栄養士によると、長寿のための22の最高の食品

デイブブラッドリー

環境、家族歴、年齢など、長寿に影響を与える可能性のある多くの要因がありますが、食事と長寿の間の非常に強い関係を裏付ける研究が不足することはありません。

果物や野菜には、リスクを軽減する化合物が含まれています心臓病と脳卒中、いくつかの癌、慢性呼吸器疾患、糖尿病、そして肥満は、健康の専門家が人々にそれらをもっと食べるように絶えず奨励しようとしている理由の1つである、とフランシスラージマンロス、RDN、の著者は言います 色で食べる 。

しかし、病気に対する最善の防御を行うために体に栄養を与える必要がある食品は、果物と野菜だけではありません。これはあなたの長寿を改善し、あなたの健康を保護するためにあなたの食事療法に加える最も栄養価の高い食品の洗濯物リストです。

ギャラリーを見る 22写真スーパーフードの食事。

casanisaphotoゲッティイメージズ野菜

豆、エンドウ豆、レンズ豆、ピーナッツ、ひよこ豆は繊維の優れた供給源であり、植物ベースのタンパク質血糖値を安定させ、渇望を寄せ付けないようにします。彼らはまた、栄養を与えるのに役立ちます健康な微生物叢。

健康な腸内細菌叢は、炎症を調節し、血中脂質を低下させるのに役立つことが知られています（コレステロール）そして調整する免疫機能、中皮腫センターの栄養士であるスザンヌディクソンRDは説明します Asbestos.com 。彼女は毎週あなたの食事療法に少なくとも5サービングのマメ科植物を含めることを勧めています。

ALEAIMAGEゲッティイメージズ卵

その間卵コレステロール含有量が高い場合、研究によると、飽和脂肪と同じように血中コレステロール全体に影響を与えることはありません。実際、1つメタアナリシスに掲載されました アメリカンカレッジオブニュートリションジャーナル、 卵の摂取量が多い人（週に約7人）は、卵の摂取量が少ない人（週に2人未満）と比較して、脳卒中のリスクが12％減少していることがわかりました。

無地ゲッティイメージズ葉物野菜

ほうれん草、ケール、スイスフダンソウなどの葉物野菜はぎっしり詰まっています葉酸、これは細胞の成長と赤血球の形成に不可欠です。また、健康な視力、骨、歯、および肌。

ディクソン氏によると、天然の食物源からの葉酸は、加齢とともに脳機能を保護するのに役立ちます。一方、カロチンは抗酸化物質のブーストをもたらし、DNAの崩壊や細胞の破壊から保護します、と彼女は付け加えます。この損傷は時間の経過とともに蓄積し、癌や心臓病の一因となる可能性があります。

サプリメントの代わりに、葉酸を満たしてもらうために、必ずホールフーズに固執してください。葉酸サプリメントを服用すると、特定の癌、特に癌のリスクが高まる可能性があります結腸がん、ディクソンは言います。

anna1311ゲッティイメージズアブラナ科の野菜

ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、大根などのアブラナ科の野菜は、体の自然な解毒プロセスをサポートします。私たちの細胞内（特に肝臓）には「解毒」酵素または化学システムがあり、これらの酵素の活性は、アブラナ科の野菜にのみ見られる特定の物質の存在によって強化されているとディクソンは言います。

アブラナ科の野菜は、エストロゲンレベルを健康に保ち、次のようなホルモン関連の癌を阻止するのに役立つため、女性にとって特に有益です。胸、卵巣、子宮内膜（子宮）。ディクソンは、毎週少なくとも5サービングのアブラナ科の野菜を食事に忍び込ませることを提案しています。

al62ゲッティイメージズエクストラバージンオリーブオイル

エクストラバージンオリーブオイル（EVOO）は、単なる美味しさよりも多くの理由で料理の定番となっています。炎症を抑えるのに役立つことが証明されていますが、血圧を下げる、そしてインスリン感受性を改善する、とディクソンは言います。

ディクソン氏によると、エクストラバージンオリーブオイルは、心臓病が米国で最大の殺人者であるという事実を考えると、心血管系への利点を実証する優れた研究記録があります。

