける必要があることを意味します。 気分が悪くなる 。
利点：ケトを完全に摂取しなくても炭水化物を減らすことができます。以下にガイドがあります。
健康的な高タンパク質、低炭水化物の食事を作る方法
バランスをとる： BrookingとHarris-Pincusは、35％の炭水化物、30％の脂肪、35％のタンパク質を含む、修正された高タンパク質、低炭水化物プランを推奨しています。 （（ ケト2.0に似ています 。）1日2,000カロリーの食事では、炭水化物が175グラム、脂肪が67グラム、タンパク質が175グラムになります。最良の結果を得るには、これらの主要栄養素を食事間でかなり均等にバランスさせるようにしてください、とハリス-ピンカスは言います。
たんぱく質が多いほど良いとは限りません。 いくつかの研究では、特に頻繁に運動する場合、筋肉の成長と修復を最大化するために、食事あたり25〜30グラムのタンパク質を推奨しています。一度に実際に使用できるのは25〜30グラムしかないため、タンパク質が多いほど良いとは限りません。余分なものは、単なる余分なカロリーです、とハリス-ピンカスは言います。
繊維のためのスペースを作る： 可能であれば、繊維からの総炭水化物グラムの少なくとも半分を含む食事を探してください、とハリス-ピンカスは言います。 繊維に焦点を当てる 炭水化物を切る代わりに。あなたが食べる各炭水化物ベースの食品も繊維が多い場合、あなたは満腹になり、全体的に少ないカロリーを消費する必要があります-それは体重減少につながります。
基本を理解したので、楽しいレシピがたくさんあります。以下の食事を組み合わせて、高タンパク、低炭水化物のプランを作成してください。 実際に 人生のために固執します。
ミッチマンデル この野菜満載 朝ごはん 速く（15分、トップス）、23グラムのタンパク質を詰め込みます。 4人前すべてを食べる食欲がありませんか？問題ない。翌朝も同じくらい美味しいです！
一食当たり：280カロリー、23gのタンパク質、15gの炭水化物（4gの繊維）、17gの脂肪
ゲッティイメージズ 牛肉、豚肉、鶏肉に興味がない場合、エビは食物繊維が豊富な野菜の上に投げるのに最適な高タンパク質、低カロリーの選択肢です。アボカドと卵で健康的な脂肪、より多くのタンパク質、そして風味を加えると、あなたは自分自身を非常に手に入れました サラダを詰める 。
一食当たり：365カロリー、40gのタンパク質、15gの炭水化物（7gの繊維）、17gの脂肪
CHRISTOPHER TESTANI スライスして、焼いて、食べてください。この低炭水化物の30分の食事はこれですべてです。ソーセージが好きではない場合は、エビ、スライスしたポークテンダーロイン、またはさいの目に切った鶏肉にこれと同じ戦略を使用できます。
一食当たり：210カロリー、16gのタンパク質、10gの炭水化物（2gの繊維）、13gの脂肪
フィリップフリードマン 40グラムのタンパク質の調理時間はわずか3分ですか？信じて。クリーミーなマッシュポテトのカリフラワーとカリカリの葉野菜と完璧に調和する寿司グレードのマグロから始めましょう。 （低炭水化物のライフスタイルに赤ちゃんの一歩を踏み出したい場合は、これを試してください カリフラワーとポテトマッシュ 代わりに、この高タンパクレシピのベースとして。）
一食当たり：280カロリー、40gのタンパク質、12gの炭水化物（6gの繊維）、8gの脂肪
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フィリップフリードマン/スタジオD テイクアウトのようですが、より健康的です。この中国風の料理には、たんぱく質が34グラム含まれている炭水化物がわずか18グラムあります。さらに、ピーマン、ニンジン、タマネギ、ニンニク、ネギ、エンドウ豆など、たくさんの野菜が詰め込まれています。 と カリフラワー。
一食当たり：340カロリー、34gのタンパク質、18gの炭水化物（6gの繊維）、13gの脂肪
フィリップフリードマン このヘルシーなランチには、29グラムのタンパク質、カリカリのバターレタス、ジュースグレープトマト、そして味覚が大好きなとろけるような鋭いチェダーが含まれています。赤唐辛子は食事を圧倒することなくそれにキックを与えます。
一食当たり：360カロリー、29gのタンパク質、22gの炭水化物（5gの繊維）、17gの脂肪
ゲッティイメージズ 鮭はたんぱく質が豊富であるだけでなく、炎症と戦うオメガ-3脂肪酸が豊富に含まれています。 心臓の健康を高める 。クランチにはアーモンド、健康的な脂肪にはアボカド、ジューシーな量のビタミンにはトマト、そして食物繊維を増やすためにお気に入りのグリーンを追加して、すばやく満足のいくディナーをお楽しみください。
一食当たり：340カロリー、27gのタンパク質、11gの炭水化物（5gの繊維）、22gの脂肪
予防からレシピを入手する