作る自家製サラダドレッシング EVOOを使用して、野菜をローストする前に少し振りかけて、野菜をすっきりとさせ、飽和脂肪を減らすためにレシピのバターに入れます。

OlenaMykhaylovaゲッティイメージズ脂っこい魚

毎週の食事の一部として、野生のサーモン、ニシン、サバ、イワシなどの脂肪の多い魚を作りましょう。何百もの研究が、オメガ-3脂肪酸と脳に栄養を与えて脳の喪失を防ぐDHA（ドコサヘキサエン酸）を含んでいるため、脳の健康のための小さな脂肪魚の使用を支持していますメモリーとうつ、スーザンシェンク、LAc、MOTM、の著者は言います ライブフードファクター 。

緑ゲッティイメージズサツマイモ

沖縄人長く健康的な生活を送ることで知られており、百歳以上の人（100歳まで生きる人々）の人口は世界で最も多い国の1つです。彼らの長寿の秘訣は？サツマイモ、がロードされていますビタミンA 、カリウム、およびファイバー。

ディクソン氏によると、沖縄県民は一般的な日本人よりも米やサツマイモを多く食べており、この2つのグループの食事の重要な違いが、沖縄県民が他の日本人よりも長生きする理由になっていると考えられています。

ディクソンは、理想的には米、パン、冷たいシリアルなどの他のでんぷん質の食品の代わりに、少なくとも週に3〜5人前を食べることをお勧めします。

marekuliaszゲッティイメージズ発酵食品

発酵食品が豊富な食事は、健康な腸を維持するための善玉菌を供給します。これは、マイクロバイオームが多様性と多様な細菌を失う傾向があるときに、私たちが年をとるにつれて特に重要です。

より多様な微生物叢は抗肥満効果に関連しており、感染症や自己免疫疾患から保護しているようです。これは、加齢とともに健康を低下させると考えられているメカニズムの1つです。

ケフィア、ザワークラウト、キムチ、昆布茶、およびその他プロバイオティクス食品あなたの消化を抑えるために。理想的には、毎日少なくとも1食分の発酵食品が必要です。

ロバートデイリーゲッティイメージズネギ

タマネギ、ニンニク、チャイブ、ネギ、エシャロットは、料理に風味豊かなブーストを与えるだけではありません。これらの顕花植物には、体の解毒プロセスを助ける有機硫黄と呼ばれる化合物が含まれています。一つ勉強に掲載されました American Journal of Clinical Nutrition は、タマネギとニンニクを含む食事が病気のリスクを減らすのに役立つことを示唆しています。にんにくと玉ねぎのみじん切りを炒め物、サラダ、スープに加えて、病気と闘う効果を享受しましょう。

amenic181ゲッティイメージズコーヒー

良いニュース：やめる必要はありませんコーヒー癖。適度に一杯のジョーを楽しむことは、実際にはあなたの健康に良いことです。実際、多くの研究がコーヒーの消費をリスクの低下に結び付けています癌、循環器疾患、認知症、肝疾患そしてさえ糖尿病。ディクソンは、毎日の醸造にミルクまたはクリームのスプラッシュと砂糖小さじ1杯を追加することをお勧めします。

ナタシャマムゲッティイメージズお茶

緑、黒、白など、あらゆる種類のお茶が長い間歓迎されてきました。健康上の利点、その抗酸化および抗炎症化合物のおかげで。

紅茶の消費量は改善と関連しています骨密度多くの研究で年配の女性で、緑茶は乳がんや他のがんのリスクを減らすことが示されている、とディクソンは言います。カフェインを飲み過ぎずにお茶を飲むことの健康上の利点を評価する最良の方法は、1日2〜3杯以下にすることです。

YelenaYemchukゲッティイメージズギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトが作る正当な理由があります健康的な朝食。たんぱく質が豊富で、炭水化物と糖分が少ないです。実際、無脂肪ギリシャヨーグルトの1つの170グラムの容器には、なんと17グラムのタンパク質が含まれています。これは、女性の推奨1日摂取量の約40％、男性の約30％です。 Deborah Malkoff-Cohen、RD、創設者および所有者シティキッズニュートリション朝食としてギリシャヨーグルトとグラノーラ、新鮮なベリーを組み合わせることをお勧めします。クリーミーなディップのマヨネーズやマッシュポテト、スープ、ソースのサワークリームと交換することもできます。