リンゼイコッター 健康的な脂肪とたんぱく質が豊富なサーモンは、高たんぱく質、低炭水化物の食事プランで、特に30分以内に完了する場合に、賢明な平日の夕食の定番です。ここのピリッとしたクリームソースは、パプリカ、砕いた赤唐辛子、ナッツ、瓶詰めのローストした赤唐辛子など、いくつかのパントリーの定番としてレストラン品質の風味を提供します。
一食当たり：351カロリー、36gのタンパク質、8gの炭水化物（2.5gの繊維）、20gの脂肪
質素な栄養 すべてを呼び出す 食事の準備 -またはディナーに大勢の人をホストしている人！これを高タンパク、低炭水化物の牛肉レシピと考えてください。設定、忘れて、最大10個まで提供できます。サルサベルデのボトルとグリーンチリの缶が、牛肉の各一口に健康的な量のメキシコ風味を吹き込みます。
一食当たり：163カロリー、26gのタンパク質、5gの炭水化物（1gの繊維）、5gの脂肪
鳥の餌を食べる 子供と心の子供たちは、パン粉のアーモンド粉を介して余分なタンパク質ブーストを得るこれらのチキンナゲットをむさぼり食うでしょう。赤身の肉をピクルスジュースで塩水に漬けて、柔らかくジューシーに美しく焼き上げます。
一食当たり：339カロリー、43gのタンパク質、6gの炭水化物（2gの繊維）、16gの脂肪
デスティネーションデリッシュ ラタトゥイユは、この繊維が豊富な（1食あたり6グラム！）キャセロールでラザニアと出会います。最高タンパク質のチーズの1つであるリコッタチーズは、筋肉増強と食欲をそそるアップグレードのために各層で紹介されています。
一食当たり：342カロリー、29gのタンパク質、24gの炭水化物（6gの繊維）、15.5gの脂肪
カップケーキ＆ケールチップス このビーフチリは一日中煮込んだような味がしますが、あなたのおかげで インスタントポット 、1時間以内にテーブルに置くことができます。必要なカカオパウダー大さじ2杯でオフにしないでください（このシチューはデザートのような味にはなりません！）。ほのかな甘さがコショウを増幅させます。
一食当たり：315カロリー、24gのタンパク質、10gの炭水化物（3gの繊維）、20gの脂肪
フードフェイスフィットネス バジルが旬でないとき、または時間に追われているときは、このディナーで2人で必要なDIYバージョンのペストをトレードストアで購入しました。どちらも、ローストしたスパゲッティスカッシュとガーリックチキンのさわやかなパートナーになります。
一食当たり：515カロリー、31gのタンパク質、19gの炭水化物（5gの繊維）、37gの脂肪
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自宅でごちそう パンケーキ、ワッフル、フレンチトーストが伝統的にメニューに含まれているため、夕食の朝食がこれほど新鮮で充実していることはめったにありません。甘辛いトマトとラムソースは、 たんぱく質が豊富な卵 。フォーク、またはトーストした全粒粉ピタパンですくい取ります。
一食当たり：317カロリー、20gのタンパク質、7gの炭水化物（2gの繊維）、23gの脂肪
ダッシュダッシュ ベーグルセサミ調味料ブレンド以外のすべて 、聞いたことがない場合は、トレーダージョーの買い物客に愛されています。ここでは、ニンニク、ゴマ、ポピーのブレンドが、この健康的な焼き鶏肉のレシピの高炭水化物小麦粉パン粉に取って代わります。
一食当たり：213カロリー、タンパク質28g、炭水化物1g（繊維0g）、脂肪6g
ライブイートラーン コンフォートフードアラート！標準的なマカロニの代わりに、この低炭水化物の15分の食事はカリフラワーを必要とします。マスタードをスパイクしたチーズソースは、この放課後のクラシックの箱入りバージョンについてのすべてを忘れさせてくれます。
一食当たり：347カロリー、18gのタンパク質、5gの炭水化物（2gの繊維）、29gの脂肪
健康的なヤム 気分がいいとき 中国のテイクアウト 、それに付随するすべてのカロリーではありませんが、この野菜を補給した牛肉のレシピを試してみてください。魚醤、ココナッツアミノ、新鮮な生姜、砕いた赤唐辛子が料理を元気にし、余分な油や砂糖を逃すことさえありません。
一食当たり：311カロリー、28gのタンパク質、11gの炭水化物（2gの繊維）、16gの脂肪
スイートピーとサフラン 2020年の最もトレンディな電化製品の1つを、この柑橘類を注入したコリアンダーをまぶしたエビのレシピでうまく活用してください。を使用して エアフライヤー オーブンをひっくり返す必要がないので、必要なオイルと必要なエネルギーを削減します。このシーフードの目玉をより食事にするには、エビをコーントルティーヤの中に押し込むか、カリフラワーの蒸しご飯の上に重ねます。
一食当たり：187カロリー、23gのタンパク質、7gの炭水化物、7gの脂肪
—AdeleJackson-Gibsonによる追加の執筆