カリッサゲッティイメージズチーア種子

チーア種子小さいかもしれませんが、その利点は大きなパンチを詰め込みます。他のどの種子よりも多くのタンパク質（1オンスのサービングあたりなんと15グラム）が含まれています。さらに、心臓に健康的なオメガ3脂肪酸が豊富で、脳の健康をサポートし、減少させるのに役立つことも示されていますおなかの脂肪、そして肌の健康を高めます。基本的に無味なので、どんな料理にも簡単に追加できます。スムージー、ジュース、またはヨーグルト。

YelenaYemchukゲッティイメージズプラムとプルーン

プラムやプルーンなどの暗い色の果物には、体内のフリーラジカルによる損傷と戦うために働く強力な抗酸化物質が詰め込まれています。

環境中のフリーラジカルは、細胞に損傷を与え、細胞の外観や機能を変化させ、さらには癌を引き起こす可能性があると、パーソナルトレーナー兼オーナーであるロジャーE.アダムス博士は警告しています。 eatrightfitness 。抗酸化物質の保護効果は、体内の細胞が急速に分解し、老化の有害な影響に屈するのを防ぐことができます。プラムとプルーンを切り刻み、サラダやスムージーに入れて、自然な甘さをほのめかします。

バルマリニゲッティイメージズアボカド

このクリーミーでグリーンなフルーツには、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。ビタミンC 、に、B、Eおよびに、繊維や健康的な脂肪だけでなく。また、大量に含まれていますカリウム —バナナ以上のもの。カリウムは、食事中の塩分の悪影響のバランスをとることにより、血圧を下げるのに役立ちます。カリウムを多く食べるほど、ナトリウムあなたは尿で負けます」とMalkoff-Cohenは言います。

dianazhゲッティイメージズベリー

ラズベリー、イチゴ、ブラックベリー、ブルーベリーには、ポリフェノールと呼ばれる抗酸化物質が含まれており、全身の炎症を抑えることがわかっています。ディクソンは、毎週3〜5サービングのベリーを摂取することを目標にすることをお勧めします。「冷凍は、多くの人にとって新鮮で予算にやさしいものです」と彼女は言います。

KarpenkovDenisゲッティイメージズ大麻の種子

ナッツに分類され、大麻の種子栄養素、特に私たちの体が内部で代謝することができない健康な脂肪が豊富です。

麻の心臓は、リノール酸（オメガ-6）とα-リノレン酸（オメガ-3）の2つの必須脂肪酸を私たちに供給してくれます、とMalkoff-Cohenは言います。カロリーの25％はタンパク質に由来します（比較のために、チアシードとフラックスシードはわずか16〜18％のタンパク質です）。オートミール、ヨーグルトパフェ、さらにはサラダの上にそれらをトッピングすることができます。

Segmed87ruゲッティイメージズココア

チョコレート愛好家、喜ぶ！ダークチョコレート 70％以上のカカオから作られたものは、ミルクチョコレートよりも砂糖が自然に少なくなっています。ダークチョコレートは、健康な免疫システムをサポートするマグネシウムの優れた供給源でもあり、鉄。

Lecicゲッティイメージズココナッツオイル

適度に消費された場合（1日に大さじ1〜2杯）、ココナッツオイルあなたの心に良いことができます。ココナッツオイルの飽和脂肪は、動物由来のものとは異なり、いくつかの健康上の利点があることが示されています。ココナッツオイルはビタミンEの優れた供給源でもあるため、優れた天然保湿剤になります。

シルビアヤンセンゲッティイメージズターメリック

この黄金の香辛料は、心臓病、アルツハイマー病、癌の予防、うつ病や関節炎の予防など、無数の健康上の利点を提供することが示されています。クルクミン-の有効成分ターメリック —このスーパースパイスに炎症と戦う力を与えるものです。卵やご飯からスープまでウコンを加えてスムージー追加の栄養キックのために。

samael334ゲッティイメージズオートミール

全粒穀物に関しては、それはそれほど健康になりませんオーツ麦、血糖値とコレステロールの低下に関連しています。血糖値のこれらの急上昇を長期的に防ぐことができれば、それは私たちの心臓にとってはるかに良いことです、とLargeman-Rothは言います。毎日のオートミールのボウルは、この利点を得るのに最適な方法ですが、マフィンやパンケーキにオートミールを追加するのも好きです。